John Myers
Clàr-innse
show
tàthchuid
- 4 Fillet bass mara
- 8 slisnean hama
- 1 tsp Sìol fennel
- Salt
- Pepper
- Ola ollaidh airson frithidh
- 800 g Buntàta milis
- 3 tbsp Ola-chroinn-ola
- 3 tbsp cutney mango
- 2 Limes organach
- 1 broccoli
- 3 tbsp Sabhs soy
- 1 Piobar chili dearg
- 1 Lemon
- Honey
- 2 gasan Glasraich coriander air a ghearradh
Stiùireadh
- Buntàta milis mashed: Crùisg agus nigh am buntàta agus gearradh ann am pìosan den aon mheud. Lùghdaich aolan organach gu leth agus bruich am buntàta ann an uisge saillte airson timcheall air 20 mionaid. An uairsin dòrtadh a-mach an uisge, brùth a-mach na limes agus thoir air falbh. Cuir ris a’ chutney mango, leth sgillinn agus ola ollaidh, mash agus ràithe le salann, paisg a-steach don choriander. Bass mara: nigh na fillets, pat tioram. Grind na sìol fennel. Rèitich an t-iasg le salann, piobar agus fennel agus friogais A-MHÀIN air taobh a ’chraicinn (an uairsin bidh e snog agus crispy) ann an ola ollaidh thairis air teas meadhan. Cuir na slisneagan bacon anns a 'phaban. Broccoli: Nigh am broccoli, ga ghearradh ann am florets agus bruich ann an uisge saillte gus am bi e daingeann ris a’ bhìdeadh. Meudaich an t-sauce-soy le sùgh aon lemon, gearraich leth an chili gu pìosan beaga, cuir ris agus ràithe le mil. Marinate goirid air na flùraichean broccoli. Ullaich a h-uile co-phàirtean. (Fry am bas mu dheireadh, gus am bi an craiceann fhathast snog agus crispy nuair a thèid a frithealadh.)
beathachadh
A ’frithealadh: 100gCalories: 144kcalGualaisgean: 15gProtein: 2.5gFat: 8.1g
