Madeline Adams
Zenbat gantz dago oraindik osasuntsua? Eta zenbat karbohidrato sartzen dira dieta osasuntsu batean? Kanadako zientzialariek egindako ikerketa batek galdera horiei erantzuten die.
Hori da koipe-kopuru optimoa eta karbohidrato-kopuru optimoa
Ia inork ez du ezagutzen elikadura-modu kontrasteen labirintoan nola joan den. Karbohidrato baxua izan zen azken denbora luzez, baina orain joera are karbohidrato gutxiagorako joera da, hots, elikadura ketogenikoa.
Hala ere, jende askok oso ondo egiten du karbohidrato-dieta nahiko handiarekin ere, izan ere, gaixotasun larriak ere senda daitezke, karbohidrato gutxiko eta keto arauek baimentzen dutena baino karbohidrato gehiago jaten badira ere. Zergatik da? Eta zein da kontzientzia garbiz jan dezakezun gantz eta karbohidrato kopuru optimoa?
Hobe da erdiko bidea aukeratzea
Kanadako McMaster Unibertsitateko zientzialariek mundu osoko 135,000 herrialdetako 18 lagunek parte hartu duten ikerketa baten datuak aztertu dituzte. Emaitza izugarri etsigarria izango da askorentzat. Berriro ere frogatu baita erdiko bidea badirudi irtenbiderik onena dela, osasun kardiobaskularra eta bizi-itxaropenerako behintzat.
Ikerketa honen arabera, beraz, hobe da mantenugai bakoitzaren kantitate moderatuak jatea –hau da, gantzak eta karbohidratoak– horietako baten kopuru bereziki handia eta bestearen kopuru bereziki txikia baino.
Karbohidratoak: ehuneko 50 aproposa da
Parte-hartzaileek kontsumitutako karbohidratoen kopurua eguneko kaloria-kontsumoaren ehuneko 46 eta 77 artean aldatu zen (= eguneroko energia-ingesta osoa). Portzentaje hori zenbat eta handiagoa izan, orduan eta arrisku handiagoa izango zen bihotzekoa eta iktusa izateko eta baita heriotza goiztiarra izateko ere.
Ehuneko 50eko karbohidratoekin egokia izan beharko zenuke, karbohidrato gutxiagok ez luketelako abantaila gehiago erakutsiko, McMaster Unibertsitateko ikertzaileek idatzi dute. Hala ere, karbohidrato kopuru hori osasungarria da karbohidrato osasuntsu moduan kontsumitzen bada, hau da, fruta, barazki eta osoko produktuen moduan.
Aukeratu karbohidrato osasuntsuak bakarrik
Bestalde, aipatutako karbohidrato kopurua ez zen osasungarria ogi zuria eta irin zuriz egindako beste zereal-produktu moduan jaten bazenu, arroz zuria erabiltzen bazenuen arroz integralaren ordez eta azukreetan aberatsak diren produktuak ere jaten bazituen. .
- Karbohidrato onak eta txarrak zeintzuk diren irakur dezakezu hemen: karbohidratoak osasungarriak izan daitezke, baina kaltegarriak ere izan daitezke.
- Hemen ere irakur dezakezu gantz aseek ez dutela osasunerako arriskurik:
- Gantz saturatuak ez dira arteriosklerosiaren kausa
Hona hemen zergatik arraina ez da benetan aukera bat egun: Merkurioak nola bihurtzen duen arraina osasunerako arriskua
ZDG editoreen oharra: baina benetako karbohidrato gutxiko jaleak ez ziren itxuraz ikerketa honetan batere irudikatu, eguneroko kaloria-kontsumoaren ehuneko 30 inguru soilik kontsumitzen baitute karbohidratoekin (normalean gutxiago), baina ikerketan, baxuena. karbohidrato kopurua ehuneko 46 zen. Ikerketak, beraz, ez du baztertzen karbohidrato gutxiko dietak osasun-ondorio konparagarriak izan ditzaketenik.
Pixka bat gantz gehiago izan daiteke!
Zertxobait harrigarriagoak izan ziren, ordea, gantzaren gaiari buruzko emaitzak. Eguneroko kaloria koipearen % 35 jaten zutenek koipeen kontsumoa ehuneko 10era mugatu zutenek baino gehiago bizi izan zuten.
Baina gantz saturatuekin kontuz ibili behar duzula pentsa dezakezu. Azken finean, hauek – egeg koko-olioa, gurina, etab.- oso fama txarra dute, osasun kardiobaskularrako kaltegarriak omen direlako. Baina hortik urrun.
Aholku ofiziala da zure energia-ingesta osoaren ehuneko 10 baino gehiago ez kontsumitzea gantz saturatu moduan. Hala ere, ikerketa honek aurkitu du inolaz ere ez duzula gutxiago jan behar, gantz saturatuen ehuneko 7 baino gutxiago hartzea kaltegarria izan baitaiteke.
Ordeztu karbohidrato batzuk gantz handiko elikagai osasuntsuekin
Beraz, gehiegi kontsumitzen diren karbohidratoen zati bat gantzekin ordezkatu dezakezu. Kanadako ikerketaren arabera, gantz-azido poliinsaturatuak dituzten elikagaiak, esate baterako, intxaurrak, ekilore-haziak, liho-haziak eta gantz-arrain egokiak dira hemen.
Zenbat karbohidrato eta zenbat gantz daude osasuntsu?
Laburbilduz, zenbat karbohidrato eta zenbat gantz oraindik osasuntsu dauden galdetzeak honako hau ekarri zuen:
- Energia-ingesta osoaren ehuneko 50 karbohidrato osasuntsuak (!) izan daitezke
- Energia-ingesta osoaren ehuneko 35 kalitate handiko eta gantz handiko elikagaiak izan daitezke, adibidez B.
- Fruitu lehorrak edo olio-haziak
- Gantz saturatuen ehuneko 10 baino gutxiago kontsumitu behar duzu (adibidez, koko olio moduan)
Ikerketaren egileek ere gomendatzen dute dieta-jarraibide globalak birplanteatu behar direla ikerketaren emaitzen arabera.
Oharra: Emaitza hauek behaketa-azterketa batean oinarrituta zeuden, beraz, ikertzaileek ezin dute zuzenean lotu kausa eta efektua. Azterketaren emaitza hauek zure osasun egoera pertsonalera egokitu beharko zenituzke. Osasun-arazoak badituzu, hitz egin zure medikuari emaitzak zuretzako interpretatzeko modurik onenari buruz.
