جایگزین شیر: کدام جایگزین گیاهی بهترین است؟

بیشتر و بیشتر مردم شیر را از آجیل یا غلات به شیر حیوان ترجیح می دهند - یا به دلیل تحمل شیر گاو یا به دلایل رفاه حیوانات. آیا برنج، نارگیل یا نوشیدنی سویا – به گفته کارشناسان تغذیه، کدام جایگزین شیر گیاهی بهترین عملکرد را دارد؟

جایگزین شیر گیاهی را خودتان انجام دهید

اغلب شکر زیادی به انواع آماده شیر بادام، شیر سویا و شرکت در سوپرمارکت اضافه می شود. جایگزین‌های شیر گیاهی به راحتی می‌توانید خودتان تهیه کنید: یک فرآیند مشابه همیشه برای بیشتر انواع اعمال می‌شود: 10 گرم شیر گیاهی، مانند سویا خشک، غلات، یا مغزها (بادام یا بادام هندی)، به 100 میلی‌لیتر آب، پوره خوب و سپس از طریق یک الک خوب یا حوله آشپزخانه صاف کنید (کیسه های مخصوص شیر آجیل نیز در فروشگاه ها موجود است). آماده سازی بسته به نوع شیر متفاوت است: دانه های سویا را باید یک شب خیس کنید و سپس به مدت 20 دقیقه بجوشانید. تمام انواع آجیل را یک شب خیس کنید و در صورت تمایل پوست آنها را بگیرید. جو نیاز به آماده سازی خاصی ندارد. اگر می خواهید خودتان شیر برنج درست کنید، باید برنج را از قبل بجوشانید. در صورت نیاز، هر نوشیدنی را می توان با شربت آگاوه، خرما پوره، عسل یا شکر شیرین کرد.

شیر گاو در مقابل جایگزین شیر؟ چه چیزی سالم تر است؟

از نظر محتوای پروتئین، شیر گاو همچنان بهترین است – جو دوسر، برنج و نوشیدنی‌های بادام نمی‌توانند این مقدار را حفظ کنند. فقط نوشیدنی سویا از نظر محتوای پروتئین قابل مقایسه است. از سوی دیگر، برنج و جو دوسر چربی کمتری دارند و نوشیدنی‌های بادام حاوی بسیاری از اسیدهای چرب غیراشباع خوب هستند. نکته آخر اینکه شیر گاو حاوی مواد معدنی و ویتامین های مهمی مانند کلسیم، ویتامین B2 و B12 است. اینها عمدتاً در جایگزین های شیر وجود ندارند. بنابراین هر کسی که شیر را تحمل کند به خوبی از او مراقبت می شود.

افراد مبتلا به آلرژی به پروتئین شیر باید محصولات غنی شده با کلسیم بخرند و گیاهخواران باید حتی B12 بخرند و مطمئن شوند که حاوی شکر و مواد افزودنی زیاد نیستند.

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز و گلوتن از کدام جایگزین شیر استفاده کنند؟

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، بسته به قابلیت هضم، می توانند از همه جایگزین های شیر گیاهی استفاده کنند. هرکسی که نمی تواند نوشیدنی های سویا را به دلیل اثر کمی نفخ آن تحمل کند، می تواند از شیر بادام استفاده کند - این یک جایگزین قابل تحمل در نظر گرفته می شود. از سوی دیگر، در مورد عدم تحمل گلوتن، جایگزین های غلات مانند جو دوسر یا نوشیدنی های املای موجود نیست. با همه جایگزین های شیر، به طور کلی باید به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید، زیرا برخی از شیرین کننده ها یا غلیظ کننده ها اضافه می شوند. توجه: افراد مبتلا به عدم تحمل غذایی اغلب نمی توانند صمغ خرنوب یا گوار را تحمل کنند!

چقدر شیر در روز سالم است؟

شیر یک نوشیدنی نیست بلکه غذا محسوب می شود زیرا حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است. انجمن تغذیه آلمان 200 تا 250 میلی لیتر شیر و دو برش پنیر در روز را برای بزرگسالان توصیه می کند تا نیاز کلسیم را پوشش دهد. البته، این می تواند بیشتر باشد، به خصوص اگر می خواهید پروتئین بیشتری بخورید. اما محتوای نسبتاً پر کالری شیر را در نظر بگیرید! علاوه بر این، تولید آنزیم لاکتاز در بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد و بسیاری از بزرگسالان به‌سرعت با نوشیدن شیر زیاد دچار مشکلات گوارشی می‌شوند.

کدام نوع شیر برای عضله سازی مناسب است؟

اینجا هم شیر گاو حرف اول را می زند! پروتئین آب پنیر داروی انتخابی برای ورزشکاران است و به دنبال آن پروتئین سویا قرار دارد. با این حال، پروتئین کنف، که اخیراً به طور فزاینده ای برای این منظور ارائه شده است، به عنوان یک جایگزین مبتنی بر گیاه نیز جالب توجه است. با این حال، بهترین جایگزین شیر بدون فعالیت بدنی بی فایده است. و ورزشکاران تفریحی معمولاً نیازی به دریافت پروتئین اضافی ندارند، اما می توانند نیازهای خود را از طریق تغذیه معمولی پوشش دهند!

در مورد افسانه های نوشیدنی سویا چیست؟

نوشیدنی سویا به عنوان جایگزین شیر گاو در نظر گرفته می شود، زیرا تنها نوشیدنی با محتوای پروتئین قابل مقایسه است. در عین حال چربی کمتری نسبت به شیر گاو دارد. متأسفانه، اکنون سویا در ایالات متحده به عنوان یک محصول اصلاح شده ژنتیکی کشت می شود، به همین دلیل است که محصولات معمولی می توانند حاوی ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی باشند. سویا همچنین دارای پتانسیل آلرژی زایی بالایی است و اغلب به دلیل محتوای فیبر می تواند منجر به نفخ و سایر مشکلات گوارشی شود.