Bella Adams
Ma tha na h-amasan no na planaichean agad a’ toirt a-steach gnìomhachd corporra cunbhalach (fallaineachd, ruith, snàmh, yoga), bu chòir dhut cuideachd aire a thoirt do bheathachadh ceart, a bheireadh gu leòr do bhodhaig leis a h-uile dad a dh’ fheumas e.
Bidh trèanadh dian cunbhalach (3-5 tursan san t-seachdain) (gach uair a nì mi beagan a bharrachd / nas fhaide) an cois atharrachaidhean ann an co-dhèanamh na fala, ann an obair nan siostaman cardiovascular, analach, musculoskeletal agus nearbhach buill-bodhaig.
Dè a dh'itheas tu mus trèanadh thu
Gus ocsaidean agus beathachadh gu leòr (amino-aigéid, searbhagan geir, glùcois, uisge, ions) a thoirt do na fèithean obrach, bidh an cridhe a ’bualadh nas luaithe agus nas làidire, bidh anail a’ fàs nas luaithe, agus bidh cuideam fala ag èirigh. Tha seo mar thoradh air buaidh an t-siostam nearbhach, a dh’ fheumas glucose a choileanadh.
Mar sin, bu chòir don chlàr ro-eacarsaich a bhith a 'gabhail a-steach carbohydrates iom-fhillte (gràin iomlan ann an cruth gràn, aran, pasta, gràn), carbohydrates sìmplidh nàdarra (toradh tioram, sùgh ùr).
Dè ri ithe airson fàs fèithean
An cois trèanadh cunbhalach tha àrdachadh ann an àireamh agus meud fèithe fèithe, agus mar sin tha an fheum air pròtain ag àrdachadh. Bidh cearcan, iasg, feòil dhearg, stuthan bainne, leantailean, pònairean, pònairean-sìthe, cuach a 'toirt seachad pròtain agus mar sin amino-aigéid airson structaran "togail", a bharrachd air a bhith a' dèanamh synthesis de haemoglobin, agus tha feum air àrdachadh cuideachd le gnìomhachd chorporra cunbhalach. Tha stòran iarainn a’ toirt a-steach, a bharrachd air a’ mhairt-fheòil a chaidh ainmeachadh roimhe, leannils, agus cuach-cuach, grùthan, beets, ùbhlan, agus prùrain.
Beathachadh airson èifeachdas trèanaidh
Tha cruthachadh cheallan fala ùra, a tha àbhaisteach ann an gnìomhachd chorporra, a 'feumachdainn barrachd de dh' acid fholcach (glasraich duilleach uaine, broccoli) agus vitamain B eile (toraidhean ainmhidhean leithid bainne, feòil, uighean, cnothan agus sìol).
Feumaidh fèithean obrach agus a 'chridhe, gu sònraichte, tòrr lùth gu leòr, a tha, ann an ùine fhada, a' tighinn gu ìre mhòr bho metabolism aigéid shaillte.
Mar sin, bu chòir gum biodh àireamh iomchaidh de gheir fallain de dhiofar thùsan anns an daithead - ola ollaidh, iasg geir, avocados, sìol, cnothan, ìm. Rè eacarsaich geàrr-ùine, is e stòran glycogen (glucose polymer) am prìomh thùs lùtha airson na fèithean. Mar sin, bu chòir carbohydrates a bhith a 'dèanamh suas 45-65% den lùth a thèid a chaitheamh.
Riaghailtean ithe fallain rè trèanadh
Ann an suidheachaidhean far a bheil barrachd feuman beathachaidh is lùtha aig a’ bhodhaig, tha e cudromach siostam cnàmhaidh àbhaisteach a bhith agad, a’ toirt a-steach gluasadan caolain cunbhalach. Faodar seo a choileanadh gu furasta le bhith a 'cleachdadh tòrr gu leòr de fhrith-bhìdh daithead (glasraich agus measan gun chraobh, sìol, bran, gràn iomlan) agus probiotics (iogart, kefir, sauerkraut).
Bidh eacarsaich a’ meudachadh dian phròiseasan bith-cheimiceach sa chill, gu sònraichte an fheadhainn anns a bheil ocsaidean. An cois seo tha cruthachadh radicals an-asgaidh. Mar sin, bu chòir an daithead a bhith beairteach ann an antioxidants - measan agus glasraich dathte anns a bheil vitamain C agus E (toraidhean citris, pumpkin, diofar dearcan, ùbhlan, persimmons).
Rèiteachadh deoch rè trèanadh
Rè eacarsaich, bidh an corp a 'call tòrr uisge agus salainn tro fhallas. Mar sin, bu chòir an dòigh òl agad atharrachadh gus cunntas a thoirt air na call sin. Bheir a bhith ag òl lionntan gu leòr buaidh mhath air gabhail ri biadh.
Gabhail a-steach calorie rè trèanadh
Bidh an àireamh calorie iomlan an urra ri amasan do chleachdadh eacarsaich. Mas e an amas corp fallain a chumail suas, bu chòir caiteachas lùtha a bhith air a chòmhdach gu h-iomlan.
Ma tha trèanadh mar phàirt de phrògram call cuideim, feumaidh gu bheil easbhaidh lùtha ann, ach fear nach eil a’ lughdachadh stòrasan pròtain agus glè bheag de gheir geir (tha an hormone leptin, a bhios a’ riaghladh miann, air a chruthachadh ann an clò adipose!, agus an stàit. de ghnìomhachd gintinn agus strì an aghaidh cuideam cuideachd an urra ris).
Mar sin, tòisichidh sinn air prògram sunnd corporra le truinnsear de bhracaist chothromach, a tha eòlaichean Sgoil Slàinte Harvard a’ toirt comhairle làidir dhut gun a bhith ag ionndrainn!
