Beathachadh ceart: bracaist 12 reasabaidhean

A bheil thu airson ithe ceart airson thu fhèin agus do theaghlach a chumail fallain? Reasabaidhean airson bracaist fallain le àireamh ìosal de chalaraidhean, is e sin (bho 70 gu 285 calaraidhean), a tha a rèir riaghailtean ithe fallain. Bheir bracaist aotrom le pailteas snàithleach, pròtain, agus searbhagan geir neo-shàthaichte fallain dhut faireachdainn maireannach de lànachd.

Innsidh moladh sam bith a tha stèidhichte air prionnsapalan beathachaidh ceart gu bheil feum air bracaist slàn anns an daithead làitheil. Tha e air a dhearbhadh nach eil an fheadhainn a bhios ag ithe bracaist cho buailteach do overeating neo-riaghlaichte, agus, a rèir sin, gu cus calorie a-steach, agus a 'cumail ìre coileanaidh nas àirde tron ​​​​latha.

12 reasabaidhean bracaist a rèir prionnsapalan beathachaidh ceart

Tha reasabaidhean bracaist fallain air an leasachadh a rèir prionnsapalan beathachaidh ceart freagarrach dha clann, boireannaich a tha trom le leanabh, daoine le galairean leantainneach, agus gu sònraichte daoine le tinneas an t-siùcair. Faodar cuid de reasabaidhean ullachadh airson daoine le eas-fhulangas gluten no bainne. Gheibh thu molaidhean bunaiteach anns an tuairisgeul air gach reasabaidh.

Àireamh 1 - Ham, balgan-buachair, agus reasabaidh rolla spinach

Luach beathachaidh.

Ann an aon seirbheis tha:

• 70 calaraidh.
• 4.5 g de gheir gu h-iomlan, a 'gabhail a-steach 1.5 g de dh' aigéid shailleil shàthaichte (geir); 125 mg de choileastarail.
• 180 mg de sodium, agus 135 mg de potasium.
• 1 g de charbohydrates; 0 g siùcar.
• 0 g de fiber.
• 7 g de phròtain.

Meud seirbheis - 1 molltair, basgaid, rolla

Feartan an reasabaidh:

1. Ùine bèicearachd 20 mionaid.
2. Ùine còcaireachd iomlan 25 mionaid.
3. Tha an reasabaidh airson 8 servings.
4. Bracaist.
5. Gun ghluten.
6. Ìosal ann an salann (sodium).
7. Recipe airson clann.
8. Faodar a chleachdadh airson tinneas an t-siùcair mellitus.
9. Faodaidh boireannaich a tha trom le leanabh ithe.
10. Ìosal ann an calaraidhean.

Àir. 2 - Rèit airson uighean air am fuine le avocado agus tomato

Luach beathachaidh.

Ann an aon seirbheis tha:

• 190 calaraidh.
• 8 g de gheir gu h-iomlan, a 'gabhail a-steach 2.5 g de dh' aigéid shailleil shàthaichte (geir); 185 mg de choileastarail.
• sodium 80 mg, 500 mg potasium.
• 11 g de charbohydrates; 4 g siùcar.
• 4 g de fiber.
• 8 g de phròtain.

Meud seirbheis - 1 avocado

An co-mheas de na prìomh bhuidhnean bìdh

• 2 phàirt glasraich.
• 2 phàirt de shaill.

Feartan an reasabaidh:

1. Ùine bèicearachd 5-6 min.
2. Ùine còcaireachd iomlan 10 mionaid.
3. Recipe airson 4 servings
4. Bracaist.
5. Gun ghluten.
6. Tòrr de fiber.
7. Ìosal ann an salann (sodium).
8. A mhias airson clann.
9. Faodar ithe le tinneas an t-siùcair.
10. Faodaidh boireannaich a tha trom le leanabh ithe.
11. Ìosal ann an calaraidhean
12. Gun ghluten.
13. glasraichear.
14. Biadh Mheicsiceo.

Àireamh 3 - Rèit airson tomato bakte le ugh

Luach beathachaidh.

Ann an aon seirbheis tha:

• 130 calaraidh.
• 7 g de gheir gu h-iomlan, a 'gabhail a-steach 2.5 g de dh' aigéid shailleil shàthaichte (geir); 195 mg de choileastarail.
• 200 mg sodium, 440 mg potasium, 170 mg fosfar.
• 7 g de charbohydrates; 4 g siùcar.
• 2 g de fiber.
• 10 g de phròtain.

Meud seirbheis: 1 tomato

An co-mheas de na prìomh bhuidhnean bìdh

• 1 pàirt de ghlasraich neo-stalcach.
• 1 pàirt de dh'fheòil lean.
• 1 pàirt geir.

Feartan an reasabaidh:

1. Ùine bèicearachd 20 mionaid.
2. Ùine còcaireachd iomlan 40 mionaid.
3. Recipe airson 4 servings.
4. Bracaist.
5. Gun ghluten.
6. Tòrr de fiber.
7. Ìosal ann an salann (sodium).
8. A mhias airson clann.
9. Faodar ithe le tinneas an t-siùcair.
10. Faodaidh boireannaich a tha trom le leanabh ithe.
11. Ìosal ann an calaraidhean.
12. Gun ghluten.
13. glasraichear.

Àireamh 4 - Reasabaidh min-choirce le sùbh-lusan agus almoin

Luach beathachaidh.

Ann an aon seirbheis tha:

• 205 calaraidh.
• 6 g de gheir gu h-iomlan, a 'gabhail a-steach 0.5 g de dh' aigéid shailleil shàthaichte (geir); 0 mg de choileastarail.
• 160 mg de sodium, agus 270 mg de potasium.
• 33 g de charbohydrates; 12 g siùcar.
• 5 g de fiber.
• 5 g de phròtain.

A 'frithealadh - ½ cupan min-choirce + ½ cupan dearcan + 1 tbsp almon

Feartan an reasabaidh:

1. Ùine còcaireachd iomlan 20 mionaid.
2. Recipe airson 4 servings.
3. Bracaist.
4. Gun ghluten.
5. Tòrr de fiber.
6. Ìosal ann an salann (sodium).
7. Faodar ithe le tinneas an t-siùcair.
8. Feumail dha clann.
9. Faodaidh boireannaich a tha trom le leanabh ithe.
10. Ìosal ann an calaraidhean.
11. Gun ghluten.
12. glasraichear.

Àir. 5 - Reasabaidh pancagan le min-choirce agus peansan

Luach beathachaidh.

Ann an aon seirbheis tha:

• 130 calaraidh.
• 7 g de gheir gu h-iomlan, a 'gabhail a-steach 1 g de dh' aigéid shailleil shàthaichte (geir); 60 mg de choileastarail.
• 120 mg sodium, 150 mg potasium, 230 mg fosfar.
• 13 g de charbohydrates; 3 g siùcar.
• 2 g de fiber.
• 5 g de phròtain.

Meud seirbheis - 1 pancake (pancake)

An co-mheas de na prìomh bhuidhnean bìdh

• 1 pàirt de stalc.
• 1 pàirt geir.

Feartan an reasabaidh:

1. Ùine friogais 10 mionaidean.
2. Ùine còcaireachd iomlan 15 mionaid.
3. Recipe airson 6 servings.
4. Bracaist.
5. Am prìomh mhias.
6. Soitheach airson obair.
7. Gun ghluten.
8. Tòrr de fiber.
9. Ìosal ann an salann (sodium).
10. Dha clann.
11. Faodar ithe le tinneas an t-siùcair.
12. Faodaidh boireannaich a tha trom le leanabh ithe.
13. Ìosal ann an calaraidhean.
14. Gun ghluten.

Àir. 6 – Rèit airson quiche le spionag agus balgan-buachair

Luach beathachaidh.

Ann an aon seirbheis tha:

• 205 calaraidh.
• 7 g de gheir gu h-iomlan, a 'gabhail a-steach 3 g de dh' aigéid shailleil shàthaichte (geir); 20 mg de choileastarail.
• 400 mg de sodium.
• 16 g de charbohydrates.
• 3 g de fiber.
• 20 g de phròtain.

Meud seirbheis - 1 quiche

Feartan an reasabaidh:

1. Ùine còcaireachd iomlan 15 mionaid.
2. Recipe airson 2 servings.
3. Bracaist.
4. Lòn.
5. Prìomh chùrsa.
6. Biadh Frangach.
7. Tòrr de fiber.
8. Ìosal ann an salann (sodium).
9. Faodar ithe le tinneas an t-siùcair.
10. Faodaidh boireannaich a tha trom le leanabh ithe.
11. Ìosal ann an calaraidhean.
12. glasraichear.

Àir. 7 – Rèit airson toast le avocado agus ugh

Luach beathachaidh.

Ann an aon seirbheis tha:

• 240 calaraidh.
• 12 g de gheir gu h-iomlan, a 'gabhail a-steach 3 g de dh' aigéid shailleil shàthaichte (geir); 185 mg de choileastarail.
• 230 mg de sodium, agus 330 mg de potasium.
• 25 g de charbohydrates; 4 g siùcar.
• 9 g de fiber.
• 12 g de phròtain.

Meud seirbheis: 1 toast.

Feartan an reasabaidh:

1. Ùine còcaireachd iomlan 15 mionaid.
2. Recipe airson 4 servings.
3. Bracaist.
4. Lòn.
5. Dinnear.
6. Mias buidseit.
7. Tòrr de fiber.
8. Ìosal ann an salann (sodium).
9. Faodar ithe le tinneas an t-siùcair.
10. Faodaidh boireannaich a tha trom le leanabh ithe.
11. Ìosal ann an calaraidhean.
12. glasraichear.

Àir. 8 - Rèit airson casserole glasraich san àmhainn

Luach beathachaidh.

Ann an aon seirbheis tha:

• 120 calaraidh.
• 6 g de gheir gu h-iomlan, a 'gabhail a-steach 2 g de dh' aigéid shailleil shàthaichte (geir); 5 mg de choileastarail.
• 190 mg sodium, 460 mg potasium, 105 mg fosfar.
• 7 g de charbohydrates; 4 g siùcar.
• 2 g de fiber.
• 10 g de phròtain.

Meud seirbheis: 1 pìos

An co-mheas de na prìomh bhuidhnean bìdh

• 1 pàirt de ghlasraich neo-stalcach.
• 1 pàirt de dh'fheòil lean.
• 1 pàirt geir.

Feartan an reasabaidh:

1. Ùine còcaireachd iomlan 55 mionaid.
2. Recipe airson 8 servings.
3. Bracaist.
4. Lòn.
5. Prìomh chùrsa.
6. Gun ghluten.
7. Tòrr de fiber.
8. Ìosal ann an salann (sodium).
9. Faodar ithe le tinneas an t-siùcair.
10. Faodaidh boireannaich a tha trom le leanabh ithe.
11. Ìosal ann an calaraidhean.
12. Gun ghluten.
13. glasraichear.

Àir. 9 - Frittata le glasraich agus càise san àmhainn

Luach beathachaidh.

Ann an aon seirbheis tha:

• 200 calaraidh.
• 8 g de gheir gu h-iomlan, a 'gabhail a-steach 3 g de dh' aigéid shailleil shàthaichte (geir); 195 mg de choileastarail.
• 440 mg sodium, 410 mg potasium, 240 mg fosfar.
• 15 g de charbohydrates; 4 g siùcar.
• 3 g de fiber.
• 16 g de phròtain.

Meud seirbheis - 1 molltair (tartlet)

An co-mheas de na prìomh bhuidhnean bìdh

• 1 pàirt de ghlasraich neo-stalcach.
• 1/2 pàirt de stalc.
• 2 phàirt de dh'fheòil le geir meadhanach.

Feartan an reasabaidh:

1. Is e an ùine còcaireachd 15 min, is e àm bèicearachd 20 min.
2. Ùine còcaireachd iomlan 35 mionaid.
3. Tha an reasabaidh airson 4 servings.
4. Bracaist.
5. Gun ghluten.
6. Tòrr de fiber.
7. Ìosal ann an salann (sodium).
8. Faodar ithe le tinneas an t-siùcair.
9. Faodaidh boireannaich a tha trom le leanabh ithe.
10. Ìosal ann an calaraidhean.
11. Gun ghluten.
12. glasraichear.

Àir. 10 - Rèit airson briosgaidean banana min-choirce le cnothan

Luach beathachaidh briosgaidean cnò banana min-choirce

Ann an aon seirbheis tha:

• 176 calaraidh;
• 6.2 g de gheir iomlan, a 'gabhail a-steach 1.2 g de geir shàthaichte (geir); 33 mg de choileastarail;
• sodium 166 mg, 228 mg potasium;
• 26.4 g de charbohydrates; 11 g de shiùcair, agus 6 g de shiùcair a bharrachd;
• 3.1 g de fiber;
• 5.2 g de phròtain;
• 119 IU de bhiotamain A;
• 2 mg de bhiotamain C;
• 20 mcg de folic acid;
• 85 mg de chalcium;
• 1 mg de iarann;
• 36 mg de magnesium.

Meud seirbheis: 1 briosgaid

An co-mheas de na prìomh bhuidhnean bìdh

• 1 pàirt geir
• 1 pàirt de stalc
• ½ toradh
• ½ gualaisg eile

Feartan an reasabaidh:

1. Ùine bèicearachd 15-25 min.
2. Ùine còcaireachd iomlan 50 min
3. A ’dèanamh 12 servings
4. Às aonais soy
5. Gun ghlùin
6. Àrd ann am fiber
7. Ìosal ann an salann (sodium)
8. Faodar a chleachdadh airson tinneas an t-siùcair mellitus
9. Faodar a chleachdadh airson galaran cardiovascular
10. Ìosal ann an calaraidhean
11. glasraichear

Àir. 11 - Reasabaidh muesli le sùbhan-craoibh

Luach beathachaidh muesli le sùbh-craoibh

Ann an aon seirbheis tha:

• Calories 287
• 6.6 g de gheir, le 1.2 g de geir shàthaichte, 9 mg de cholesterol (cholesterol)
• 82 mg de sodium
• 460 mg de potasium
• 51.8 g de charbohydrates, 13.3 g fiber
• 21 g siùcar
• 13 g de phròtain
• 399 IU (IU) bhiotamain A
• 32 mg vitimín C.
• 13 mcg de dh'aigéad folic (folate)
• 286 mg de chalcium
• 2 mg de iarann
• 47 g de magnesium

Tha an reasabaidh air a dhealbhadh airson 1 seirbheis - 1 ¾ cupan

An co-mheas de na prìomh bhuidhnean bìdh

• 2 phàirt de stalc
• 1 phàirt den toradh
• ½ bainne le geir ìseal

Feartan an reasabaidh:

1. Ùine bèicearachd 5 mionaid.
2. An àireamh de sheirbheisean 1
3. Sin uighean
4. Math airson slàinte cnàimh
5. Faodaidh boireannaich a tha trom le leanabh ithe
6. Susbaint àrd calcium
7. Ìosal ann an siùcar a bharrachd
8. Ìosal ann an salann (sodium)
9. Saor bho soy
10. Air a ghabhail a-steach ann am prògraman aois fallain
11. Àrd-susbaint fibre
12. Ìosal ann an calaraidhean
13. Mias glasraich

Àir. 12 - Reasabaidh uighean ann am piobar le avocado

Luach beathachaidh uighean ann am piobar le avocado

Ann an aon seirbheis tha:

• Calories 285
• 19.5 g de gheir gu h-iomlan, 4.6 g de geir shàthaichte, 372 mg de cholesterol (cholesterol)
• 589 mg de sodium
• 716 mg de potasium
• 14.2 g de charbohydrates, 5.9 g fiber, 6 g siùcar
• 15.1 g de phròtain
• 3168 IU de bhiotamain A
• 99 mg de bhiotamain C.
• 131 mg de dh 'aigéad folic (folate)
• 81 mg de chalcium
• 3 mg de iarann
• 45 mg de magnesium

Tha an reasabaidh air a dhealbhadh airson 4 servings

• 1 seirbheis - 2 ugh agus ¾ cupan avocado le sabhs teth

Feartan an reasabaidh:

1. Ùine còcaireachd 35 mionaid
2. Tha an reasabaidh air a dhealbhadh airson 4 servings
3. Às aonais bainne agus stuthan bainne
4. Gun chnothan
5. Math airson slàinte cnàimh
6. Gun ghlùin
7. A 'brosnachadh dìonachd
8. Biadh calorie ìosal
9. Mias glasraich
10. Gun uighean
11. Às aonais soy
12. Air a mholadh airson diabetics
13. Freagarrach airson prògraman ithe fallain
14. Tòrr de fiber
15. Ìosal ann an gualaisg