Tracy Norris
Que ce soit comme alternative savoureuse au petit-déjeuner ou comme collation rapide : les smoothies sont à la mode. Les boissons mélangées sont les plus saines lorsqu'elles sont faites à partir de fruits et légumes frais. C'est simple et rapide.
Le terme smoothie est dérivé du mot anglais « smooth » (fin, régulier, crémeux) et décrit ainsi la consistance idéale de la boisson. Les smoothies se déclinent en de nombreuses variantes. Les smoothies aux fruits sont fabriqués à partir de fruits entiers en purée et de liquides tels que de l'eau ou du lait (végétalien).
La moitié des smoothies verts sont composés de légumes, de légumes-feuilles ou d'herbes – tout ce qui a bon goût et est bon pour le corps est autorisé. Il existe un large choix de smoothies prêts à l'emploi sur le marché. Cependant, ils présentent des inconvénients par rapport aux smoothies maison.
Pourquoi devriez-vous faire vos propres smoothies?
Les smoothies prêts à l'emploi sont souvent non seulement relativement chers, mais contiennent également moins de nutriments qu'une boisson fraîchement préparée. Enfin, ils sont pasteurisés, c'est-à-dire chauffés à haute température, afin de pouvoir les conserver plus longtemps. En conséquence, de nombreuses substances saines telles que les vitamines, les fibres et les substances végétales secondaires sont perdues.
De plus, les smoothies contiennent souvent beaucoup de sucre ou d'additifs tels que des conservateurs et des exhausteurs de goût. De plus, le terme « smoothie » n'est pas légalement protégé. Il n'existe pas de critères de qualité uniformes. Théoriquement, les fabricants ne peuvent mélanger que des jus de fruits et les proposer ensuite sous forme de smoothie.
Un bon smoothie, en revanche, doit contenir une forte proportion (au moins 50 %) de fruits ou de légumes « entiers » sous forme de morceaux ou de purées. Ceci est recommandé par la Société allemande de nutrition (DGE). Ainsi, pour vous assurer que seuls les ingrédients de la plus haute qualité se retrouvent dans le smoothie, il est préférable de le préparer vous-même. Il est préférable pour les débutants d'essayer un simple smoothie aux fruits.
Tout ce dont vous avez besoin pour cela est :
- un batteur (sur socle) ou un appareil à smoothie
- un couteau bien aiguisé
- une planche à découper
- au moins deux ou trois fruits
- Eau, lait (végétalien) ou autres liquides
Étape 1 : Choisissez une combinaison de fruits
Lors de la préparation d'un smoothie aux fruits, la première chose à faire est de choisir un fruit de base. Cela devrait donner au smoothie sa consistance crémeuse typique. Les bananes sont particulièrement bonnes pour cela. Mais les pommes, les poires, les mangues ou les pêches sont aussi une bonne base.
Ajoutez un ou deux fruits supplémentaires au fruit de base. Vous pouvez également utiliser différentes baies, oranges, ananas, kiwi ou pastèque, par exemple.
Par exemple, ces combinaisons de fruits vont bien ensemble :
- Banane, Fraise, Framboise/Mûre
- Banane, Pastèque, Fraise/Framboise
- Pomme, banane, kiwi/myrtilles
- pomme, orange, poire/banane
- Mangue, Ananas, Banane/Pêche
- Banane, mangue, kiwi/ananas
Couper les fruits en petits morceaux. Il ne faut pas éplucher les fruits comme les pommes et les poires : leurs vitamines se trouvent directement sous la peau. Mais : lavez bien les fruits. Mettre les morceaux de fruits dans le blender avant d'ajouter le liquide désiré.
Étape 2 : choisissez le liquide
Vous avez besoin d'un peu de liquide pour éviter que le smoothie ne devienne trop épais. Celui que vous prenez dépend de vos goûts. L'eau est utilisée dans de nombreuses recettes; en principe, vous ne pouvez pas vous tromper.
Le lait de vache, le lait de coco, l'eau de coco ou le yaourt (végétalien) conviennent également au mélange. Celles qui font attention à leur forme préfèrent utiliser des laits végétaux comme le lait de soja, d'avoine et d'amande ou des tisanes aux fruits non sucrées.
Les jus de fruits contiennent un nombre relativement élevé de calories, ce qui augmente la teneur en sucre de la boisson. Si vous ne voulez pas renoncer au jus de fruits, il est préférable de presser le jus vous-même.
Étape 3 : Mélangez les ingrédients
Une fois que vous avez choisi les ingrédients, mettez le tout dans le blender ou le smoothie maker. Le ratio devrait être d'environ 70 % de fruits et 30 % de liquide. Démarrez le mélangeur lentement au début, puis mélangez le tout au niveau le plus élevé jusqu'à ce que le smoothie ait la consistance souhaitée. Cela peut prendre jusqu'à 60 secondes.
Si le smoothie est trop épais, ajouter un peu plus de liquide. Au fait : Vous pouvez également préparer le smoothie avec un mixeur. Cependant, cela rend le mélange un peu plus difficile et vous n'obtiendrez peut-être pas tous les ingrédients vraiment petits. Surtout lorsque vous voulez hacher des fruits surgelés ou faire un smoothie vert, un mixeur puissant est un meilleur choix.
Comment faire un smoothie vert
Les smoothies verts sont considérés comme particulièrement sains. Parce qu'ils contiennent non seulement des fruits, mais aussi des légumes. Ils contiennent donc moins de fructose, mais plutôt de nombreux nutriments : ils sont riches en antioxydants, fibres de remplissage, protéines, vitamines et minéraux, entre autres.
Un smoothie vert est souvent fait avec des feuilles crues et du chou vert, comme les épinards, les blettes, la roquette et la mâche, ainsi que le chou frisé, le chou noir et le chou de Milan. Le concombre ou l'avocat ainsi que les herbes (sauvages) se retrouvent souvent dans la boisson, par exemple le persil, le basilic, l'ortie et le pissenlit. Les restes de cuisine tels que les feuilles de carotte et les feuilles de chou-rave peuvent également être transformés en smoothie. Des fruits mûrs sont également ajoutés pour que la boisson n'ait pas un goût trop amer. L'eau rend les fruits et légumes potables.
Pour les débutants, un légume doux comme les épinards convient. Vous pouvez le mélanger avec deux ou trois fruits. Commencez avec un mélange de 40 % de légumes et 60 % de fruits. Vous devriez augmenter la proportion de légumes au fil du temps, idéalement à 60 %.
Faites votre propre smoothie : que pouvez-vous mettre d'autre dans le smoothie ?
Les ingrédients populaires pour un smoothie sont la farine d'avoine, les graines de lin moulues ou les graines de chia. Car ces « superaliments » sont riches en fibres et en protéines. Cela les rend particulièrement rassasiants et prévient les fringales. Autre avantage des graines de lin et de chia : elles contiennent des acides gras oméga-3, bons entre autres pour notre système cardiovasculaire.
D'autre part, vous devez éviter si possible les édulcorants supplémentaires tels que le miel, le sirop d'argar ou la purée de dattes. Il est préférable d'augmenter la proportion de fruits mûrs comme les bananes. Cependant, il n'y a rien de mal à affiner davantage l'arôme du smoothie. Les ingrédients suivants conviennent pour cela :
- vanille
- cannelle/girofle
- cacao
- poivre/piment
- gingembre/curcuma
- citron
- menthe
- poudre de matcha
- Noix comme les noix, les amandes ou les noix de cajou
Quand il s'agit d'un smoothie, il n'y a pas de limites à la créativité. Mais comme c'est souvent le cas : moins c'est plus. Habituellement, trois à cinq ingrédients suffisent.
Recette de smoothie : Smoothie aux fruits et aux graines de lin
Les débutants pourront essayer un simple smoothie framboise, pomme et banane aux graines de lin, une véritable bombe vitaminée pour la fin de l'hiver. La boisson est un bon substitut du petit-déjeuner ou d'une collation : grâce aux graines de lin, elle vous permet de rester rassasié et de vous concentrer plus longtemps.
La recette d'un smoothie framboise-pomme-banane aux graines de lin donne deux portions de 250 ml chacune. Il faut prévoir au moins 10 minutes pour la préparation (sans attendre).
Valeurs nutritionnelles par portion :
- 175.2 calorie / 640.1 kj
- 3.4 grammes de protéines
- 3.6 grammes de gras
- 27.1 grammes de glucides
- 21.5 grammes de sucre
- 10.1 grammes de fibres alimentaires
Les ingrédients du smoothie aux baies :
- 150 g de framboises surgelées
- 2 petites pommes (200 g)
- 100g de banane
- 2 c graines de lin
- 1 c. à thé de cannelle
La préparation:
Mettez les fruits surgelés dans une casserole et laissez-les décongeler. Ajouter un peu d'eau (env. 100 ml) et chauffer avec précaution, tout en remuant, pendant environ cinq minutes - cela tue les agents pathogènes possibles (hépatite). Laisser refroidir légèrement.
Pendant ce temps, évider les pommes et éplucher les bananes. Couper les fruits en gros morceaux.
Placez les fruits congelés, y compris le liquide, dans un mélangeur ou un mélangeur. Ajouter les pommes et la banane. Mélangez le tout pendant environ 30 secondes pour créer un smoothie crémeux. Ajoutez éventuellement un peu d'eau minérale si le smoothie est trop épais. Ajouter les graines de lin et remuer. Parfumer avec de la cannelle.
Si vous n'avez pas de machine à smoothie, vous pouvez également le faire de cette façon : hachez des fruits et des bananes surgelés chauffés et refroidis avec un peu de liquide à l'aide d'un mélangeur à main. Puis râpez finement la pomme et ajoutez-la ou incorporez 2 cuillères à soupe de pulpe de pomme par portion de 250 g. Diluer ensuite avec un peu d'eau minérale jusqu'à obtenir la bonne consistance. Incorporer les graines de lin, assaisonner de cannelle.
Faites vos propres smoothies : plus de conseils
Si vous souhaitez préparer un smoothie, nous avons les conseils suivants pour vous :
Il est préférable d'utiliser des fruits ou des légumes frais, biologiques et de saison. Les produits surgelés sont une bonne alternative, car ils sont généralement surgelés et contiennent donc encore tous les nutriments.
Les smoothies contiennent beaucoup de calories et ne sont donc pas une boisson désaltérante, mais plutôt une collation. Si vous êtes au régime, préférez les smoothies verts : ils contiennent moins de fructose.
Savourez consciemment le smoothie et prenez votre temps pour le «mâcher». Alors bougez-le dans votre bouche avant de l'avaler. Parce que mâcher lentement et complètement vous fait vous sentir plus rassasié.
De nombreuses vitamines se décomposent assez rapidement après le broyage et la transformation. Par conséquent, il est préférable de consommer le smoothie immédiatement. Si vous souhaitez le conserver pour plus tard, il peut être conservé au réfrigérateur jusqu'à trois jours.
