Bella Adams
Tha tòrr ann as urrainn dhut a dhèanamh gus do metabolism a bhrosnachadh - agus eadhon do chuideachadh le cuideam a chall! Faigh do metabolism a 'dol a-nis leis na molaidhean seo.
Chan eil metabolism math aig a h-uile duine. Tha metabolism cuid de dhaoine nas buailtiche na feadhainn eile, a tha gu tric ga dhèanamh duilich cuideam a chall ma tha thu ag iarraidh.
Ach chan e adhbhar a tha seo airson clisgeadh. Faodar metabolism lag a bhrosnachadh gu math furasta.
A’ liostadh diofar roghainnean airson na pròiseasan bith-cheimiceach sa bhodhaig a chumail a’ ruith gu math agus gu fallain.
Ciamar a tha an metabolism ag obair?
Gu tric bidh cnàmhadh co-ionann ri metabolism. Chan eil seo gu tur ceàrr, ge-tà, chan eil ann ach pàirt, dìreach ìre tòiseachaidh, den iomlan.
Canar metabolism cuideachd ri metabolism, a tha a’ toirt a-steach a h-uile pròiseas agus modh bith-cheimiceach anns gach cealla fa leth.
Tha an metabolism seo air a dhèanamh suas de phròiseasan metabollach uile-chuimseach: metabolism glùcois, synthesis pròtain (metabolism pròtain), agus metabolism geir.
Ma tha a h-uile pròiseas metabolach a 'ruith gu fallain agus gu math, tha e nas fhasa dhuinn cuideam a chumail no a chall.
Bidh an fheadhainn a tha airson an metabolism a bhrosnachadh cuideachd a 'dèanamh eadar-dhealachadh eadar metabolism catabolic agus anabolic, anns a bheil na trì pròiseasan metabollach air an ainmeachadh air an amalachadh.
metabolism catabolic agus anabolic
Cha bhith an dà phròiseas a’ tachairt aig an aon àm ann an cealla, ach an-còmhnaidh aon às deidh a chèile - bidh hormonaichean agus enzyman a’ riaghladh sreath shàbhailte.
- Is e metabolism briseadh sìos a th’ ann an catabolism, far am bi biadh air a bhriseadh sìos gu moileciuilean fa leth agus todhar ceimigeach gus lùth a dhèanamh - an “einnsean airson ar bodhaig”, mar sin a bhruidhinn. Mar eisimpleir, bidh pròtanan air an tionndadh gu amino-aigéid agus gualaisg gu siùcaran sìmplidh (glucose). Tha an cus lùth nach fheum a’ bhodhaig gus na gnìomhan a tha riatanach airson mairsinn beò a chumail air a stòradh mar “lùth stòraidh” ris an canar anns na ceallan geir no fèithe.
- Is e metabolism togalach a th’ ann an anabolism a bheir taic do thogail agus càradh cheallan. Mar sin, bidh amino-aigéid, searbhagan geir, agus glùcois air an tionndadh air ais gu co-phàirtean cealla endogenous nas motha leithid pròtanan, geir, agus gualaisg, agus faodar an cleachdadh airson togail fèithean, slànachadh lotan, ath-nuadhachadh fala, no ath-nuadhachadh cealla san fharsaingeachd.
Moladh an leabhair againn air cuspair metabolism: “The Turbo Metabolism Principle” leis an neach-saidheans spòrs Dr Ingo Froböse.
Tha na factaran sin a 'toirt buaidh air metabolism
- gnè: tha an gnè fireann gu bunaiteach a’ losgadh barrachd lùth na gnè boireann, dìreach air sgàth gu bheil barrachd tomad fèithe aig fir na boireannaich. Agus mar a tha fios, bidh fèithean a 'losgadh barrachd lùth.
- aois: mar as sine a gheibh thu, is ann as slaodaiche a thig an metabolism agad.
- daithead: gu tric is e daithead a tha gu h-iomlan agus aig a’ cheann thall. Faodaidh tu buaidh a thoirt air do metabolism tro bhith ag ithe biadh cuimsichte.
- cuideam agus cadal: tha cus cuideam agus chan eil cadal gu leòr nan adhbharan airson an metabolism.
Fiù mura h-urrainnear buaidh a thoirt air puingean a h-aon agus a dhà, le puingean a trì is a ceithir faodaidh tu an stiùir a thoirt nad làmhan fhèin agus dèanamh cinnteach gu bheil do mheatabolism air a neartachadh.
Brosnaich metabolism le spòrs
Feumaidh an corp tomhas bunaiteach de lùth gach latha gus a bhith beò. Canar ìre metabollach basal ris an lùth seo.
Ach, ma bheir thu barrachd lùth don bhodhaig agad na tha a dhìth air tron latha, tha an lùth seo air a stòradh ann am maothran geir agus ceallan fèithe.
Nuair a bhios tu ag eacarsaich no a’ dèanamh gnìomhachd chorporra nad bheatha làitheil, faodaidh a’ bhodhaig tarraing gu roghnach air an lùth a tha air a stòradh. Mura tachair seo, agus ma bheir thu a-steach barrachd lùth / calraidhean na tha a dhìth, gheibh thu cuideam.
Mar sin, is e eacarsaich làitheil cunbhalach agus gnìomhan spòrs an ro-innleachd as fheàrr airson barrachd chalaraidhean a losgadh agus mar sin do metabolism a chumail gnìomhach.
Ach chan eil a h-uile spòrs mar an ceudna: tha grunn dhòighean ann air do ìre meatabolach basal àrdachadh agus losgadh geir ann an dòigh chuimsichte.
Barrachd fhèithean = nas lugha geir
Tha trèanadh neart am measg nan roghainnean as èifeachdaiche airson do metabolism a chumail gnìomhach. Chan e a-mhàin gu bheil do bhodhaig a’ losgadh lùth rè eacarsaich, ach le taing don tomad fèithe a thogas tu, bidh e cuideachd a’ losgadh lùth às deidh sin nuair a bhios tu a’ gabhail fois.
Mar sin ma bheir thu dùbhlan do na fèithean agad gu cunbhalach, gheibh thu buannachd bho fhàs fèithe, iarrtas a tha a’ sìor fhàs airson lùth, agus, aig a’ cheann thall, bhon bhuaidh às deidh losgadh, a tha a’ ciallachadh gun urrainn dhut tòrr chalaraidhean a losgadh às deidh sin. eacarsaich.
Ann an ùine ghoirid, bidh togail fèithean cuimsichte a 'meudachadh ìre metabollach basal agus a' leigeil le pròiseasan metabollach, leithid metabolism geir, tachairt ann an dòigh nas cuimsichte.
Trèanadh cunbhalachd seasmhachd
Tha trèanadh eadar-ama cuimsichte fhad ‘s a tha thu a’ ruith, a ’snàmh no a’ rothaireachd cuideachd freagarrach airson caitheamh calorie a mheudachadh agus losgadh geir a bhrosnachadh, gu sònraichte ma dh’ itheas tu daithead carb-ìosal às deidh trèanadh.
Ma dh'itheas tu barrachd chalaraidhean na dh'itheas tu (cothromachadh lùth àicheil / easbhaidh calorie), gheibh thu gu luath nas fhaisge air an amas call cuideim agad.
Chan fheum seiseanan cardio mairsinn gu bràth - gu tric bidh 30 mionaid aig a’ char as àirde gu leòr airson losgadh geir a bhrosnachadh gu ìre as àirde.
Bidh thu a’ coileanadh seo sa mhòr-chuid le aonadan trèanaidh àrd-dian leithid HIIT. Bidh na h-ìrean eile de shaothair agus ath-bheothachadh a 'cur ri metabolism. Rè an trèanaidh, bidh thu gad phutadh gu na crìochan corporra agad leis gu bheil tòrr ocsaidean air a chaitheamh.
Mar thoradh air an sin, feumaidh a 'bhodhaig tòrr lùth a chosg, agus tha buaidh ainmeil afterburn ann cuideachd: mar a chaidh ainmeachadh roimhe, bidh seo cuideachd a' meudachadh do ìre meatabolach basal às deidh eacarsaich.
Tha e uile anns a 'mheasgachadh: am measgachadh trèanaidh freagarrach
Bu chòir do fhòcas a bhith gu sònraichte air trèanadh neart, agus an uairsin aonadan seasmhachd - is e an cleachdadh spòrs eile am barantas airson an metabolism a mheudachadh.
Moladh trèanaidh:
- Luchd-tòiseachaidh: neart 2-3 latha agus seasmhachd 1-latha san t-seachdain + ath-nuadhachadh
- Adhartach: neart 3-4 latha agus seasmhachd 2x san t-seachdain + ath-nuadhachadh
Tha e nas fheàrr na h-aon obair-obrach a dhèanamh a-riamh, agus mar sin feumaidh do bhodhaig freagairt a thoirt do na brosnachaidhean trèanaidh ùra.
Brosnaich metabolism tro bheathachadh
Ma tha thu airson cuideam a chall, tha metabolism a tha ag obair gu math gu sònraichte cudromach. Le daithead cothromach, nàdarra agus beairteach le bhiotamain, faodaidh tu pròiseasan metabolach a bharrachadh.
- Fibre: Gu bunaiteach, bidh biadhan anns a bheil snàithleach leithid gràinnean slàn, bran coirce, legumes, agus glasraich, a bharrachd air pròtain àrd-chàileachd agus geir ìosal agus geir fallain le co-mheas adhartach omega-3 agus omega-6 a ’gnìomhachadh na metabolism.
- Pròtainean: Gu sònraichte nuair a bhios iad a’ briseadh sìos biadh làn pròtain, feumaidh a’ bhodhaig barrachd lùth a chosg - ris an canar cuideachd Buaidh Thermic Biadh (TEF) no thermogenesis. Mar sin, bidh an corp mu thràth a’ losgadh eadar 20 agus 30 sa cheud de na pròtanan a chaidh a shlaodadh, agus mar sin chan urrainn dhaibh a dhol air tìr tuilleadh air na cnapan agad.
- Saillte: Nuair a thig e gu geir, bu chòir dhut gu sònraichte a bhith an urra ri iasg geir, ola sìol-fhrois, ola cainb, sìol flax, sìol chia, ola ollaidh, no cnòthan-cnòthan, agus iad uile a’ toirt seachad pailteas de dh’ àidean geir omega-3 a chumas do chothromachadh hormona a-steach. cothromachadh agus brosnachadh fàs fèithean.
Le bhith ag òl gu leòr de lionntan cuideachd a 'gnìomhachadh an metabolism
An tèid agad air co-dhiù 1.5 liotair de lionn a ghabhail a-steach gach latha? Bheir Comann Beathachaidh na Gearmailt (DGE) an luach seo mar iomradh airson inbheach.
Riaghailt òrdail nas fheàrr: 4 sa cheud de chuideam bodhaig. Mar eisimpleir, 2.4 liotair aig 60 cileagram.
Airson seo, tha e nas fheàrr uisge neo-charbonaichte agus tì neo-mhilis a chleachdadh.
Tha a bhith ag òl gu leòr chan ann a-mhàin a’ toirt taic do chnàmhadh ach cuideachd a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìre meatabolach basal: lorg sgrùdadh le Charité Berlin gu bheil dìreach 500 milliliters de lionn a’ meudachadh caitheamh lùtha le 24 sa cheud airson an ath 60 mionaid.
Tha uisge fuar cuideachd cuideachail airson caitheamh lùtha a bharrachd bho àm gu àm leis gu feum a’ bhodhaig lùth a chaitheamh gus an uisge a theasachadh gu teòthachd bodhaig.
Dreuchd cadal agus fois
Tha an trèanair fallaineachd agus beathachaidh Silke Kayadelen ga chuir gu h-aithghearr: “Tha a h-uile dad a chuireas cuideam oirnn gu maireannach gar fàgail reamhar. Leis gu h-organach, bidh ar bodhaig a’ fuireach ann am modh itealaich fad na h-ùine, a’ cumail ìre siùcar fala àrd gu sìorraidh, a’ toirt a-mach barrachd is barrachd insulin, a’ toirt barrachd is barrachd siùcar fala a-steach do na ceallan, far a bheil e air a thionndadh gu geir.”
Co-dhiù a tha do bheatha air a riaghladh le cuideam air a chomharrachadh le do fhreagairtean do na ceistean a leanas: a bheil thu a’ faireachdainn an-còmhnaidh dòrainneach, gun chumhachd agus sgìth? A bheil thu a 'fulang le insomnia agus iomagain? A bheil e duilich dhut cuimseachadh? A bheil thu gu tric ag iarraidh deoch làidir, tòrr cofaidh, no pills?
Is e trì tursan ‘tha’ an comharra soilleir airson fois a ghabhail gu gnìomhach bho seo a-mach ma tha thu airson cuideam a chall!
Faodaidh eadhon atharrachaidhean beaga nad chleachdadh làitheil cuideachadh. Faodaidh tu leantainn air adhart a’ peadaladh air a’ chuibhle - no cuir a-steach goireasan inntinn beaga a-steach don chleachdadh làitheil agad bho seo a-mach: Bheir dòighean anail goirid, ocsaidean, agus fois òil lùth ùr dhut agus fois a ghabhail.
Strus mar bhreic metabolism
Buinidh a bhith a 'gabhail fois agus a' call cuideam no a 'cumail cuideam cofhurtail còmhla, agus is e sin as coireach gum bu chòir dhut ùine gu leòr a thoirt dhut fhèin airson cuideam a lùghdachadh. Leis gu bheil cuideam maireannach gu tric ag adhbhrachadh gum bi cortisol hormone cuideam air a leigeil ma sgaoil ro làidir.
Bidh am bodhaig ag ath-fhreagairt le giùlan dìon anns a bheil e a’ lughdachadh metabolism geir, nach urrainn dha pròiseasan ath-nuadhachaidh a dhèanamh gu h-iomlan, agus a’ stòradh uisge barrachd is barrachd.
A bharrachd air an sin, bidh barrachd cinneasachadh cortisol maireannach gu tric a’ leantainn gu duilgheadasan cadail. Agus tha ro bheag de chadal no cadal le ìre cadail ro ghoirid a’ leantainn gu sgaoileadh cortisol - cearcall borb.
Faigh gu leòr cadal
Tha cadal fois co-dhiù seachd gu ochd uairean gu sònraichte cudromach airson fàs fèithean, ath-nuadhachadh fèithean, agus cothromachadh hormona.
Tha an ìre cadail domhainn aig toiseach fois na h-oidhche deatamach - bu chòir dha a bhith co-dhiù dà uair a thìde. Chan eil rud sam bith nas lugha na sin a 'leigeil leis a' bhodhaig faighinn air ais.
Dè thachras ma bhios tu a’ cadal gu dona agus ro bheag? Tha an ìre insulin agad fhathast an ìre mhath àrd, agus tha na hormonaichean satiety agus appetite leptin agus ghrelin a’ dol gu mì-chothromachadh. Tha Ghrelin nas dìomhaire, bheir e ort a bhith a’ faireachdainn nas acrach agus a’ cur bacadh air metabolism geir.
Tha casg air sgaoileadh leptin cuideachd, agus mar sin bidh an eanchainn an-còmhnaidh a’ faighinn a’ chomharra gu bheil an t-acras ort - is dòcha gu bheil thu air mothachadh nuair nach faigh thu cadal gu leòr, gum bi thu a’ greimeachadh tòrr a bharrachd na an àbhaist.
Dèan cinnteach gum faigh thu cadal math agus gu leòr gus do metabolism a chumail gnìomhach agus cothromach.
Ar comhairle leabhair air cuspair hormona: “Na cinn-cinn dìomhair sa bhodhaig: Mar a bhios hormonaichean a’ dearbhadh ar beatha agus ar gnìomhan ”le Berndt Rieger, MD.
