Florentina Lewis
Ba chóir go mbeadh bianna Omega-3 mar chuid rialta de do aiste bia. Tá aigéid shailleacha Omega-3 tábhachtach do shláinte croí agus inchinne. Ní féidir leis an gcomhlacht iad a tháirgeadh ach go pointe teoranta.
Cad iad na bianna ina bhfuil a lán aigéid sailleacha óimige-3?
Tá na bianna seo a leanas go háirithe saibhir i aigéid sailleacha omega-3 agus ba chóir iad a áireamh i do aiste bia.
Ola rois agus síolta rois (53 agus 20 g in aghaidh 100 g)
Is fíor-bhia áitiúil é ola síl rois a bhfuil cion ard de óimige 3 ann. Níor cheart ola síl rois a théamh ionas nach scriostar na comhábhair luachmhara. Mar sin is fearr a oireann do sailéid, muesli nó fiú cuarc simplí a scagadh. Téann ola síl rois réidh go tapa, mar sin ba chóir é a úsáid go tapa agus a stóráil sa chuisneoir. Is féidir ola síl rois a stóráil sa reoiteoir ar feadh roinnt seachtainí freisin.
Tá feidhm ag an méid seo a leanas: D'fhonn a bheith in ann úsáid a bhaint as an aigéid shailleacha óimige-3 atá sa mhéid is fearr is féidir, ba chóir iad a brúite nó brúite roimh iad a ithe .
Ola gallchnó agus gallchnónna (12 agus 10 g in aghaidh 100 g)
Chomh maith leis sin is foinsí maithe óimige 3 iad gallchnónna agus ola gallchnó. Má itear dornán nó mar sin de gallchnónna ar bhonn rialta is féidir cabhrú le meitibileacht saille a fheabhsú agus tionchar dearfach a bheith aige ar leibhéil cholesterol.
Baineann an méid seo a leanas le hola gallchnó: ná téamh suas é, in áit é a úsáid le haghaidh miasa fuara ar nós sailéid nó caoineoga. Chomh maith le aigéid sailleacha, soláthraíonn gallchnónna neart mianraí agus vitimíní freisin.
Scadán (2,3 g pro 100 g)
Is é ceann de na héisc is sailleacha agus ceann de na foinsí is fearr de Omega 3 ná scadán. Déantar an chuid is mó de a sheirbheáil mar scadán saillte nó matjes. Is fearr, áfach, an t-iasc a ithe úr.
Bradán (2.36g in aghaidh 100g)
Tá an-tóir agus ildánach ar bhradán sa chistin. Is féidir taitneamh a bhaint as amh mar sushi, mar bhradán deataithe, nó friochta agus grilled mar steak bradán. Leid: Is fearr bradán fiáin a cheannach. Is minic a bhíonn sé níos costasaí, ach leis na deimhnithe cuí tá sé níos inbhuanaithe ná bradán ón dobharshaothrú.
Tuinnín (4.21g in aghaidh an 100g)
Tá tuinnín ildánach agus tá sé ar cheann de na héisc inite is mó díol sa Ghearmáin. Cibé an bhfuil sé amh mar sushi, friochta mar steak nó as canna – is féidir leat é a úsáid ar bhealaí éagsúla sa chistin. Ina theannta sin, soláthraíonn sé go leor omega 3, ach amháin san éagsúlacht iasc úr. Ós rud é go bhfuil go leor stoic tuinnín i mbaol, ba cheart duit aird a thabhairt ar mhodhanna iascaireachta milis agus ar an gcineál éisc agus tú ag ceannach .
Pónairí soighe (1.09 g in aghaidh 100 g)
Scóráil pónairí soighe ní hamháin le haigéid shailleacha neamhsháithithe, ach freisin le cothaithigh thábhachtacha eile. Is foinse mhaith próitéin glasraí é soy agus soláthraíonn sé go leor mianraí agus vitimíní freisin. Ní mór pónairí soighe a chócaráil i gcónaí. Tá siad oiriúnach go háirithe le haghaidh ullmhú stews.
Ola olóige agus ológa (0.86 g agus 0.13 g in aghaidh 100 g)
Tá ológa agus an ola a fhaightear uathu fíor-riachtanach i ealaín na Meánmhara. Tá a ábhar Omega 3 níos ísle i gcomparáid le olaí plandúla eile. Mar sin féin, soláthraíonn sé substaintí plandaí tánaisteacha a d'fhéadfadh tionchar dearfach a bheith acu ar leibhéil colaistéaróil freisin. D'fhonn leas a bhaint as na héifeachtaí dearfacha, ba cheart ola olóige fuar-bhrú ar ardchaighdeán a úsáid, nár chóir a théamh más féidir.
Wakame (0,47 g pro 100 g)
Baineann Wakame (feamainn) leis na algaí donn. Úsáidtear algaí go príomha i ealaín na hÁise. Chomh maith le go leor vitimíní, mianraí, riandúile agus cion ard próitéine, is foinse an-mhaith óimige 3 ó phlandaí iad algaí freisin.
Kale (0.36 g in aghaidh 100 g)
Is glasra áitiúil é Kale is féidir a cheannach le fómhar úr san fhómhar agus sa gheimhreadh. Is superfood fíor é Kale: tá na duilleoga glasa íseal i calraí agus, i dteannta le omega 3, soláthraíonn siad go leor cothaithigh eile cosúil le próitéin, vitimín C, snáithín agus fíteasiceimiceach. Ba cheart duit cál a bhánú go cinnte sula n-itheann tú é. Mar thoradh air sin, cailleann na duilleoga na substaintí searbh atá iontu agus is féidir iad a phróiseáil níos fearr.
Avocado (0,1 g pro 100 g)
Tá na torthaí piorra-chruthach pléasctha le saill. Cé nach bhfuil mórán óimige 3 ann, cuireann sé go leor aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe ar fáil. Tá tionchar dearfach acu seo ar leibhéil colaistéaról. Ina theannta sin, an avocado saibhir i vitimíní agus mianraí. Tá sé oiriúnach mar mhias taobh i sailéid , mar chomhábhar i dips agus spreads , nó is féidir leat taitneamh a bhaint as é íon le beagán sú líomóide , salann agus piobar .
Bianna vegan omega 3 saor in aisce
De ghnáth bíonn an t-aigéad sailleach omega-3 aigéid alfa-linóiléineach i mbianna plandaí-bhunaithe. Tugann an liosta seo a leanas forbhreathnú ar fhoinsí an-mhaith (aigéad alfa-linóiléineach in aghaidh an 100 gram):
- Ola síl: 53 g
- Ola Cnáib: 22 g
- Ola gallchnó: 12 g
- Ola ráibe: 9 g
Chomh maith le haigéad alfa-linóiléineach, tá na aigéid shailleacha óimige-3 slabhra fada DHA (aigéad docosahexaenoic) agus EPA (aigéad eicosapentaenoic) thar a bheith tábhachtach don chomhlacht. Ós rud é go bhfaightear iad seo go háirithe in iasc, is gnách go n-itheann vegans róbheagán díobh. Is iad algaí an rogha vegan idéalach seachas iasc. Toisc gurb iad na foinsí plandaí-bhunaithe amháin de DHA agus EPA. Tá olaí algaí agus bianna saibhrithe le hola algaí ar an margadh anois freisin.
Cad iad aigéid sailleacha omega-3?
In éineacht le haigéid shailleacha óimige-6 (aigéad linóleic), baineann aigéid shailleacha óimige-3 leis an rud ar a dtugtar aigéid shailleacha il-neamhsháithithe . Níl baint ar bith ag an ainmniú seo le héifeacht satiating, ach tá sé mar gheall ar an struchtúr ceimiceach. Tá aigéid shailleacha comhdhéanta d’adaimh charbóin, ocsaigine agus hidrigine. Tá líon áirithe adamh carbóin i ngach aigéad sailleach. Tá siad seo ceangailte lena chéile cosúil le slabhra fada. Tá dhá nasc dhúbailte nó níos mó ag aigéid shailleacha il-neamhsháithithe sa slabhra carbóin seo. Ag brath ar an áit a bhfuil an chéad bhanna dúbailte suite, tugtar omega 3 nó omega 6 air.
Tá trí chineál aigéid shailleacha omega-3 ann: aigéad eicosapentaenoic ( EPA ) agus aigéad docosahexaenoic ( DHA ). Tá siad i measc na n-aigéid shailleacha óimige-3 atá gníomhach go bitheolaíoch agus faightear go príomha iad in iasc sailleacha fuaruisce . Is é an tríú aigéad sailleach omega-3 aigéad alfa-(freisin: α-) linolenic (aigéad alfa-linolenic, ALA ). Is foinsí maithe ALA iad olaí glasraí ar nós flaxseed nó ola canola. Tá gach aigéid sailleacha omega-3 riachtanach, rud a chiallaíonn go gcaithfear iad a fháil ó bhia. Is féidir leis an gcomhlacht DHA agus EPA a dhéanamh ó ALA. Mar sin féin, tá an chomhshó teoranta. Meastar nach ndéanann daoine fásta ach thart ar 5-10% ALA a thiontú go EPA agus 0.5% go DHA.
Cóimheas aigéid sailleacha omega 3 agus omega 6
Foirmíonn an comhlacht aigéad arachidónach ó aigéid sailleacha omega-6 agus EPA ó ALA. Má tá an iomarca omega 6 ann, cuireann sé seo cosc ar chomhshó omega 3. Tá sé tábhachtach mar sin go bhfuil an dá aigéid sailleacha i láthair san fhuil i méid áirithe. Meastar go bhfuil cóimheas 5:1 de óimige 6 go óimige 3 oiriúnach. Mar sin féin, mar gheall ar ár nósanna itheacháin, ithimid go leor aigéid shailleacha óimige 6 (m.sh. ó lus na gréine nó ola bréige, na margairíní agus bia mear a dhéantar astu) agus ag an am céanna ró-bheag óimige 3 a thógann muid, an cóimheas sa fola go minic 15:1 nó níos airde. Má tá an soláthar aigéid sailleacha omega-6 mór, táirgeann an comhlacht níos mó aigéad arachidónach. Is féidir leis seo forbairt athlasadh a chur chun cinn.
Cén fáth a bhfuil aigéid shailleacha óimige-3 chomh tábhachtach sin?
Tá feidhmeanna éagsúla ag aigéid shailleacha Omega-3 sa chorp. Ar thaobh amháin, tá siad mar chuid de na seicní cille agus coimeádann siad soithí agus cealla leaisteach. Bíonn aigéid shailleacha de dhíth ar an inchinn agus ar na cealla nerve freisin chun feidhmiú i gceart. Foirmíonn an comhlacht substaintí teachtaire tábhachtacha ó omega 3 freisin. Is féidir leo seo, mar shampla, feabhas a chur ar airíonna sreafa na fola agus tionchar dearfach a bheith acu ar leibhéil colaistéaról agus tríghlicríde. Mar gheall air seo, cabhraíonn siad le galar cardashoithíoch a chosc. Rialaíonn aigéid shailleacha Omega-3 próisis athlastacha freisin. Tá ról acu seo i bhforbairt galair cosúil le diaibéiteas, airtríteas nó galair uath-imdhíonachta.
Molann Cumann Cothaithe na Gearmáine (DGE) thart ar 1.5 gram de ALA in aghaidh an lae do dhuine fásta. Tá an méid seo i spúnóg bhoird d'ola ráibe nó i teaspoon ola síl rois, mar shampla. Is é an riachtanas laethúil EPA agus DHA do dhuine fásta thart ar 250 go 300 milleagram. De réir an DGE, ba chóir do mhná torracha agus beathú cíche 200 milleagram breise de DHA a ghlacadh in aghaidh an lae ionas go bhforbróidh inchinn agus súile an linbh de ghnáth.
Más mian leat ithe go sláintiúil, níor cheart duit díriú ar aigéid shailleacha aonair. Tá sé i bhfad níos tábhachtaí aird a thabhairt ar an méid iomlán agus ar roghnú na saillte. Tá iasc olúil (uair nó dhó sa tseachtain = 200 gram iasc), ola ráibe, ola síolta rois agus gallchnónna oiriúnach do sholáthar omega 3 maith. Ag an am céanna, ba chóir go laghdódh duine an iontógáil óimige 6 agus go n-ídíonn sé arbhar, lus na gréine agus ola bréige chomh maith le saillte ainmhíocha go measartha.
Tá aigéid shailleacha Omega-3 riachtanach, ie aigéid shailleacha ríthábhachtacha nach féidir leis an gcorp féin a tháirgeadh agus a chaithfear a ionghabháil trí bhia dá bhrí sin. Tá ról mór acu i bhforbairt inchinn na bhféatas toisc go bhfuil siad ina gcuid thábhachtach dár gcealla inchinn, dár nerves agus dár seicní ceall, go gcuireann siad in aghaidh frithghníomhartha athlastacha agus go mbíonn tionchar dearfach acu ar ghalair cardashoithíoch agus rheumatic. Mar sin is cinnte go bhfuil an bonn cirt acu mar bhia inchinne, mar is féidir leo cosaint a dhéanamh i gcoinne néaltrú agus feabhas a chur ar ár bhfeidhmíocht chuimhne.
Omega 3: Bia nó Forlíonadh?
Go bunúsach, is féidir le daoine sláintiúla a itheann aiste bia folláin agus éagsúil a gcuid riachtanas Omega 3 a chomhlíonadh trí bhia. Mar sin ní féidir ródháileog a dhéanamh. Tá an scéal difriúil le forlíontaí aiste bia cosúil le capsúil ola éisc nó bianna saibhrithe le aigéid sailleacha omega-3.
Aicmíonn an tÚdarás Eorpach um Shábháilteacht Bia (EFSA) iontógáil laethúil breise de suas le cúig ghram de DHA agus EPA mar iontógáil neamhdhíobhálach don tsláinte. Tá baol ard colaistéaróil i mbaol ag aon duine a sháraíonn an dáileog, córas imdhíonachta lag (go háirithe i ndaoine scothaosta) agus claonadh méadaithe fuilithe. Ar an gcúis seo, de réir an Institiúid Chónaidhme um Measúnú Riosca (BFR), níor chóir níos mó ná 1.5 g de óimige 3 a ithe in aghaidh an lae ó gach foinse (lena n-áirítear bianna ar nós iasc, margairín, cnónna).
I gcásanna áirithe, áfach, is féidir le forlíonadh aiste bia a bheith úsáideach freisin, mar shampla i gcás galair áirithe cosúil le scoilteacha. Mar sin féin, níor chóir é seo a dhéanamh ach amháin i gcomhairle leis an dochtúir a thugann cóireáil duit. Mura dtaitníonn iasc leat nó más vegetarian/vegan tú, is féidir leat d’aiste bia a fhorlíonadh le olaí saibhir DHA ó mhicreaalga.
