Bella Adams
Bidh biadhan beairteach ann am pròtain gad chumail làn nas fhaide, fallain, a’ toirt taic do thogail fèithean agus gad chuideachadh gus cuideam a chall. Bidh sinn a’ sealltainn dhut dè na biadhan as fheàrr a tha a’ còmhdach na feumalachdan pròtain agad.
Tha biadhan làn pròtain glè chudromach airson daithead fallain agus cothromach.
Bidh iad chan ann a-mhàin gad chuideachadh gus an cuideam as fheàrr agad a ruighinn nas luaithe agus fuireach làn nas fhaide, ach bidh iad cuideachd a’ riaghladh do metabolism, fàs fèithean agus call geir.
Tha Comann Beathachaidh na Gearmailt (DGE) a’ moladh gum bu chòir biadhan làn pròtain a bhith ann an 15-20 sa cheud den daithead làitheil againn. Bidh seo a’ cur casg air cravings neo-phàirteach, miann seasmhach, agus a’ bhuaidh dòrainneach yo-yo.
Bidh sinn a’ sealltainn dhut dè na biadhan a tha ag obair as fheàrr, dè na lùth-chleasaichean a dh’ fheumadh beachdachadh, agus dè na roghainnean eile a tha ann an daithead vegan.
Beathachadh làn pròtain: An riatanas pròtain agad gach latha
A rèir an DGE, bu chòir inbheach fallain ithe 0.8 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha. Eisimpleir: 60 kg cuideam corp = 48 g pròtain gach latha
Mar sin, gu cuibheasach, feumaidh fear inbheach mu 60-70 gram agus boireannach inbheach mu 50 gram de phròtain.
Ach, tha feum nas àirde aig lùth-chleasaichean neart is seasmhachd airson biadhan làn pròtain - tha eòlaichean a’ moladh 1.2 gu 1.8 gram gach cileagram de chuideam bodhaig an seo. Eisimpleir le mìneachadh làidir air fèithean: an sin tha an luach àbhaisteach eadar 2.2 agus 2.8 gram gach cileagram de chuideam bodhaig.
Rabhadh: ma tha suidheachadh dubhaig ort, faodaidh cus pròtain cuideam a bharrachd a chuir air na dubhagan. Gu sònraichte ma tha thu an urra ri stòran pròtain bheathaichean.
Na 10 prìomh bhiadhan làn phròtain
- flakes soy
An coimeas ri carb-ìosal ri min-choirce: tha faisg air leth de phròtain ann am flakes soy - 40.6 g gach 100 g. Gu sònraichte dha vegans agus glasraichear stòr sgoinneil de phròtain. Bidh blas math air na flakes ann am mueslis, smoothies, agus panaichean glasraich.
- Parmesan
Am biodh fios agad? Tha 38 gram de phròtain ann am Parmesan gach 100 gram de chàise cruaidh - am prìomh chàise.
- còrcach sìol
Chan e, chan fhaigh thu “àrd” bho shìol hemp. Tha iad air a bhith am measg nan superfoods airson linntean. Agus chan ann às aonais adhbhar - tha sìol hemp a ’spreadhadh le stuthan deatamach agus pròtain (37 g gach 100 g). Freagarrach airson pasta, crathadh pròtain, agus brochan.
- Càise Harz
Tha ìre gu math àrd de phròtain àrd-inbhe ann an càise Harz, a dh'fhaodas na fèithean a chleachdadh gu math. Airson gach 100 g de chàise, tha 30 g de phròtain ann.
- Ham Serrano
Am boma pròtain am measg na sliseagan hama: Anns an speisealachd Spàinnteach, ham caol tha 30 g de phròtain gach 100 g.
- Leanabh mairtfheòil
Bheir feòil-mhara lean (loin tairgse, steak rump, mullach) dhut 26 g de phròtain gach 100 g de dh'fheòil. Fìor uidheamachadh airson an t-siostam dìon, ceann, agus fèithean.
- cnòthan
Ann an coimeas dìreach, tha susbaint pròtain cnòthan, aig 26 g gach 100 g, eadhon nas àirde na an ìre de almoin, cashews agus cnòthan-cnòthan. Tha peanuts gu math fallain nuair a thèid ithe gu meadhanach.
- seitan (steak)
An treas biadh vegan anns na “deich as àirde”! Tha Seitan na sholaraiche pròtain vegan sgoinneil: 25 g gach 100 g. Rud eile a bharrachd: tha an neach-ionaid feòil cuideachd ìosal ann an geir is gualaisg.
- sìol pincain
A bharrachd air sìol hemp, tha sìol pumpkin nan stòr pròtain glasraich àrd-inbhe le grìtheidean a bhrosnaicheas slàinte. Anns a 'bheag, tha sìol pumpkin uaine 24 g de phròtain gach 100 g.
- tuna (na sùgh fhèin)
Airson tòrr fèithe: Tha am pròtain bho thuna cha mhòr gu tur air a thionndadh gu bhith na mhàs fèithe leis a 'bhodhaig. Le 23 g de phròtain gach 100 g, is e tuna aon de na gnèithean èisg as beairtiche ann am pròtain.
Daithead àrd-phròtain airson lùth-chleasaichean: na dh'fheumas tu a bhith eòlach
Faodaidh tu fàs fèithe as fheàrr a choileanadh chan ann a-mhàin tro thrèanadh cruaidh ach cuideachd tro dhaithead làn pròtain.
Seach gu bheil fèith a 'fàs le bhith a' stòradh barrachd phròtainean ann. Nuair a bhios tu ag eacarsaich, bidh am bodhaig ag ithe amino-aigéid (tha pròtainean nam macromolecules bith-eòlasach air an dèanamh suas de amino-aigéid) - uaireannan barrachd air trì tursan an ìre àbhaisteach.
Bheir am bodhaig mòran nas fhaide faighinn seachad air ma tha barrachd dhiubh air an lughdachadh agus nach dèan thu ath-lìonadh a rèir sin.
A rèir Institiud Beathachadh Spòrs (dise), mar sin thathas a’ moladh susbaint pròtain làitheil ithe eadar 1.2-1.6 g gach cileagram de chuideam bodhaig.
Eisimpleir: 80 kg cuideam corp x 1.4 g pròtain / gach kg = 112 g pròtain gach latha.
Nuair a thig e gu bhith a’ gabhail a-steach pròtain, tha luach bith-eòlasach an tobair pròtain agad glè chudromach. Tha e a’ sealltainn na tha de phròtain a thèid a shlugadh a dh’ atharrachadh gu pròtain na bodhaig fhèin, ie gu tomad fèithe.
Ma tha na naoi amino-aigéid riatanach ann am biadh nach urrainn a’ bhodhaig fhèin a chruthachadh, tha e na stòr pròtain fìor mhath. Le luach 100, tha an ugh mar luach iomraidh.
Tha luach àrd bith-eòlasach aig na biadhan a leanas cuideachd agus bidh iad a’ tionndadh pròtain daithead sa bhad gu pròtain fèithe:
Mairt-feòil lean (92%), tuna (92%), cearc (90%), gnèithean èisg (80-95%), càise uachdar gràineach / càise bothain (81%), càise bothain caol (81%), tofu (53%) %), agus pònairean (51%).
Tha an Institiud airson Beathachadh Spòrs cuideachd ag ràdh gu bheil “an cothlamadh de stòran pròtain planntrais is bheathaichean ag àrdachadh càileachd pròtain don bhodhaig gu mòr.”
A thaobh seo, bu chòir gabhail a-steach biadh planntrais a bhith a’ còmhdach leth den àireamh iomlan de phròtain gach latha.
Bu chòir do vegans no daoine a bhios ag ithe daithead glasraich sa mhòr-chuid ithe 20 sa cheud barrachd pròtain na an stiùireadh ainmichte (1.2-1.6 g pròtain / kg cuideam bodhaig gach latha), agus mar sin a’ dèanamh dìoladh airson susbaint beagan nas ìsle de stòran pròtain riatanach.
Bu chòir dhaibhsan a tha airson tòrr mòr fèithe a thogail, ie luchd-togail bodhaig, ithe susbaint pròtain làitheil de 2.2 gu 2.8 g / kg cuideam bodhaig.
Stòran pròtain vegan: Is iad seo an fheadhainn as fheàrr
Ma dh'itheas tu daithead vegan, faodaidh tu tuiteam air ais air mòran stòran pròtain stèidhichte air planntrais.
Mar sin chan urrainn dìth pròtain - mar a thathas ag ràdh gu tric - èirigh. Air an làimh eile: tha stòran pròtain vegan a ’toirt seachad, a bharrachd air an ìre àrd de phròtain, cuideachd mòran de bhotamain agus mèinnirean math.
Is e na biadhan planntrais leis an t-susbaint pròtain as àirde sìol Hemp, pònairean soighe, leantailean, pònairean dubhaig, tempeh, sìol pumpkin, sìol chia, almoin, quinoa, tofu, balgan-buachair, broccoli, agus cnòthan-cnòthan.
