Bella Adams
Note: Tha an artaigil a leanas a 'toirt iomradh air cuspairean leithid giùlan daithead agus cunntadh calraidhean. Dha cuid de luchd-leughaidh, dh’ fhaodadh na cuspairean sin ath-bheachdan àicheil a bhrosnachadh. Feuch gum bi thu faiceallach ma tha seo fìor dhut agus, ma tha sin riatanach, cuir fios gu ionad cuideachaidh comhairleachaidh, leithid tairgse an Ionaid Feadarail airson Foghlam Slàinte. An dìomhair airson bodhaig caol, fallain agus fallain mar a bhios tu ag aois? Metabolism a tha ag obair gu math. An seo gheibh thu molaidhean practaigeach air mar as urrainn dhut do metabolism a bhrosnachadh gu nàdarra!
Mus coimhead sinn air mar as urrainn dhut do metabolism a bhrosnachadh, bu chòir dhuinn an toiseach (timcheall air) tuigsinn mar a tha metabolism daonna ag obair sa chiad àite. Gus nach tig cuimhneachain mì-thlachdmhor sam bith air a 'chlas bith-eòlas an seo, chan eil ann an seo ach sealladh farsaing air dè a th' ann am metabolism.
Dè a th 'ann an metabolism agus dè a' toirt buaidh air?
Tha metabolism na phròiseas (gu math toinnte) anns am bi do bhodhaig a’ cleachdadh ocsaidean gus na bhios tu ag ithe agus ag òl a thionndadh gu lùth. Eadhon aig fois, feumaidh do bhodhaig lùth (air a thomhas gu gnàthach ann an calaraidhean) airson a h-uile gnìomh “fèin-ghluasadach” (agus cumail suas beatha!) Mar anail, cuairteachadh fala, cothromachadh hormona, agus fàs agus càradh cealla. Canar an ìre metabollach basal agad ris an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a’ cleachdadh gus na gnìomhan bunaiteach sin a choileanadh.
Tha an ìre meatabileach basal agad fhèin air a dhearbhadh le grunn nithean, a’ gabhail a-steach meud do bhodhaig agus sgrìobhadh. Tha seo a’ ciallachadh gum bi daoine a tha nas àirde no aig a bheil barrachd fèithe a’ losgadh barrachd chalaraidhean, eadhon aig fois.
Tha do ghnè na neach-buaidh cudromach eile. Tha fir buailteach a bhith nas lugha de gheir bodhaig agus barrachd fèithe na boireannaich den aon aois agus cuideam, a tha a’ ciallachadh gu bheil fir buailteach a bhith comasach air barrachd chalaraidhean a losgadh. Bidh pàirt aig do aois cuideachd ann am metabolism (barrachd air sin nas fhaide air adhart). Mar a bhios sinn ag aois, bidh fèithean buailteach a dhol sìos agus bidh geir buailteach a dhol am meud, a chuireas maill air losgadh calorie.
Tha na riatanasan lùtha airson gnìomhan bunaiteach na bodhaig fhathast an ìre mhath seasmhach agus chan urrainnear an atharrachadh cho furasta.
Bidh timcheall air 10% de na calaraidhean bho charbohydrates agus pròtain a dh’ itheas tu a h-uile latha air an cleachdadh dìreach nuair a bhios tu a ’cnàmhadh agus a’ gabhail a-steach biadh is beathachadh!
A bharrachd air an ìre metabollach basal, bidh dà fheart eile a’ dearbhadh cia mheud calaraidh a bhios do bhodhaig a’ losgadh gach latha: An toiseach, giollachd bìdh, ris an canar cuideachd thermogenesis. Bidh caitheamh, sùghadh, còmhdhail agus stòradh a’ bhidhe a thèid ithe cuideachd ag ithe chalaraidhean. Bidh timcheall air 10% de na calaraidhean bho charbohydrates agus pròtain a dh’ itheas tu a h-uile latha air an cleachdadh dìreach nuair a bhios tu a ’cnàmhadh agus a’ gabhail a-steach biadh is beathachadh!
Tha gnìomhachd corporra cuideachd na adhbhar. Bidh seòrsa sam bith de eacarsaich a’ toirt cunntas air a’ chòrr de na calaraidhean a bhios do bhodhaig a’ losgadh gach latha. Is e gnìomhachd chorporra an ìre as caochlaideach de na factaran a bheir buaidh air cia mheud calaraidh a bhios tu a’ losgadh gach latha.
Co-dhiù, an seo gheibh thu a-mach carson nach bu chòir dhut calaraidhean a chunntadh - agus mar as urrainn dhut dòigh-beatha fhallain a thogail agus dàimh fallain ri biadh san fhad-ùine!
Metabolism mall: Miotas no fìrinn? Bidh neach-beathachaidh a’ mìneachadh
Is dòcha gu bheil thu air cuid de ghearanan a chluinntinn mu “metabolism slaodach”. Bha mi airson faighinn a-mach a bheil seo ceart a thaobh eòlas-inntinn agus dh’ fhaighnich mi don neach-beathachaidh coileanta dearbhte againn Anne Hustig:
“Tha, tha sin ceart. Chan eil caitheamh lùtha a’ dol sìos ach beagan suas gu aois 60. Bho na 1960n, ge-tà, faodaidh caitheamh mu thràth tuiteam mu 0.7% gach bliadhna. Sin as coireach gu bheil mòran dhaoine a 'faighneachd nuair a bhios iad a' fàs nas sine carson, ged a bhios iad ag ithe an aon bhiadh agus ag eacarsaich an aon uiread, tha iad fhathast a 'faighinn cuideam. Agus tha, tha na cuirp air an ath-sgaoileadh. Bidh geir a 'cruinneachadh nas luaithe sa mheadhan. Ann an fir co-dhiù, ach cuideachd ann am boireannaich, far a bheil an "saill" nas motha air na cromagan. Faodaidh eacarsaich fad-beatha agus trèanadh làn-bodhaig aotrom (tha yoga gu leòr airson sin) cuir an aghaidh seo. Ma tha thu gnìomhach gu mòr, bidh thu a’ cumail do chuairteachadh ann an momentum agus thathas a’ cumail sùil air na h-atharrachaidhean agus bidh thu cuideachd a’ cumail suas meud fèithe agus a ghnìomhachd san fhad-ùine.”
10 molaidhean air mar as urrainn dhut do metabolism a bhrosnachadh
- neart trèanadh
Is e aon adhbhar gu bheil metabolism a’ slaodadh le aois nas lugha de mhais fèithe. Anns na 30n agad faodaidh tu eadar 3 agus 5% de do mhais fèithe a chall gach deichead (1)! Bidh fèithean a 'losgadh barrachd chalaraidhean agus mar sin a' luathachadh metabolism, agus is e sin as coireach gu bheil trèanadh neart gu sònraichte a 'cuideachadh a' bhodhaig gus a metabolism a chumail àrd. A bharrachd air an sin, bidh trèanadh neart gnìomh cuimsichte a’ cuideachadh le bhith a’ fuireach sùbailte agus sùbailte ann an seann aois. Tha e cudromach eacarsaichean làn-chorp a dhèanamh, leithid squats no push-ups. Tha iad sin le droch bhuaidh, agus mar sin cha bhith iad a’ cur cuideam sam bith air na joints, ach a’ togail no a’ cumail suas mais fèithe.
- Daithead àrd pròtain
Tha an tip seo a’ dol làmh ri làimh leis an taobh de thrèanadh neart agus mais fèithe. Ann an seann aois, bidh an corp a 'losgadh nas lugha de lùth no a' feumachdainn nas lugha de lùth "ri fhaighinn gu luath" (ie carbohydrates). An àite sin, faodaidh tu gu sònraichte taic a thoirt do na fèithean agad le daithead làn pròtain. Mar as trice bidh feum aig a’ bhodhaig air na pròtanan gus clò a chumail co-dhiù. Mar sin tha seo chan ann a-mhàin a’ toirt iomradh air na fèithean ach cuideachd, mar eisimpleir, air maothran a’ chraicinn. Agus cò nach eil airson a bhith a’ deàrrsadh le craiceann teann, teann cho fada ‘s a ghabhas?
- vitamain B agus magnesium
Bidh vitamain agus mèinnirean, gu sònraichte vitamain B agus magnesium, a 'toirt taic do metabolism le bhith a' cuideachadh le bhith a 'luathachadh nan ath-bheachdan ceimigeach a tha an lùib a bhith ag atharrachadh biadh gu lùth. Tha vitamain B rim faighinn ann am bathar gràin slàn, me rus gràin slàn no min-choirce. feuch me B. a’ bhrochan seo, anns a bheil magnesium a bharrachd le taing don phùdar cocoa!
- Ith bracaist
Is dòcha gum b’ àbhaist dhut a bhith a’ feuchainn ri fastadh luath – dìreach air sgàth ‘s nach eil an t-acras ort sa mhadainn no mar dhaithead. Gus rudeigin math a dhèanamh airson do metabolism agus do ìre siùcair fala, ge-tà, cha bu chòir dhut bracaist a leigeil seachad nuair a tha thu sean. Tha e nas fheàrr do bhodhaig a neartachadh sa mhadainn le bracaist cothromach agus stèidhichte air planntrais. Mura h-eil an t-acras ort sa mhadainn, bidh smoothie aotrom no bàlaichean blàthachaidh gu leòr.
- Uisge òil
Tha uisge riatanach airson a h-uile gnìomh bodhaig - às deidh a h-uile càil, tha ar bodhaig air a dhèanamh suas de 70% uisge! Le bhith ag òl uisge gu leòr tron latha (agus is fheàrr leat deochan bog le siùcar àrd a sheachnadh), bidh thu cuideachd a’ toirt taic don metabolism agad. Tha seo ri fhaicinn, mar eisimpleir, ann an cnàmhadh a tha ag obair gu math agus craiceann soilleir. Ach bidh thu cuideachd a’ toirt taic do bhith a’ cuir às do phuinnseanan tron ghrùthan le bhith ag òl gu leòr. A bheil thu air do leamh leis an uisge? An uairsin feuch an reasabaidh uisge spa measan seo!
- A h-uile bean…
... a’ luathachadh do metabolism! Chan e a-mhàin gu bheil pònairean nan stòr fìor mhath de phròtain vegan, ach tha iad cuideachd làn de fiber, a bhios a’ biathadh na bacteria math nad bhroinn agus gad chumail làn leis nach bi do bhodhaig gam briseadh sìos cho luath. Cuidichidh an tip seo thu chan ann a-mhàin gus do metabolism a bhrosnachadh, ach bheir e taic dha do bhroinn, a tha cudromach airson do shunnd.
- Fats
Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn ron àm seo nach eil geir gu riatanach gad fhàgail reamhar - tha e dìreach an urra ris na geir no na h-aigéid shailleil a dh’ itheas tu. Faodaidh searbhagan geir monounsaturated, mar eisimpleir, metabolism a bhrosnachadh le bhith ag àrdachadh caitheamh calorie. A bharrachd air an sin, bidh tomhas cothromach de gheir glasraich (mas fheàrr bho bhiadhan slàn leithid cnothan, sìol, no avocados) a’ dèanamh cinnteach gu bheil siùcar fala fhathast seasmhach. Tha seo a’ ciallachadh nas lugha de dh’ ionnsaighean acras fitheach agus caitheamh lùtha nas àirde airson uairean às deidh biadh. A bharrachd air an fhìrinn gu bheil cnothan blasad blasta agus practaigeach airson greim-bìdh air an t-slighe, tha iad làn de bhiotamain agus is e sin ris an canar biadh eanchainn!
- Snack
Mar is dòcha gu bheil thu air mothachadh mar-thà, chan ann tro ghrunn bhiadhan a tha an dòigh cheart air corp fallain agus iomchaidh ann an seann aois, ach air an làimh eile: stòran beathachaidh àrd-inbheach agus fallain. Ann am faclan eile: Gun acras, gun sgeulachdan le geir ìosal, agus an àite sin cuir beagan greimean-bìdh fallain a-steach don latha. Ma bheir thu biadh don bhodhaig agad gu cunbhalach, bidh thu ga chomharrachadh gum faod e lùth a losgadh gu cunbhalach, gus am bi an metabolism agad fhathast gnìomhach. Ach, nuair a bhios an t-acras ort no leis an acras, bidh do bhodhaig a’ dol a-steach gu modh sàbhalaidh lùtha. Faodaidh tu coimeas a dhèanamh eadar sin agus fòn-làimhe. Nuair a thuiteas am bataraidh fo 20%, thèid e a-steach gu modh sàbhalaidh cumhachd, a’ dùnadh a h-uile ùrachadh cùl-fhiosrachaidh gus an urrainn dhut na rudan bunaiteach a dhèanamh fhathast. Airson a 'bhodhaig, tha seo a' ciallachadh: Bidh a h-uile pròiseas a 'ruith nas slaodaiche agus thèid sàbhalaidhean a dhèanamh far an gabh sin dèanamh. Chan eil e neo-chumanta gun toir seo buaidh air an eanchainn cuideachd, is dòcha gu bheil thu an uairsin a’ fulang le duilgheadasan cruinneachaidh, ceann goirt, no “ceò eanchainn”. Chan eil fios aig do bhodhaig cuin a bhios beathachadh gu leòr ann airson losgadh a-rithist! Mar sin seall dha gu bheil thu dèidheil air agus gu bheil thu airson a bheathachadh le bhith ga bhiadhadh gu cunbhalach.
Feuch na greimean-bìdh blasta is fallain sin a tha eadhon ceadaichte aig àm detox!
- Seachain cuideam
Chan eil a bhith fo chuideam a’ faireachdainn cho math agus is dòcha gu bheil thu cuideachd a’ fulang le pimples cuideam no a’ mothachadh comharran eile nad bhodhaig a sheallas dhut gu bheil thu air cus a dhèanamh a-rithist. Ach an robh fios agad gum faod cuideam buaidh àicheil a thoirt air do metabolism? Tha seo mar thoradh air an cortisol hormone stress, a tha air a phiobrachadh nuair a tha thu ann an cunnart - ge bith an ann airson ùine fhada no goirid. Taing dha cortisol, is dòcha gum mothaich thu spionnadh goirid de lùth (a dh’ fhaodadh gum feum thu ruith bhon tìgear, mar eisimpleir). Aig an aon àm, tha seo a 'ciallachadh gu bheil cortisol ag àrdachadh ìrean siùcair fala, a tha a' toirt air do bhodhaig a bhith a 'faireachdainn gu bheil thu ag ithe siùcairean fad na h-ùine! Agus seo far a bheil dàrna hormone a 'tighinn a-steach: insulin, an hormone ris an canar stòradh geir. Is e an obair aige cus siùcar a ghiùlan (ie ma dh'itheas tu cus gualaisg nach eil feum aig a 'bhodhaig gu dìreach airson lùth) bhon fhuil fhuil a-steach do na ceallan agus ga stòradh an sin mar gheir. Bheir tidsear yoga Nina Chin na molaidhean fois as fheàrr dhut leis an urrainn dhut socrachadh sa bhad!
- Eacarsaich cunbhalach
Bha sinn air sin a shoilleireachadh mar-thà leis an trèanadh neart. Ach, chan eil e gu leòr ma tha thu dìreach gad chràdh fhèin san gym 3-4 tursan san t-seachdain agus air dhòigh eile suidh timcheall air an leabaidh. An àite sin, feuch ri eacarsaich gu cunbhalach ann am beatha làitheil. Agus le sin, chan eil mi a’ ciallachadh workouts hardcore, ach cuairtean sìmplidh, yoga socair, streap staidhre, no rudeigin coltach ris. Bidh seo a’ cumail do chaitheamh lùtha àrd agus aig an aon àm, bidh thu a’ trèanadh na fèithean a dh’ fheumas tu gus fuireach sùbailte eadhon ann an seann aois.
