Emma Miller
Ní mór duit an córas "níos mó bia - níos mó calraí" a thréigean. Tá sé cosúil le meáchan a chailleadh trí níos mó bia a ithe agus an crannchur meáchain caillteanas a bhuachan – ní maith an rud é a bheith fíor. Ach má fhéachann tú ar ábhar calorie na mbianna a itheann tú, tá seans ann gur féidir leat gearradh siar ar chalaraí go hiomlán, ach fós cuir níos mó mórchóir le do bhéilí.
Tar éis an tsaoil, cé nach bhfuil ag iarraidh níos mó ar a gcuid airgid?
Is féidir le bianna atá níos ísle i calraí ach níos airde i gcothaithigh cabhrú leat d'easnamh calorie a choinneáil agus tú ag cosc a chur ar pangs ocrais. Seo an méid a chaithfidh a bheith ar eolas agat le tosú.
Cad is bia mórchóir ann?
Chun tuiscint a fháil ar an gcaoi ar féidir le níos mó bia cabhrú leat meáchan a chailleadh, ní mór duit an córas “níos mó bia – níos mó calraí” a scor agus tosú ag smaoineamh ar cháilíocht an bhia a itheann tú.
Nuair a fhaigheann tú an méid sin síos, bíonn an mórchóir ag ithe go leor simplí: cuir bianna ard-calorie in áit bianna ar bheagán calraí, a bhfuil saibhir i gcothaithigh leo agus ith níos mó díobh sin,” a deir Shana Gyaramillo, cothaitheoir.
“Ní aiste bia nó réimeas é an mór-ithe i ndáiríre, ach teicníc. Go simplí, is éard atá i gceist leis an teicníc seo ná do bhéilí a phacáil go straitéiseach le go leor bianna íseal-calorie. Mar thoradh air sin, braitheann tú go hiomlán agus tú ag gearradh calraí.
Glasraí
Is é an bealach is éasca chun níos mó bia a ithe le níos lú calraí ná do bhéilí a líonadh le go leor glasraí. Tá cóimheas níos airde uisce agus snáithín ag glasraí glasa duilleacha agus calraí iomlána, ionas gur féidir leat cupáin éagsúla a ithe gach lá gan mórán calraí nó calraí ar bith curtha le do aiste bia.
Mar shampla, de réir Roinn Talmhaíochta na SA, tá níos lú ná 20 calories i gcupán arugula ach féadann sé méid suntasach mórchóir a chur le do phláta agus é ag cabhrú leat a bheith lán. Glasaigh dhuilleacha eile:
- Kale: 7 calories in aghaidh an cupáin
- Spionáiste: 7 calories in aghaidh an cupáin
- Leitís Romaine: 7 calories in aghaidh an cupáin
- Cabáiste: 22 calories in aghaidh an cupáin
Grán iomlán
De réir Jaramillo, is féidir méid an bhia a mhéadú freisin trí ghráin iomlána níos sláintiúla a chur in ionad grán scagtha (cosúil le arán bán). Ní hamháin go bhfuil níos mó snáithín i ngrán iomlán, ach tá níos mó cothaithigh iontu freisin, mar shampla snáithín, iarann, agus maignéisiam. Seo roinnt roghanna lánghráin le breithniú:
- Coirce gráin iomlán: 150 calories in aghaidh an cupán leath
- Rís donn: 150 calories in aghaidh an leath cupán
- Muiléad: 207 calories in aghaidh an cupáin
- Eorna: 170 calories in aghaidh an cheathrú cupán
Próitéin lean
Go hiondúil bíonn níos lú calraí ag bianna próitéine níos barainní ná próitéiní ard-saill agus is féidir iad a ithe i gcainníochtaí móra. Babhtáil amach feoil dhearg agus déiríochta lán-saill do chuid de na roghanna seo:
- Cíche sicín: 165 calories in aghaidh an riar
- Bradán: 232 calories in aghaidh an riar
- Iógart beagmhéathrais: 129 calories in aghaidh an cupáin
- Cáis: 110 calories in aghaidh an cupáin
- Turcaí mhionaithe: 160 calories in aghaidh an leathchupáin
conas a dhéanann cothaithe mórchóir cabhrú leat meáchan a chailleadh
Má chuirtear bianna ar líon íseal in ionad bianna ar líon íseal de ghnáth, beidh tú ag ithe aiste bia níos sásúla le níos lú calraí, rud a chabhraíonn leat meáchan a chailleadh ar deireadh. De réir Clinic Mhaigh Eo, chun meáchan a chailleadh, ní mór duit easnamh calorie a chruthú (nuair a dhólann tú níos mó calraí ná mar a itheann tú).
Mar sin féin, is féidir aistí bia teoranta calraí a bheith deacair mar go mbraitheann siad ocras ort. Má itheann tú níos mó, beidh tú níos satiated agus beidh sé níos éasca duit cloí leis an aiste bia.
De réir Jaramillo, is féidir le mórbhianna luach cothaithe iomlán do bhéilí a mhéadú freisin. Go ginearálta bíonn bianna ard-toirte, mar ghlasaigh dhuilleacha agus slánghráin, níos cothaitheach ná roghanna eile ar líon íseal amhail bianna próiseáilte (smaoinigh: barraí granola, fianáin, sceallóga).
De réir Jaramillo, tá snáithín ar cheann de na príomhchothaithigh a gheobhaidh tú le bianna a bhfuil líon níos airde acu. De réir staidéar a foilsíodh in Journal of Nutrition i mí Dheireadh Fómhair 2019, ní hamháin go n-ardóidh snáithín do mhothú ar iomláine tar éis béile (nó cabhraíonn sé leat a bheith lán) ach cabhraíonn sé freisin le meáchain caillteanas agus le haiste bia.
Ag breathnú ar éifeachtaí aistí bia éagsúla ar 345 duine, fuair taighdeoirí gurb é snáithín an táscaire is iontaofa maidir le meáchain caillteanas.
Ar cheart dom cothaithe mórchóir a chur san áireamh?
Ós rud é nach aiste bia céim-ar-chéim nó regimen é ithe mórchóir, is féidir leat an teicníc seo a úsáid aon uair is mian leat dlús satiety a chur le do bhéilí. Ach má shroicheann tú go minic don chomh-aireachta sneaiceanna, is bealach iontach é bianna a roghnú le go leor toirte chun calories a ghearradh agus meáchain caillteanas a chur chun cinn. De réir Jaramillo, toisc go gcuireann an patrún itheacháin seo béim ar bhianna iomlána a bhfuil cion ardchothaitheach acu, is féidir le beagnach duine ar bith leas a bhaint as díriú ar mhéid agus ar cháilíocht an bhia.
Mar sin féin, teastaíonn roinnt pleanála le hithe ar an mórchóir agus féadann sé a bheith dúshlánach do dhaoine a bhfuil sceidil ghnóthach nó dian-réimsí gníomhaíochta coirp acu,” a deir Jaramillo. Más maith leat muesli agus tú ag dul, beidh ort níos mó airde a thabhairt ar ullmhú bia ná mar a dhéanann tú de ghnáth ar do bhéilí chun an mórchóir a ithe.
Mar a thugann Jaramillo in iúl, nuair a thosaíonn tú ar aiste bia níos flúirseach a thabhairt isteach, d'fhéadfadh go mbeadh roinnt suaiteachta gastrointestinal tosaigh agat. Mura n-itheann tú go leor snáithín de ghnáth, ba chóir duit triail a bhaint as na bianna seo atá saibhir i snáithín arís.
Cé go dtógann sé níos mó iarracht do bhéilí a ullmhú, ní hamháin go gcabhróidh ithe bianna níos toirtiúla cosúil le glasraí, slánghráin agus próitéiní lean leat fanacht in easnamh calorie níos éasca, ach freisin na vitimíní agus na cothaithigh a theastaíonn uaidh a sholáthar do do chorp. Scaoil le do thaobh cruthaitheach agus déan triail chun toirt níos mó a chur le do bhéilí.
