Micah Stanley
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la vie. Ils aident le cœur, ont un effet anti-inflammatoire et protègent contre le cancer. Les aliments d'origine végétale contiennent notamment des acides gras oméga-3 à chaîne courte. Mais on dit que les acides gras oméga-3 à longue chaîne sont bien meilleurs. Une alimentation végétalienne saine peut bien couvrir les besoins en acides gras oméga-3.
Acides gras oméga-3 dans un régime végétalien
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans l'organisme. Ils sont nécessaires pour construire chaque membrane cellulaire, maintenir le système nerveux en bonne santé, être bons pour le système cardiovasculaire, arrêter les processus inflammatoires chroniques, assurer un développement optimal du cerveau chez les enfants, prévenir la démence chez les personnes âgées, et bien plus encore. Vous devez toujours être bien approvisionné en acides gras oméga-3.
Le régime végétalien offre de nombreuses sources d'acides gras oméga-3, tels que les graines de lin B., les graines de chanvre, les graines de chia, les noix et bien sûr les huiles correspondantes, à savoir l'huile de lin, l'huile de chanvre, l'huile de chia et l'huile de noix.
Mais ce n'est pas si simple. Parce qu'il existe différents acides gras oméga-3 : les chaînes courtes et les chaînes longues.
Acides gras oméga-3 : à chaîne courte et à chaîne longue
L'acide gras oméga-3 à chaîne courte le plus important est l'acide alpha-linolénique (ALA). C'est l'acide gras oméga-3 que l'on trouve principalement dans les aliments végétaux.
Les deux acides gras oméga-3 à longue chaîne les plus importants sont l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). On les trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale.
Comme on dit que l'organisme a besoin de DHA et d'EPA en particulier, il semble que manger beaucoup d'huile de lin, de graines de chanvre, etc. ne soit pas très utile.
Cependant, le corps humain peut désormais produire lui-même les deux acides gras à longue chaîne à partir de l'ALA - les nourrissons encore mieux que les adultes. Mais c'est justement cette conversion d'ALA en EPA et DHA qui est dite négligeable, lit-on souvent.
Cependant, dans une étude parue dans le Journal of Nutrition en 2007, il est dit : Avec un apport quotidien de 3 g d'ALA provenant de l'huile de lin, le niveau d'EPA dans le sang a augmenté de 60 %. Le groupe placebo avait reçu de l'huile d'olive, qui n'avait aucun effet sur les niveaux d'EPA. Les niveaux de DHA n'ont pas été modifiés par la prise d'huile de lin dans cette étude.
La conversion dépend de divers facteurs et est donc associée à des complications dans certains cas.
Conversion en acides gras oméga-3 à longue chaîne
Ce qui suit s'applique : plus les exigences en EPA et DHA sont élevées, meilleure est la conversion. De plus, si le régime ne contient ni EPA ni DHA - comme c'est souvent le cas pour les végétaliens sans suppléments - le taux de conversion augmente.
Cependant, de nombreux facteurs peuvent réduire le taux de conversion chez les végétaliens et les consommateurs réguliers, notamment les suivants :
Un rapport oméga-6-oméga-3 défavorable inhibe la conversion
Plus il y a d'acides gras oméga-6 dans l'alimentation, plus la conversion des acides gras oméga-3 à chaîne courte en acides gras à longue chaîne est mauvaise. Une consommation abondante d'acides gras oméga-6 peut même réduire la conversion de moitié.
Un rapport oméga-6-oméga-3 de 4:1 à 6:1 est donc idéal, le premier chiffre représentant toujours les oméga-6 et le second les oméga-3. Aujourd'hui, le ratio est souvent d'environ 50:1 ou plus.
En ce qui concerne les huiles de cuisson les plus populaires, par exemple, l'huile de soja et l'huile de tournesol ont un rapport supérieur à 120: 1, l'huile de maïs a un rapport de 55: 1 et l'huile de carthame, particulièrement populaire dans les cercles d'aliments entiers, a un rapport de 150:1.
Alors, comment les acides gras oméga-6 inhibent-ils cette conversion si importante ? Certaines enzymes sont nécessaires pour convertir l'ALA en EPA et DHA. Étant donné que ces enzymes convertissent également les acides gras oméga-6 en d'autres acides gras, en présence de grandes quantités d'acides gras oméga-6, les enzymes sont utilisées pour les convertir. Il reste peu pour la transformation ALA.
Malheureusement, lorsque les acides gras oméga-6 sont convertis, par exemple les acides gras pro-inflammatoires (acide arachidonique), un excès d'acides gras oméga-6 peut augmenter les processus inflammatoires chroniques.
Un mauvais rapport oméga-6/oméga-3 est donc associé au développement de nombreuses maladies – qui sont toutes associées à une inflammation chronique – notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer, l'ostéoporose, le diabète, les maladies auto-immunes et bien d'autres.
De plus, les acides gras oméga-6 empêchent non seulement la conversion de l'ALA en EPA et DHA, mais inhibent également leur incorporation dans les tissus, de sorte qu'avec une consommation élevée d'oméga-6, même les acides gras à longue chaîne pris comme compléments alimentaires peut être utilisé de manière optimale.
Les graisses saturées favorisent la conversion
En revanche, la présence d'acides gras saturés (par exemple dans l'huile de coco) semble améliorer le taux de conversion.
- Fumer inhibe la conversion
- La conversion est réduite chez les fumeurs.
Le sexe et les niveaux d'hormones affectent le taux de conversion
Chez les femmes, le taux de conversion est plus élevé que chez les hommes, apparemment parce que les taux d'œstrogènes plus élevés favorisent la conversion. Les femmes en âge de procréer ont même une capacité de conversion multipliée par 2.5 par rapport aux hommes.
Les maladies chroniques réduisent le taux de conversion
La conversion est réduite chez les personnes atteintes de certaines maladies chroniques (par exemple le diabète, l'hypercholestérolémie, etc.).
Les carences en substances vitales inhibent la conversion
Des carences en substances vitales – en particulier un apport insuffisant en zinc, magnésium, calcium et vitamine B6 – inhibent la conversion.
KPU réduit le taux de conversion
En conséquence, les personnes atteintes de KPU (cryptopyrrolurie) non traitée sont exposées à un risque accru de carence en oméga-3, car elles souffrent par exemple d'une carence chronique en zinc et d'une carence sévère en vitamine B6. On estime qu'environ 10% de la population est touchée par le KPU - la plupart du temps sans le savoir.
Quel est le taux de conversion ?
Avec toutes ces influences possibles, il n'est pas étonnant que les études consacrées au taux de conversion soient également très incohérentes. Parfois, jusqu'à 20 % de l'ALA peuvent être convertis en EPA et jusqu'à 10 % de l'ALA en DHA, mais encore une fois, seuls 6 % de l'ALA sont convertis en EPA et près de 4 % en DHA. En ce qui concerne le DHA, des chiffres inférieurs à 1 % circulent même.
Toute cette discussion sur la conversion conduit naturellement à croire que seuls les acides gras à longue chaîne EPA et DHA sont vraiment utiles, tandis que l'ALA n'est là que pour convertir autant que possible en ces acides gras.
Mais ce n'est pas vrai. L'ALA lui-même, bien sûr, possède également des propriétés de santé indispensables.
Acides gras oméga-3 végétaliens : les bienfaits de l'ALA
Par exemple, l'étude sur la santé cardiovasculaire a révélé que plus les niveaux d'ALA chez les participantes à l'étude augmentaient, plus leur risque de mourir d'une maladie cardiaque était faible, et l'étude sur la santé des infirmières portant sur plus de 75,000 femmes a révélé que la consommation d'ALA était associée à une diminution significative risque de mort cardiaque.
Dans l'étude des professionnels de la santé portant sur plus de 45,000 100 personnes, il a été observé que chez les participants qui consommaient moins de 60 mg d'EPA et de DHA par jour, chaque gramme supplémentaire d'ALA réduisait le risque de crise cardiaque de près de %.
De plus, lorsque les gens utilisent de l'huile de canola au lieu de l'huile de carthame pendant 3 mois, leurs marqueurs sanguins d'inflammation chutent. Dans le même temps, on sait que des taux sanguins d'ALA plus élevés sont associés à des niveaux d'inflammation plus faibles.
Ainsi, les sources d'oméga-3 végétaliennes peuvent également être utiles dans les maladies inflammatoires chroniques, qui comprennent les maladies cardiovasculaires, mais aussi l'arthrite, le psoriasis, la maladie de Crohn, la MPOC (maladie pulmonaire obstructive chronique) et le syndrome du côlon irritable.
L'ALA (sous forme d'huile de lin) a également amélioré de manière significative les symptômes du TDAH chez les enfants dans une étude de 2009 lorsqu'il est administré avec de la vitamine C.
Et au moins deux études ont montré que l'ALA peut protéger les cellules nerveuses du cerveau et de la moelle épinière, ainsi que prévenir la nécrose (destruction des tissus) et l'apoptose des motoneurones (cellules nerveuses des muscles) dans les lésions de la moelle épinière.
On dit également que l'huile de lin est capable de soulager le lupus érythémateux disséminé - une maladie auto-immune. Non seulement les symptômes se sont améliorés, mais les niveaux d'anticorps dans le sang ont également chuté.
Chaque acide gras oméga-3 a donc ses avantages, qu'il s'agisse d'ALA, d'EPA ou de DHA. Aucun n'est pire que l'autre et aucun n'est meilleur. Vous ne devriez être bien approvisionné qu'avec les trois - ce qui n'est évidemment pas un problème même avec un régime purement végétalien.
Il suffit de s'assurer – comme l'ont écrit des scientifiques de l'Université du Dakota du Nord en 2009 – de consommer suffisamment d'ALA, à savoir au moins 1200 mg par jour. Cependant, il est plus sûr de prendre 1500 à 2000 mg.
Avec une alimentation végétalienne saine, obtenir ces quantités quotidiennes d'ALA est un jeu d'enfant, comme vous le verrez bientôt.
Acides gras oméga-3 dans un régime végétalien
Trois étapes aident à assurer l'approvisionnement en acides gras oméga-3 - non seulement dans la nutrition végétalienne mais aussi dans toute autre forme de nutrition :
- Mangez plus de sources végétales d'oméga-3 de haute qualité, c'est-à-dire des aliments végétaliens qui ont une teneur particulièrement élevée en oméga-3.
- Améliorez votre taux de conversion.
- Si vous avez un besoin accru, prenez du DHA et de l'EPA via des compléments alimentaires. Bien sûr pas avec des huiles de poisson, mais sous forme d'huiles végétales spéciales ou de gélules végétaliennes.
Nous allons maintenant détailler chacun de ces trois points ci-dessous :
Sources végétales d'acides gras oméga-3
Si vous souhaitez maintenant consommer plus d'acides gras oméga-3 dans un régime végétalien, les aliments suivants entrent en question. Les sources végétaliennes d'acides gras oméga-3 les plus connues sont bien sûr les graines oléagineuses concernées et leurs huiles.
(Pour tous les aliments suivants, les informations se rapportent - sauf indication contraire - à 100 g ou 100 ml, suivi du rapport oméga-6-oméga-3, le premier chiffre faisant référence aux acides gras oméga-6 que le second nombre fait référence aux acides gras oméga-3).
Oléagineux et huiles
Bien sûr, d'autres graines et noix contiennent également des acides gras oméga-3 - juste en plus petites quantités que les aliments ci-dessus. Dans le même temps, ils contiennent généralement plus d'acides gras oméga-6, de sorte qu'ils ne peuvent pas remédier à un rapport oméga-6-oméga-3 défavorable existant.
Néanmoins, les graines et les fruits à coque non mentionnés ci-dessus (par exemple les noisettes, les noix de cajou, les graines de tournesol, les amandes, etc.) sont bien sûr aussi des aliments très sains, ils ne doivent pas seulement être considérés comme une source parfaite d'acides gras oméga-3 mais pour à cette fin, choisissez également d'autres aliments.
Herbes, salades et plantes sauvages
Fait intéressant, les légumes (en particulier les légumes-feuilles), les herbes et les plantes sauvages fournissent également des acides gras oméga-3. C'est peut-être aussi la raison pour laquelle nos ancêtres de l'âge de pierre - qu'ils soient chasseurs/pêcheurs ou non - n'avaient pas à se soucier des acides gras oméga-3.
Ils mangeaient de grandes quantités de plantes sauvages et de cette façon seulement étaient bien soignés. (Cependant, les insectes sont aussi très riches en oméga-3, qui faisaient certainement autrefois partie du menu, comme c'est encore le cas chez de nombreux peuples primitifs aujourd'hui.)
Les quantités de graisses dans les légumes et les herbes sont bien sûr faibles (entre 0.2 et 2.5 pour cent), mais la proportion d'acides gras oméga-3 dans la graisse totale est relativement élevée.
les plantes sauvages telles que le pissenlit B. ou l'ortie contiennent 0.6% de matières grasses. C'est 600 mg pour 100 grammes. La teneur en oméga-3 est de 250 mg et la teneur en oméga-6 est de 80 mg.
Les plantes vertes cultivées telles que la laitue ont généralement un rapport de 1:2 et des valeurs d'oméga-3 légèrement inférieures (par exemple, la mâche 140 mg d'oméga-3 pour 100 g, la laitue 110 mg, la laitue, la laitue iceberg et le radicchio 90 mg) .
Le cresson alénois avec 600 mg d'acides gras oméga-3 et un rapport de 1:3 est remarquable parmi les salades et les herbes.
Donc, si vous mangez 150 grammes de laitue frisée, d'herbes et de plantes sauvages chaque jour (dans des salades et des smoothies verts, par exemple avec 100 g de mâche, 20 g de pissenlit et 30 g de cresson), vous avez plus de chances d'en obtenir 370 mg d'acides gras oméga-3 seuls L'aide des verts – sans vous encombrer d'acides gras oméga-6.
Cependant, un régime végétalien comprend également des légumes, qui fournissent également des acides gras oméga-3.
Légumes
Les légumes-feuilles et les choux fournissent de bonnes quantités d'oméga-3 et ont en même temps un très bon rapport oméga-6-oméga-3.
Donc, si vous mangez environ 250 grammes de légumes avec la salade et le smoothie mentionnés ci-dessus, vous obtenez en moyenne 250 mg supplémentaires d'acides gras oméga-3 (plutôt plus) - également sans vous surcharger avec trop d'acides gras oméga-6.
Légumineuses
Les légumineuses apportent également des acides gras oméga-3 pertinents avec un très bon rapport oméga-6-oméga-3.
Les suppléments nutritionnels
Certains suppléments que vous prenez peut-être déjà vous fourniront également des quantités supplémentaires d'ALA.
Fruits
Certains fruits sont également des sources intéressantes d'oméga-3. Seul leur ratio oméga-6-oméga-3 est généralement moins bon que celui des légumes et des salades. De tous les fruits, ceux mentionnés ci-dessous ont un rapport particulièrement bon.
Grain
Les céréales contiennent généralement beaucoup plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Cependant, si vous mangez toujours beaucoup de légumes, de salades, d'herbes ou d'huiles, de noix et de graines riches en oméga-3, vous resterez avec un très bon ratio oméga-6-oméga-3 malgré la consommation de céréales/pseudo-céréales.
Exemple de plan pour un approvisionnement en oméga-3 purement végétalien
Avec une alimentation végétalienne saine, vous pouvez facilement atteindre les 1200 à 2000 mg d'acides gras oméga-3 d'origine végétale recommandés ci-dessus, en fait, vous pouvez les dépasser de loin.
Vous avez maintenant consommé environ 12,700 6 mg d'ALA - sans vous encombrer de quantités excessives d'acides gras oméga-6, oui votre ratio oméga-3-oméga-3 est maintenant si bon que vous pouvez manger des fruits et des céréales sans aucun problème, dont le ratio n'est pas aussi optimal, mais bien sûr fournit également d'autres acides gras oméga-.
En fin de compte, avec une alimentation végétalienne saine, vous atteindrez automatiquement le rapport optimal oméga-6-oméga-3 de 4:1 à 6:1.
Comment améliorer le taux de conversion
Consommer plus d'acides gras oméga-3 sous forme d'acide alpha-linolénique à chaîne courte n'est généralement pas un problème. Mais comment pouvez-vous améliorer le taux de conversion maintenant afin que vous puissiez également profiter des quantités les plus élevées possibles de DHA et d'EPA :
Éliminer les facteurs de risque
Quiconque mène une vie végétalienne saine est peu susceptible d'être un fumeur, a généralement une glycémie saine et combat rarement un taux de cholestérol élevé, de sorte que ces trois facteurs de risque d'un faible taux de conversion sont déjà éliminés.
Réduire les acides gras oméga-6
Afin d'augmenter le taux de conversion de l'ALA en EPA et DHA, il faut également veiller de toute urgence à limiter la consommation d'huiles particulièrement riches en oméga-6. Parce que les acides gras oméga-6 bloquent la conversion.
Une étude australienne a montré que l'ALA - lorsqu'il est pris sous forme d'huile de lin par exemple, et si un régime pauvre en oméga-6 est pratiqué en même temps - fait monter le taux d'EPA aussi bien que les compléments alimentaires à base d'huile de poisson. .
Si vous vous en tenez aux aliments ci-dessus, vous ne mangerez jamais trop d'acides gras oméga-6. Le plus grand danger des oméga-6 est lorsque vous cuisinez avec des huiles riches en oméga-6 (huile de tournesol, huile de maïs, huile de soja, huile de carthame) ou consommez de grandes quantités de produits finis qui contiennent automatiquement ces huiles.
Par conséquent, passez aux huiles suivantes :
Mangez des graisses saturées ou monoinsaturées
Si vous remplacez les huiles qui vous ont toujours apporté trop d'acides gras oméga-6 par d'autres huiles/graisses à base d'acides gras saturés (huile de coco) ou d'acides gras monoinsaturés (huile d'olive), vous réduisez la consommation d'acides gras oméga-6 les acides gras, d'une part, les acides gras, d'autre part, les acides gras saturés devraient également être en mesure d'améliorer spécifiquement le taux de conversion.
Donc si vous utilisiez auparavant de l'huile de tournesol pour la friture, utilisez maintenant de l'huile de coco ou de l'huile d'olive, pour les salades, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive, de l'huile de chanvre ou de l'huile de lin.
Bien que l'huile d'olive ait un rapport oméga-6 à oméga-3 de 11:1, puisque la teneur totale en graisses polyinsaturées est faible (10%), elle n'a pas un impact aussi négatif, surtout compte tenu de la teneur élevée en graisses monoinsaturées de 75% – et les acides gras monoinsaturés ont également de très bonnes propriétés pour la santé.
Bien sûr, de temps en temps, vous pouvez également utiliser une huile riche en acides gras oméga-6, comme l'huile de pépins de courge de haute qualité, car les acides gras oméga-6 ne sont pas mauvais du tout. Ils sont également vitaux et très sains. Ils ne deviennent problématiques que si vous en mangez beaucoup trop et oubliez complètement les acides gras oméga-3.
Optimiser l'approvisionnement en substances vitales
De plus, l'approvisionnement en substances vitales nécessaires à une conversion complète doit être assuré - zinc, magnésium, calcium et vitamine B6.
Mangez des aliments riches en flavonoïdes
Les flavonoïdes augmentent la quantité d'acides gras oméga-3 à longue chaîne produits dans le corps. Le mécanisme par lequel les flavonoïdes font cela n'est pas encore connu.
Les flavonoïdes peuvent augmenter le niveau d'acides gras oméga-3 dans le corps, pas seulement dans un régime purement végétalien. Ils augmentent également le niveau d'acides gras oméga-3 lorsqu'ils sont complétés par de l'huile de poisson, par exemple.
Une étude a montré que la supplémentation en huile de poisson avec des flavonoïdes conduit à des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 que la supplémentation en huile de poisson dans un régime pauvre en flavonoïdes.
Il semble donc que les flavonoïdes peuvent augmenter le rendement d'un supplément d'oméga-3.
Les flavonoïdes sont des substances végétales secondaires que l'on trouve dans presque tous les fruits et légumes, donc les végétaliens en sont généralement bien approvisionnés - une raison de plus pour laquelle vous n'avez pas à vous soucier d'une carence en oméga-3 avec un régime végétalien sain.
Les flavonoïdes les plus connus comprennent, par exemple
- l'apigénine du céleri
- le gallate d'épigallocatéchine dans le thé vert
- la lutéoline présente dans les oranges, les carottes et le persil
- la quercétine présente dans les oignons et les pommes
- les anthocyanes présentes dans tous les fruits et légumes bleu foncé et violet. Le jus d'aronia, le jus de sureau et le jus de cassis sont particulièrement riches en anthocyanes
Prenez du DHA et de l'EPA
Le DHA et l'EPA peuvent également être pris comme compléments alimentaires dans un régime végétalien. Alors que pendant de nombreuses années on ne disposait que d'huile de poisson ou d'huile de krill, qui ne rentrent pas dans une alimentation végétale, il existe aujourd'hui des huiles d'algues ou des capsules d'huile d'algues qui sont fabriquées à partir d'algues particulièrement riches en DHA et EPA et sont donc un excellente source d'oméga-3, non seulement pour les végétaliens représentent.
En fait, l'huile d'algues est la source la plus originale d'oméga-3. Car comment les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA pénètrent-ils dans le poisson ? Tout simplement en mangeant cette algue. Comme les humains, les poissons peuvent synthétiser eux-mêmes une partie de leurs besoins en oméga-3. Cependant, ils mangent la majorité du régime alimentaire des algues.
L'huile peut être extraite de ces algues (Schizochytrium sp.), qui est maintenant disponible directement sous forme d'huile dans une bouteille ou conditionnée dans des capsules qui peuvent maintenant être prises comme complément alimentaire.
Quelles préparations d'huile d'algues sont bonnes?
Cependant, il existe maintenant de nombreuses préparations d'huiles d'algues, dont seules quelques-unes sont vraiment recommandables. Parce que si vous prenez déjà un supplément d'oméga-3, il devrait également vous fournir des quantités efficaces d'oméga-3. Cependant, de nombreuses préparations sur le marché sont sous-dosées.
On parle également d'un rapport EPA-DHA idéal, qui devrait être d'environ 1:2. L'extraction de l'huile des algues doit également avoir eu lieu sans solvants chimiques et les capsules doivent bien sûr être végétaliennes.
Seuls quelques produits à base d'huile d'algues répondent à ces critères, le fluide oméga-3 de la nature efficace. Le flacon contient 100 ml. Par dose quotidienne (2.5 ml (50 gouttes)) il apporte 350 mg d'EPA et 700 mg de DHA.
Une autre huile d'algues en bouteille est l'Omega-3 Vegan de Norsan. Un total de 100 ml est également inclus ici. La dose quotidienne est indiquée plus élevée à 5 ml (= 1 cuillère à café), mais contient également plus d'acides gras oméga-3, donc à notre avis, vous ne pouvez en prendre que la moitié ou les deux tiers. 5 ml contiennent 714 mg d'EPA et 1176 mg de DHA.
Quelles huiles d'algues sont déconseillées ?
Il existe également sur le marché des huiles végétales riches en oméga-3, qui consistent en un mélange de différentes huiles - souvent ce sont exclusivement des huiles ALA, parfois elles contiennent aussi de petites quantités d'huile d'algues, mais celles-ci ne suffisent généralement pas à couvrir le besoin pour la dissimulation du DHA et de l'EPA.
Malheureusement, beaucoup d'huile de tournesol est généralement mélangée, de sorte qu'il y a toujours beaucoup d'acides gras oméga-6 qui ne sont pas vraiment nécessaires car vous les consommez déjà ailleurs, par exemple B. via d'autres huiles de cuisson dans la cuisine ou via produits finis, boissons végétales, confiseries, pâtisseries…
De l'huile oméga-3 Omega-3-Plus du Dr Erasmus, par exemple, vous devriez prendre 3 cuillères à soupe par jour (30 ml) pour obtenir des quantités pertinentes d'oméga-3. L'huile de lin apporte alors 13 g d'ALA. Les autres huiles qu'il contient fournissent également 6 g d'acides gras oméga-6, le rapport est donc de 2:1. Le DHA et l'EPA ne sont pas du tout inclus.
Une autre huile oméga-3 du Dr Erasmus est l'oméga-3 DHA (choix d'Udo). En plus de l'huile de lin, de l'huile de sésame, de l'huile de tournesol et d'autres huiles végétales, il contient également de l'huile d'algues. En plus de 6 g d'ALA pour 2 cuillères à soupe, il ne contient que 130 mg de DHA et 4 g d'acides gras oméga-6.
À notre avis, ces deux dernières huiles sont donc déconseillées, du moins pour ne pas couvrir le besoin en acides gras oméga-3 à longue chaîne.
La margarine aime aussi se parer du terme « Oméga-3 ». Dans tous les cas, regardez la quantité réelle d'oméga-3 et aussi spécifiquement la quantité de DHA et d'EPA qui est contenue. Il n'est pas rare qu'il n'y ait que des traces, qui sont alors également présentes avec un mauvais rapport oméga-6-oméga-3.
Les besoins en acides gras oméga-3 peuvent facilement être satisfaits chez les végétaliens
Il n'est donc pas nécessaire de consommer des produits d'origine animale si vous souhaitez couvrir vos besoins en acides gras oméga-3. Ceci est également possible avec un régime purement végétalien.
Si vous souhaitez connaître votre statut personnel en oméga-3, vous pouvez le faire mesurer puis adapter votre alimentation ou vos compléments alimentaires comme décrit ci-dessus.
Cependant, la mesure de l'indice oméga-3 n'est pas particulièrement recommandée pour les végétaliens si cette suspicion devait surgir maintenant. Au contraire, il est plus probable de le faire avec des personnes (indépendamment de ce qu'elles mangent) qui souffrent de maladies chroniques pour voir si plus d'acides gras oméga-3 doivent être incorporés dans l'alimentation ou même dans les médicaments afin que les problèmes de santé peut être allégé.
