John Myers
Is féidir Vitimín D a fhoirmiú sa chraiceann le cabhair ó radaíocht UV. Creideann go leor gur féidir é seo a bhaint amach go simplí trí am a chaitheamh sa ghrian ar bhonn rialta. Ach ní leor an riachtanas seo amháin chun easnamh vitimín D a chosc. Is féidir le cúig fhachtóir suaiteach coitianta cosc a chur ar fhoirmiú sláintiúil agus leordhóthanach vitimín D sa chraiceann - fiú sa samhradh. Ach is é an dea-scéal, is féidir leat deireadh a chur leis an chuid is mó de na fachtóirí suaiteach seo.
Tá an ghrian ag teastáil ó Vitimín D
Ní vitimín iarbhír é Vitimín D. Tar éis an tsaoil, murab ionann agus vitimíní eile, ní gá é a ionghabháil le bia ach is féidir leis an gcomhlacht féin é a tháirgeadh.
Dá bhrí sin tá Vitimín D i bhfad níos mó de chineál hormóin ná vitimín. Le haghaidh táirgeadh, ní gá dúinn ach solas na gréine (radaíocht UVB) a shineann ar ár gcraiceann.
Le cabhair ón radaíocht seo, déantar an provitamin D3 mar a thugtar air a tháirgeadh ansin ó shubstaint (7-dehydrocholesterol), ónar féidir colaistéaról a tháirgeadh freisin.
Téann sé seo anois leis an sruth fola chuig an ae, áit a ndéantar é a thiontú go vitimín D3 iarbhír, nach bhfuil le déanamh anois ach a ghníomhachtú, rud a d'fhéadfadh tarlú sna duáin.
Níl an riachtanas vitimín D ar eolas i ndáiríre agus tá sé fós á phlé go mór. Go hoifigiúil, moltar 20 microgram in aghaidh an lae do dhaoine fásta, rud a mheasann saineolaithe eile i bhfad ró-bheag.
Leid a d’fhéadfadh a bheith ann go ndéantar 250 microgram de vitimín D sa chraiceann ar lá samhraidh – tar éis thart ar 30 nóiméad, ar a laghad nuair a bhíonn tú amuigh i bicíní/truncaí snámha, agus mar sin tá an corp ionradaithe go hiomlán.
Ní thagann méadú ar an méid vitimín D seo a thuilleadh, mar is é seo an chaoi a chosnaíonn an corp é féin ó ródháileog.
Vitimín D - An déantóir giúmar
Tá Vitimín D freagrach as go leor feidhmeanna sa chorp.
Mar shampla, is teanndáileog chóras imdhíonachta den scoth é vitimín D, cosantóir iontach i gcoinne ailse, agus comhpháirt éifeachtach d'aon teiripe i gcoinne diaibéiteas, galar croí, brú fola ard, oistéapóróis, agus galar Alzheimer.
Ar ndóigh, is féidir le vitimín D giúmar a ardú freisin agus dúlagar a mhaolú, cuimhne a threisiú, agus an cumas chun réitigh a aimsiú a fheabhsú.
Dá bhrí sin is minic a bhíonn easnamh vitimín D freagrach as gormacha an gheimhridh mar a thugtar orthu, mar is gnách é seo a léiriú i ngruaim agus le doiléire meabhrach.
Mar is eol go maith, is annamh a bhíonn an ghrian ag taitneamh sa gheimhreadh – agus nuair a dhéanann sé, ní shroicheann ach méideanna íosta de na gathanna UV a theastaíonn chun vitimín D a fhoirmiú an domhain.
Ní bhíonn an moladh go minic ach dul isteach sa ghrian ar feadh 20 nóiméad dhá uair sa tseachtain ina chuidiú i gcónaí - go háirithe sa gheimhreadh.
Ach cén fáth go bhfuil tromlach na ndaoine fásta sa leathsféar thuaidh ag fulaingt ó easnamh vitimín D – agus ní gá sa gheimhreadh amháin?
Fachtóirí suaite i bhfoirmiú vitimín D
Cuirimid i láthair cúig fhachtóir a d'fhéadfadh cosc a chur ar do chorp dóthain vitimín D a tháirgeadh. Má mhúchann tú nó má sháraíonn tú na cúig fhachtóir seo, ansin ní bheidh aon chosc ar fhoirmiú vitimín D is fearr ar fad.
Laghdaíonn/coscann grianscéithe foirmiú vitimín D
Arís agus arís eile, cinntíonn feachtais um chosc ailse craicinn, mar a thugtar orthu, gur ar éigean a bhíonn fonn ar éinne dul amach ag airde mheadhrán sa samhradh gan fachtóir cosanta gréine.
Féadfaidh fiú daoine atá ina gcónaí i ndeisceart na hEorpa easnamh vitimín D a fhorbairt má chuireann siad i bhfeidhm i gcónaí uachtair a bhfuil fachtóir cosanta gréine iontu.
Ní gá gur grianscéithe ar leith é seo. Is minic go mbíonn fachtóir cosanta gréine ard ag uachtair gnáth-lá.
Mar sin féin, cuireann fachtóirí cosanta gréine cosc ar méideanna leordhóthanach radaíochta UVB, atá riachtanach le haghaidh foirmiú vitimín D, as an gcraiceann a bhaint amach.
Mura mbuaileann ach beagán den radaíocht seo an craiceann, ansin ní féidir ach beagán nó sa chás is measa aon vitimín D a tháirgeadh agus braitheann an t-orgánach ar vitimín D i mbia. Mar sin féin, is é sin an chéad fhadhb eile.
Tá chomh beag vitimín D i mbianna traidisiúnta go bhfuil sé beagnach dodhéanta teacht in aice leis an riachtanas riachtanach a chomhlíonadh. Ní sholáthraíonn an gnáth-aiste bia ach thart ar 2 go 4 microgram de vitimín D in aghaidh an lae.
Le fachtóir cosanta gréine ard, tugann muid ár gcomhlacht an mothú go bhfuil sé ina gcónaí go buan i lár an gheimhridh gruama.
Is féidir le do domhanleithead foirmiú vitimín D a sabotage
Má tá cónaí ort ó thuaidh ó dhomhanleithead Barcelona (thart ar domhanleithead 42 céim), ansin ní féidir leat ach go leor vitimín D a tháirgeadh i míonna an tsamhraidh. Le linn na coda eile den bhliain, ní shroicheann na gathanna UVB riachtanacha an domhain ar an méid ceart toisc go bhfuil uillinn mhinicíochta na gréine ró-réidh. Sna míonna ó Shamhain go Feabhra, ní thagann siad ar chor ar bith ar dhromchla an domhain.
Agus má tá cónaí ort ó thuaidh ón 52ú líne dhomhanleithid, síneann an dara tréimhse níos faide fós, is é sin ó Dheireadh Fómhair go Márta. Is áiteanna iad seo lastuaidh de z. Tá B. Beirlín, Braunschweig, Osnabrück, Hanover etc. suite.
Conas is féidir leat a fháil amach go héasca an bhfuil uillinn ionsaithe na gréine leordhóthanach chun do fhoirmiú vitimín D a dhéanamh nó nach bhfuil? An-simplí: má tá an ghrian ag taitneamh, téigh lasmuigh anois. Seas sa ghrian agus féach ar do scáth.
Má tá do scáth chomh fada agus atá tú ard nó má tá sé níos faide fós, níl sé indéanta foirmiú vitimín D. Ar an láimh eile, má tá do scáth níos giorra, is féidir foirmiú vitimín D a threisiú.
Mar sin féin, ós rud é go stóráiltear vitimín D neamhghníomhach i bhfíochán saille agus gur féidir é a ghníomhachtú más gá, tá sé tábhachtach gach stór vitimín D a athlánú i rith an tsamhraidh chun go n-éireoidh sé go héasca trí mhíonna an gheimhridh gan mórán gréine.
Idir an dá linn, ar ndóigh, bheadh sé iontach saoire a chaitheamh sa deisceart nó sna sléibhte chun do leibhéil vitimín D a athlánú agus an baol go n-éireodh as soláthairtí a íoslaghdú sula dtosaíonn an samhradh.
Is féidir le dath do chraiceann foirmiú vitimín D a laghdú
Dá éadroime dath do chraiceann, is amhlaidh is tapúla is féidir leat vitimín D a tháirgeadh. Dá dorcha an cineál craiceann a bheidh ort, is amhlaidh is faide a thógann sé sula bhféadfaidh tú an méid céanna vitimín D a tháirgeadh agus a bhíonn ag duine cothrom-craiceann.
Braitheann do chineál craicinn anois ar na réigiúin ina raibh do shinsir ina gcónaí agus ar an méid radaíochta gréine a nochtaíodh dóibh thar na glúine.
Sa tuaisceart, dá bhrí sin, tá craiceann níos éadroime ag daoine ionas go mbeidh siad in ann go leor vitimín D a fhoirmiú chomh tapa agus is féidir leis an ngrian atá ar fáil go hannamh.
Sa deisceart, ar an láimh eile, tá an ghrian ag taitneamh chomh minic agus chomh mór sin go gcaithfidh an craiceann é féin a chosaint ó iomarca radaíochta, cé nach raibh fadhb riamh le foirmiú vitimín D.
Éiríonn fadhbanna leis nuair a chónaíonn duine a bhfuil craiceann dorcha air sa tuaisceart. Ansin laghdaíonn dath dorcha an chraicinn foirmiú vitimín D agus tá gá le fanacht níos faide fós sa ghrian chun go leor vitimín D a tháirgeadh.
Innéacs UV - Dá ísle, is lú vitimín D
Díreach mar go bhfuil an samhradh ann, tá an ghrian ag taitneamh agus go bhfuil tú ag suí i gcathaoir deic, ní chiallaíonn sé sin gur féidir leat vitimín D a tháirgeadh freisin. Is féidir go leor go bhfuil an t-innéacs UV ró-íseal.
Léiríonn an t-innéacs UV déine radaíochta na gréine agus ba cheart go gcabhródh sé le measúnú a dhéanamh ar cé acu atá nó nach bhfuil bearta cosanta gréine riachtanach.
Tá an t-innéacs UV idir 0 agus níos mó ná 11. Léiríonn luach ó 0 go 2 déine radaíochta lag. Tá luach 3 go 5 níos láidre cheana féin. Moltar cosaint na gréine anseo cheana féin. Tugann luachanna 8 nó níos mó comhairle gan fanacht amuigh faoin aer.
Bíonn tionchar ag an séasúr, an t-am den lá, agus an suíomh geografach, ach freisin clúdach scamall, truailliú aeir, agus tiús na ciseal ózóin ar an innéacs UV.
Le scamaill idirleata, mar shampla, tagann an ghrian tríd agus is dóigh leat gur lá grianmhar é, ach is féidir leis an innéacs UV a bheith íseal mar gheall ar na scamaill, rud a chuireann isteach ar fhoirmiú vitimín D freisin ar ndóigh.
Braitheann an t-innéacs UV fiú ar do thimpeallacht. Tá sé ríthábhachtach mar sin an bhfuil sneachta ann nó an bhfuil tú ag luí ar an trá. Dá gile do thimpeallacht (sneachta, gaineamh), is amhlaidh is mó radaíocht UV a fhrithchaitear ar ais ort – uaireanta suas le daichead uair.
Ní bhíonn dóthain gathanna UVB i láthair ach amháin nuair a bhíonn an t-innéacs UV níos airde ná 3 chun vitimín D a fhoirmiú.
Is fearr cuairt a thabhairt ar shuíomh aimsire ar líne a thabharfaidh innéacs UV áitiúil duit. Ar an mbealach sin, beidh a fhios agat an bhfuil ciall le do chéad seisiún grianghortha eile i dtéarmaí vitimín D. Tá aipeanna ar fáil freisin a léiríonn an t-innéacs UV.
Laghdaíonn cithfholcadh tar éis grianghortha ionsú vitimín D
Tar éis na gréine, is minic go mbíonn cithfholcadh athnuachana mar ord an lae. Ach níor cheart go mbeadh sé sin go maith i dtéarmaí foirmiú vitimín D.
Deirtear fiú go gcaithfidh an craiceann suas le 48 uair an chloig chun an provitamin D a fhoirmítear i limistéir sheachtracha an chraiceann a ionsú le linn na gréine agus é a iompar isteach sa sruth fola.
Mar sin, níor chóir cithfholcadh a dhéanamh ar feadh na chéad chúpla uair an chloig ar a laghad (ceithre go sé) tar éis grianghortha - ar a laghad ní le gallúnach. Seachas sin, d'fhéadfadh an provitamin nuabhunaithe sileadh amach arís tríd an draein.
D'fhéadfadh staidéar ó 2007 freisin an éifeacht laghdaithe atá ag cithfholcadh ar leibhéil vitimín D a léiriú. D'fhéach an staidéar, a foilsíodh in eagrán an Mheithimh den Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, ar surfers ó Haváí agus fuarthas amach go raibh leibhéil ísle vitimín D acu in ainneoin nochtadh gréine an-mhinic (meán de bheagnach 30 uair an chloig de ghrian sa tseachtain).
B’fhéidir go gceapfadh duine gur cinnte gur bhain na freaks spóirt úsáid as grianchloch go rialta, ach dheimhnigh 40% de rannpháirtithe an staidéir nach raibh sé seo amhlaidh agus níor bhain siad úsáid as grianscéithe riamh nó go hannamh.
Ag an am céanna, léiríodh go raibh leibhéil i bhfad níos airde vitimín D ag gardaí tarrthála, nach mbíonn i dteagmháil le huisce ach amháin i gcásanna éigeandála, ie go hannamh i rith an lae, ná mar a bhí ag surfálaithe.
D’fhéadfadh sé a bheith soiléir go leor mar sin go bhfuil an staidéar le Helmer agus Jansen, a foilsíodh i 1937, fós bailí.
De réir an staidéir seo, b'fhearr le vitimín D agus a réamhtheachtaithe a fhoirmiú sa sebum craiceann, ie ar aghaidh agus ní sa chraiceann, agus dá bhrí sin is féidir iad a ní go héasca sa chith.
Chun leibhéil vitimín D a bharrfheabhsú, b'fhéidir go mbeadh sé inmholta mar sin gan nigh le gallúnach ar feadh dhá lá ar a laghad tar éis na gréine. Ar ndóigh, is féidir gallúnach nó glóthach cithfholcadh a úsáid sa limistéar pearsanta nó faoi na armpits, ach ní ar na codanna eile den chraiceann.
Ar an drochuair, is ar éigean atá aon staidéar eolaíoch eile ar an ábhar seo. I staidéir a rinneadh le déanaí ar vitimín D, deirtear fiú le rannpháirtithe gan nigh go dtí go mbeidh na leibhéil vitimín D a bhaineann leis an staidéar tomhaiste, agus mar sin is cosúil go bhfuil eolaithe fós ag súil go bhféadfaí an vitimín D a ní – réamhtheachtaithe ón gcraiceann.
a dr Mar sin féin, míníonn James Spurgeon i bhfíseán YT i mí Dheireadh Fómhair 2017 nach féidir vitimín D a ní ón gcraiceann. Deir sé nach ndéantar vitimín D ach i gcealla beo - agus nach féidir cealla beo a ní. Ní féidir ach cealla marbha nó sebum a nite ar shiúl, ach ní dhéantar vitimín D i gcealla marbha nó i sebum.
Mar sin féin, ní dhéantar ár gcraiceann le haghaidh úsáid laethúil gallúnach, glóthach cith, nó gníomhairí glantacháin eile agus is minic a imoibríonn sé le mania sláinteachais an lae inniu le greannú agus galair craicinn. Tá sé inmholta mar sin – vitimín D nó nach ea – an craiceann a chóireáil chomh minic le gníomhartha glantacháin agus ina ionad sin a chumas rialaithe féin a chur chun cinn – go simplí tríd an gcraiceann a fhágáil ina aonar ar feadh tamaill.
Easnamh Vitimín D nó ailse craicinn?
Is minic a smaoiníonn duine ar cé acu nach méadaíonn grianghortha i bhfabhar leibhéal vitimín D an baol ailse craicinn. Ar an gcéad dul síos, má tá leibhéil shláintiúla vitimín D laghdaítear an baol ailse craicinn, sa dara háit, ní gá duit rósta ar feadh uaireanta sa ghrian chun leibhéil shláintiúla vitimín D a bhaint amach, agus ar an tríú dul síos, ní hé nochtadh na gréine an t-aon fhachtóir riosca don chraiceann. ailse. Tar éis an tsaoil, ní fhorbraíonn ailse craiceann ach amháin nuair nach bhfuil a chosaint nádúrtha féin ag an gcraiceann a thuilleadh agus go bhfuil an iomarca radaíochta UV ag dul dó.
Cosaint gréine ón taobh istigh
Mar sin féin, ní féidir cosaint an chraiceann féin a choinneáil ach amháin má tá na frithocsaídeoirí cuí ar fáil don orgánach. Leis an aiste bia ceart, is féidir leat na frithocsaídeoirí seo go díreach a sholáthar duit féin. Tá carotenoidí, mar shampla, i ngach glasraí agus torthaí dearg, buí, oráiste, agus dorcha glas agus meastar gur substaintí iad a sholáthraíonn cosaint ón ngrian ón taobh istigh.
Is bealach iad forlíontaí aiste bia atá saibhir i carotenoidí freisin chun cosaint inmheánach an chraiceann a mhéadú, m.sh. B. le astaxanthin, atá thar a bheith feiliúnach chun cealla craiceann a chosaint ar éifeachtaí diúltacha a d’fhéadfadh a bheith ag nochtadh iomarcach na gréine - gan cur isteach ar fhoirmiú vitimín D ag an am céanna.
Tógtar Astaxanthin ceithre seachtaine roimh laethanta saoire an tsamhraidh pleanáilte nó roimh nochtadh fairsing don ghrian agus ar an mbealach seo cosnaíonn sé an craiceann ón taobh istigh in am trátha i gcoinne so-ghabhálacht iomarcach do dhó gréine agus mar sin freisin i gcoinne ailse craiceann. Ar ndóigh, caithfidh tú do chraiceann a fháil i dtaithí ar an ghrian go mall agus ba chóir duit grianscéithe a úsáid (ón earnáil chosmaidí nádúrtha) i meán lae (go háirithe i lár an tsamhraidh).
