Emma Miller
Les œufs sont délicieux et très polyvalents. Les œufs sont un aliment bon marché mais incroyablement nutritif. Ils sont relativement peu caloriques, mais ils contiennent
- protéines
- vitamine
- minéral
- graisses saines
- divers oligo-éléments
Cependant, la façon dont les œufs sont cuits peut affecter leur profil nutritionnel. Cet article traite des façons les plus saines de cuisiner et de manger des œufs.
Aperçu des différentes méthodes de cuisson
Les œufs sont délicieux et très polyvalents. Ils peuvent être cuisinés de différentes façons et peuvent être facilement combinés avec d'autres aliments sains, comme les légumes. Leur cuisson tue également toutes les bactéries dangereuses, ce qui les rend plus sûrs à manger.
Voici une liste des méthodes de cuisson les plus populaires :
Ébullition
Les œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d'eau bouillante pendant 6 à 10 minutes, selon la qualité de la cuisson du jaune. Plus vous les faites cuire longtemps, plus le jaune deviendra dur.
Poché
Les œufs pochés sont cuits dans de l'eau légèrement plus froide. Ils sont jetés dans une casserole d'eau bouillante à une température de 71-82 ° C et cuits pendant 2.5 à 3 minutes.
Frit
Les œufs sont cassés dans une poêle chaude avec une fine couche de graisse de cuisson. Vous pouvez ensuite les faire cuire "sunny side up", ce qui signifie que l'œuf est frit d'un côté, ou "très léger", ce qui signifie que l'œuf est frit des deux côtés.
Cuit
Les œufs cuits au four sont cuits dans un four chaud dans un plat à fond plat jusqu'à ce que l'œuf soit pris.
Brouillés
Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versés dans une poêle chaude et agités à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient pris.
Oeufs brouillés
Pour faire une omelette, les œufs sont battus, versés dans une poêle chaude et cuits lentement à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient fermes. Contrairement aux œufs brouillés, les omelettes ne sont pas mélangées dans une casserole.
Au micro-ondes
Les micro-ondes peuvent être utilisées pour cuire les œufs de différentes manières. La cuisson des œufs au micro-ondes prend beaucoup moins de temps que sur la cuisinière.
Cependant, il n'est généralement pas recommandé de chauffer les œufs qui sont encore à l'intérieur de la coquille. En effet, la pression peut s'accumuler rapidement à l'intérieur et ils peuvent exploser. Les œufs peuvent être cuits de différentes façons, notamment bouillis, pochés, frits, cuits au four et fouettés.
La cuisson rend certains nutriments plus assimilables
La cuisson des œufs les rend plus sûrs à manger et facilite également la digestion de certains nutriments. Un exemple de ceci est la protéine dans les œufs. Des études ont montré qu'il devient plus digeste lorsqu'il est chauffé.
En fait, une étude a révélé que le corps humain peut utiliser 91 % des protéines des œufs cuits, contre 51 % des œufs crus. On pense que ce changement de digestibilité est dû au fait que la chaleur provoque des changements structurels dans les protéines de l'œuf.
Dans les œufs crus, les gros composés protéiques sont séparés les uns des autres et tordus en structures torsadées complexes. Lorsque les protéines sont cuites, la chaleur brise les liaisons faibles qui les maintiennent en forme.
Les protéines forment alors de nouvelles liaisons avec d'autres protéines qui les entourent. Ces nouvelles liaisons dans un œuf cuit sont plus faciles à absorber pour le corps. Vous pouvez observer ces changements lorsque le blanc et le jaune d'œuf passent d'un gel épais à un gel extensible et solide.
La protéine contenue dans les œufs crus peut également affecter la disponibilité du micronutriment biotine. Les œufs sont une bonne source de biotine, un nutriment important nécessaire au métabolisme des graisses et des sucres. Elle est également connue sous le nom de vitamine B7 ou vitamine H.
Dans les œufs crus, une protéine de blanc d'œuf appelée avidine se lie à la biotine, la rendant indisponible pour une utilisation par votre corps. Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la température élevée provoque des modifications structurelles de l'avidine, ce qui réduit son efficacité à se lier à la biotine. Cela facilite l'absorption de la biotine.
La cuisson à feu vif peut endommager d'autres nutriments
Alors que la cuisson des œufs rend certains nutriments plus assimilables, ils peuvent en endommager d'autres. Ce n'est pas inhabituel. La cuisson de la plupart des aliments réduit la quantité de certains nutriments, surtout s'ils sont cuits à haute température pendant de longues périodes.
Des études ont montré que lorsque les œufs sont cuits pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu'à 61 % de leur vitamine D, contre 18 % lorsqu'ils sont frits ou bouillis pendant une période plus courte. Cependant, même si la cuisson des œufs réduit ces nutriments, les œufs restent une source très riche en vitamines et en antioxydants.
La cuisson à feu vif oxyde le cholestérol des œufs
Les jaunes d'œufs contiennent beaucoup de cholestérol. En fait, un gros œuf contient environ 212 mg de choline. Cependant, lorsque les œufs sont cuits à des températures élevées, le cholestérol qu'ils contiennent peut s'oxyder et produire des composés appelés oxystérols.
Les principales sources alimentaires de cholestérol oxydé peuvent être les aliments frits achetés en magasin tels que le poulet frit, le poisson et les frites.
Il convient également de noter que le cholestérol oxydé dans le corps est considéré comme plus nocif que le cholestérol oxydé que vous consommez.
5 conseils pour cuisiner des œufs super sains
Les œufs sont nutritifs, mais ils peuvent être encore plus sains.
Voici cinq conseils pour faire des œufs super sains :
Choisissez une méthode de cuisson faible en calories
Si vous essayez de réduire les calories, choisissez des œufs pochés ou à la coque. Ces méthodes de cuisson n'ajoutent pas de calories supplémentaires, de sorte que la nourriture sera moins calorique que les œufs brouillés, frits ou brouillés.
Mélangez-les avec des légumes
Les œufs se marient bien avec les légumes. Cela signifie que manger des œufs est une excellente occasion d'augmenter votre consommation de légumes et d'ajouter des fibres et des vitamines supplémentaires à votre repas. Quelques idées simples incluent l'ajout du légume de votre choix à une omelette ou à des œufs brouillés, comme dans cette recette. Ou tout simplement faites cuire vos œufs comme bon vous semble en y ajoutant des légumes.
Faites-les frire dans une huile résistante aux hautes températures
Les meilleures huiles pour la cuisson à feu vif, comme dans une poêle, sont des huiles qui restent stables à des températures élevées et ne s'oxydent pas facilement pour former des radicaux libres nocifs.
Des exemples de bons choix sont l'huile d'avocat et l'huile de tournesol. Si vous utilisez de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile de noix de coco, il est préférable de cuire à des températures inférieures à 210 °C et 177 °C, respectivement.
Choisissez les œufs les plus nutritifs que vous pouvez vous permettre
La valeur nutritionnelle des œufs peut être affectée par un certain nombre de facteurs, notamment la façon dont ils sont élevés et le régime alimentaire du poulet. En général, les œufs élevés en pâturage et biologiques sont considérés comme ayant une valeur nutritive supérieure aux œufs en cage et élevés de manière conventionnelle.
Ne les faites pas trop cuire
Plus vous faites cuire vos œufs longtemps et à chaud, plus vous risquez de perdre des nutriments. L'utilisation d'une chaleur plus élevée pendant de plus longues périodes peut également augmenter la quantité de cholestérol oxydé qu'ils contiennent, ce qui est particulièrement vrai lors de la friture dans une poêle.
