Mia Lane
Le message sur l’importance de la vitamine D a désormais atteint presque tout le monde. Cependant, la manière dont la vitamine doit être prise correctement suscite toujours des incertitudes. Nos conseils vous donnent toutes les informations nécessaires pour optimiser votre apport en vitamine D.
15 conseils pour un apport sain en vitamine D
Presque aucune vitamine ne fait l'objet de recherches aussi intensives que la vitamine D. De nouvelles études sur l'effet de la vitamine solaire sur des organes, des maladies et des risques de maladie très différents apparaissent presque quotidiennement. Outre son effet bien connu sur le renforcement des os,
- La vitamine D réduit également le risque d'infection,
- protège contre la grippe,
- soulage les douleurs chroniques,
- réduit le risque de diabète, de démence et de cancer,
- fait baisser le cholestérol,
- améliore la fertilité,
- répare les vaisseaux sanguins et
- est également indispensable dans les maladies auto-immunes.
Astuce 1 : Faites mesurer votre taux de vitamine D
Afin que vous puissiez évaluer si vous devez prendre de la vitamine D comme complément alimentaire ou si vous devez profiter davantage du soleil en été, faites d'abord tester votre taux de vitamine D. Des valeurs inférieures à 30 ng/ml indiquent une carence. Une bonne valeur cible se situe autour de 40 ng/ml. (Si les valeurs de votre analyse sanguine sont données en nmol/l, vous pouvez les diviser par 2.5 pour obtenir les valeurs en ng/ml.)
Astuce 2 : Déterminez votre dose individuelle de vitamine D
En fonction du résultat, il sera ensuite décidé de la dose dont vous avez besoin. Il existe différentes manières de calculer la dose adaptée à chaque cas.
Astuce 3 : Voici comment fonctionne un bain de soleil sain
Si vous lisez cet article en été, profitez des mois d’été pour augmenter votre taux de vitamine D et reconstituer vos réserves de vitamine D pour l’hiver.
Astuce 4 : Douche après un bain de soleil : oui ou non
Dans certains endroits, il est recommandé de ne pas se doucher après un bain de soleil, car cela éliminerait le précurseur de la vitamine D formé dans la peau.
Ce point n’est pas encore complètement clarifié. En général, cependant, on peut supposer que la vitamine D ne peut être formée que dans les cellules vivantes de la peau – et que les cellules vivantes de la peau ne peuvent tout simplement pas être éliminées par lavage.
Astuce 5 : Mangez des aliments contenant de la vitamine D
Il est difficilement possible de maintenir les niveaux de vitamine D uniquement par l’alimentation. Parce que la plupart des aliments n’apportent qu’une petite quantité de vitamine D. Bien entendu, de petites quantités de vitamine D aident également à stabiliser le taux de vitamine D. Dans le domaine purement végétal, ce sont les champignons qui contiennent de la vitamine D (par exemple cèpes 124 UI, girolles 84 UI).
Cependant, les champignons auraient dû pousser en plein air (champignons sauvages), ce qui peut presque toujours être exclu avec les champignons cultivés (bien que les tableaux nutritionnels pour les champignons, par exemple, indiquent une valeur de vitamine D de 76 UI). Toutefois, ces dernières peuvent être placées au soleil avec les lattes relevées en été puis séchées pour l'hiver. Les champignons stockent alors beaucoup de vitamine D et peuvent vous en fournir pendant les mois sombres.
Astuce 6 : Allez au solarium toutes les deux semaines.
Si nécessaire, visitez un salon de bronzage de haute qualité doté de solariums fonctionnant également avec les rayons UVB. Toutes les une à deux semaines, vous pourriez y irradier tout le corps pour au moins empêcher une baisse des niveaux de vitamine D. La durée ou la dose dépend bien entendu du type de peau et du besoin.
Des études ont montré qu'une visite mensuelle au solarium n'apportait aucun bénéfice en termes de taux de vitamine D, car ceux-ci diminuaient malgré les transats. Avec un bain de soleil au solarium toutes les deux semaines, le niveau initial de vitamine D est resté constant et avec une visite par semaine, il a augmenté.
Les visites régulières au solarium sont toujours associées à un risque accru de cancer de la peau, il est donc plus sûr (également en termes de dosage) de prendre de la vitamine D provenant d'un complément alimentaire, surtout en hiver et au printemps.
Astuce 7 : Prenez de la vitamine D comme complément alimentaire
La vitamine D se présente sous différentes formes sous forme de compléments alimentaires – gouttes et gélules – et également à différents dosages. Les gouttes peuvent être particulièrement bien dosées individuellement. Les gouttes de vitamine D3 de nature efficace contiennent 1,000 3 UI de vitamine D par goutte.
Étant donné que les compléments alimentaires ne peuvent être vendus qu'à faibles doses, les détaillants doivent indiquer sur les préparations à dose plus élevée (par exemple pour les gélules de 10,000 1 UI chacune) que vous ne pouvez prendre qu'une gélule tous les 14 jours.
Astuce 8 : Prenez de la vitamine D avec un peu de graisse
La vitamine D est une vitamine liposoluble et doit donc toujours être prise avec un peu de graisse. Cependant, une très petite quantité de graisse est généralement suffisante, par exemple B. la graisse d'une vinaigrette ou d'une tartinade. Vous ne devez pas prendre uniquement des gélules de vitamine D3 dans de l’eau. Les gouttes mentionnées dans le conseil 6 contiennent déjà de l'huile et peuvent être prises sans aucun ingrédient supplémentaire.
Conseil n°9 : évitez le surdosage
C’est précisément parce que la vitamine D est une vitamine liposoluble qu’elle peut facilement être stockée dans le tissu adipeux et s’y accumuler. De cette manière, des doses élevées peuvent conduire à un surdosage, car l'excès de vitamine D ne peut pas être excrété régulièrement dans l'urine comme les vitamines hydrosolubles. Alors laissez z. B. Mesurez à nouveau votre taux de vitamine D 2 à 3 mois après le début de votre supplémentation.
Astuce 10 : Prenez de la vitamine D3 avec de la vitamine K2 et de la vitamine A
La vitamine D3 augmente l'absorption du calcium dans le sang. Pour garantir que ce calcium ne reste pas dans le sang mais soit transporté vers les os, la vitamine K2 est généralement prise avec de la vitamine D3, par exemple B. 100 µg de vitamine K2 avec jusqu'à 2,500 UI de vitamine D par jour.
Si vous prenez de la vitamine D avec de la vitamine A, le taux de vitamine D augmente. La vitamine D peut également mieux fonctionner en présence de vitamine A. Vous pouvez lire les détails dans notre article La vitamine D a besoin de vitamine A. Nous recommandons environ 6 à 9 mg de bêta-carotène par jour, ce qui correspond à 1 à 1.5 mg de vitamine A. .
Astuce 11 : Vitamine D et calcium
Étant donné que la vitamine D favorise l’absorption du calcium par l’intestin, le calcium ne doit être pris avec la vitamine D que si le régime alimentaire est très pauvre en calcium.
Astuce 12 : Prenez de la vitamine D avec du magnésium
Le magnésium active la vitamine D. Ainsi, 200 à 300 mg de magnésium sous forme de complément alimentaire constituent un bon complément à la vitamine D. Avec une alimentation riche en magnésium, 200 mg ou un apport seulement sporadique suffisent.
Astuce 13 : Le meilleur moment pour prendre de la vitamine D
Il n’existe toujours pas de données précises qui démontreraient que la vitamine D doit désormais être prise le matin ou le soir. Bien qu’une carence en vitamine D soit considérée comme un facteur contribuant aux troubles du sommeil, la prendre le soir ou juste avant de se coucher n’est pas idéale, selon les rapports des utilisateurs. Il est donc préférable de le prendre le matin ou à midi.
Dans tous les cas, la vitamine est mieux absorbée pendant ou après un repas que seule à jeun.
Astuce 14 : Vitamine D et médicaments
Certains médicaments perturbent l'absorption de la vitamine D ou le métabolisme de la vitamine D en général et contribuent ainsi à une carence généralisée en vitamine D, par exemple la B. cortisone, un médicament hypocholestérolémiant contenant le principe actif cholestyramine, les pilules amaigrissantes (par exemple l'orlistat) et bien d'autres.
Les statines et les diurétiques thiazidiques (contre l’hypertension artérielle et l’insuffisance cardiaque) peuvent augmenter les taux de vitamine D. Par conséquent, lorsque vous prenez des médicaments, discutez avec votre médecin ou votre naturopathe si et comment vous pourriez intégrer un apport en vitamine D.
Astuce 15 : Appliquez de la vitamine D sur la peau
La vitamine D peut également être appliquée sur la peau en cas d'intolérance aux préparations orales de vitamine D. Nous vous expliquons comment procéder dans notre article Appliquer de la vitamine D sur la peau.
