Florentina Lewis
Cuidíonn na 10 mbianna seo le colaistéaról a ísliú
Is féidir leis an aiste bia ceart tionchar dearfach a bheith aige ar leibhéil lipid fola. Tá fiú bianna áirithe ann a mheastar a íslíonn colaistéaról nádúrtha. Mar shampla, laghdaítear colaistéaról plandaí-bhunaithe i roinnt torthaí agus glasraí.
Apple
“Coinníonn úll in aghaidh an lae an dochtúir ar shiúl” – ní bhaintear amach as an aer tanaí an focal seo. Toisc má itheann tú 2 úll in aghaidh an lae , is féidir leat níos ísle leibhéil colaistéaról ard . Tá sé seo mar thoradh ar staidéar na Breataine ón American Journal of Clinical Nutrition. An chúis: Tá úlla saibhir i peictiní (= garbh). Ceanglaíonn siad seo aigéad bile sa stéig, a eisfhearadh ansin. D'fhonn a bheith in ann aigéid bhile nua a tháirgeadh, úsáideann an t-ae colaistéaról as an fhuil agus titeann an leibhéal colaistéaróil.
Avocado
Tá a lán saille sna torthaí piorra-chruthach. Mar sin féin, is aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe iad seo go príomha. Is féidir leo seo an leibhéal colaistéaróil iomlán agus an cion de cholesterol LDL díobhálach a laghdú. De réir staidéar a rinne Ollscoil Stáit Pennsylvania, tá tionchar dearfach ag ithe avocado amháin in aghaidh an lae ar leibhéil lipid fola i ndaoine fásta róthrom.
Tae glas
Tae glas ní amháin go bhfuil tannins , ach freisin mar a thugtar air saponins . Is substaint cosúil le siúcra é an dara ceann a cheanglaíonn colaistéaról ó bhia sa stéig agus mar sin is féidir tionchar dearfach a bheith aige ar an leibhéal colaistéaróil san fhuil. Cuireann tainniní bac freisin ar ionsú saillte ó bhia.
Ola olóige
Chomh maith le aigéid shailleacha neamhsháithithe, tá substaintí tánaisteacha plandaí in ola olóige freisin. Is féidir leo seo leibhéal fadhbach colaistéaról LDL san fhuil a laghdú. Mar sin féin, ba chóir go mbeadh an ola fuar-bhrú agus ní téite. Cailltear go leor de na cothaithigh shláintiúla trí theas.
Gallchnónna
De réir staidéar 2017 ag an Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU), cabhraíonn gallchnónna feabhas a chur ar mheitibileacht saille agus leibhéal na colaistéaról díobhálach san fhuil a ísliú. An míniú: Tá na eithne sláintiúil saibhir i aigéid sailleacha neamhsháithithe. Chun leas a bhaint as na héifeachtaí dearfacha , ba chóir duit a ithe faoi dornán in aghaidh an lae .
Trátaí
Ní hamháin go gcinntíonn lycopene go bhfuil an trátaí chomh dearg go hálainn. Méadaíonn an dath an leibhéal colaistéaróil HDL sláintiúil san fhuil agus cuireann sé cosc ar cholaistéaról a thógáil suas i mballaí na soithigh fola. Is cuma cé acu a roghnaíonn tú trátaí úra nó an leagan stánaithe. D'fhonn an comhlacht a bheith in ann lycopene a ionsú níos fearr, áfach, ba chóir trátaí a théamh roimh ídiú.
Gairleoige
Tá an comhábhar gníomhach alliin sa tiúbair. Tá tionchar dearfach ag an aimínaigéad ar an gcóras cardashoithíoch agus cuireann sé bac ar fhoirmiú colaistéaról. Go dtí seo, áfach, ní fhéadfaí an dara ceann a chruthú ach amháin i dturgnaimh i bpromhadáin agus in ainmhithe.
Seacláid dorcha
Fiú má tá a lán saille sáithithe agus calraí i seacláid, níl sé míshláintiúil per se. Mar sin féin, ba cheart duit aird a thabhairt ar an ábhar cócó. Dá airde é, is amhlaidh is mó flavonoids atá ann. Is féidir leis na fytochemicals cabhrú le leibhéil colaistéaról a ísliú. Molann saineolaithe dá bhrí sin snacking ar sheacláid a bhfuil ar a laghad 70 faoin gcéad ábhar cócó.
Sinséar
Ní thugtar “sárbhia” ar shinséar. I measc rudaí eile, is gníomhaire íslithe colaistéaróil nádúrtha é an fhréamh freisin. Tá sé seo mar gheall ar na gingerols atá (substaintí te). Cuireann siad faoi deara colaistéaról a thiontú níos mó go aigéad bile agus eisfhearadh. Is leor an méid beag de 2 ghram de phúdar ginger nó píosa fréamhacha ordóg in aghaidh an lae don éifeacht seo.
Bradán
Tá méideanna móra aigéid shailleacha il-neamhsháithithe in iasc ard-saill amhail bradán, ronnach, scadán agus tuinnín. Is féidir leo seo leibhéil colaistéaról LDL a ísliú. Molann Cumann Cothaithe na Gearmáine iasc a ithe uair nó dhó sa tseachtain. Níor chóir capsúil ola éisc, ar an láimh eile, a ghlacadh ach amháin tar éis dul i gcomhairle le dochtúir.
Cad is colaistéaról ann?
Is bloc tógála saill-mhaith é colaistéaról atá tábhachtach do gach cill sa chorp, mar:
- mar chuid den bhalla cille
- chun substaintí teachtaire áirithe a fhoirmiú,
- mar ábhar tosaigh d'aigéad bile (riachtanach chun saill a dhíleá) nó
- le haghaidh táirgeadh vitimíní.
Táirgeann an comhlacht an chuid is mó colaistéaról san ae féin. Ní ionsúnn daoine ach cuid bheag den tsubstaint trí bhia. Déantar é a iompar tríd an fhuil. Foirmíonn an colaistéaról lipoproteiní le próitéiní, saillte agus ábhair thógála eile. Toisc go bhfuil siad seo difriúil, tá 2 chineál colaistéaról ann – colaistéaról LDL agus HDL.
Colaistéaról maith HDL i gcomparáid le colaistéaról LDL dona
Tá difríocht idir lipoproteiní ina ndlús, mar sin is féidir iad a roinnt ina 2 ghrúpa:
Cholesterol LDL:
Lipoproteiní ísealdlúis (LDL): Cinntíonn siad go n-iompraítear an bloc tógála saill-mhaith chuig na horgáin agus na fíocháin éagsúla. Méadaíonn leibhéal ard LDL an dóchúlacht go dtiocfaidh fadhbanna cardashoithíoch chun cinn. Sin é an fáth go meastar gur colaistéaról “olc” nó “díobhálach” é colaistéaról LDL freisin.
Colaistéaról HDL:
Lipoproteiní ard-dlúis (HDL): Iompraíonn siad an iomarca colaistéaról ar ais chuig an ae. Tagraítear do HDL mar an colaistéaról “sláintiúil” nó “maith”. Le luach ard HDL, laghdaítear an baol galar cardashoithíoch freisin.
Colaistéaról ró-ard: cén fáth go bhfuil sé contúirteach?
Dá shine a bhíonn duine agus dá mhíshláintiúla a chónaíonn sé, is amhlaidh is lú fócais bheaga athlasadh a fhéadfaidh forbairt a dhéanamh ar bhalla na soithigh fola. Má mhéadaítear an luach LDL, ionsúnn na limistéir seo líon mór cáithníní colaistéaróil. Uaireanta tá deora beaga ann freisin agus foirm clotanna fola, a dhúnann an poll. Is féidir scars nó calcifications a bheith mar thoradh air seo agus srian a chur ar an soitheach. Labhraíonn dochtúirí ansin ar arteriosclerosis. Uaireanta bíonn an clot an-mhór nó bíonn an caolú an-dian. D'fhéadfadh bac a chur ar an soitheach atá buailte ansin agus ina chúis le hinfarction atá bagrach don bheatha san inchinn nó croí.
Cabhróidh na leideanna seo leat colaistéaról a ísliú go nádúrtha
Tá roinnt bealaí ann chun colaistéaról a ísliú gan cógais.
Aiste bia - colaistéaról a ísliú go nádúrtha
Go bunúsach, níor cheart do dhaoine a bhfuil leibhéil neamhfhabhracha colaistéaróil acu saill a dhíbirt go hiomlán ón aiste bia, ach saillte sáithithe a chur in ionad saillte neamhsháithithe. Ciallaíonn sé sin: beagán saill ainmhíoch (m.sh. in ispíní, feoil, táirgí déiríochta) agus tras-saillte (m.sh. i sceallóga, fries, béilí réidh), ach níos mó:
- Iasc,
- Glasraí,
- Torthaí,
- pischineálaigh,
- Cnónna,
- Ola olóige agus
- Táirgí gráin iomlána.
Cleachtadh chun colaistéaról a ísliú
Íslíonn gníomhaíocht choirp rialta brú fola, coinníonn sé an croí aclaí agus ligeann sé do na punt breise a leá. Bíonn tionchar dearfach ag seo go léir ar an gcóras cardashoithíoch - agus cabhraíonn sé freisin le leibhéil arda colaistéaról. Ar an gcúis seo, tá spórt ar cheann de na gníomhairí nádúrtha colaistéaról a ísliú.
Is iad spóirt seasmhachta mar jogging, siúl, rothaíocht nó snámh is oiriúnaí. Molann saineolaithe a bheith gníomhach ar a laghad trí huaire sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad gach uair. Ach fiú amháin ag dul ar siúl brisk 10-nóiméad gach lá is féidir a laghdú cheana féin ar an mbaol galar cardashoithíoch.
Scíth
Tá fianaise ann go n-ardaíonn strus na leibhéil colaistéaróil agus go gcuireann sé seo isteach go príomha ar leibhéal díobhálach colaistéaról LDL. Mar sin is fiú rud éigin a dhéanamh chun scíth a ligean.
Modhanna le haghaidh scíthe:
Is iad na modhanna a d'fhéadfadh cabhrú, mar shampla, yoga, oiliúint autogenic, oiliúint meabhrach nó scíthe matáin forásach.
Go leor codlata a fháil:
Mura bhfaigheann tú go leor codlata, rachaidh do leibhéil colaistéaról in olcas. Go ginearálta, is é 6 go 8 n-uaire an chloig oíche is fearr don chuid is mó daoine fásta. Le oíche mhaith codlata cabhraíonn sé, mar shampla:
- ná hith ró-dhéanach
- Ag dul a chodladh agus ag éirí suas ag an am céanna nuair is féidir
- Teilifíseáin, gutháin phóca agus ríomhairí glúine a thoirmeasc as an seomra leapa agus
- a chinntiú go bhfuil an seomra codlata dorcha go leor agus go bhfuil an teocht an tseomra oiriúnach (gan níos mó ná 18 ° C).
Ceisteanna Coitianta ar bhianna a laghdóidh colaistéaról
Cad iad na bianna a íslíonn leibhéil cholesterol?
Is féidir le bianna áirithe cabhrú le colaistéaról a ísliú go nádúrtha. Tá cion ard de gharbhán, aigéid tannic, aigéid shailleacha neamhsháithithe agus substaintí tánaisteacha plandaí cabhrach anseo. I measc samplaí d’íslitheoirí colaistéaról nádúrtha tá:
- úlla,
- pischineálaigh cosúil le piseanna,
- tae glas,
- luibheanna cosúil le ginger, gairleog nó gairleog fiáin,
- cnónna agus olaí glasraí,
- cócó chomh maith
- iasc saille.
Conas is féidir liom mo cholesterol a ísliú?
Is bealach maith é aiste bia chun colaistéaról a ísliú go nádúrtha. Molann saineolaithe an aiste bia Meánmhara mar a thugtar air le saill ainmhíoch beag agus go leor bianna agus iasc atá bunaithe ar phlandaí. Cinntíonn stíl mhaireachtála shláintiúil le aclaíocht rialta, codladh leordhóthanach agus beagán strus meitibileacht cholesterol sláintiúil.
