Bella Adams
Chan fheum fastadh luath agus spòrs a bhith às aonais a chèile. Air an làimh eile, faodaidh fastadh eadhon toraidhean trèanaidh nas fheàrr a thoirt gu buil. Is e an ro-riatanach airson seo an trèanadh ceart.
Tha fastadh eadar-amail fhathast na rud mòr
Gu dearbh, tha an dòigh seo gad chuideachadh gus cuideam a chall, fuireach caol agus faireachdainn nas fallaine. Is e an dreach as mòr-chòrdte an dòigh 16: 8: fastadh airson 16 uairean agus ithe ann an uinneag ùine de 8 uairean.
Còmhla ri eacarsaich, tha fastadh eadar-amail eadhon nas èifeachdaiche ann a bhith a 'call cuideam. Is e an iuchair gu soirbheachas, ge-tà, mar a chleachdas tu - agus cuin.
Tha an coidse Slàinte & Coileanaidh Ozan Tas na eòlaiche nuair a thig e gu fastadh. Am measg nan rudan sònraichte aige tha riaghladh hormona, slàinte gut, agus trèanadh neart gnìomh.
Anns an stiùidio aige Super Saya Gym ann an Köln, leasaich e an trèanadh air leth freagarrach airson a h-uile neach-leantainn luath gus na toraidhean call cuideim as fheàrr a choileanadh.
Trèanadh cardio vs neart: Dè an trèanadh airson fastadh?
Co-dhiù a tha àite deatamach aig trèanadh cardio no neart ann an fastadh. Nuair a bhios tu a’ dèanamh cabhag, thathas a’ toirt ionnsaigh air geir glèidhte agus ga losgadh leis nach eil stòr lùtha eile aig a’ bhodhaig. Tha seo a’ ciallachadh: Tha na stòran glùcois cha mhòr falamh nuair a bhios iad a’ fastadh goirid mus bris iad an luath - mar eisimpleir às deidh 16 uairean den ìre fastachd.
Ma thèid trèanadh dian seasmhachd a dhèanamh anns an stàit seo, bidh an corp a 'tòiseachadh a' tarraing lùth chan ann a-mhàin bho gheir, ach cuideachd bho na fèithean. Gu bunaiteach, bidh trèanadh cardio ag adhbhrachadh barrachd cuideam. Mar thoradh air an sin, thèid tomad fèithe a chall agus bidh coileanadh a’ dol sìos.
Tha cunnart ann cuideam a chall ach tha ceudad àrd de gheir bodhaig ann fhathast: “Ma chleachdas tu trèanadh cardio dian rè fastadh luath, gheibh thu gu sgiobalta rud ris an canar reamhar reamhar.”
Faodaidh cuideam a 'bhuaidh seo a dhèanamh nas miosa. “Bidh an corp a’ stòradh barrachd uisge. Tha seo a’ ciallachadh àrdachadh cuideim no stagnation, ”arsa an t-eòlaiche Ozan Tas.
Mar sin is e am mearachd as motha ann an fastadh a bhith an urra ri trèanadh cardio-vascular a-mhàin agus chan e trèanadh neart.
Fastadh agus trèanadh neart: dè cho cudromach sa tha na hormonaichean an sàs?
Chan e dìreach dòigh fhallain air cuideam a chall a th’ ann an fastadh gun dàil. Tha e na fhìor àrdachadh eacarsaich agus eadhon a ’cuideachadh le bhith a’ togail fèithean. Is e an adhbhar airson seo na hormonaichean againn. Ann an staid leis an acras, bidh a 'bhodhaig a' toirt a-mach barrachd hormona fàis na nuair a gheibh e beathachadh cunbhalach.
Ann an eadar-obrachadh le testosterone, bidh iad sin a 'brosnachadh fàs fèithean. “Bidh am fàs-bheairt daonna ag obair gu h-eaconamach agus an-còmhnaidh a’ feuchainn ri lùth a shàbhaladh no eadhon dìoladh air a shon uaireannan. Bidh e timcheall air a’ dùnadh grunn ghnìomhan cho luath ‘s nach eilear ag iarraidh orra, leithid nuair a bhios tu a’ gabhail hormonaichean mar am pill, ”thuirt e.
Bidh hormonaichean fàis cuideachd air an leigeil ma sgaoil tro thrèanadh neart àrd-dian - eadhon nas motha anns an raon ath-aithris ìosal na anns an raon ath-aithris àrd.
Tha Coach Oz a’ mìneachadh, “Airson barrachd bhuannachdan neart, tha trèanadh dian le glè bheag de ath-aithris nas fheàrr gus cus cuideam a sheachnadh. Bidh e cuideachd a’ cur ri cinneasachadh hormona fàis - a tha gu ìre mhòr a’ comasachadh cumail suas mòr fèithean.”
Fastadh eadar-amail: seo cò ris a tha an eacarsaich foirfe coltach
Tha dòighean-obrach cuimsichte cudromach: “Gearr agus dian,” arsa Ozan Tas. “Tha eacarsaich sgoltadh nas fheàrr gu ro-innleachdail na eacarsaich làn-chorp.”
Mairidh an eacarsaich cheart nuair a bhios fastadh a’ mairsinn cuibheasachd de 45 mionaid gu uair a thìde aig a’ char as àirde, a’ toirt a-steach fois. Is e am foirmle airson soirbheachas mòran sheataichean agus tòrr cuideam - ach glè bheag de ath-aithris. “Gu dearbh, an-còmhnaidh ann an co-bhonn ris an dòigh cheart agus càileachd,” thuirt Tas.
Tha cia mheud eacarsaich eadar-dhealaichte a bhios ann an eacarsaich an urra ri ìre an neach-trèanaidh: Bu chòir gum biodh còig eacarsaichean eadar-dhealaichte aig a’ char as àirde airson gach eacarsaich. Do luchd-tòiseachaidh, eadhon dìreach ceithir.
Dè na h-eacarsaichean a tha a 'dèanamh suas eacarsaich?
Bidh eacarsaich an-còmhnaidh a’ toirt a-steach co-dhiù aon eacarsaich bhunaiteach no eacarsaich ioma-cho-phàirteach – ie gluasadan anns a bheil grunn phàirtean air an trèanadh. An coimeas ri eacarsaichean iomallach, tha e na bhuannachd dhaibh gu bheil iad a 'toirt taic do leasachadh fèithean agus cuideachd gu bheil buannachd hormonail nas motha aca.
Dè an uidheamachd a tha a dhìth orm?
Bu chòir an eacarsaich a bhith trom, dìreach mar na cuideaman.
Faodar soirbheachadh a choileanadh às aonais cuideaman trom, ach tha e nas cruaidhe a thaobh meud trèanaidh na trèanadh le cuideaman. “Feumaidh tu eacarsaichean tòrr nas cruaidhe a dhèanamh gus an aon bhuaidh fhaighinn," arsa Tas. Mar sin dhaibhsan aig a bheil beagan ùine agus a tha airson a’ chuid as fheàrr fhaighinn às, tha trèanadh le cuideaman nas èifeachdaiche.
Gu math cudromach, “Tha thu airson geir a losgadh agus fèithean a chumail suas nuair a tha thu a’ dèanamh cabhag a thaobh fallaineachd. Ma thèid thu a-steach gu riochdairean nas àirde agus nach cleachd thu mòran cuideam, loisgidh tu na fèithean agad a-mach agus thèid thu a-steach do mheatabolaig catabolach. Tha sin a 'ciallachadh gum bi thu a' briseadh sìos fèithean. Sin as coireach gu bheil mi a’ moladh cuideaman troma. ”
Na biodh eagal ort mu chuideaman troma!
Mar sin is ann air sgàth sin: trèanadh cuideam. Air an t-slighe, chan fheum boireannaich a bhith air am bacadh agus chan fheum iad a bhith fo eagal gun toir togail cuideam fèithean dhaibh à la Arnold Schwarzenegger.
Leis nach eil trèanadh neart an aon rud ri togail bodhaig: “Chan fhaigh thu farsaing bho thrèanadh neart, gheibh thu làidir,” arsa Ozan Tas. “Tha togail bodhaig na thrèanadh airson cumadh agus bòidhchead. Chan urrainn dhut a dhol nas fharsainge ach le bhith ag ithe barrachd na dh’ fheumas tu ithe. ”
Tha fastadh ga dhèanamh furasta: Bidh balla na stamag a 'toirt air ais beagan cheudameatairean, agus tha an hormone ghrelin a tha a' riaghladh miann cuideachd air a bhacadh. Mar thoradh air an sin, bidh thu ag ithe nas lugha gu fèin-ghluasadach.
“Bheir a’ bhuaidh seo ort cuideam a chall. Mar sin chan urrainn dhut a dhol nas fharsainge no cuideam fhaighinn idir.”
Cuin a tha an t-àm ceart airson obrachadh a-mach?
Co-dhiù a tha thu ag obair a-mach sa mhadainn no feasgar nì e eadar-dhealachadh mòr nuair a thig e gu fastadh.
Ma tha am fòcas agad air losgadh geir, bu chòir dhut obrachadh a-mach air stamag falamh. Leis gu bheil a 'bhodhaig ann am metabolism ketogenic, bidh e a' tarraing lùth airson trèanadh bho stòrasan geir.
Roghainn eile: trèanadh às deidh do chiad bhiadh. Ach an uairsin cha bu chòir gualaisg a bhith ann, ach tha geir is pròtain ann. “An uairsin bidh am bodhaig a’ fuireach anns an metabolism losgaidh geir, ”mhìnich an coidse Ozan Tas.
Dè cho tric a bhios tu a’ trèanadh?
San fharsaingeachd, chan eil fastadh a 'cuingealachadh aon ann an tricead trèanaidh. Bidh dè cho tric ‘s as urrainn dhut trèanadh an urra ri gnàth-chleachdadh làitheil agus suidheachadh trèanaidh an neach. Tha Coach Oz a’ moladh trèanadh math, ie gu h-èifeachdach, trì tursan san t-seachdain seach gu dona còig tursan san t-seachdain.
Ann am faclan eile, dèan eacarsaichean gu ceart agus faigh a 'chuid as fheàrr às gach eacarsaich. “Tha càileachd nas cudromaiche na tricead nuair a thig e gu workouts,” tha e ag ràdh. Tha seo na bhuannachd do dhuine sam bith aig nach eil mòran ùine airson eacarsaich mar thoradh air obair, teaghlach, agus beatha làitheil a tha fo uallach.
A bheil spòrsan eile ceadaichte a bharrachd air trèanadh neart?
Gus dèanamh cinnteach nach bi trèanadh a 'fàs ro aon-fhillte, faodar spòrsan eile a chleachdadh a bharrachd air trèanadh cuideam. Airson barrachd gluasaid, tha Ozan Tas a 'moladh yoga, Pilates, no Tai Chi. Tha snàmh cuideachd air leth freagarrach: “Ma tha cothrom agad, rachaibh a shnàmh gu dìreach às deidh trèanadh neart.”
A bharrachd air an sin, faodaidh eacarsaichean dùbhlanach cuideam bodhaig leithid push-ups no pull-ups measgachadh a chuir ris an dòigh-obrach agad. Bidh iad cuideachd a’ leigeil ma sgaoil hormonaichean fàis.
Obraich a-mach aig àm fastadh eadar-amail: a bheil cunnartan ann?
Chan eil cunnart sònraichte ann nuair a bhios tu a’ trèanadh aig àm fastadh.
Is e an aon chunnart: duilgheadasan cuairteachaidh. “Leis nach eil mòran siùcar san fhuil anns an t-suidheachadh luath, tha mòran a’ strì le dizziness rè trèanadh seasmhachd, ”mhìnich an t-eòlaiche. “Cò a dh’ fhàsas dubh ro shùilean, bu chòir dha stad a chuir air an trèanadh. ”
Is dòcha gur e an daithead agad an adhbhar a tha thu a’ faireachdainn sgìth agus gun liosta rè eacarsaich. “Faodaidh droch riaghladh gualaisg tron uinneig ithe a bhith na adhbhar sgìths,” mhìnich Ozan Tas.
Bu chòir dhaibhsan a tha a’ faireachdainn le bhith a’ chamfering a bharrachd “sgìth gu maireannach” agus a bhios gam chràdh fhèin gu foirmeil tron latha, ath-bheachdachadh a bheil an dòigh chamfering ceart air a shon.
Gus dochann a sheachnadh rè trèanadh, tha na molaidhean a leanas aig eòlaiche Tas:
- Teasachadh: Mus tèid thu a-steach do na seataichean trèanaidh, blàthachadh gu math. “Tha e cudromach gu bheil na seataichean obrach gu math cruaidh," mhìnich an t-eòlaiche. Às aonais blàthachadh, faodaidh e leantainn gu dochann gu luath - ge bith dè an fastadh a th ’ann.
- Brosnaich gluasad: Bidh Yoga, mar eisimpleir, a’ sìneadh raointean fèithe gu socair agus a’ cuideachadh le bhith a’ dèanamh trèanadh neart nas làimhseachail. Mantra Coach Oz: “Bheir gluasad barrachd neart.”
- Meudaich dian eacarsaich gu slaodach: Meudaich cuideaman aon cheum aig an aon àm agus na bi a ’dol dìreach bho 50 cileagram gu 100 cileagram.
- Dèan logadh a-steach an-còmhnaidh: Ge bith an e neach-tòiseachaidh no neach-cleasachd adhartach a th’ annad, dèan nota de na h-eacarsaichean obrach agad, an àireamh de riochdairean, agus cuideam, mar eisimpleir. An uairsin bidh fios agad càite a bheil thu nad sheasamh agus faodaidh tu àrdachadh gu slaodach.
Airson an soirbheachas as motha: beathachadh ceart às deidh an eacarsaich
Rè an eacarsaich goirid mus bris thu an luath, thathas a 'tapadh a bharrachd air na stòran glycogen.
Às deidh an eacarsaich, bu chòir na stòran cha mhòr falamh a bhith air an ath-lìonadh gu sgiobalta.
Dè na carbohydrates às deidh an eacarsaich?
Tha carbohydrates sìmplidh cudromach gus am bi togail fèithean nas èifeachdaiche air sgàth buaidh insulin. Sin as coireach gu bheil Coach Oz a’ moladh crathadh pròtain Whey oir leis an sgaoileadh insulin seo is e am fear as motha am measg a h-uile crathadh.
Airson vegans agus an fheadhainn a tha airson a sheachnadh, tha maltodextrin freagarrach mar stòr gualaisg dìreach às deidh trèanadh. “Chan urrainnear am measgachadh gualaisg a thionndadh gu geir às deidh an eacarsaich leis gu bheil e a’ dol dìreach a-steach do stòran glycogen, ”tha Tas a’ mìneachadh.
Is e an rud a tha cudromach an seo an t-suim. Bu chòir dè cho mòr 'sa tha an t-seirbheis do chrith a bhith an urra ris a' cheudad saill corp agad. Ciall, "Faodaidh boireannach aig a bheil nas lugha na 16 sa cheud saill corp suas ri 70 no 80 gram de phùdar pròtain agus suas ri 60 gram de maltodextrin òl."
Dhaibhsan a tha dìreach a’ tòiseachadh air fastadh, na dèan cus dheth leis na crathadh agus tòisich le 30 gram de phùdar pròtain anns a’ chrathadh.
San fharsaingeachd, tha na leanas a 'buntainn: barrachd a bhith an urra ri biadhan anns a bheil pròtain, oir bidh iad a' sàthadh gu math agus airson ùine mhòr.
Na cuir às do gheir, oir is e geir am prìomh thùs lùtha agus tha iad cuideachd cudromach airson hormonaichean gnè.
Agus mu dheireadh, deagh naidheachd dha gach leannan carb: tha gualaisg san fheasgar ceart gu leòr. "Ma dh'itheas tu gualaisg san fheasgar, bidh thu a 'cadal nas fheàrr agus nas doimhne," thuirt an t-eòlaiche.
Agus tha sin a’ ciallachadh An ath mhadainn tha sinn air leth iomchaidh airson an ath eacarsaich eadar-ama!
