Carbo Loading : Avec plus de glucides pour de meilleures performances sportives

Avant un effort intense comme un marathon ou un triathlon, les athlètes remplissent leurs réserves de glycogène – ils mangent des glucides pour avoir assez d'énergie pour la compétition. Nous vous expliquons exactement comment fonctionne le chargement en glucides.

Faire le plein d'énergie : Carbo Loading

D'une certaine manière, les glucides sont le carburant des muscles. En compétition ou lors d'entraînements intensifs, les sportifs d'endurance notamment brûlent beaucoup de calories que l'organisme puise dans le glucose. Le sucre simple est obtenu à partir des glucides contenus dans les aliments pendant la digestion et stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène facilement disponible. Ce dont l'organisme n'a pas besoin, il le stocke dans les tissus sous forme de graisse. Une grande quantité d'énergie est stockée dans ces dépôts, ce qui suffirait pour des dizaines de marathons. Cependant, le corps ne peut pas utiliser les graisses aussi facilement que le sucre, pour lequel il a besoin de plus d'oxygène, entre autres. Le rythme respiratoire augmente, l'effort augmente et les performances diminuent. Cependant, ce passage au métabolisme des graisses peut être entraîné par de longues unités et la charge en glucides aide également.

Pourquoi le chargement de carbo du tout?

Le glycogène dure environ 90 minutes à des charges élevées, après quoi la dégradation des graisses commence. Sans entraînement préalable, la commutation peut être très inconfortable, les marathoniens parlent de "l'homme au marteau" - ils ralentissent voire doivent s'arrêter. Les longues unités d'endurance dans la plage de base basse et le jeûne préparent l'organisme à ce point : il apprend à protéger les réserves de sucre et à utiliser plus efficacement les graisses comme fournisseurs d'énergie. Cela vous permet de surmonter plus facilement la baisse de performance en compétition.

Voici comment fonctionne le remplissage de la mémoire

Le principe classique du carbo-loading selon le régime Saltin ou Sweden est de vider d'abord les réserves de glycogène sur plusieurs jours grâce à un régime pauvre en glucides et à l'entraînement puis de les recharger en très peu de temps. Cela devrait conduire à une surcompensation avec des réserves de glycogène encore mieux remplies. Étant donné que la méthode peut présenter certains inconvénients, tels que l'affaiblissement du système immunitaire, de nombreux athlètes préfèrent la version modérée. Au cours de la dernière semaine avant la compétition, vous comptez sur une alimentation riche en glucides et vous vous entraînez moins, ce qui conduit également à reconstituer les dépôts. De nombreux athlètes de haut niveau s'appuient autrement sur un régime pauvre en glucides dans la vie quotidienne afin d'entraîner en permanence leur métabolisme des graisses. Cependant, cela n'est pas nécessaire pour les athlètes amateurs.

Quels sont les aliments à faible teneur en glucides ?

Les aliments suivants contiennent peu de glucides et conviennent également à un régime sans sucre :

• Poissons et fruits de mer (sans panure) : Flet, maquereau, carpe et co. sont en grande partie exempts de glucides. Vous pouvez également déguster des crevettes, du homard, du crabe et des moules sans glucides.
• Viande et volaille : La viande et la volaille pures peuvent également se passer de glucides. Seuls les produits de viande et de charcuterie transformés peuvent contenir quelques glucides. Habituellement sous forme de sucre, mais avec des boulettes de viande, il peut aussi s'agir de chapelure.
• Oeufs : Il n'y a pratiquement pas de glucides dans le jaune ou le blanc d'œuf.
• Produits laitiers : Les fromages à pâte dure et mi-dure sont des aliments sans glucides, et le camembert, le gorgonzola et le roquefort en contiennent également des quantités négligeables. De petites quantités de glucides peuvent être trouvées dans les fromages à la crème tels que le mascarpone ainsi que dans le fromage fondu. Le lait et les autres produits laitiers naturels tels que le yaourt, le fromage blanc, le babeurre et le kéfir contiennent du lactose et donc plus de glucides (jusqu'à cinq grammes, le yaourt aux fruits contient plus de glucides, c'est-à-dire du sucre).
• Légumes : À moins qu'il ne s'agisse de légumes très féculents comme les pommes de terre, le maïs ou les légumineuses, les légumes sont faibles en glucides. Les légumes verts en particulier tels que la laitue, les concombres, le chou frisé, les épinards ou les blettes sont faibles en glucides. Des herbes telles que le basilic, le cresson ou le persil sont également incluses.
• Fruits : La plupart des types de fruits contiennent du fructose et donc des glucides. Cependant, relativement peu de glucides se trouvent dans les avocats, les agrumes et les baies, ainsi que dans les goyaves et les melons verts. Les noix à faible teneur en glucides sont les noix de macadamia, les noix du Brésil et les amandes.
• Boissons: L'eau (minérale) est totalement dépourvue de glucides. Sinon, le thé ou le café non sucré et les boissons légères avec édulcorants sont presque sans glucides.

Si vous souhaitez manger des aliments sans glucides pour un régime, assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée et variée. Ce ne sont pas les glucides qui déterminent le succès de la perte de poids, mais le rapport global entre la consommation et l'apport caloriques. Les fibres alimentaires comptent également - contenues en abondance, par exemple B. dans un gâteau de muesli aux glucides. Ils peuvent vous aider à perdre du poids car ils sont faibles en calories et vous gardent rassasié pendant longtemps. Vous pouvez trouver des idées pour commencer la journée à faible teneur en glucides dans nos recettes de petit-déjeuner à faible teneur en glucides.

Quels glucides faut-il « charger » ?

Les glucides complexes provenant d'aliments tels que le pain complet et les légumineuses sont particulièrement recommandés pour une alimentation sportive régulière. Ils vous remplissent et fournissent des nutriments importants. Les aliments à index glycémique élevé, comme les pâtes à base de farine blanche ou de bananes, ont également un sens pour le régime glucidique juste avant une compétition et dans les premières heures qui suivent : ils entrent plus rapidement dans le cycle de la glycémie et fournissent ainsi plus d'énergie. rapidement. A la fameuse pasta party de la veille du marathon, il y a donc des nouilles de blé ou des desserts, également à l'arrivée en guise de premier repas.