تمرین در خانه: برنامه تمرین کامل بدن به مدت 10، 20 یا 30 دقیقه

فهرست show

با تمرینات منظم در کمتر از 30 دقیقه، تناسب اندام، قوی و لاغر شوید: برنامه ما برای تمرینات بدون عارضه در خانه طراحی شده است و شما را بدون تلاش زیاد خوش فرم و شاد نگه می دارد.

شما فرصت یا تمایلی برای رفتن به باشگاه یا استودیو یوگا ندارید، هوا برای دویدن بسیار بد است و در خانه، در دفتر خانه، سقف آرام آرام روی سرتان فرو می‌رود.

در حال حاضر - یا به طور کلی برای افراد شاغل، والدین یا افراد پرمشغله - یک تمرین سریع در خانه راه ایده آلی برای حفظ تناسب اندام و چابکی بدون تلاش زیاد است.

این فرصت برای یک تمرین کوتاه سه بار در هفته باید واقعاً به خاطر سلامتی و عملکرد خود استفاده شود. ارزش این را دارد که به آن پایبند باشید – و قول می‌دهم بعد از یک جلسه تمرین کوتاه احساس خیلی بهتری خواهید داشت!

یک تمرین را می توان به راحتی در خانه، بین میز قهوه و ناهارخوری انجام داد. فقط رول تشک را باز کنید، تجهیزات اختیاری مانند دمبل یا کتل بل را آماده کنید و شروع کنید.

بهتر است تمرینات کوتاه مدت را به طور منظم انجام دهید تا تمرینات طولانی مدت به ندرت

بالا بردن ضربان قلب به طور منظم با یک تمرین کوتاه و واضح به بدن و سلامتی شما کمک می کند حتی بیشتر از جلسات طولانی بیش از 60 دقیقه.

بسیاری از مردم زمان و انگیزه پیدا نمی کنند و بنابراین محرک آموزشی بعدی اغلب محقق نمی شود. این حیف خواهد بود. بنابراین بهتر است سه یا چهار بار در هفته برای مدت کوتاه تمرین کنید تا یک بار برای مدت طولانی.

برنامه HIIT برای 10، 20 یا 30 دقیقه

فرم ایده آل تمرین برای یک تمرین سریع در خانه، تمرینات تناوبی با شدت بالا (به اختصار HIIT) است. در این فرم کوتاه و واضح تمرین، گروه های مختلف عضلانی به طور متناوب به چالش کشیده می شوند.

بین فواصل بارگذاری، فقط استراحت های بسیار کوتاهی وجود دارد که برای تغییر به تمرین بعدی، اما نه برای ریکاوری، مفید است.

به این ترتیب ضربان قلب بالا می ماند و علاوه بر قدرت، استقامت و هماهنگی نیز تمرین می شود.

از آنجایی که تمرین به دلیل عدم استراحت ریکاوری کاملاً شدید است، همچنین زمان زیادی نمی برد. و نیازی هم نیست، زیرا بدن حتی چند ساعت بعد از تمرین کالری بیشتری می سوزاند. کلمه کلیدی اثر پس سوز است.

دستورالعمل هایی برای تمرین کل بدن در خانه

در اینجا برنامه تمرینی شما آمده است: هشت تمرین برای بازوها، شانه ها، پشت، شکم، پاها و باسن - یک تمرین تمام بدن که شما را از سر تا پا به چالش می کشد.

زمان بارگذاری و زمان استراحت:

تمرینات را یکی پس از دیگری به مدت 60 ثانیه (یا 30 ثانیه در هر طرف) انجام می دهید. بین هر تمرین، 15 ثانیه استراحت می کنید.
بسته به مدت زمانی که دارید - 10، 20 یا 30 دقیقه - یک، دو یا سه مدار را کامل می کنید.
اگر یک چالش اضافی می خواهید، می توانید هر یا هر استراحت دیگری را با جک های جامپینگ جایگزین کنید.

نحوه اجرای صحیح تمرینات

بلوک اول روی بازوها، شانه‌ها و قسمت بالای کمر، قسمت دوم روی ران‌ها و باسن و همچنین قسمت پایین کمر، و قسمت سوم بر روی قسمت مرکزی بدن، به خصوص شکم صاف و مورب تمرکز می‌کند.

کشیدن

قطارها: لاتیسموس، قفسه سینه، عضله دوسر، سه سر،
عضله هود (M. trapezius)، عضله سخنوری بالای بازو (M. brachioradialis)
سختی: سخت
توجه: گیره روی دست به عرض شانه، تیغه های شانه پایین و با هم، هسته فشرده

نکات: میله را در یک دستگیره گسترده در دست بگیرید: در حالی که از بالا آن را می گیرید، انگشتان شست شما زیر میله قرار دارند. فاصله بین دستان شما باید بیشتر از عرض شانه باشد.

یک جایگزین، دستگیره باریک زیر دستی است: در اینجا کف دست ها رو به شما هستند، شست ها بالای میله قرار دارند و بازوها نزدیک به بدن هستند. در اینجا، با این حال، بسیاری از گرفتگی در گردن، بنابراین ما emfpehlen گرفتن بالایی.

اگر میله کش ندارید یا مبتدی هستید، می توانید تمرین را روی میز یا سایر تکیه گاه های پایدار نیز انجام دهید. پاهای خود را بالا نگه دارید و خود را روی لبه میز بالا بکشید. اگر می خواهید مقداری دریافت کنید، ابتدا تست نوار کششی ما را بررسی کنید.

فشار بالا

قطار: عضله سینه ای ماژور (M. pectoralis major)
شانه قدامی (M. deltoideus anterior)
عضلات سه سر (هرچه دستان سفت تر باشد، بیشتر). تثبیت کننده: لاتیسیموس، هسته، ذوزنقه
دشوار بودن: متوسط
توجه: گرفتن عریض، آرنج ها به سمت بیرون هستند، هسته را سفت کنید.

نکات: اگر نمی توانید فشارهای تمیز انجام دهید یا نمی توانید 60 ثانیه دوام بیاورید، سعی کنید زانوهای خود را روی زمین قرار ندهید، اما ارتفاعی مانند کاناپه، پله یا میز را پیدا کنید و دستان خود را در آنجا استراحت دهید. این کار عضلات مورد نظر را بهتر از تحمل وزن با زانوها انجام می دهد.

لانژ با چرخش - به صورت اختیاری با وزن در دست

قطارها: گلوتئوس ماکسیموس، بازکننده پا (M. quadriceps femoris)، خم کننده ساق (M. biceps femoris)، تنه، و هماهنگی
دشوار بودن: متوسط
توجه: زانوها با زاویه 90 درجه، زانوی جلو بالای مچ پا، زانوی عقب بالای زمین معلق است.

پل شانه - احتمالاً با بالا بردن پا

قطارها: پشت ران (خم کننده ساق پا)، باسن، باز کننده پشت
دشوار بودن: متوسط
توجه: ران ها و بالاتنه یک خط تشکیل می دهند، باسن را پایین نیاورید: آنها را منقبض کنید

نکته: می توانید هر دو پا را پایین بیاورید یا به صورت اختیاری یک پا را در طول تمرین بلند کنید و پا را به سمت سقف بکشید. در این حالت باید بعد از 30 ثانیه طرف را عوض کنید.

دیوار نشسته

قطارها: چهارسر ران، سرینی ماکسیموس، تنه
دشوار بودن: متوسط
توجه: پاها 90 درجه خم شده، کمر به دیوار فشار داده شده، شکم سفت است.

نکته: به صورت اختیاری، بلند کردن پاشنه پا را جایگزین کنید تا به ساق پاها کار کنید.

حمایت جانبی، در صورت لزوم با لیفت لگن

قطارها: عضلات جانبی شکم
دشواری: آسان
توجه داشته باشید دست زیر شانه، پاها روی هم، بدن مستقیم به عنوان یک خط – کشش بدن!

کشش دست و پا در حالت چهارپا

قطارها: عضلات مستقیم شکم، اکستانسورهای پشت
دشواری: آسان
توجه: زانو زیر لگن، دست زیر شانه، بازو و پای مخالف بلند، سر صاف.

نکته: بعد از 30 ثانیه طرف را عوض کنید.

پلانک - احتمالاً با بالا بردن پا

آموزش دیده: ذوزنقه، دلتوئید، سینه ماژور (سینه)، سرینی ماکسیموس، چهارسر، عضله دوسر ران.
دشواری: آسان
توجه: پاها روی نوک پا، دست‌ها زیر شانه‌ها، سر خنثی، بدن به صورت یک خط ثابت.

نکته: به صورت اختیاری، می توانید روی ساعدها بروید. مطمئن شوید که باسن زیاد فرو نرود یا به سمت سقف کشیده نشود.

فقط چند دقیقه ورزش در روز کافی است

طبق مطالعات انجام شده، تنها ده دقیقه فعالیت بدنی در روز فوایدی برای سلامتی دارد، مانند تقویت حافظه و همچنین خلق و خو. به علاوه، ورزش می تواند به شما در پیشگیری از دیابت، تقویت سیستم قلبی عروقی و حتی جوان نگه داشتن شما کمک کند.

یک مطالعه طولانی مدت توسط موسسه کارلسروهه برای ورزش و علوم ورزشی نشان می دهد که از نظر مهارت های حرکتی، افراد ورزشکار ده سال جوان تر از افرادی هستند که فعالیت کمتری دارند.

به هر حال، همانطور که مربی تعادل هورمونی Laura van de Vorst در مصاحبه ای به ما گفت، تمرین بیش از حد فشرده می تواند تأثیر منفی بر تعادل هورمونی شما داشته باشد.

مطمئن شوید که به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری پس از جلسات تمرینی طولانی یا شدید می دهید. شما همچنین می توانید این کار را فعالانه انجام دهید: با تمرینات آرام، جلسات آهسته آهسته آهسته دویدن یا پیاده روی، یا تمرین یوگا یا فاشیا.