چربی های سالم: اسیدهای چرب غیر اشباع می توانند همه اینها را انجام دهند

چربی شما را چاق می کند و برای سلامتی شما مضر است - یک افسانه تغذیه ای که همچنان ادامه دارد. چربی های سالم از جمله مواد مغذی اساسی ضروری هستند که بدن ما برای عملکرد به آنها نیاز دارد. علاوه بر این، آنها می توانند موفقیت مشتری را افزایش دهند. اما کدام چربی ها سالم هستند، کدام غذاها حاوی آنها هستند و دقیقاً چگونه به کاهش وزن کمک می کنند؟

چربی های خوب برای ارگانیسم بسیار مهم هستند

چربی ها (لیپیدها) عموماً شهرت بدی دارند - به اشتباه. آنها یکی از مواد مغذی ضروری هستند. ارگانیسم ما به چربی های سالم نیاز دارد، اما نمی تواند خود آنها را تولید کند. بنابراین، آنها باید از طریق غذا وارد بدن شوند. حدود 30 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه باید توسط چربی ها پوشش داده شود. دلایل خوبی برای این وجود دارد:

• اسیدهای چرب تامین کننده مهم انرژی هستند.
• آنها یک لایه عایق زیر پوست تشکیل می دهند که ما را گرم نگه می دارد.
• بدن برای اینکه بتواند از ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K استفاده کند، به چربی نیاز دارد.
• چربی ها تعادل هورمونی به ویژه سطح تستوسترون خون را تنظیم می کنند.

کدام چربی ها سالم هستند؟

چربی ها به دو دسته اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند. تفاوت بین آنها زمانی مشخص می شود که نگاهی به سطح مولکولی بیندازید: اسیدهای چرب از اتم های کربن با پیوند منفرد یا دوگانه تشکیل شده اند که در زنجیره های طولانی به یکدیگر متصل شده اند. یک اسید چرب غیراشباع زمانی وجود دارد که دارای یک یا چند پیوند دوگانه باشد. از سوی دیگر پیوندهای تک کربنی اسیدهای چرب اشباع را مشخص می کنند. اما کدام اسیدهای چرب مفید و کدام برای بدن مضر هستند؟

چربی های خوب: چربی های غیر اشباع کلسترول را کاهش می دهند

اسیدهای چرب غیر اشباع سالم در نظر گرفته می شوند. آنها کلسترول بد LDL را کاهش می دهند و کلسترول خوب HDL را افزایش می دهند. بدن همچنین برای پردازش ویتامین های محلول در چربی به آنها نیاز دارد. بین اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع تمایز قائل می شود. بدن می تواند خود اولی را تولید کند، بنابراین آنها ضروری نیستند. وضعیت در مورد چربی های چند غیر اشباع متفاوت است. اینها باید از طریق غذا خورده شوند.

اسیدهای چرب غیراشباع شامل امگا 6 (لینولئیک اسید) و امگا 3 (اسید آلفا لینولنیک) هستند. از دو اسید چرب، بدن تعداد زیادی هورمون و مواد پیام رسان از جمله ایکوزانوئیدها را تشکیل می دهد - اینها موادی هستند که تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی دارند.

با این حال، وقتی صحبت از امگا 6 به میان می آید، نباید از این اصل پیروی کرد که "خیلی کمک می کند". زیرا در مقادیر زیاد التهاب زا است. از طرف دیگر امگا 3 اثر ضد التهابی دارد. علاوه بر این، روی بینایی، مغز و سیستم عصبی، عروق خونی و ماهیچه ها تأثیر مثبت دارد. طبق گفته انجمن تغذیه آلمان (DGE)، امگا 3 و امگا 6 باید به نسبت 5: 1 مصرف شوند.

چربی اشباع شده برای قلب مضر است و شما را چاق می کند

چربی های اشباع شده چربی های ناسالمی هستند زیرا سطح کلسترول را افزایش می دهند و به رگ های خونی آسیب می رسانند. علاوه بر این، اسیدهای چرب اشباع شده خطر ابتلا به چاقی را افزایش می دهند که باعث افزایش بیماری های قلبی عروقی می شود. با این حال، اثر مضر فقط با مصرف منظم یا بیش از حد ایجاد می شود. اسیدهای چرب اشباع شده عمدتاً در محصولات حیوانی مانند کره، گوشت و پنیر و همچنین محصولات پخته شده و روغن نارگیل یافت می شوند.

چربی های سالم - لیست 5 غذای برتر

چربی های سالم بیشتری در غذاهای گیاهی نسبت به محصولات حیوانی وجود دارد - یک استثناء ماهی های روغنی مانند پولاک و ماهی خال مخالی است. با این حال، تقریباً هر غذایی که دارای چربی های سالم بالایی است، حاوی چربی اشباع نیز می باشد. همه چیز به نسبت درست برمی گردد: غذا باید دو برابر بیشتر از چربی بد حاوی چربی خوب باشد.

نسبت چربی های سالم در غذاهای زیر به قدری زیاد است که اسیدهای چرب غیراشباع به سختی قابل توجه است.

1. روغن های گیاهی: هیچ غذایی به اندازه روغن نباتی حاوی چربی های سالم نیست: 100 گرم روغن بذر کتان حاوی 86 گرم اسیدهای چرب غیراشباع است، روغن گردو و روغن کنجد هر کدام 84 گرم دارند. روغن زیتون (78/100 گرم) و روغن کلزا (69/100 گرم) نیز مقدار زیادی چربی خوب را تامین می کنند.
2. آجیل: آجیل نمی تواند کاملاً با روغن های گیاهی سازگار باشد. با این وجود، محتوای اسیدهای چرب غیراشباع آنها بسیار زیاد است، به ویژه فندق (54/100 گرم)، گردو (53/100 گرم)، و بادام (46/100 گرم).
3. بذر کتان: حتی اگر نامحسوس به نظر برسند، نباید اثرات سلامتی دانه کتان را دست کم گرفت. حدود نیمی از مواد مغذی آنها از چربی های غیر اشباع تشکیل شده است. وقتی صحبت از محتوای امگا 3 می شود، بذر کتان پیشرو مطلق در میان غذاهای گیاهی است.
4. ماهی های روغنی: محتوای اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه در ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی زیاد است. پروتئین نیز در آن فراوان است. و برخلاف ماهی تن، این نوع ماهی ها دارای جیوه بسیار پایینی هستند.
5. آووکادو: از جمله میوه هایی با بیشترین میزان چربی (13 گرم در 100 گرم) است که اکثریت آنها اسیدهای چرب غیراشباع هستند. علاوه بر این، آووکادو مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و مواد گیاهی ثانویه را فراهم می کند.