Bella Adams
Caill cuideam gu soirbheachail agus gu seasmhach gun a bhith a 'call fèithean - tha còir aig daithead pròtain a dhèanamh comasach. Ach a bheil e ag obair dha-rìribh? Na molaidhean agus na reasabaidhean as fheàrr airson cuideam a chall mu dheireadh.
Cò nach biodh airson sin a dhèanamh na làithean seo: caill beagan notaichean a bharrachd - agus dèan e cho maireannach sa ghabhas? O tha, agus bu chòir an dòigh air seo a choileanadh a bhith fallain.
A bheil sin comasach? Is e! Ach chan urrainn dhut cuspair pròtain a sheachnadh.
Bidh pròtain a 'putadh losgadh geir, a' biathadh na fèithean agad, agus gad chumail làn airson ùine mhòr. Tha e cha mhòr do-dhèanta cuideam a chall gu furasta. Bidh sinn a 'sealltainn dhut gu dìreach mar a nì thu e.
Le soithichean làn pròtain, measgachadh beathachaidh fallain a’ toirt a-steach a h-uile bith-stuth cudromach - na reasabaidhean a chaidh an leasachadh as ùr leinn airson an adhbhair seo, far am bu chòir rudeigin a bhith ann airson a h-uile duine.
Carson a tha cuideam a chall le pròtain ag obair
Seo na dh'fheumas tu a bhith eòlach: Tha feum làitheil aig boireannaich de mu 2000 calaraidhean, fir mu 2500. Mar sin ma tha thu airson cuideam a chall, bu chòir dhut fuireach fo sin -, mar eisimpleir, ith 500 kilocalories nas lugha gach latha - ach beairteach ann am pròtain .
A thuilleadh air an sin, faodaidh a h-uile duine a tha, mar eisimpleir, ag obair san oifis, ach aig an aon àm fhathast a 'dèanamh spòrs, iad fhèin a dhèanamh math le pròtain àrdachadh fèithe.
Dhaibhsan a tha ag obair a dh’ ionnsaigh figear ùr maireannach, brèagha agus a tha airson a chumail suas às deidh sin, is e pròtain dìreach an rud ceart: bidh gach kilo a bharrachd de mhàs fèithe ag ithe suas ri 100 kilocalories barrachd gach latha.
Na ceistean agus na freagairtean as cudromaiche airson do dhaithead pròtain
Gu h-ìosal gheibh thu na dusan ceist agus fìrinnean as cudromaiche mu phròtain, a bharrachd air na stòran pròtain agus na cothlamadh as fheàrr. Mar sin faodaidh tu a h-uile càil a chuir ri chèile leotha fhèin.
Dè an ìre de phròtain a tha as fheàrr?
Chan eil sin cho furasta a fhreagairt. Air an aon làimh, chan eil na h-eòlaichean ag aontachadh gu tur, agus tha an fheum air leth eadar-dhealaichte.
Fìor, rinn Comann Beathachaidh na Gearmailt (DGE) ath-sgrùdadh o chionn ghoirid air na luachan iomraidh airson pròtain (ris an canar gu tric “geal ugh”). Ach chan eil dad air atharrachadh dha inbhich fo aois 65.
Tha am moladh fhathast 0.8 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha - tha seo cuideachd a’ buntainn ri lùth-chleasaichean cur-seachad a tha gnìomhach gu corporra ceithir gu còig tursan san t-seachdain airson 30 mionaidean gach fear.
Bidh lighichean beathachaidh leithid an t-Oll. Dr Andreas Pfeiffer bho Institiud Beathachadh Daonna na Gearmailt (DIFE) aig Ospadal Charité ann am Berlin a’ dol nas fhaide. Dha, is e 0.8 gram an ìre as lugha a dh’ fheumas a’ bhodhaig gach latha airson pròiseasan metabolach deatamach.
Sin as coireach gu bheil e a 'comhairleachadh ithe co-dhiù 1 gram de phròtain gach cileagram de chuideam corp. Faodaidh daoine caol agus fallain eadhon amas air 1.2 gu 1.5 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig, arsa an t-Oll. Pfeiffer.
Tha an neach-beathachaidh, a bharrachd air an neach-saidheans spòrs Hans brown bho oilthigh spòrs na Gearmailt Köln, a’ dol nas fhaide fhathast: Airson buanseasmhachd stèidhichte air coileanadh agus neart tha luchd-spòrs cuideachd 1.2 gu 1.7 gram gach cileagram de chuideam air an latha ceart gu leòr. ”
A bheil a leithid de rud ann ri cus?
Tha, agus tha na h-eòlaichean ag aontachadh air seo: cha bu chòir dhut a bhith nas àirde na 2 gram de phròtain gach cileagram de chuideam corp ann an suidheachadh sam bith. Tha sin a rèir boireannaich gu cuibheasach mu 120, le fir 140 gram de phròtain gach latha.
Nota: Chan eil mòran a’ cuideachadh mòran! Ma thachras cus ro-ròs, faodaidh pròtain a bhith na àidseant reamhar cuideachd agus mar sin caill na feartan adhartach aige mar neach-caidreachais ann a bhith a’ call cuideam.
Dè a tha dligheach airson cus cuideam?
Tha na luachan treòrachaidh airson daoine le cuideam àbhaisteach (BMI 18.4 gu 24.9) a’ buntainn an seo leis nach eil tòrr geir geir a’ meudachadh an fheum air pròtain, a rèir an DGE.
Mar riaghailt òrdail: “Airson daoine reamhar, tha e ciallach 1 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig fhaighinn. Nì seo cinnteach gum faigh thu fhathast na buannachdan mòra bho phròtain a tha a’ fàgail cuideam a chall cho furasta, agus nach ith thu ro àrd-calorie,” thuirt Pfeiffer.
Seo mar a nì thu obrachadh a-mach do luach pròtain: tha cuideam Laura 70 kilos. Is e an cuideam àbhaisteach agus àbhaisteach aice 60 kilos. A 'dèanamh 60 gram de phròtain gach latha (60 kilos x 1 g pròtain).
Tha cuideam 95 kilos aig Daibhidh, a 'togail cuideaman suas ri trì tursan san t-seachdain, agus tha e airson 10 kilos a chall. Mar sin feumaidh e 85 gram de phròtain gach latha (85 kg x 1 g pròtain).
Ciamar a roinn mi an t-suim?
Cudromach: Na gabh a h-uile càil aig an aon àm, ach sgaoil e tron latha. Bu chòir dhut pròtain ithe ann an tomhas fallain, ie 20 gu 30 gram gach min.
Chan urrainnear meud nas motha a phròiseasadh no a stòradh. Mura h-urrainn dhut measgachadh pròtain àrd-inbhe a riaghladh, faodaidh tu cuideachd measgachadh math ithe le suas ri trì uairean a thìde eadar biadh, me ugh friochte aig meadhan-latha, agus iogart soith feasgar.
Ciamar a tha pròtain ag obair anns an metabolism?
Chan eil dad ag obair anns a 'bhodhaig gun phròtain. Bidh e na stuth togail airson trilleanan de cheallan bodhaig, enzyman deatamach, agus hormonaichean.
Feumaidh na h-organan againn, fèithean, craiceann agus falt, ach cuideachd metabolism, cnàmhadh, agus siostam dìon ath-lìonadh cunbhalach. Tha protein cudromach dha lùth-chleasaichean oir tha e a 'togail fèithean agus a' brosnachadh ath-nuadhachadh.
A bheil pròtain a’ tighinn gu crìch anns na stòran geir?
Chan e, tha e gu sònraichte a’ frithealadh mar stuth togail agus chan eilear ga chleachdadh ach gu ìre bheag airson cinneasachadh lùtha no air a stòradh ann an stòran mar thèarmann. Cha tachair an tè mu dheireadh ach ma dh'itheas tu tòrr a bharrachd chalaraidhean na tha thu a' losgadh.
Rud eile, bidh pròtain eadhon a’ cuir an aghaidh tasgaidhean geir le bhith ag ath-nuadhachadh an metabolism. Nuair a thathar a’ cleachdadh pròtain, bidh an corp a’ dèanamh teas, a bhios a’ leaghadh nan ceallan geir.
Bidh e a’ losgadh 20 gu 30 sa cheud de na calaraidhean ann am pròtain sa bhad! Airson coimeas: gualaisg, chan eil seo ach 5 gu 10 sa cheud, le geir daithead aig a’ char as motha 5 sa cheud.
Dè mu dheidhinn pròtain agus insulin?
Bidh biadh a tha a’ cur cuideam air pròtain ag adhbhrachadh siùcar fala agus mar thoradh air sin bidh secretion insulin ag èirigh agus a’ tuiteam dìreach gu socair. Mar sin chan eil iad le chèile a’ reubadh anns an àirde agus a cheart cho luath sìos a-rithist ’s a tha iad le solar mòran uisgeachadh guail.
An toradh: chan eil ionnsaighean acras ùra a 'tachairt. Agus tha ùine aig a’ bhodhaig losgadh geir a bhrosnachadh.
A bheil pròtain nas fheàrr na daithead?
Is e an rud marbhtach mu iomadh daithead tubaist - an àite a bhith a’ lughdachadh geir - bidh iad a’ toirt ionnsaigh air pròtain fèithe agus mar sin a’ lughdachadh meud fèithe.
Bidh thu a 'call cuideam, ach tha seo a' lùghdachadh an ìre meatabolach basal agad, ie an caitheamh calorie aig fois, agus tha e nas fhasa cuideam fhaighinn a-rithist nas fhaide air adhart.
Tha an daithead làn phròtain eadar-dhealaichte: tha e a’ cur casg air a’ bhuaidh yo-yo seo. Bidh protein "a' biathadh" na fèithean agus gan dìon bho bhith a 'crìonadh.
Dè cho fada ‘s a chumas pròtain thu làn?
Tha pròtain na shàr-mhiann nàdarrach: tha e nas lìonmhoire na an aon uiread de lùth ann an gualaisg no geir oir feumaidh e a bhith air a ro-innse gu mionaideach agus fuireach anns an stamag airson suas ri còig uairean a thìde.
Mar sin chan eil an t-acras ort a-rithist cho luath. A bharrachd air an sin, bidh e a ’lughdachadh dùmhlachd an hormona ghrelin a bhrosnaicheas miann agus aig an aon àm a’ meudachadh dùmhlachd nan hormonaichean satiety.
A bheil buaidh pròtain a 'mairsinn?
Tha. Bidh buaidhean bìdh làn phròtain a’ cuideachadh le bhith a’ cumail a’ chuideam a thathar ag iarraidh gu buan. Chaidh seo a shealltainn leis an sgrùdadh mòr beathachaidh Eòrpach Diogenes air teaghlaichean 770.
Chùm com-pàirtichean a dh’ ith daithead àrd-phròtain (22 sa cheud de chalaraidhean bho phròtain) às deidh daithead teann agus a dh’ ith biadhan le clàr-amais glycemic ìosal (me gràinean slàn, glasraich) an cuideam ùr aca gun oidhirp eadhon sia mìosan às deidh sin.
A bheil crathadh pròtain feumail?
Faodar eadhon na feumalachdan pròtain àrd aig lùth-chleasaichean fìor ghnìomhach a choileanadh gu furasta le daithead àrd-phròtain, eadhon aig ìre togail fèithean.
Gu ruige seo, chan eil fianais sam bith ann mu na buannachdan bho phùdar pròtain. Ach, tha iad practaigeach nuair nach eil dòigh eile ann am beatha làitheil agus tha aon a’ coimhead airson neach-ionaid sgiobalta airson biadh nuair nach eil, mar eisimpleir, ach biadh luath àrd-calorie “gun luach” ri fhaighinn.
Cuideachd, tha cead aig glasraichearan, vegans, no lùth-chleasaichean, nach bi uaireannan a’ soirbheachadh ann a bhith ag ithe daithead fallain agus eadar-dhealaichte, iad fhèin a làimhseachadh gu crathadh pròtain.
Ach: Tha protein tòrr nas saoire anns an daithead àbhaisteach na ann an cruth pùdar.
Am faigh glasraichear agus vegans pròtain gu leòr?
Chan fheum duine feòil ithe airson solar pròtain gu leòr. Is e dìreach an fheadhainn a tha gu tur a’ diùltadh toraidhean bheathaichean a bu chòir a bhith gu sònraichte ciallach sa phlana daithead aca gus casg a chuir air easbhaidh.
Tha sgrùdadh fad-ùine bho Massachusetts (USA) eadhon air sealltainn cho fallain sa tha pròtainean glasraich. Gu cuibheasach bha beatha nas fhaide aig an fheadhainn a dh’ ith barrachd pròtain planntrais na pròtain bheathaichean.
Os cionn gach nì, lùghdaich an cunnart bho ghalaran cardiovascular farsaing.
A 'call cuideam le pròtain: daithead Heidi Klum
Tha an fhìrinn gu bheil call cuideim le pròtain ag obair glè mhath air a bhith air a lorg o chionn fhada leis na rionnagan mòra mar reasabaidh airson soirbheachas.
Tha coltas Heidi Klum mar mhodail aodach-aodaich aig an taisbeanadh "Victoria's Secret" dìreach ochd seachdainean às deidh breith a mac Eanraig, mar eisimpleir, uirsgeulach. B’ e Daibhidh Kirsch am fear a bha air cùl an t-soirbheachais seo.
Tha sinn mu thràth air aithris grunn thursan mu na h-eacarsaichean aige a tha a 'daingneachadh figearan. Ach le Heidi, thàinig plana daithead sòlaimte agus teann gu buil cuideachd.
A 'chiad rud a tha feumail don guru daithead airson a' mhisean cuideam a chall: bha Heidi Klum gu bhith a 'goil dusan ugh sa mhadainn agus ag ithe geal ugh bhuapa a h-uile uair a chaidh i a-steach don chidsin (an àrd-calorie, mar as àirde - chaidh buidheag geir a thoirt air falbh).
Bha biadhan pròtain aice cuideachd airson lòn: cearc grilled, feòil-mart caol, no iasg le salad mòr agus glasraich smùide, agus crathadh pròtain agus dòrlach de almoin dà uair san latha mar bhiadh a bharrachd.
Am feart as cudromaiche den phlana daithead airson Heidi Klum: àrdachadh beathachadh pròtain gus fèithean a thogail agus satiety adhartachadh.
A bharrachd air an sin, tha an àireamh de charbohydrates agus geir air an lughdachadh gu mòr. Tha an àireamh calorie iomlan gu math ìosal rè daithead rionnag.
Tha e cinnteach gu bheil e ciallach ithe pròtain gu leòr rè daithead. Mar eisimpleir, tha an cleasaiche "Batman" Christian Bale cuideachd a 'leantainn an riaghailt seo.
Molaidhean airson do bhiadh pròtain
Chan eil sinn a 'moladh a bhith ag ithe uighean cruaidh fad an latha gus a dhol sìos, ach bu chòir stòras pròtain a bhith anns a h-uile biadh daithead an aghaidh cus cuideim.
Mar eisimpleir iogart airson bracaist, gu dearbh, iasg, feòil, no cearcan mar David Kirsch, ach cuideachd càiseagan caola, tofu, legumes, cnothan agus sìol.
Chan fheum an fheadhainn a bhios ag ithe am measgachadh pròtain seo crathadh airson cuideam a chall le pròtain, toraidhean slimming, no bàraichean pròtain.
Cuideachd fìor mhath: a bheil an ìre àrd de ghlasraich ann am plana daithead Kirsch. Bu chòir dha cuideachd a bhith nas àirde na a 'chuibhreann de mheasan oir tha tòrr fructose ann am measan agus gu tric chan eil e a' gabhail ris cho math ri glasraich. Is dòcha gum feum thu dìoladh airson easbhaidh searbhag folic.
Fiù ma tha sinn ag amas air daithead pròtain, tha grunn eas-bhuannachdan fhathast aig daoine àbhaisteach.
Chan eil an latha gu lèir againn airson fòcas a chuir air ar corp agus ar bòidhchead, chan eil mnathan-cràbhaidh, luchd-glanaidh, agus spioradan seirbheiseach eile againn airson an obair gu lèir a dhèanamh dhuinne.
Ar buannachd: chan fheum sinn cuideachd fo-aodach ultra skimpy a thaisbeanadh air beulaibh an t-saoghail gu lèir ann an dà mhìos. Agus tha tòrr nas fhaide againn airson ar figear fìor mhath a choileanadh.
An aire: Gun solar le daithead pròtain fìor-ghlan
Is e puing riatanach an àireamh calorie iomlan gu math ìosal. San fhad-ùine, faodaidh seo leantainn gu fo-sholarachadh de bhiotamain agus mèinnirean.
Tha co-phàirtean beathachaidh deatamach ann an geir cuideachd. Mar sin, cha bu chòir dhut geir a sheachnadh gu tur, ach is fheàrr leat olaichean glasraich luachmhor. Agus gluais air falbh bhon daithead pròtain airson greiseag.
Biadh cumhachd ùr airson na fèithean agad: Is fheàrr le cuid biadh gun fheòil, agus is toil le cuid eile steak ithe no measgachadh crathadh gu sgiobalta.
