John Myers
Bia sláintiúil: Cad iad na glasraí atá amh nó cócaráilte is sláintiúla
Tá bia amh agus deochanna glasraí sláintiúil, gan aon cheist faoi! Le roinnt cineálacha glasraí, áfach, is fiú iad a chócaireacht mar gheall ar na vitimíní. Nó friochadh, cosúil le prátaí…
Conas ba cheart dom na glasraí a ullmhú ionas go mbeidh siad sláintiúil go háirithe?
Cuireann Raw áthas ort – ar a laghad sin a dúirt réaltaí ar nós Demi Moore nó Gwyneth Paltrow. Saineolaithe bia amh mar an Dr Norman W. Walker ó SAM.
An bhfuil cead agat fós an uileán agus an sáspan do ghlasraí a thabhairt amach le coinsias soiléir? “Go deimhin,” a deir an cothaitheoir agus éiceathrófeolaí Iris Lange-Fricke (www.irislange.com). “Is éard atá sa bhiachlár idéalach ná 30 go 50 faoin gcéad de bhia amh. B’fhearr an chuid eile a chócaráil.”
Míníonn an saineolaí freisin cén fáth: “Is féidir leis an gcorp roinnt cothaithigh cosúil le próitéin, béite-carotene, agus einsímí áirithe a ionsú i bhfad níos fearr nuair a bhíonn an bia cócaráilte. Chomh maith leis sin, faigheann go leor daoine fadhbanna boilg de bharr an iomarca bia amh a ithe.” Mar gheall ar na snáithíní plandaí a bhriseadh síos agus a phróiseáil, tá i bhfad níos mó béime ar an gconair gastrointestinal ná le glasraí bruite.
Mar sin féin, tá a buntáistí ag baint le bia amh: Cinntíonn sé mothú satiety fada buan. Ina theannta sin, coimeádtar vitimíní agus mianraí teas-íogair sna glasraí, a chailltear go tapa le linn cócaireachta.
Molann Lange-Fricke, mar sin: “Nuair a chócaíonn tú do chuid glasraí, ná báth in uisce iad. Caithfidh glasraí dath agus bite, ansin tá blas agus cothaithigh acu freisin. Faigheann tú an dá cheann is fearr trí stewing nó gal.”
Nochtann ár saineolaí cad iad na glasraí ar fiú an sorn a fhágáil fuar dóibh - agus cén áit is fearr le beagán teasa.
Spionáiste
Is breá leis an íogair é ar bhealach tairisceana
Amh: Tá neart iarann, vitimín C, potaisiam, maignéisiam, agus béite-carotene sna duilleoga glasa. Cothaithigh atá ar fáil go hiomlán don chomhlacht sa leagan amh.
Cócaráilte: Tá aigéad ocsaileach sa spionáiste, rud a fhágann fiacla maol agus a chuireann cosc ar ionsú cailciam sa chorp. Déantar an t-aigéad seo a bhriseadh síos ag teas. An míbhuntáiste: cailleann spionáiste a chothaithigh luachmhara go tapa nuair a bhíonn sé bruite.
Conclúid: Is fearr a itear amh nó é a bhlanadh go hachomair nó a ghalú. Spionáiste reoite amháin teasa, ná boil.
Prátaí
Is fearr gan a fháil dóibh ró-luath
Amh: Tá an solanín alcalóideach nimhiúil sa tiúbair. Ní dhéantar an stáirse prátaí a bhriseadh síos ach amháin le linn cócaireachta. Roimhe sin, tá an práta ite.
Cócaráilte: Tá an chuid is mó den vitimín C, potaisiam, agus próitéin atá sa chraiceann, mar sin ullmhaigh é gan scafa más féidir. Má tá siad le bheith ina bpíosaí: is fearr iad a ghearradh ina bpíosaí beaga!
Conclúid: Tá píosaí tanaí prátaí le craiceann nach bhfuil téite ach go hachomair in ola te ard-chaighdeán iontach. Níos ísle i calraí, ach freisin lán le cothaithigh: prátaí seaicéad. An rogha is fearr: Fries homemade - le craiceann!
Paprika
Gníomhaíonn sí diana ach tá sí íogair
Amh: Tá na piobair pacáilte le béite-carotene teas-íogair agus vitimín C. Déantar an dá cheann a scriosadh go tapa le linn cócaireachta. An fhadhb: tá an bhlaosc crua deacair don chuid is mó daoine a díolama amh.
Cócaráilte: Sa dabhach uisce, básann na cothaithigh bás tapa. Níos fearr: sauté nó bácáil na piobair go hachomair i beagán ola go dtí go n-iompaíonn an craiceann donn agus ansin craiceann.
Conclúid: Más féidir leat é a ghlacadh, bite isteach na piobair amh. Tá an pod bácáilte gairid níos díleáite agus fós sláintiúil.
Brocailí
Gheobhaidh duine ar bith a thugann gal dó luach saothair saibhir
Amh: Tagann iarann, cailciam, vitimín C, potaisiam, maignéisiam, agus glycosinolates (cosaint i gcoinne ailse drólainne) le chéile i brocailí. Ní chaomhnaítear na substaintí teas-íogair go hiomlán ach amháin nuair a bhíonn siad amh. An ghabháil: cabáiste neamhchócaráilte is cúis le flatulence.
Cócaráilte: Tá na florets téite níos éasca ar an mbolg. Chun nach gcailltear na cothaithigh san uisce, ní dhéantar brocailí ach go hachomair a steamed nó a steamed.
Conclúid: Tar éis folctha gaile gearr, tá brocailí an chuid is mó digestible, ach ní chailleann sé a vitimíní luachmhar.
Cairéid
cairéid te ag lorg saill tairisceana
Amh: Sin ceart, tá go leor vitimín A agus béite-carotene i gcairéid agus mar sin tá siad go maith do na súile - chomh fada agus a thumaimid an cairéad i roinnt ola roimh ré. Tá Vitimín A ar cheann de na vitimíní saill-intuaslagtha agus ní bheadh sé in úsáid go simplí gan an tionlacan ceart.
Cócaráilte: Tá na cothaithigh sa cairéad ar fáil go hiomlán nuair a théitear go hachomair iad. Mar is amhlaidh leis an bpráta, tá feidhm ag an méid seo a leanas: fág an craiceann ar aghaidh, mar is é seo an áit a bhfaightear an chuid is mó de na vitimíní. Ach: Cócaráilte i bpota, scaoiltear go leor cothaithigh isteach san uisce. Ní tharlaíonn sé sin i bpanna nó i gcócaireán gaile.
Conclúid: is fearr cairéid a sheirbheáil go gairid steamed le beagán saille nó steamed le im.
Oinniúin agus gairleog
Teastaíonn teas, tabhair géire
Amh: Forbraíonn na suilfídeanna atá iontu a n-éifeacht antibacterial iomlán, cosanta soithíoch fiú sa staid amh. Ach: Ní ghlactar go maith le gairleog agus oinniúin nuair a bhíonn siad neamhchócaráilte agus bíonn siad ina chúis le maoile go tapa.
Cócaráilte: Bíonn an duo i bhfad níos díleáite nuair a bhíonn sé bruite. Mura bhfuil an dá théamh ró-ghéar, ní chailltear na comhábhair shláintiúla. Rósta dorcha, éiríonn siad searbh agus forbraíonn siad substaintí carcanaigineacha.
Conclúid: Tá oinniúin glasssy agus gairleog beagán donn iontach. Go háirithe nuair a bhíonn feoil á searradh, ní chuirtear an dá cheann leis ach ag an deireadh.
zucchini
Tá an sorn múchta inniu
Amh: Tá maignéisiam, iarann, vitimín C, agus potaisiam i zucchini úr. Is féidir leis an gcomhlacht na cothaithigh go léir a ionsú agus a úsáid go hiomlán cheana féin nuair a bhíonn na Greens fós ina staid amh.
Cócaráilte: Dóibh siúd a fhaigheann zucchini beagán ró-neamhghlan nuair a itheann siad amh: forbraíonn an planda pumpkin níos mó blas nuair a théitear é, ach briseann na cothaithigh luachmhara síos chomh tapa céanna. Dá bhrí sin, tá feidhm ag an méid seo a leanas: Is é gontacht an spice.
Conclúid: Ní féidir an bata glas a mheas mar bhia amh, mar shampla i sailéad a bhfuil beagán chili air. Ach freisin steamed go hachomair le beagán ola, soláthraíonn na zucchini neart mianraí agus vitimín C.
Trátaí
Te, níos teo, trátaí!
Amh: Tá beagnach gach rud sa marvel dearg seo: vitimín C, cailciam, potaisiam, maignéisiam, agus an t-arm is fearr atá againn i gcoinne ailse, lycopene! Ar an drochuair, tá an tocsain solanine ann freisin, atá i bhfolach i gcodanna glasa na dtrátaí - agus is é sin an fáth go gcaithfear iad a bhaint i gcónaí.
Cócaráilte: Bíonn an lycopene a choscann ailse ar fáil níos mó fós don chorp nuair a théitear an tráta. Ionas nach gcailltear na cothaithigh eile go hiomlán, is fearr an gléasra nightshade a steamed ar dtús agus ansin é a phróiseáil tuilleadh.
Conclúid: Seo an rud a dhéanann ár n-Aire Sláinte dearg uathúil: Is breá léi a bheith cócaráilte agus bíonn sí níos sláintiúla fiú le gach nóiméad sa phota te. Pasta le anlann trátaí? Go hiontach, déanann sé seo an trátaí fiú níos sláintiúla
