Emma Miller
D'r is in protte dy't jo kinne dwaan om jo stimming op te heffen en jo mentale sûnens te ferbetterjen. As minsken oer de hiele wrâld wrakselen mei ferhege nivo's fan stress, depresje en eangst ferline jier, wenden in protte har nei har favorite komfortiten: iis, gebak, pizza en hamburgers.
Mar resint ûndersyk lit sjen dat it iten mei hege sûker en fet dat wy faaks begeare as wy stress binne of depressyf binne, nettsjinsteande hoe treastlik se ek lykje, de minste kâns binne om ús mentale sûnens te profitearjen.
Ynstee dêrfan binne folsleine fiedings lykas griente, fruit, fisk, aaien, nuten en sied, beantsjes en peulvruchten, en fermentearre fiedings lykas yoghurt better geskikt. De befinings komme út in nij opkommende fjild fan ûndersyk bekend as fiedingspsychiatry, dy't de relaasje ûndersiket tusken dieet en mentale sûnens.
It idee is dat it iten fan bepaalde iten de sûnens fan 'e harsens stimulearje kin. Mar histoarysk hat fiedingsûndersyk him benammen rjochte op hoe't it iten dat wy ite beynfloedzje ús fysike sûnens, net ús mentale sûnens. Foar in lange tiid waard de potensjele ynfloed fan iten op lok en geastlik wolwêzen, sa't ien groep ûndersikers it koartlyn sei, "praktysk negearre."
Mar yn 'e rin fan' e jierren hat mear en mear ûndersyk yntrigearjende oanwizings levere oer hoe't iten ús stimming kin beynfloedzje. In sûn dieet befoarderet in sûne darm, dy't kommunisearret mei it harsens fia de darm-harsens as.
Mikroben yn 'e darm produsearje neurotransmitters lykas serotonine en dopamine, dy't ús stimming en emoasjes regelje, en it darmmikrobiom hat ynfloed op mentale sûnens.
"In groeiend lichem fan literatuer lit sjen dat it darmmikrobioom in krúsjale rol spilet yn in ferskaat oan mentale steuringen, ynklusyf grutte depressive oandwaning," skreau in team fan wittenskippers ferline jier yn 'e Harvard Review of Psychiatry.
Grutte populaasje-basearre stúdzjes hawwe ek oantoand dat minsken dy't in protte fiedingsryk ite ite minder lije fan depresje en in heger nivo fan lok en geastlik wolwêzen hawwe.
Ien sa'n stúdzje, útfierd yn 2016, dy't sawat sân jier 12,400 minsken folge, fûn dat dejingen dy't har konsumpsje fan fruit en grienten yn 'e stúdzjeperioade ferhege hawwe harsels signifikant heger beoardiele op fragelisten oer har algemien nivo fan lok en libbensbefrediging.
Wiidweidige observaasjeûndersiken kinne lykwols allinich korrelaasjes sjen litte, net oarsaak, wat de fraach opropt: Wat komt earst? Binne minsken dreaun om ûnsûn iten te kiezen fanwegen eangst en depresje, of oarsom? Binne lokkige en optimistyske minsken mear motivearre om fiedend iten te iten? Of ferbetteret in sûne dieet har stimming direkt?
De earste grutte stúdzje om ljocht te meitsjen oer de ferbining tusken iten en stimming waard publisearre yn 2017. In team fan ûndersikers woe útfine oft dieetwizigingen helpe om depresje te ferleegjen, sadat se 67 minsken mei klinyske depresje rekrutearren en ferdielden yn groepen.
Ien groep gie nei gearkomsten mei in nutritionist dy't har learde hoe't se in tradisjoneel mediterraan dieet folgje kinne. De oare groep, as kontrôle, moete geregeldwei in ûndersiker dy't sosjale stipe joech, mar gjin fiedingsadvys joech.
Oan it begjin fan 'e stúdzje konsumeare beide groepen in protte sûkerige iten, ferwurke fleis, en sâlte snacks en heul lyts glêstried, magerproteinen, of fruit en griente. Mar de dieetgroep makke grutte feroaringen. Se ferfongen snoep, fastfood en gebak mei folslein iten lykas nuten, beanen, fruchten en leguminten. Se gongen oer fan wyt bôle nei hiele nôt en sûrbrea. Se joegen swiete kerrels op en ieten muesli en havermout. Yn stee fan pizza ieten se griente roast. En se ferfongen heech ferwurke fleis lykas ham, woarst en spek mei seafood en lytse hoemannichten meager read fleis.
It is wichtich om te notearjen dat beide groepen waarden advisearre om troch te gean mei it nimmen fan alle antidepresinten of oare medisinen dy't se waarden foarskreaun. It doel fan 'e stúdzje wie net om te sjen oft in sûner dieet medisinen ferfange kin, mar oft it ekstra foardielen bringe kin, lykas oefening, goede sliep en in oare libbensstyl.
Nei 12 wiken binne de gemiddelde depresjeskoares ferbettere yn beide groepen, wat te ferwachtsjen is fan elkenien dy't meidien hat oan in klinyske proef dy't ekstra stipe levere, yn hokker groep jo ek sieten. de groep dy't it plan foar sûn iten folge: sa'n tredde fan dizze minsken waard net mear as depressyf klassifisearre, fergelike mei 8 prosint fan de minsken yn 'e kontrôtgroep.
De resultaten wiene yndrukwekkend foar in oantal redenen. It dieet ferbettere mentale sûnens, ek al wiene de dielnimmers net gewicht te ferliezen. Minsken hawwe ek jild besparre troch mear fiedend iten te iten, wat oantoand dat in sûn dieet ekonomysk kin wêze. Foardat de stúdzje bestege dielnimmers in gemiddelde fan $ 138 per wike oan iten. Dejingen dy't oerstapten op leechfette, sûne iten ferhege har fiedingsútjeften nei $ 112 per wike.
De oanrikkemandearre iten wie relatyf goedkeap en te krijen yn de measte boadskippen. Se befette fiedings lykas blikbeanen en linzen, blik salm, tonne, en sardines, lykas beferzen en gewoane iten, sei Felice Giacca, haadauteur fan 'e stúdzje.
"Geastlike sûnens is in kompleks proses," sei Dr Giacca, direkteur fan it Sintrum foar Nutrition and Mood by Deakin University yn Austraalje en presidint fan 'e International Society for Research in Nutritional Psychiatry. "In salade sil depresje net genêze. Mar d'r is in protte dy't jo kinne dwaan om jo stimming te ferbetterjen en jo mentale sûnens te ferbetterjen, en it kin sa ienfâldich wêze as it fergrutsjen fan jo yntak fan planten en sûn iten.
In oantal randomisearre triennen hawwe ferlykbere resultaten rapportearre. Yn ien stúdzje fan 150 folwoeksenen mei depresje publisearre ferline jier, ûndersikers fûnen dat minsken dy't ynstruearre om in Mediterraan dieet te folgjen mei tafoege fiskoalje foar trije moannen, gruttere reduksjes hienen yn symptomen fan depresje, stress en eangst nei trije moannen yn ferliking mei de kontrôtgroep.
Net alle stúdzjes hawwe lykwols positive resultaten opsmiten. Bygelyks, in grutte, jierlange stúdzje publisearre yn JAMA yn 2019 fûn dat it mediterrane dieet eangst fermindere, mar depresje net foarkaam yn in groep minsken mei hege risiko. It nimmen fan supplementen, lykas vitamine D, selenium, en omega-3 fatty soeren, hie gjin effekt op beide depresje of eangst.
De measte psychiatryske beropsgroepen hawwe gjin oanbefellings foar dieet oannommen, foar in part om't saakkundigen sizze dat mear ûndersyk nedich is foardat se in spesifyk dieet foar mentale sûnens kinne foarskriuwe.
Mar saakkundigen foar folkssûnens yn lannen om 'e wrâld binne begon minsken oan te moedigjen om libbensstylkeuzes oan te nimmen lykas oefening, goede sliep, in sûn dieet en ophâlde mei smoken, wat ûntstekking kin ferminderje en foardielen foar it harsens hawwe. It Royal Australian and New Zealand College of Psychiatrists hawwe klinyske praktykrjochtlinen útjûn dy't oanbefelje dat dokters dieet, oefening en smoken oanpakke foardat jo behanneling of psychoterapy begjinne.
Yndividuele dokters nimme ek al fieding yn harren wurk mei pasjinten. Dr Drew Ramsey, in psychiater en associate clinical professor oan Columbia University College of Physicians and Surgeons yn New York City, begjint syn sesjes mei nije pasjinten troch har psychiatryske skiednis te besjen en dan har dieet te ûndersiikjen. Hy freget har wat se ite, leart har favorite iten, en fynt út oft d'r iten binne dy't hy wichtich fynt foar darm-harsensferbining, lykas planten, seafood en fermentearre iten.
