Bella Adams
An riachtanas is gá punt a chailleadh? An bhfuil aiste bia ina hassle duit?
Chun meáchan a chailleadh, caithfidh tú tachtadh ar bhianna neamh-bhlasta agus ocras ort. An é sin do thuairim? Níor cheart go mbeadh sé i do cheann i ndáiríre. Trí dhíriú ar cháilíocht seachas ar chainníocht, is féidir leat do aiste bia a dhéanamh blasta le haghaidh meáchain caillteanas agus inbhuanaithe do do psyche. Is féidir le bianna sláintiúla, cothaitheacha (agus ard-calorie) a ithe cabhrú leat a bheith lán agus níos lú.
Go leor de na bianna atá contraindicated do dieting iarbhír bianna a chabhróidh leat a bhaint amach do spriocanna. Seo ocht mbianna nach féidir leat a bhaint amach ní hamháin do spriocanna meáchain caillteanas, ach freisin fáil réidh leo le haghaidh maith. Ní bhaineann sé seo le táirgí déiríochta i gcónaí. Fuair staidéar le déanaí a foilsíodh sa American Journal of Nutrition go raibh riosca níos ísle otracht ag níos mó ná 18,000 mná a d'ith méideanna móra táirgí déiríochta sailleacha bainne iomlán ná daoine eile.
Cad atá cearr le bainne sailleacha?
Baintear cuid de na haigéid shailleacha riachtanacha as bainne a dhraenáil. Is é an t-aigéad sailleach riachtanach seo an comhábhar céanna a chuidíonn leat a bheith iomlán níos tapúla agus fanacht iomlán níos faide má itheann tú bianna sailleacha go háirithe. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir, nuair a ghearrann tú siar ar shaillte i do aiste bia, go gcuirtear siúcra agus carbaihiodráití scagtha in ionad iad, rud a fhágann go bhfuil do shláinte iomlán níos measa.
I mbeagán focal, ith éagsúlacht táirgí déiríochta agus ná bíodh imní ort faoin méid saille.
Teorainn a chur ar an méid uachtar reoite siúcraí agus ceannaigh iógart plain gan siúcra breise, a thagann chun cinn i blasanna agus torthaí. Chomh maith le saillte sláintiúil, tá im peanut ard i próitéine agus snáithín. Tá 8 gram de phróitéin agus 2 ghram de snáithín cothaithe i 2 spúnóg bhoird ag im peanut.
Fuair staidéar ó Scoil Sláinte Poiblí Harvard amach gur laghdaigh ithe peanuts go rialta an baol meáchan a fháil agus murtall i níos mó ná 51,000 mná. De réir staidéar den chineál céanna a foilsíodh in Journal of Nutrition, ní raibh mórán difríochta meáchain idir iad siúd a lean gnáth-aiste bia agus iad siúd a lean aiste bia le cnónna. I bhfocail eile, is féidir cnónna agus greamaigh cnó a chur le aiste bia sláintiúil meáchain caillteanas. Ith im cnó idir béilí a choinneáil do appetite suas. Tá cnónna caisiú agus im peanut 200-calorie i bhfad níos satiating agus sásúil ná crackers 200-calorie agus pretzels, mar shampla.
Leid: Ná húsáid púdar bainne bearrtha. Go híorónta, tá níos mó calraí, siúcra, sóidiam agus leasaithigh ann ná im peanut rialta.
Ceannaigh ceann le cnónna agus beagán salainn ar an liosta comhábhar chun níos mó slánghráin, torthaí agus glasraí a ithe. Úlla sáithithe i almond im blas eisceachtúil.
Mar sin freisin tá innéacs ionadh íseal siúcra ag pasta, a thomhaiseann an ráta a ardaíonn siúcra fola ó 0 go 100. Dá ísle an líon, dá fhad a thógann sé díolama agus is cobhsaí an fhoinse breosla chun leibhéil fuinnimh a chothabháil. Réimsíonn pasta lánghráin ó innéacs 32 go 37 (thart ar leath innéacs an aráin bháin), agus meánlíon pasta bán i lár na 40idí, i bhfad níos ísle ná slisní aráin bán. Ina theannta sin, déantar pasta a ithe go traidisiúnta le comhábhair shláintiúla cosúil le héisc agus glasraí, agus ola olóige, mar sin níor chóir fiú daoine a bhfuil meáchan teoranta acu pasta sláintiúil agus táirgí pasta eile a scipeáil.
Leid Pro: Bain úsáid as táirgí lánghráin, déan glasraí faoi dhó, agus seachain anlainn uachtair saor. Tá uibheacha, saibhir i próitéin ard-chaighdeán, saillte sláintiúil, vitimíní riachtanacha, agus mianraí, íseal i calraí agus ard i luach cothaithe. Ós rud é nach bhfuil luach calórach uibhe amháin ach 70 calories, níl aon chúis ann freisin gan buíocán uibhe agus bán uibhe a ithe le chéile. Sea, is foinse colaistéaróil chothaithe é buíocán uibhe, ach léirigh staidéir le déanaí go bhfuil níos lú éifeacht ag colaistéaról aiste bia ar cholesterol fola ná mar a measadh roimhe seo.
Tá sé sábháilte méideanna beaga uibheacha iomlána a ithe, agus léirigh roinnt staidéir gur féidir le huibheacha a ithe in ionad carbaihiodráití scagtha (arán) cabhrú le do aiste bia meáchain caillteanas.
Bónas an Eagarthóra: Tá uibheacha an-saor agus réidh le cócaireacht go tapa, foirfe do mhaidin ghnóthach. Uibheacha a bhácáil in ola olóige, agus iad a úsáid mar chóireáil don teaghlach ar fad.
Cuir glasraí rósta leis agus ithe le tósta gráin iomlán chun a chinntiú go béile iomlán agus cothrom i do aiste bia.
Níl a fhios ag go leor daoine go bhfuil thart ar 30 calories agus thart ar 5 ghram níos mó saille i 1 gram de sicín dorcha nó feoil turcaí (cosa agus pluide) ná mar a bhíonn cíche sicín bán. Ach tá an chuid is mó de na saille i gcraiceann an chíche. Trí an craiceann a bhaint as aon chuid den éan, is féidir leat an ceann níos calórach a roghnú duit féin. Tá sicín dorcha, ar an láimh eile, de ghnáth níos boige, níos juicier, agus níos saibhre ná feoil bán. Ní hamháin go n-éilíonn sé níos lú ola, ach éilíonn sé freisin níos lú anlann agus blastanas uachtair ná cíche, mar sin tá sé an-bhlasta agus éasca le cócaireacht. Tá sé ard i bpróitéin thrua, mar sin beidh tú ag mothú satiated agus ag ithe agus is lú an seans go overeat ag am lóin.
Tá dath dorcha ar an bhfeoil agus ard i mióglóibin, próitéin a iompraíonn ocsaigine, chomh maith le iarann agus since, dhá mhianra a chothaíonn díolúine do chorp.
Tabhair faoi deara gur féidir a theorannú calories i leachtanna an eochair do rath meáchain caillteanas. Mar shampla, tá 7 calories in aghaidh gach graim ag alcól, agus tá 54 calories ag sú. Mar sin féin, níor cheart duit mhanglaim a dhiúltú duit féin ag deireadh lá fada. Is féidir a ól ó am go chéile is é an rud is mó a bheith gníomhach go fisiciúil, nach mbeadh a fhágáil barrachas de calories.
Go suimiúil, léiríonn staidéar ó Ollscoil Stáit Washington go bhféadfadh fíon dearg a bheith níos sláintiúla ná fíon bán agus go bhféadfadh na polyphenols i bhfíon dearg (lena n-áirítear resveratrol) meitibileacht a chur chun cinn fiú agus cosc a chur ar otracht. Tá an t-ábhar polyphenol is airde ag gráin iomlána go háirithe, ach tá polyphenols i bhfíon freisin. Bunlíne: ní bhíonn alcól go maith i gcónaí le haghaidh aiste bia, ach féadann sé tuirse agus néarógacht struis laethúil a chóireáil, rud a d'fhéadfadh ró-ithe a bheith mar thoradh air. Creidtear go bhfuil méid measartha alcóil go maith don chroí. Sin é an fáth go bhfuil sé riachtanach riail an chultúir óil a urramú.
Dí go freagrach (ní ar boilg folamh), teorainn do iontógáil alcóil crua, agus fíonta gloine a roghnú ag 120 calories 100 gram in ionad mhanglaim milis agus ard-carb beoir le haghaidh meáchain caillteanas níos fearr.
Ní hamháin go gcabhraíonn ól caife laethúil leat dúiseacht ar maidin. Ina theannta sin, spreagann sé an inchinn agus an néarchóras agus tá frithocsaídeoirí ann ar féidir leo meitibileacht glúcóis a fheabhsú, goile a laghdú agus an baol a bhaineann le cineál 2 diaibéiteas a laghdú. Is féidir le caife caiféin feabhas a chur ar fheidhmíocht aclaíochta seasmhachta, mar shampla reáchtáil agus rothaíocht, trí tháirgeadh teasa a chur chun cinn agus níos mó saille comhlacht a dhó.
Ní dóigh liom go bhfuil éifeacht chothaithe ag caife, ach i bhfianaise na buntáistí sláinte iomlána, is cúis mhaith é cupán caife amháin nó dhó a dhéanamh go laethúil. Fuarthas amach in athbhreithniú córasach agus meitea-anailís ar 36 staidéar a rinneadh in 2014 go raibh an riosca is ísle de ghalar croí ag daoine a raibh cupán caife acu ar maidin.
