Bella Adams
Tha geir bolg duilich agus duilich faighinn cuidhteas. Ach bidh obair-obrach cuimsichte a 'pàigheadh dheth: bidh proifeiseantaich fallaineachd a' mionnachadh le aon eacarsaich sònraichte - na clàran.
Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu chlàran. Còmhla ri squats, seacaidean leum, agus an leithid, is e an eacarsaich làn-chorp seo aon de na h-àiteachan-obrach as mòr-chòrdte.
Tha sinn a’ bruidhinn mu dheidhinn taic forearm. An seo bidh thu a’ trèanadh le neart do bhodhaig fhèin – chan e a-mhàin do dhruim, do chasan, do chromagan, agus do mhuc, ach cuideachd do fhèithean bhoilg. Le bhith ag obair gu cunbhalach agus gu cunbhalach, bidh plancaichean a’ leigeil leis a’ bhroinn a bhith sgìth gu slaodach ach gu cinnteach à sealladh.
Dìreach 2x 30 diog gach latha
An rud sgoinneil mu dheidhinn Planks: tha 2 x 30 diog san latha mu thràth gu leòr airson a ’bhuaidh adhartach. Mura h-eil thu a 'stiùireadh 30 diogan an toiseach, feuch ris an eacarsaich a chumail airson 10-15 diogan agus an uairsin àrdaich e.
Thoir air falbh geir bolg - le clàran
Cudromach: Gus dùbhlan a thoirt do na fèithean agad, bu chòir dhut measgachadh a thoirt a-steach don obair agad. Airson a h-uile eacarsaich: Is e teannachadh bodhaig an iuchair! Bidh sinn a’ taisbeanadh trì atharrachaidhean plank:
- planc uilinn
Lìn sìos air an làr agus cuir do ghàirdeanan gus am bi na h-uillleanan agad co-shìnte ri do ghualainn. Bu chòir gum biodh am forearm agus an gàirdean àrd aig ceàrn 90-ceum.
An uairsin tog do torso, a 'cur do làmhan còmhnard no ann an dòrn air an làr. Prop na casan far an làr leis na òrdagan. Cùm airson 30 diogan, a 'teannachadh a' chuirp fad na h-ùine.
- planc coise àrdaichte
Tha an suidheachadh tòiseachaidh airson an eacarsaich seo mar an ceudna ris an Elbow Plank. An uairsin tog a 'chas dheas gu h-àrd agus cùm an suidheachadh airson ùine ghoirid. An uairsin cuir a-rithist am pròiseas leis a 'chas dheas.
- planc taobh
Feumaidh clàran taobh beagan cleachdaidh, ach tha iad fìor èifeachdach! Mar a nì thu e: Lìn air do thaobh agus cuir do uilinn cheart air an làr. Tog do ghàirdean chlì aig do chromagan is do chasan far a’ bhrat, a’ togail do chrann mar a nì thu sin.
An uairsin sìneadh a 'ghàirdean chlì dhan adhar. An uairsin tionndaidh taobhan. Ma thogas tu do chas an-asgaidh cuideachd, leasaichidh tu do chothromachadh cuideachd.
