Emma Miller
Le himeacht ama, gheobhaidh tú amach gur féidir le ithe aireach rialta cabhrú leat stop a chur le ró-ithe agus meáchan a chailleadh.
Tá go leor rudaí is féidir leat a dhéanamh chun dul i dtiúin le do chorp arís ionas gur féidir leat ithe nuair a bhíonn ocras ort agus stop nuair a bhíonn tú lán. Seo iad na leideanna is fearr chun ró-ithe a chosc.
Ná overdo é agus ná skip béilí
Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh go tapa, b'fhéidir go gcuirfí cathú ort aiste bia íseal-calorie a ithe nó béilí a scipeáil. Ach is féidir iarmhairtí míthaitneamhacha a bheith ag díothacht den sórt sin, rud a fhágann go n-itheann sé ró-ithe, a scríobhann Livestrong.com.
De réir Piedmont Healthcare, nuair a ghearrann tú calories iomarca nó go dtéann tú ró-fhada gan ithe, titeann do siúcra fola go suntasach agus ardaíonn do leibhéil strus. Cuireann sé seo do chorp isteach i mód ocras, rud a fhágann go mbíonn tú ag iarraidh bianna neamhshláintiúla, ard-calorie mar chúiteamh.
Go deimhin, fuair taighdeoirí i staidéar in Cothaithigh i mí Eanáir 2021 go bhfuair daoine fásta óga a d’fhág go raibh an dinnéar acu go rialta níos mó meáchain thar thréimhse sé bliana ná iad siúd a d’ith lón gach lá. Bhí sé níos dóchúla freisin go mbeadh scipéirí lóin róthrom nó murtallach.
Ina áit sin, déan iarracht trí bhéile cothaitheach a ithe gach lá, mar aon le sneaiceanna amháin nó dhó, agus coinnigh do iontógáil calorie laethúil os cionn 1,200 má sanntar baineannach thú agus os cionn 1,500 má sanntar fireannach duit nuair a rugadh tú, de réir Harvard Health Publishing.
Teorainn a chur le tomhaltas bianna an-phróiseáilte
Dealraíonn sé nach gcruthaítear gach calories comhionann. Freagraíonn do chorp go héagsúil le bianna iomlána, cosúil le torthaí, glasraí, agus feoil thrua, ansin déanann sé le bianna próiseáilte.
Rinne staidéir bianna próiseáilte a nascadh le meáchan a fháil agus le ró-ithe. Fuair staidéar amháin le Cell Metabolism, a rinneadh i mí na Bealtaine 2019, go n-itheann daoine ar aiste bia ultraphróiseáilte 500 calraí níos mó in aghaidh an lae ná iad siúd ar aiste bia neamhphróiseáilte, cé go bhfuil an méid céanna calraí agus maicreachothaitheach sna bianna a itheann siad.
Bhí an staidéar beag (ach 20 duine), ach bhí sé ina thriail randamach rialaithe a ceapadh chun cúis agus éifeacht a chinneadh.
Agus é seo san áireamh, roghnaigh níos mó bianna iomlána agus seachain bianna próiseáilte cosúil le bianna tapa, sneaiceanna pacáistithe (sceallóga, crackers), dinnéir reoite, deochanna boga, feoil phróiseáilte (bagún, ispíní), agus milseoga pacáistithe.
Déan cinneadh an bhfuil d'ocras fisiciúil nó mothúchánach
Má bhíonn deacracht agat smacht a choinneáil ar do chuid ithe, is comhartha maith é go bhfuil tú ag ithe as mothúchán seachas fíor-ocras fisiciúil.
Cad é an difríocht? Is sainairíonna é an t-ocras fisiciúil ná mothú ar fholús sa bholg agus b’fhéidir go bhfuil sé ag gabháil leis an bhfás nó an rumbling, rud a thugann le fios go bhfuil an boilg folamh.
“Is cosán casta hormónach idir an inchinn agus an conradh gastraistéigeach is cúis leis,” a mhíníonn Jaime Harper, MD, speisialtóir ar leigheas murtaill atá deimhnithe ag an mbord in Indianapolis.
Is gnách go n-eascraíonn ocras fisiciúil ar aghaidh go mall, agus de réir mar a éiríonn sé níos déine, mothaíonn tú go hiondúil go mbíonn tú sásta raon leathan bia a ithe – rud ar bith a shásaíonn d’ocras. “Má tá an-ocras ort, b’fhéidir go mbraitheann tú irritach nó lag freisin,” a deir Candice Sethi, síciteiripeoir agus cothaitheoir atá lonnaithe i San Diego.
Tarlaíonn “ocras” mhothúchánach go tobann de ghnáth, de ghnáth mar fhreagra ar mhothú míthaitneamhach mar strus, leadrán, imní nó uaigneas.
“Níl ocras mór ar do chorp. Tá sé ag lorg sracadh den dopamine hormón mothú-mhaith, ar féidir leat a fháil ó bhianna áirithe a ithe,” a deir an Dr Harper. Eadhon. Carbaihiodráití próiseáilte. “Is gnách go mbíonn siad ina gcúis le scaoileadh níos mó dopamine, agus mar sin bíonn an-tóir orthu,” a mhíníonn sí.
Is gnách go mbíonn an t-ocras mothúchánach ina chiontóir nuair a bhraitheann tú craving le haghaidh bianna compord cosúil le pizza, fianáin, nó seacláid, ach ní bhíonn an smaoineamh ar bhéile níos sláintiúla an-tarraingteach.
Coinnigh dialann bia
Ceann de na bealaí is fearr chun ró-ithe a chosc ná dialann bia atá bunaithe ar an aire a choinneáil. Chomh maith le cineálacha agus méideanna na mbianna a itheann tú ag gach béile agus sneaic a thaifeadadh, déanann dialann den chineál seo taifead freisin ar conas a mhothaigh tú roimh, i rith agus i ndiaidh an bhéile.
“Cuidíonn sé seo le bianna spreagtha a aithint, go háirithe iad siúd a d’fhéadfá a ithe, de ghnáth gan aon chúis dáiríre,” a deir Hannah Koshak, bia-eolaí i Loch Rís, Wisconsin.
Smaoinigh ar an candy a shroicheann tú gach uair a bhíonn deifir ag an obair nó an dornán gránach a gheobhaidh tú nuair a théann tú chuig an gcistin tar éis na hoibre díreach toisc go bhfuil an bosca ar an gcuntar.
Seo conas é a dhéanamh: ar feadh dhá sheachtain, scríobh síos cad a itheann tú agus cathain. Chomh maith leis seo, scríobh síos conas a mhothaigh tú ag an am. Ar shroich tú mála sceallóga toisc go raibh tú leamh agus tú ag féachaint ar an teilifís? An raibh argóint agat le do chéile agus an raibh tú ag dul isteach sa phróca fianán go gairid ina dhiaidh sin?
Is é an cuspóir atá le do iontógáil bia agus do mhothúcháin a rianú le chéile ná a fháil amach cad iad na spreagthaí mothúchánacha a bhaineann le bia. Is féidir leat a thabhairt faoi deara freisin conas a mhothaigh tú tar éis duit críochnú ag ithe - cosúil le “má bhí tú agus cad iad na mothúcháin a mhothaigh tú,” a deir Koshak.
Nuair a bheidh do spreagaithe mothúchánacha sainaitheanta agat le haghaidh ró-ithe, déan plean le dul chun tosaigh orthu: más gnách go mbreathnaíonn tú ar an teilifís san iarnóin agus go n-amharcann tú ar sceallóga, ná féach ar an teilifís agus ná téigh ar shiúlóid ina ionad sin. Má tá troid agat le do chéile a chuireann iallach ort ithe, déan plean chun glaoch ar chara tar éis an troid ina ionad sin. (Leid pro: ní gá duit dul isteach i sonraí na hargóintí; is é an sprioc ná tú a tharraingt ó ithe mhothúchánach.)
Mar an gcéanna, má thugann tú faoi deara go bhfuil an claonadh agat bia áirithe a ró-ithe nó go mothaíonn tú go dona nuair a itheann tú é, féadfaidh tú smaoineamh ar straitéisí chun do chuid codanna a rialú nó roghanna níos sláintiúla a dhéanamh.
Bain triail as ithe aireach
Cé go dtógann sé cleachtadh, go háirithe má tá tú ag ithe go mothúchánach le blianta fada, is féidir leat teagmháil a dhéanamh arís le do chorp agus do leideanna féin agus do chomharthaí ocrais a ghlacadh trí ghlacadh le rud ar a dtugtar ithe aireach.
Is scáth-théarma í an aireachais chun d’fheasacht agus d’aird a thabhairt ar an láthair láithreach in ionad ligean do d’inchinn éirí as a riocht. Tugann ithe aireach an coincheap seo do bhia trí chuidiú leat a bheith feasach ar conas a mhothaíonn do chorp agus a smaointe faoi bhia - sula ndéanann tú cinneadh ithe agus nuair a bhíonn tú ag ithe.
Nuair a itheann tú go meabhrach, déanann tú seiceáil isteach le do chorp sula dtosaíonn tú ag ithe le cinneadh a dhéanamh an bhfuil ocras ort i ndáiríre. Má shocraíonn tú a ithe, taitneamh a bhaint as an mbia go dtí go dtugann tú faoi deara go bhfuil do chorp sásta. De réir na saineolaithe ag an Ionad um Itheachán Aireach, is é an sprioc ná an méid a theastaíonn uaidh i ndáiríre a thabhairt do do chorp agus taitneamh a bhaint as do bhéile gan a bheith buartha faoi tú féin a shrianadh nó a theorannú.
Agus is féidir leis sin difríocht mhór a dhéanamh: de réir staidéar Lúnasa 2017 ar Speictream Diaibéiteas, bíonn claonadh ag daoine a bhíonn ag ithe aireach níos lú a ithe, bianna níos sláintiúla a roghnú, agus meas a bheith acu ar an mbia a itheann siad níos mó.
Agus cé nach é meáchain caillteanas an príomhsprioc i gcónaí, is féidir le bheith níos airdeallaí cabhrú leat cúpla punt a chailleadh trí blaiseadh bia a laghdú, de réir athbhreithnithe a foilsíodh i dTuarascálacha Reatha ar Otracht i Márta 2018.
Conas tosú ag ithe go meabhrach
Nuair a bhíonn fonn ort ithe, cuir cúpla ceist ort féin le fáil amach an bhfuil ocras ort i ndáiríre nó má tá tú ag iarraidh ithe mar fhreagra ar mhothúchán ar leith.
“Molaim m’othair gan sos a dhéanamh go simplí sula ndéanann siad sneaiceanna agus fiafraí díobh féin cén fáth a bhfuil siad ag ithe,” a deir an Dr Harper. “Más freagra mothúchánach é, iarraim orthu imeacht. Má bhíonn ocras orthu fós 20 nóiméad ina dhiaidh sin, is dócha go mbeidh an bia ag teastáil óna gcorp agus ba cheart dóibh rogha shláintiúil a dhéanamh.”
Má bhíonn deacracht agat é seo a thuiscint, d’fhéadfadh na ceisteanna seo a leanas cabhrú leat:
Cathain a bhí an uair dheireanach a d'ith mé? An raibh mé díreach tar éis an dinnéar a chríochnú agus anois tá rud éigin milis uaim, nó an bhfuil sé i bhfad ó d'ith mé?
An mothaíonn mo bholg lán nó folamh? An dtagann an áiteamh chun ithe ó mo bholg nó ó m'inchinn?
An mbraithim aon mhothúcháin mhíchompordach a chuirfeadh fonn orm ithe, nó an mothaím seasmhach go mothúchánach?
An mbainfidh mé taitneamh as bianna sláintiúla cosúil le sicín agus brocailí, nó an mbeidh mé ag iarraidh rud éigin speisialta cosúil le píotsa agus uachtar reoite chun folús mhothúchánach a líonadh?
Go simplí, is éard atá i gceist le hithe aireach aird ó chroí a thabhairt ar an mbia atá os do chomhair. B'fhéidir nach mbeidh sé éasca ar dtús, ach dá mhéad a chleachtann tú, is amhlaidh is fearr a gheobhaidh tú air. Agus le himeacht ama, gheobhaidh tú amach gur féidir le ithe aireach rialta cabhrú leat stop a chur le ró-ithe agus meáchan a chailleadh.
