Tracy Norris
Vitamine B3 (niacin) waard eartiids beskôge as in cholesterol- en bloedfettreduksje. It liket lykwols ek de hûd te beskermjen tsjin 'e skealike effekten fan UV-strieling, wêrtroch it risiko fan hûdkanker ferminderet. Wy presintearje dizze en in protte oare nijsgjirrige eigenskippen en effekten fan it B-vitamine. Fansels sille jo ek útfine hoefolle vitamine B3 jo nedich binne en wy sille it iten presintearje dy't rykste binne yn vitamine B3.
Vitamine B3: de rol fan niacin
Vitamine B3 (ek wol niacin neamd) heart ta it kompleks fan B-vitaminen. It is in wetteroplosber vitamine en komt yn twa foarmen: nicotinic acid en nicotinamide (soms neamd niacinamide). Nikotinamide wurdt benammen fûn yn dierlik iten en nikotinsäure yn plantaardige fiedings. It vitamine hat in protte taken yn it lichem, bgl. B. it folgjende:
Foar de senuwen
De B-vitaminen binne benammen bekend as nerve-vitaminen. Elkenien dy't stress en senuweftich spand is of dy't lêst hat fan in sykte fan it senuwstelsel, nimt dêrom faaks in fitamine B-kompleks ta. Vitaminen B3 en B12 binne de wichtichste B-vitaminen.
Se binne belutsen by de myelinefoarming fan 'e nervenkanalen yn it hiele nervous systeem - sawol yn it harsens as yn' e rest fan it lichem. De myelinskede omgiet de nervefezels en is ferantwurdlik foar har goede funksjonearjen, dat wol sizze snelle eksitaasjegelieding.
Dêrom, as jo nerveuze problemen fan hokker soart hawwe, tink dan altyd oan it vitamine B-kompleks! Oft it giet om klachten fan it perifeare senuwstelsel (tinteljen, bontgefoel) of klachten fan it sintrale senuwstelsel (irritabiliteit, betizing, ûngewoane wurgens, psychose), in vitamine B-kompleks moat ûnderdiel wêze fan de terapy.
Foar it bloed sugar nivo
Vitamine B3 is ek belutsen by bloedzuckerregulaasje. Tegearre mei chromium foarmet it de saneamde glukoazetolerânsjefaktor (GTF). De GTF kontrolearret de bining fan ynsuline oan 'e doelsellen, wat liedt ta ferbettere glukoaze-opname en sadwaande bloedsûkernivo's ferleget. As jo lije oan diabetes of in oerienkommende foarriedige poadium, kontrolearje jo vitamine B-oanbod!
De doasis moat lykwols net de gewoane doses foar dieet-supplementen wêze. Hegere doses (bygelyks 500 mg 3 kear deis) ferhege fêste bloedsûkernivo's yn in 1996-stúdzje fan type 2-diabetika (12).
Foar mear enerzjy
Vitamine B3 is in komponint fan NAD of NADH (nicotinamide adenine dinucleotide hydride), in ko-enzym op it mêd fan enerzjyproduksje yn 'e sel. Hoe mear NADH der is, hoe mear enerzjy kin wurde foarme. NADH is ek beskikber as fiedingssupplement - yn gefal jo fiele te ûntbrekken oan enerzjy of hawwe groanyske sykten dêr't in goede enerzjyfoarsjenning is in wichtige betingst foar it genêzingsproses. As enerzjybooster foar sûne minsken wurde 2 x 10 mg oanrikkemandearre, mei besteande sykten kinne jo oant 100 mg NADH per dei nimme.
Foar it hert, lever, nieren en ymmúnsysteem
Sûnt d'r in benammen grutte hoemannichte niacin is yn it hert, lever, nieren en ymmúnsellen, liket vitamine B3 ekstreem wichtich te wêzen foar dizze organen en sellen.
Vitamine B3 beskermet hûdsellen tsjin UV-strieling
Vitamine B3 is ek krúsjaal foar de hûd, wat te sjen is oan it feit dat de fitamine B3-tekoartsykte pellagra neamd wurdt (fan it Latynske pellis = hûd), om't ien fan syn wichtichste symptomen slimme hûdûntstekking is.
Op it 29ste Kongres fan 'e European Academy of Dermatology and Venereology (EADV) yn oktober 2020, hawwe wittenskippers heul ynteressante stúdzjeresultaten presintearre. Dy befêstigje eardere fynsten dat fitamine B3 hûdsellen beskermje kin tsjin de skealike effekten fan UV-strieling en dus mooglik ek tsjin hûdkanker. Ommers, UV-strieling is ien fan 'e wichtichste risikofaktoaren foar hûdkanker.
Vitamine B3 beskermet de sel en befoarderet selreparaasjes
Italjaanske wittenskippers isolearre minsklike keratinocytes (hoarnfoarmjende sellen) út 'e hûd fan pasjinten lije oan melanoma en behannele se mei nicotinamide. Se bleatstelden de sellen doe oan UVB-strieling.
Sellen behannele mei nicotinamide foar 24 oeren foarôfgeand oan bestraling wiene ymmún foar de effekten fan UV-induzearre oksidative stress, bgl. B. kin liede ta DNA-skea. Nicotinamide befoardere DNA-reparaasjeprosessen, wat koe wurde sjoen troch ôfnimmende nivo's fan it DNA-reparaasje-enzyme (OGG1). Antioxidantnivo's wiene ek leger, wat suggerearret dat d'r minder oksidative stress wie (frije radikalen) dy't oars moatte wurde neutralisearre mei anty-oksidanten. Mar de nivo's fan frije radikalen sels wiene ek leger. It vitamine koe ek inflammatoire prosessen ferminderje.
Nim vitamine B3 foar sunbathing
De ûndersikers belutsen by de stúdzje fan it University Hospital Maggiore della Carità yn Novara (by Milaan / Itaalje) ferklearre: "Us stúdzje jout oan dat it ferhege konsumpsje fan fiedings ryk oan fitamine B3 de hûd beskermet tsjin 'e effekten fan UV-strieling kin beskermje, wat ferminderet dan it risiko op it ûntwikkeljen fan hûdkanker. It beskermjende effekt fan it vitamine is lykwols koart, dus it moat 24 oant 48 oeren nommen wurde foardat jo fan plan binne yn 'e sinne te wêzen.
Yn in Australysk ûndersyk waard de ynsidinsje fan hûdkanker feitlik mei 23 prosint fermindere as de proefpersonen twa kear deis foar in jier 500 mg vitamine B3 namen, mei in beskermjende effekt te sjen nei mar 3 moannen. De yntak moat kontinu wêze, om't it beskermjende effekt ôfnimt as it vitamine stopet.
Sûnt nicotinamide wurdt ek beskôge as in anty-inflammatoire en ûntstekking bydrage oan de ûntwikkeling fan kanker, dit eigendom liedt ek ta in reduksje fan it risiko op kanker. Dêrnjonken ferpleatst vitamine B3 de enerzjywinkels fan 'e sellen, dy't faaks útput binne troch sterke UV-strieling, wat resulteart yn swakke en kwetsbere sellen. It is bekend dat minsken mei hûdkanker benammen gefoelich binne foar de ymmúnôfnimmende effekten fan 'e sinne. Benammen minsken mei hûdkanker yn de famyljeskiednis koene fitamine B3 tinke as in previntive maatregel.
Opmerking: Sels as jo yn 'e takomst vitamine B3 nimme foardat jo yn'e sinne baden, betsjut dit net dat jo no sûnder fierdere beskerming sûnder fierdere beskerming yn 'e sinne kinne bliuwe. Jo moatte jo hûd noch altyd beskermje mei sinneskerm as jo hûd gefoelich is of as jo fan plan binne langer yn 'e sinne te wêzen dan jo hûd kin omgean. Mar tink ek oan sinneskermfrije fazen (15 oant 45 minuten ôfhinklik fan sinneljocht, wêr't jo binne, en hûdskleur) sadat jo genôch fitamine D folje kinne, dat mei help fan sinneljocht tige goed wurket!
Vitamine B3 (nicotinamide) yn mentale steuringen
Vitamine B3 yn 'e foarm fan nicotinamide kin brûkt wurde yn mentale steuringen, lykas skizofreny. Wy hawwe detaillearre it gebrûk fan vitamine B3 yn skizofreny yn ús artikel oer fiedingssupplementen yn skizofreny.
Vitamine B3 as bloeddinner
In 2000-stúdzje testte de effekten fan fitamine B3 as bloeddinner. Dêrfoar krigen de dielnimmers – dy’t allegear lêst hiene fan de saneamde claudicatiosykte, in bloedsomrinstoornis fan de skonkslagader – ynearsten twa kear deis 50 mg niacine. Dizze doasis waard dan kontinu ferhege mei grutte yntervallen fan ferskate wiken oant de doasis twa kear deis 1500 mg wie (d.w.s. 3 g niacin in dei) of de yndividueel tolerabele dosis waard berikt. Dizze maksimale dosis waard bewarre oant it ein fan 'e stúdzje. De stúdzje duorre yn totaal 12 moannen.
De fokus wie u. in. bloednivo's fan koagulaasjestoffen (bygelyks fibrinogen). Om't ferhege fibrinogennivo's wurde beskôge as in marker foar de earnst fan arteriosklerose (ferharding fan 'e arterijen). Se jouwe ek oan op chronike ûntstekking, ferdikt bloed, en it risiko fan it foarmjen fan bloedklots - en binne dêrom ien fan 'e wichtichste risikofaktoaren foar kardiovaskulêre sykten. Yn 'e boppesteande stúdzje foelen de fibrinogennivo's yn' e B3-groep signifikant, wat it net it gefal wie yn 'e kontrôtgroep dy't gjin vitamine B3 krigen hie. Nettsjinsteande de hege dose fan vitamine B3 brûkt, wie der gjin melding fan side-effekten yn 'e stúdzje.
Vitamine B3 (nicotinezuur) om cholesterolnivo's te ferleegjen
Nikotinsäure is ien fan 'e âldste medisinen dy't brûkt wurde om dyslipidemy te behanneljen. Sûnt de 1950's is it brûkt yn 'e terapy fan ferhege cholesterol en triglyceridenivo's, in ferhege lipoprotein-a-nivo, of leech HDL-cholesterolnivo's (HDL-cholesterol wurdt beskôge as it saneamde "goede" cholesterol).
Ek hjir wurdt fitamine B3 (yn de foarm fan nikotinsûr) yn tige hege doses brûkt en wurdt dan mear as in medisyn as in voedingssupplement beskôge. Nicotinamide, oan 'e oare kant, hat gjin effekt op it lipidemetabolisme.
Regeljen fan dizze bloedlipidenivo's is no op syn beurt ferbûn mei bettere kardiovaskulêre sûnens, bgl. B. lyksteld oan in legere risiko fan arteriosklerose. Yn eardere stúdzjes (1962 en 1986) koe de administraasje fan nikotinsäure ek it oantal fatale kardiovaskulêre eveneminten ferminderje. Resint ûndersyk lit lykwols sjen dat wylst vitamine B3 (yn hege doses) HDL-cholesterol ferheget, kin it it risiko fan kardiovaskulêre sykte net ferminderje.
Om cholesterolnivo's te regeljen en kardiovaskulêre sykte te foarkommen, advisearje wy oer it algemien in holistysk programma en nea mar ien medisyn, sels as it in vitamine is. Om't, lykas hjirboppe skreaun, yn 'e hege doses brûkt, moat fitamine B3 mear beskôge wurde as in medisyn, dat kin fansels ek bywurkingen hawwe.
Side-effekten allinnich mei nicotinic acid
De beskreaune bywurkings komme benammen foar by it nimmen fan fitamine B3 yn 'e foarm fan nicotinic acid, mar amper nea by it nimmen fan nicotinamide.
Vitamine B3: de juste yntak
As jo vitamine B3 as fiedingssupplement wolle nimme, is it it bêste om it mei of nei iten te nimmen - benammen as jo it yn hege doses brûke wolle. De terapy mei hege doses moat besprutsen wurde mei de dokter. Normale hoemannichten oant 50 mg wurde ideaal nommen mei oare B-vitaminen, dus yn 'e foarm fan in vitamine B-kompleks.
Vitamin B3 tekoart: Pellagra
De meast ekstreme foarm fan fitamine B3-tekoart hjit pellagra, dat allinnich foarkomt as jo echt gjin brûkbere fitamine B3 mear ynnimme en tagelyk in proteïne-tekoart hawwe - wat bgl. Dat is bygelyks it gefal yn ûntwikkelingslannen mei hongersneed, as minsken alle dagen mar in bytsje mais of gierstpap ite.
In proteïntekoart is dêrom in betingst foar in útsprutsen vitamine B3-tekoart, om't it minsklik organisme fitamine B3 kin produsearje út it aminosoer tryptofan. As der te min aaiwiten ynnommen wurde (dy't gearstald binne út aminosoeren), is der ek in tekoart oan tryptofaan om fitamine B3 foarmje te kinnen.
Vitamine B3 kin ek wurde produsearre troch it lichem sels
Vitamine B3 is dêrom in hiel bysûndere fitamine. Om't de definysje fan in vitamine yn 't algemien it feit omfettet dat dizze stoffen mei iten opnommen wurde moatte en net troch it organisme sels produsearre wurde kinne. Mar sawat de helte fan 'e fitamine B3-eask kin lykwols wurde dekt troch selsproduksje út tryptofan. Dizze B3-produksje út tryptofaan fynt plak yn 'e lever.
Vitamin B3-tekoart (pellagra): de symptomen
Pellagra wurdt útdrukt yn 'e saneamde 3 D's: dermatitis (hûdûntstekking / útslach), diarree, en demintens (ferlies fan wurklikheid, ûnthâld gatten, depresje, betizing, persoanlikheid feroaring). As it defekt net ferholpen wurdt, kin it fataal wêze.
Latent B3-tekoart: de symptomen
Om't pellagra allinnich yn it gefal fan anoreksia of oare slimme sykten yn yndustrialisearre lannen waarnommen wurde kin, wurdt offisjeel oannommen dat hjir gjin B3-tekoart mear is. Mar tusken goede soarch en pellagra sitte fansels alle mooglike gradaasjes fan ûnderoanbod, dy't har ek útlizze kinne yn symptomen, bgl. B. mei it folgjende:
- Reddened, yrritearre hûd
- Torn hoeken fan 'e mûle
- hoofdpijn
- fatigue
- ferhurde problemen
- Stimmingsskommelingen (eangst, depressive ôfleverings)
- swierrichheden konsintrearjen
- duizeligheid
- sirkulaasje steurnissen
By net te definiearjen hûdproblemen en/of skuorde mûlehoeken helpt in vitamine B-kompleks tarieding al nei in pear dagen faaks. Sels as de neamde symptomen fansels ek in protte oare oarsaken kinne hawwe, is it de muoite wurdich om B-vitaminen te besykjen - benammen om't dizze gjin side-effekten hawwe yn 'e gewoane doses.
Dizze faktoaren befoarderje vitamine B3-tekoart
D'r binne in protte faktoaren dy't - neist in dieet leech yn vitamine B2 - kinne bydrage oan in vitamine B3-tekoart:
Om't alkohol de opname fan fitamine B3 út de darm remt en tagelyk de ôfbraak fan tryptofaan fersnelt sadat der gjin B3 fan makke wurde kin, wurdt alkohol beskôge as in fitamine B3-rôver.
Guon medisinen befoarderje de ûntwikkeling fan in B3-tekoart, lykas de populêre pynstiller paracetamol, it immunosuppressant azathioprine, dat brûkt wurdt yn guon autoimmune sykten (sykte fan Crohn, rheumatisme, MS, ensfh.), fenobarbital (by epilepsy), L-dopa ( yn 'e sykte fan Parkinson), ensfh. Dêrom, as jo medikaasje nimme, tink dan altyd dat dit kin bemuoie mei vitamine metabolisme.
Bepaalde libbenssituaasjes liede ta in ferhege fitamine B3-eask (swangerskip, boarstfieding, sport, sykte, herstel), sadat dizze situaasjes ek liede kinne ta in vitamine B3-tekoart.
Anoreksia en chronike diarree binne net allinich oarsaken fan in vitamin B3-tekoart, mar liede fansels ta in protte oare tekoarten.
Tekoart oan oare B-vitaminen (vitaminen B2 en B6) kinne it risiko fan B3-tekoart ferheegje.
Wat betsjut niacin ekwivalint?
Neist de niacinewearde fine jo ek de wearde fan it saneamde niacin-ekwivalint yn fiedingsweardetabellen. Dit is de som fan it bedrach fan niacin befette en it bedrach fan fitamine B3 dat it organisme teoretysk koe produsearje út de hoemannichte tryptofaan befette yn it oanbelangjende iten (it organisme kin foarmje 1 mg fitamine B3 út 60 mg tryptofan).
Sinneblommen sied, bygelyks, befetsje 5 mg niacin en 370 mg tryptofan. Teoretysk koe in goed 6 mg niacin wurde foarme út dit bedrach fan tryptofan (370 dield troch 60). Sûnt 5 mg niacin plus 6 mg niacin út tryptofan jout 11 mg, dat is krekt de wearde jûn as de niacin ekwivalint.
It lichem hat vitaminen B2 en B6 nedich om tryptofan te konvertearjen yn fitamine B3. Dêrom is it altyd wichtich om goed foarsjoen te wêzen mei ALLE B-vitaminen.
De needsaak foar fitamine B3
De deistige eask fan fitamine B3 farieart tusken 13 en 17 mg foar teenagers en folwoeksenen. Foar dyjingen dy't mear detail wolle, binne hjir de detaillearre wearden:
- Bern oant 4 moannen: 2 mg
- Bern oant 12 moannen: 5 mg
- Bern fan 1 oant 4 jier: 8 mg
- Bern fan 4 oant 7 jier: 9 mg
- Bern fan 7 oant 10 jier: 10 - 11 mg
- Famkes/froulju fan 10 jier ôf: 11 – 13 mg
- Jonges 10 oant 15 jier: 13 - 15 mg
- Jonges 15 oant 25 jier: 17 mg
- Manlju oer 25 jier: 15 - 16 mg
- Schwangere froulju: 14-16 mg
- Breastfeeding: 16 mg
Sample mealplan om fitamine B3 easken te dekken
De folgjende fiedingslist soe de deistige B3-eask dekke mei suver plant-basearre fiedings (17 mg):
- 100 g paddestoelen (sawat 4.6 mg)
- in hânfol pinda's (30 g mei 4.5 mg)
- in stikje folslein speltbôle mei sinneblom sied (50 g mei 3 mg)
- in tsjinje rys (2.5 mg)
- 1 teeleppel gist flakes (1.4 mg)
- 300-400 g fruit en grienten (1-1.5 mg)
