Emma Miller
Teastaíonn fuinneamh freisin chun bia a dhíleá agus a phróiseáil, lena n-áirítear carbaihiodráití, próitéiní agus saillte. I saol an chothaithe, tá go leor bianna agus deochanna á éileamh chun meitibileacht a luasú, na frithghníomhartha sa chorp a sholáthraíonn fuinneamh. San Airteagal seo, déanaimid iniúchadh ar an gcaoi a dtéann ár n-aiste bia i bhfeidhm ar ár meitibileacht agus an bhfuil tionchar suntasach ag bianna agus deochanna áirithe ar an ráta meitibileach.
Is foinse iontaofa meitibileachta suim na n-imoibrithe inár gcealla a sholáthraíonn an fuinneamh is gá le haghaidh feidhmeanna cosúil le gluaiseacht, fás agus forbairt.
Is féidir le go leor fachtóirí tionchar a imirt ar mheitibileacht, lena n-áirítear aois, aiste bia, gnéas bitheolaíoch, gníomhaíocht fhisiciúil, agus stádas sláinte. Is é bunráta meitibileach an fuinneamh is gá chun feidhmeanna ríthábhachtacha an choirp a choinneáil, mar anáil, agus iad ag scíth. Is é an ranníocóir is mó leis an líon calraí a dhóitear gach lá – ar a dtugtar caiteachas iomlán fuinnimh freisin.
Teastaíonn fuinneamh freisin chun bia a dhíleá agus a phróiseáil, lena n-áirítear carbaihiodráití, próitéiní agus saillte. Tugtar éifeacht teirmeach bia (TEF) air seo. Tógann roinnt bianna níos mó fuinnimh le briseadh síos ná daoine eile, agus féadann sé seo do mheitibileacht a mhéadú beagán.
Mar shampla, teastaíonn níos lú fuinnimh ó shaill le díolama ná próitéiní agus carbaihiodráití. Tá an TEF is airde de na trí mhacrachothaitheacha ag próitéiní.
An féidir le bianna áirithe meitibileacht a bhrostú?
B’fhéidir go gceapfadh duine gur féidir le bianna agus deochanna áirithe meitibileacht a “luathú”, ach ní mar sin atá an scéal i gcónaí. Tá níos mó fuinnimh ag teastáil ó roinnt bianna le díolama ná a chéile, agus is féidir le bianna áirithe ráta meitibileachta basal a mhéadú beagán, ach ní mórán.
Is é an rud is tábhachtaí ná an méid iomlán a chaitear le bia. Mar shampla, athraíonn an TEF, an fuinneamh a theastaíonn chun bia a dhíleá, ag brath ar ábhar macrachothaitheach an bhia.
Seo é an fuinneamh atá ag teastáil chun macrochothaithigh a dhíleá:
- Próitéin: 10-30% de luach fuinnimh an phróitéin a chaitear.
- Carbaihiodráití: 5-10% de na carbaihiodráití a chaitear.
- Saill: 0-3% den saille a chaitear.
Úsáideann an comhlacht an fuinneamh is mó chun próitéiní a bhriseadh síos agus a stóráil, agus mar sin tá an TEF is airde aige.
Is ionann TEF agus thart ar 10% d’fhoinsí iontaofa an chaiteachais fuinnimh iomlán laethúil. Ar an gcúis seo, is féidir le aiste bia ard i bpróitéin cabhrú linn níos mó calraí a dhó.
Ina theannta sin, léiríonn taighde go dteastaíonn níos lú fuinnimh ó bhianna an-phróiseáilte le díolama ná le bianna iomlána. Is dócha go bhfuil sé seo mar gheall ar an méid íseal snáithín agus próitéine i mbianna an-scagtha.
Tá sé léirithe ag staidéir freisin gur féidir le aiste bia ardphróitéine ráta meitibileach scíthe (RMR) a mhéadú, líon na calories a dhóitear ag an gcuid eile.
Fuair staidéar a rinne foinse iontaofa in 2015 go raibh méadú suntasach ar chaiteachas fuinnimh scíthe 24 uair an chloig i gcomparáid le méideanna íseal próitéine i ndaoine a raibh aiste bia ard-calorie acu.
Fuair staidéar a rinneadh in 2021 amach go raibh caiteachas iomlán fuinnimh níos airde agus méadú ar dhó saill mar thoradh ar aiste bia ardphróitéine comhdhéanta de 40% próitéine i gcomparáid le haiste bia rialaithe ina raibh próitéin 15%.
Tá sé léirithe ag staidéir eile freisin go méadaíonn aistí bia ardphróitéine caiteachas laethúil fuinnimh i gcomparáid le aistí bia ísealphróitéine.
An méadaíonn bianna áirithe meitibileacht?
Is léir gur féidir le aiste bia ardphróitéine cabhrú le daoine níos mó calraí a dhó gach lá, ach cad faoi bhianna sonracha? Mar shampla, is féidir le comhdhúile i bpiobair chili, tae glas, agus caife meitibileacht a mhéadú beagán.
Is féidir le foinse iontaofa caiféin caiteachas fuinnimh a mhéadú, agus mar sin is féidir meitibileacht a mhéadú beagán ag ól deochanna caffeinated cosúil le caife agus tae glas.
Léiríonn staidéir gur féidir le bianna a itheann le tae glas sliocht catechin iontógáil calorie laethúil a mhéadú faoi 260 calories nuair a chomhcheangal le meáchain-beart aclaíochta. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go mbaineann an chuid is mó de na staidéir sa réimse seo le dáileoga arda de úsc tae glas, agus b'fhéidir nach mbainfidh na torthaí le daoine nach n-ólann ach tae glas.
Léiríonn roinnt staidéir gur féidir le EGCG, catechin a fhaightear i tae glas, iontógáil fuinnimh a mhéadú ag dáileoga 300 milleagram (mg). Le haghaidh tagartha, tá thart ar 71 mg de fhoinse iontaofa EGCG in aghaidh an 100 millilítear ag freastal ar thae glas.
Idir an dá linn, is féidir le capsaicin i bpiobair chili an ráta meitibileach a mhéadú nuair a thógtar é i forlíontaí tiubhaithe. Ach ní dócha go gcuirfidh méid an chomhdhúil seo i mias chili tipiciúil isteach go mór ar mheitibileacht.
Ar an gcaoi chéanna, d'aimsigh staidéar amháin gur féidir le hól deoch te ina bhfuil púdar ginger le béile méadú beag ar TEF thart ar 43 calories in aghaidh an lae. Ach ní bheidh tionchar suntasach aige seo ar chaiteachas iomlán fuinnimh nó ar meáchain caillteanas.
Conas meitibileacht shláintiúil agus meáchan coirp a chur chun cinn
Chun meáchan coirp sláintiúil a choinneáil agus a chothú, tá sé tábhachtach díriú ar cháilíocht agus ar ábhar foriomlán na macrachothaitheacha sa réim bia seachas bianna áirithe a áireamh nó a eisiamh.
Mar a luadh thuas, léiríonn taighde go méadaíonn aiste bia saibhir i próitéine agus bianna iomlána go suntasach caiteachas fuinnimh i gcomparáid le aistí bia íseal i próitéine agus ard i mbianna ultra-pastéaraithe.
Cé go n-ídíonn méideanna measartha bianna agus deochanna atá deartha chun meitibileacht a fheabhsú, mar shampla bianna spicy, ginger, agus tae glas, ní dócha go ndéanfaidh sé dochar, ní dócha go mbeidh tionchar suntasach aige ar chaiteachas fuinnimh nó ar mheáchan coirp.
Tacóidh aiste bia dea-chothromaithe le neart próitéine agus snáithín, mar shampla glasraí, torthaí, cnónna, síolta agus pónairí, le meitibileacht shláintiúil agus feabhsóidh sé sláinte iomlán.
Is féidir le go leor gníomhaíocht fhisiciúil a fháil agus mais muscle sláintiúil a chothabháil cabhrú freisin le caiteachas iomlán fuinnimh a fheabhsú.
Is féidir le hoiliúint meáchain a bheith éifeachtach go háirithe. Fuair staidéar in 2015 gur féidir le hoiliúint meáchain ar feadh 9 mí RMR a mhéadú suas le 5% i ndaoine fásta sláintiúla. Agus d'aimsigh athbhreithniú in 2020 go méadaíonn oiliúint meáchain RMR, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú ar an meán calorie de thart ar 96 calories in aghaidh an lae i gcomparáid leis an ngrúpa rialaithe.
