Maapähkinät – superruokaa aluksille

Maapähkinät ovat – vastoin odotuksia – erittäin terveellistä, kyllä, todellinen superruoka. Pienet tehopakkaukset ovat loistava proteiinin lähde ja tarjoavat sinulle arvokkaita elintärkeitä aineita. Lisäksi maukkaat rasvapommit alentavat kolesterolitasoa ja auttavat laihduttamaan. Kannattaa siis napostella maapähkinöitä useammin!

Maapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat hyvä vitamiinin lähde

Maapähkinät ovat runsaasti rasvaa. Niiden rasvapitoisuus on 48 prosenttia. Tieteelliset tutkimukset ovat kuitenkin jo kauan sitten osoittaneet, että maapähkinät – oikealla määrällä ja laadulla kulutettuna – ovat kaikkea muuta kuin mahdollisia lihottajia. Päinvastoin, ne jopa auttavat sinua laihduttamaan, kuten selitämme alla.

Koska maapähkinät sisältävät 25 prosenttia proteiinia 100 grammassa, ne edistävät myös proteiinin saantia ja ovat myös erinomainen B-vitamiinikompleksin, E-vitamiinin ja magnesiumin lähde. Ja jos syöt maapähkinän punaisen kuoren, saat myös ylimääräisen annoksen antioksidantteja, nimittäin OPC:n muodossa. Löydät kaikki maapähkinän ravintoarvot alta.

Maapähkinöiden kalorit

Suuren rasvapitoisuutensa ansiosta maapähkinät tarjoavat runsaasti energiaa, mikä tarkoittaa, että niissä on paljon kaloreita, nimittäin 576 kcal per 100 g tai 2374 kJ. Siksi, jos välipalat maapähkinöitä, sitä ei pidä tehdä lisäyksenä, vaan sen sijaan epäterveellisenä välipalana.

Rasvapitoisuudestaan ​​​​huolimatta maapähkinät alentavat kolesterolitasoa

Korkeasta rasvapitoisuudesta huolimatta amerikkalainen Purduen yliopiston tutkimus pystyi osoittamaan, että maapähkinöillä on positiivinen vaikutus korkeaan kolesterolitasoon, nimittäin ne voivat alentaa niitä. Osallistujat, joilla oli korkeat kolesterolitasot tutkimuksen alussa, osoittivat alentuneet kokonaiskolesterolitasot ja alentuneet LDL-kolesterolitasot tutkimuksen lopussa - sen jälkeen, kun he olivat syöneet 56 g maapähkinöitä päivittäin.

Maapähkinät parantavat triglyseriditasoja

Viimeisimpien tutkimusten mukaan maapähkinöillä voi olla jopa positiivinen vaikutus triglyseriditasoihin (veren rasvatasoihin). Triglyseriditaso on yleensä kohonnut ylipainoisella, mutta se viittaa myös rasva-aineenvaihdunnan häiriöön ja edustaa tromboosin, arterioskleroosin, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä.

Triglyseriditasot nousevat välittömästi rasvaisen aterian jälkeen, kun ravinnon rasvat kulkeutuvat vereen – ja niiden pitäisi nousta myös maapähkinävälipalan jälkeen, koska maapähkinät ovat niin paljon rasvaa. Pennsylvanian osavaltion yliopiston ravitsemusalan jatko-opiskelija Xiaoran Liu selvitti tämän vuoden 2021 tutkimuksessa15, joka koski 15 ylipainoista miestä.

Ensinnäkin miehet söivät rasvaisen menun. Aterian jälkeen tutkimuksen osallistujille annettiin pirtelö, joka sisälsi 85 grammaa jauhettuja maapähkinöitä tai pirtelö ilman maapähkinöitä, mutta samalla kalorimäärällä. Sitten kaikkien koehenkilöiden veri tutkittiin.

Katso ja katso, koehenkilöillä, jotka joivat maapähkinäpirtelöä, oli nyt merkittävästi alhaisemmat triglyseridipitoisuudet kuin vertailuryhmässä. Koska endoteelin toiminta yleensä huononee rasvaisten aterioiden jälkeen, myös nämä arvot tarkistettiin.

Maapähkinät parantavat verisuonten toimintaa

Endoteeli on verisuonten sisäseinämä. Heidän tehtäviinsä ovat B. seuraavat:

• verenpaineen säätely
• Veren juoksevuuden ylläpitäminen
• veren hyytymisen säätely

Huono endoteelin toiminta lisää väistämättä sepelvaltimotaudin riskiä.

Koehenkilöt, jotka eivät olleet syöneet pähkinöitä runsaan rasvaisen ruokalistansa kanssa, osoittivat endoteelin toimintatestissä huonompia arvoja. Koehenkilöillä, jotka joivat maapähkinäpirtelöä, ei kuitenkaan ilmennyt tällaista endoteelin toiminnan heikkenemistä. Näin ollen näytti siltä, ​​että maapähkinät olisivat voineet kompensoida runsasrasvaisen aterian endoteelia vahingoittavat ominaisuudet.

"Aiemmat tutkimukset ovat jo osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät pähkinöitä useammin kuin kahdesti viikossa, on pienempi sepelvaltimotaudin riski", Liu selittää. "Nyt tutkimuksemme osoittaa, että maapähkinöiden suojaavat vaikutukset voidaan selittää osittain niiden positiivisella vaikutuksella verisuonten terveyteen."

Painonpudotus pähkinöillä

Houstonin/Texasin yliopiston vuonna 2010 tekemä tutkimus osoitti, että maapähkinät voivat jopa auttaa sinua laihduttamaan. Erityisesti epäterveellisen ruoan ja jatkuvan välipalan yhdistelmä johtaa liikalihavuuteen – Houstonin yliopiston apulaisprofessori Dr. Craig Johnstonin mukaan. Tämä ongelma on erityisen voimakas kouluissa, joissa lapset eivät saa muita aterioita.

”Monet lapset eivät syö kunnollista ruokaa koko päivän. Sen sijaan he syövät välipalaa koko ajan. Sitten iltapäivällä kun lapset tulevat kotiin, he istuvat television ääressä ja jatkavat välipalaa."

Pudota kaksi kertaa enemmän painoa maapähkinävälipaloilla

Siksi Johnston suoritti tutkimuksen 257 ylipainoisen nuoren kanssa, jossa opiskelijoita pyydettiin laihduttamaan terveellisemmän ruokavalion ja enemmän liikunnan avulla. Puolet opiskelijoista sai muun muassa maapähkinä- tai maapähkinävoivälipalan kolmesta neljään kertaan viikossa – aina heti koulun jälkeen, ennen kuin lapset pääsivät bussiin kotiin. Toinen puoli sai tämän välipalan korkeintaan kerran viikossa.

12 viikon tutkimusjakson jälkeen opiskelijoita pyydettiin säilyttämään uudet ruokailutottumukset vielä 12 viikkoa. Sitten kävi ilmi, että lapset, jotka söivät maapähkinöitä, laihtuivat kaksi kertaa niin paljon kuin muut lapset, jotka söivät maapähkinöitä harvoin (ja luultavasti jotain muuta tilalle).

Terveelliset maapähkinävälipalat

Siksi tutkijat suosittelevat lapsille maapähkinävälipalojen tarjoamista epäterveellisten välipalojen sijaan (joka tietysti koskee myös aikuisia), esim.

• Maapähkinät kuoressa (kuoressa paahdettuja)
• raakoja maapähkinäytimiä kuorineen
• siivu täysjyvänäkkileipää maapähkinävoilla
• siivu täysjyväpaahtoleipää maapähkinävoin kanssa
• maapähkinäpatukka luontaistuotekaupasta
• maapähkinävoilla ja kanelilla täytetty taateli (kivitön).

Nämä maapähkinävälipalat ovat ravitsevampia, terveellisempiä ja samalla täyttävämpiä kuin monet muut välipalat, kuten suklaa, vohvelit, Nutella-leipä, jäätelö, kumikarhut jne.

Sen verran suuri annos maapähkinöitä on

Yksi annos maapähkinäytimiä on 30 g. Annos maapähkinävoita tai maapähkinävoita on 20 g.

Epäterveelliset maapähkinävälipalat

Mutta varokaa: Kaikki maapähkinävälipalat eivät ole automaattisesti terveellisiä vain siksi, että "maapähkinä" on pakkauksessa! "Maapähkinävälipala" EI siis tarkoita välipaloja, jotka koostuvat suurista määristä sokeria, suolaa, arominvahventeita, aromeja jne., kuten esim. B. seuraavat:

• Maapähkinäsuklaapatukat, kuten Snickers, Nestlé Snack Peanut tai vastaavat.
• Peanut Flips tai Peanut Curls
• Maissi maapähkinälastut
• Paahdettuja maapähkinöitä
• Paahdetut ja suolatut maapähkinät (rasvan kanssa tai ilman)

Esimerkkejä epäterveellisistä maapähkinävälipaloista

Esimerkiksi Hauskat Frischin maapähkinäleivät koostuvat vain 32 prosentista maapähkinöistä. Loput on maustettua ja suolattua maissirouhetta ja auringonkukkaöljyä. Hiivauute sisältää glutamaattia ja sitä lisätään arominvahventeena. Tässä alkuperäinen ainesosaluettelo:

Maissin mannasuurimot, MAAPÄHKINÄT (32%), auringonkukkaöljy, suola, sokeri, luonnollinen aromi, emulgointiaine (rasvahappojen mono- ja diglyseridit), hiivauute (sisältää OHRAa).
Nestlé Snack Peanut on vielä parempi esimerkki siitä, kuinka epäterveellistä, hyödytöntä ja ahdistavaa perinteinen välipala voi olla. Tässä ainesosaluettelo:

47.5% kuorrutus (sokeri, hydrattu kasvirasva, kasviöljy, heratuote, vähärasvainen kaakao, emulgointiaine auringonkukkalesitiini, aromi), 16.1% paahdettuja maapähkinöitä, vehnäjauhoa, sokeria, kasviöljyä, 3.3% riisihiutaleita (riisijauho, ohra mallasuute, sokeri, suola), heratuote, laktoosi, nostatusaineet (ammoniumvetykarbonaatti, natriumvetykarbonaatti, magnesiumkarbonaatti), maitoproteiini, suola, emulgointiaine (auringonkukkalesitiini, polyglyserolipolyrisinoleaatti), maidon kivennäisaineet, väriaine E160c, voirasva, antioksidantti (E304, E307, soijalla), aromi.

Joten jos haluat välipalaa maapähkinöitä, välipala MAAPÄHKINÄÄ! Eikä mikään värikäs sekamelska mitään pitkälle teollisesti jalostettuja ainesosia, jotka saavat halutun maun, halutun koostumuksen ja halutun ulkonäön sokerin, suolan, aromien, emulgointiaineiden ja väriaineiden avulla, mutta joilla ei ole mitään tekemistä luonnonruoan kanssa.

Nestlé-tuotteen pääainesosa, lähes puolet, on kuorrutus, vaikka siinä ei ole edes määritelty, mitä rasvaa käytetään. Maapähkinät muodostavat vain 16 prosenttia.

Jopa jotkin "terveelliset" maapähkinävälipalat voivat sisältää epäsuotuisia tai tarpeettomia ainesosia, kuten glukoosisiirappia tai sokeria. Siksi ole hyvä ja katso aina ainesosaluetteloa (mikä on muuten AINA hyvä idea).

Sinun tulee kiinnittää tähän huomiota maapähkinöitä ostaessasi

Kun ostat pähkinöitä, sinun tulee kiinnittää huomiota seuraaviin seikkoihin:

Kokonaiset maapähkinät – kuorella tai ilman

Paahdetut maapähkinät kuoressa, jonka voit helposti murskata käsin, edustavat melkein luonnollisinta maapähkinänautintoa, ja niitä ylittävät vain paahtamattomat maapähkinäytimet raakaruoan laadussa. Syö aina kokonaiset ytimet tuoreina ja varmista, että ostat vain tuoreita maapähkinöitä (huomaa parasta ennen -päiväys; pähkinöiden säilyvyysajan tulee olla vähintään 4–5 kuukautta).

Mahdollisen homeen kasvun välttämiseksi voit myös ottaa yhteyttä toimittajaan ja pyytää säännöllisiä aflatoksiinitutkimuksia (aflatoksiini on homemyrkky). Säilytä maapähkinät aina (joko kuoressa tai raa'issa maapähkinöiden ytimissä) kuivassa, viileässä ja pimeässä paikassa. Kosteutta tulee välttää homeen muodostumisen estämiseksi.

Maapähkinävoi

On parasta ostaa maapähkinävoita luomukaupoista (luomupermarketit, luontaistuotekaupat, luontaistuotekaupat). Koska laatuerot perinteisiin tuotteisiin ovat joskus hyvin suuria.

Esimerkiksi perinteisten jälleenmyyjien Zentis (Crunchy) -maapähkinävoi sisältää 11 prosenttia sokeria, 1.1 prosenttia suolaa ja vain 25 prosenttia proteiinia, kun taas Rapunzelin luomutuote erikoistuneiden luomukauppiaiden tuotteista sisältää vain 4.5 prosenttia sokeria, vain 0.8 prosenttia suolaa ja 29 prosenttia. proteiinia.

Maapähkinävoi saattaa sisältää palmuöljyä/palmurasvaa. Jos valmistaja kuitenkin huomauttaa erityisesti, että sen maapähkinävoissa oleva palmuöljy on peräisin luonnonmukaisesta ja kestävästä maataloudesta, voi myös palmuöljyä sisältävän tuotteen kuluttaa. Öljypalmuja on viljelty monissa pienviljelijöiden osuuskunnissa vuosikymmeniä, eikä sademetsä siitä kärsi.

Maapähkinävoi

Puhdas luomu maapähkinävoi on vielä parempi. Toisin kuin maapähkinävoi, sose koostuu yksinomaan jauhetuista maapähkinöistä ilman muita rasvoja, sokeria tai muita lisäaineita. Se on saatavana suolalla tai ilman; hienoja tai rapeita (rapeiden (paahdettujen) maapähkinöiden kanssa). Maapähkinävoita voi käyttää ihanasti levitteenä (myös voin sijaan), leivonnaisena tai osana kastikkeita ja jälkiruokia.

Allergia maapähkinöille

Robert Koch -instituutin mukaan Saksassa 8 prosenttia aikuisista ja 10.9 prosenttia lapsista kärsii maapähkinäallergiasta. Tietenkin, jos kuulut tähän ryhmään, älä välipala maapähkinöitä aluksi. On kuitenkin olemassa tapoja parantaa maapähkinäallergiaa tai vähentää allergisia reaktioita maapähkinöille.

Suun kautta annettava immunoterapia maapähkinäallergiaan

Maaliskuussa 2021 tehty tutkimus osoitti, että lasten maapähkinäallergia on hyvin hoidettavissa. Brittiläisen Kolumbian yliopiston tutkijat testasivat oraalista immunoterapiaa (dessensibilisaatiota) 117 lapsella, joiden ikä oli 9 kuukauden ja 5 vuoden välillä.

Heillä kaikilla oli maapähkinäallergia. Suun kautta annettavalla immunoterapialla sairastuneet saavat kasvavia annoksia allergeenia lääkkeen muodossa (tässä tapauksessa eristettynä maapähkinäproteiinijauheena). Tavoitteena on, että allerginen voi syödä normaalin annoksen kyseistä ruokaa ilman allergista reaktiota. Senkin jälkeen, kun herkkyys on poistettu, lääkkeen käyttöä on jatkettava ylläpitoannoksella.

Lapset saivat nyt 300 mg maapähkinäproteiinia päivittäin, mikä vastaa yhtä maapähkinää tai neljäsosaa teelusikallista maapähkinävoita. Vuoden kuluttua (jonka aikana esiintyi vain lieviä allergisia reaktioita) 1 prosenttia lapsista saattoi syödä 80 maapähkinää (vastaa 15 mg maapähkinäproteiinia) ilman reaktiota.

Melkein kaikki lapset (98 prosenttia) voisivat syödä 3-4 maapähkinää ilman allergista reaktiota. Tämä tarkoittaa, että hoidolla voidaan estää hengenvaarallinen anafylaktinen shokki, joka usein ilmaantuu, kun allerginen syö vahingossa ruokaa, jossa on maapähkinöiden jäämiä, esim. B. kutsulla tai vaikka mahdollisia maapähkinän jäämiä ei olisi merkitty pakkaukseen. pakkaus.

Maapähkinäallergia ei kasva siitä yli

Mitä aikaisemmin hoito aloitetaan, sitä parempi, selittävät asianosaiset lääkärit. Koska maapähkinäallergia ei yleensä kasva siitä yli. Päinvastoin, se voi pahentua asteittain ja äärimmäisissä tapauksissa johtaa sosiaaliseen eristäytymiseen ja ahdistukseen, koska et enää tiedä mitä syödä pelkäämättä hengenvaarallista reaktiota.

Mahdolliset maapähkinäallergian syyt

Mahdollisina maapähkinäallergian syinä käsitellään seuraavia: maapähkinäöljyä sisältävien ihonhoitotuotteiden käyttö ensimmäisinä elinvuosina, soijapitoisen äidinmaidonkorvikkeen antaminen (soijaallergian ei tarvitse olla samaan aikaan) ja ihottumat nivelissä ja ihopoimuissa.

Jälkimmäinen puhuu kuitenkin yleensä jo allergisesta reaktiosta. Koska allergiat liittyvät aina suoliston terveyteen, tämän tulisi aina olla hoidon painopiste. Probioottien anto (esim. L. rhamnosus) voi hyvin täydentää suun kautta annettavaa immunoterapiaa. Mikä probiootti on optimaalinen allergialle, tulee keskustella kokonaisvaltaisen lääkärisi kanssa.

Maapähkinöiden ravintoaineet

Alla on raakojen maapähkinöiden (kuoritut, suolaamattomat, paahtamattomat) ravintoaineet 100 grammaa kohden:

• Energia: 576 kcal/2374 kJ
• Fat: 48.1 g
• Hiilihydraatit: 7.5 g
• Proteiini: 29.8g
• Kuitu: 11.7 g
• Vesi: 0.7 g

Pähkinöissä olevat vitamiinit

Alta löydät vitamiinit maapähkinöissä tai maapähkinän ytimissä (eli ilman kuorta) 100 g:ssa. Suluissa ilmaisemme aikuisen päivittäisen tarpeen:

• Beetakaroteeni: 2 µg (2000 µg)
• B1-vitamiini: 900 mcg (1100 mcg)
• B2-vitamiini: 155 µg (1200 µg)
• B3-vitamiini: 20.7 mg (17 mg)
• B5-vitamiini: 2.9 mg (6 mg)
• B6-vitamiini: 440 mcg (2000 mcg)
• B7-vitamiini (biotiini): 34 µg (100 µg)
• B9-vitamiini (foolihappo): 169 µg (400-600 µg)
• B12-vitamiini: 0 µg
• C-vitamiini: 0 mikrogrammaa
• D-vitamiini: 0 mikrogrammaa
• E-vitamiini: 10 mg (12-15 mg)
• K-vitamiini: 0 mikrogrammaa

Maapähkinöiden mineraalit ja hivenaineet

Alta löydät mineraalit ja hivenaineet maapähkinöissä tai maapähkinän ytimissä (ilman kuorta) 100 g:ssa. Suluissa ilmaisemme aikuisen päivittäisen tarpeen:

• mineraalit
• Natrium: 11.0 mg (1500 mg)
• Kalium: 660.0 mg (4000 mg)
• Kalsium: 41.0 mg (1000 mg)
• Magnesium: 160.0 mg (350 mg)
• Fosfori: 340.0 mg (700 mg)
• Kloridi: 7.0 mg (2300 mg)
• Rikki: 380.0 mg (ei tarvitse tietää)
• hivenaineet
• Rauta: 1.8 mg (12.5 mg)
• Sinkki: 2.8 mg (8.5 mg)
• Kupari: 0.7 mg (1.25 mg)
• Mangaani: 1.6 mg (3.5 mg)
• Fluori: 130 mcg (3800 mcg)
• Jodi: 13 mcg (200 mcg)

Maapähkinäöljy

Maapähkinäöljyä voi saada maapähkinöistä. Sitä pidetään hyvänä paistoöljynä, koska sillä on korkea savupiste sen suuren kertatyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvahappojen osuuden vuoksi, ja siksi sitä voidaan lämmittää ilman laadun heikkenemistä. Tämä koskee kuitenkin vain puhdistettua maapähkinäöljyä (savupiste 230 astetta).

Jos käytät puhdistamatonta eli natiivia maapähkinäöljyä, sen savupiste on vain 160 astetta. Koska alkuperäiset öljyt sisältävät edelleen monia oheisaineita (vitamiineja, polyfenoleja), jotka "palavat" nopeasti. Paahdettaessa 200 astetta saavutetaan kuitenkin nopeasti. Luonnollinen maapähkinäöljy soveltuu siksi vain kevyeen lämmitykseen tai paistamiseen, mutta se maistuu paremmalta ja on myös terveellisempää.

Maapähkinäöljyn rasvahappoprofiili

Maapähkinäöljyllä on seuraava rasvahappoprofiili:

• Tyydyttyneet rasvahapot: 18.1 g
• Tyydyttymättömät rasvahapot: 48.4 g
• Monityydyttymättömät rasvahapot: 28.4 g (joista 25.7 g omega-6-rasvahappoja ja 0.7 g omega-3-rasvahappoja)
• Omega-6-Omega-3-suhde: 36:1

Maapähkinöiden tyydyttyneet rasvat eivät ole ongelma

Tyydyttyneiden rasvahappojen osuutta maapähkinöissä tai maapähkinäöljyssä kuvataan yleensä korkeaksi. Älä kuitenkaan huoli, sillä tyydyttyneillä rasvoilla on perusteettoman huono maine (lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä), kuten kirjoitimme artikkelissamme Tyydyttyneet rasvat eivät aiheuta ateroskleroosia. Joten maapähkinä z. Ne sisältävät esimerkiksi beheenihappoa (1.3 g) ja myristiinihappoa (0.2 g), jotka molemmat ovat tyydyttyneitä rasvahappoja, joiden katsotaan jopa pidentävän elinikää, kuten edellisessä linkissä selitämme.

HDL-arvon korkeus ei ole ratkaiseva!

Palmitiinihappo (5.1 g), myös tyydyttynyt rasvahappo, sisältää erityisen paljon maapähkinärasvaa. Vuoden 2021 tutkimus osoittaa, että vaikka palmitiinihappo ei steariinihapon tavoin voi lisätä HDL-kolesterolia (HDL:tä pidetään hyvänä kolesterolina), nyt tiedetään, että HDL-arvolla ei ole merkitystä, vaan HDL-kolesterolin kykyä puhdistaa. kolesteroli makrofageista. (Rikkasti kolesterolia sisältävät makrofagit edustavat suurta osaa verisuonten seinämien kerrostumista, jotka muodostuvat arterioskleroosissa). Kumpikaan mainitun tutkimuksen tyydyttyneistä rasvahapoista ei vaikuttanut negatiivisesti tämän HDL-kyvyn arvoon.

Myös vuodelta 2004 tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että kyse ei todennäköisesti ole siitä, kuinka paljon yhtä rasvahappoa kulutat, vaan siitä, mitä muita rasvahappoja kulutat, eli kaikkien nautittujen rasvahappojen rasvahapposuhde on .

Samoin esimerkiksi pienen määrän monityydyttymättömiä rasvoja lisäämällä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävään ruokavalioon, voit neutraloida tyydyttyneiden rasvojen mahdollisen negatiivisen vaikutuksen LDL-kolesterolitasoihin.

Ja koska maapähkinä sisältää tyydyttyneiden rasvojen lisäksi suuren osan monityydyttymättömiä rasvoja, tämä on myös syy siihen, miksi maapähkinä vaikuttaa niin positiivisesti veren lipiditasoihin.