Florentina Lewis
In proteïne-ryk dieet befoarderet spiergroei en stimulearret fetmetabolisme. Hoefolle proteïne hat it lichem nedich en hoe kin ik it bêste proteïneryk iten yn myn dieet opnimme?
Wat is in dieet mei hege proteïne?
Mei in dieet mei hege proteïne komt op syn minst 20 prosint fan 'e deistige kalorie-yntak fan aaiwiten. Typyske dieeten mei hege proteïne omfetsje it leech-carb-dieet en it ketogene dieet.
Wat binne de foardielen fan in dieet mei hege proteïne?
In dieet mei hege proteïne is op in protte manieren foardielich. Oan 'e iene kant hâldt it it bloedsûkernivo leech, wat it fetferbaarnen stimulearret en tagelyk begearte foarkomt. Oan 'e oare kant draacht it by oan spierbou en ûnderhâld. Protein is in natuerlike appetite-ûnderdrukker, om't it jo it rapste foltôget en it langste duorret fan alle enerzjyleveransiers.
Hoefolle proteïne moat ik konsumearje?
De German Society for Nutrition (DGE) advisearret in deistige proteïne-yntak fan op syn minst 0.8 gram per kilogram lichemsgewicht. In persoan mei in gewicht fan 70 kg moat dêrom op syn minst 56 gram proteïne per dei konsumearje.
As jo lykwols op in rjochte manier spiermassa wolle bouwe, moatte jo mear konsumearje dan de oanrikkemandearre minimale hoemannichte proteïne. Ofhinklik fan 'e yntensiteit fan' e krêfttraining hawwe krêftsporters elke dei 1.2 oant 2 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht nedich. Dêrfoar moatte mear proteïne-befette iten op it menu stean. Benammen atleten dy't har spieren, pezen en ligamen spesifyk fersterkje wolle, brûke proteïneprodukten mei kollagen (bgl. mei Triple Perform mei in tri-kollagenkompleks). Dit proteïne is it meast foarkommen yn it lichem.
De boppegrins foar deistige proteïne-yntak is twa gram per kilogram lichemsgewicht. D'r is wat bewiis dat it iten fan mear proteïne de nieren oerweldigje en úteinlik skealje kin, teminsten yn dyjingen mei foarôf besteande nierproblemen.
Eat in dieet mei hege proteïne foar in dei: it perfekte proteïne-mielplan
Dit is hoe't in dei mei in proteïneryk dieet der útsjen kin: De moarn begjint mei in fruchtige proteïneshake. Middeis geane wy fierder mei hiele nôtpasta en proteïnerike saus. In salade is oan te rieden yn 'e jûn.
Moarn: Recipe berry shake
Foar 1 glês (sawat 300 ml): selektearje 30 g frambozen. Waskje 30 g bosbessen en 1 bosk bessen en pat droech. Set 250 ml pure karnemolke, 1 knipe koarmerke, en bessen yn in blender en puree alles fyn. Giet de shake yn in glês en genietsje.
Tariedingstiid ca. 5 minuten. Ca. 130 kcal; 12g protein, 2g fet, 11g koalhydraten.
Lunchtime: resept foar chicken penne
Foar 1 tsjinje: Koek 1 liter sâlt wetter. Dab 150 g kipfilet droech, simmer foarsichtich yn wetter foar ca. 15 minuten. Weinimme. Bereid 70 g folsleine penne. Foegje 40 g beferzen erwten sa'n 3 minuten foar it ein fan iten ta. Hak 2 stâlen fan basilikum en 5 g pistachenoten, en puree mei 1 tbsp oalje en 1 tsp fan geraspte Parmesan. Rin de sûch en sap fan ¼ limoen yn, en seizoen. Draaie pasta en earte. Waskje 25 g purslane, skodzje droech, mingje mei pasta, earte, fleis en pesto, en genietsje.
Tariedingstiid ca. 25 minuten. Ca. 440 kcal; 47g protein, 16g fet, 21g koalhydraten.
Jûns: resept foar in kleurrike steak salade
Foar 1 diel: Mix 1 tsp ryswyn-asyn, 1 tl sojasaus, 1 tbsp olive-oalje, 1 tl sesamoalje, en 1 tl wite misopasta, en marineer 150 g rump steak mei de helte dêrfan. Waskje 30 g baby leaf sla en 30 g wetterkers, en skodzje droech. Snij ¼ reade sipel, 25 g komkommer, 1 radys, en 4 cherry tomaten fyn. Snij 1 tsp fan peanuts, en toast. Fry it fleis foar ca. 8 minuten. Weinimme. Giet de fleissappen út 'e panne yn' e oerbleaune dressing, en roerje. Snij it fleis yn strips. alles regelje.
Tariedingstiid ca. 30 minuten. Ca. 410 kcal; 38g protein, 22g fet, 12g koalhydraten.
