John Myers
Mus dèan iad oidhirp mhòr leithid marathon no triathlon, bidh lùth-chleasaichean a’ lìonadh na stòran glycogen aca - bidh iad ag ithe gualaisg gus am bi lùth gu leòr aca airson a’ cho-fharpais. Bidh sinn a’ mìneachadh gu dìreach mar a bhios luchdachadh carbo ag obair.
Lìon stòran lùtha: Carbo Loading
Ann an dòigh, is e carbohydrates an connadh airson na fèithean. Ann am farpais no rè trèanadh dian, bidh lùth-chleasaichean seasmhachd gu sònraichte a’ losgadh tòrr chalaraidhean a gheibh am bodhaig bho ghlùcos. Gheibhear an siùcar sìmplidh bho charbohydrates ann am biadh aig àm cnàmhaidh agus air a stòradh anns an òr agus na fèithean mar glycogen a tha ri fhaighinn gu furasta. An rud nach eil a dhìth air an fhàs-bheairt bidh e a’ stòradh anns an stuth mar gheir. Tha lùth gu leòr air a stòradh anns na h-ionadan sin, a bhiodh gu leòr airson dusanan de mharaton. Ach, chan urrainn don bhodhaig geir a chleachdadh cho furasta ri siùcar, airson a bheil feum aige air barrachd ocsaidean, am measg rudan eile. Bidh ìre analach ag àrdachadh, oidhirp ag àrdachadh agus coileanadh a’ lughdachadh. Ach, faodar an atharrachadh seo gu metabolism geir a thrèanadh tro aonadan fada agus cuidichidh luchdachadh carbo cuideachd.
Carson a tha thu a 'luchdachadh carbo idir?
Mairidh an glycogen airson timcheall air 90 mionaid aig luchdan àrda, agus às deidh sin tòisichidh briseadh sìos geir. Às aonais trèanadh ro-làimh, faodaidh atharrachadh a bhith gu math mì-chofhurtail, bidh luchd-ruithidh marathon a 'bruidhinn air an "duine leis an òrd" - bidh iad a' slaodadh sìos no eadhon feumaidh iad stad. Bidh aonadan seasmhachd fada anns an raon bhunaiteach ìosal agus fastadh ag ullachadh an fhàs-bheairt airson na h-ìre seo: Bidh e ag ionnsachadh stòran siùcair a dhìon agus geir a chleachdadh nas èifeachdaiche mar sholaraichean lùtha. Tha seo ga dhèanamh nas fhasa dhut faighinn thairis air a’ chrìonadh coileanaidh ann am farpais.
Seo mar a tha lìonadh cuimhne ag obair
Is e am prionnsapal clasaigeach de luchdachadh carbo a rèir daithead Saltin no an t-Suain na stòran glycogen fhalamhachadh an toiseach thairis air grunn làithean tro dhaithead carb-ìosal agus trèanadh agus an uairsin an ath-lìonadh ann an ùine ghoirid. Bu chòir seo leantainn gu supercompensation le stòran glycogen air a lìonadh eadhon nas fheàrr. Leis gum faod cuid de eas-bhuannachdan a bhith aig an dòigh, leithid lagachadh an t-siostam dìon, is fheàrr le mòran lùth-chleasaichean an dreach meadhanach. Anns an t-seachdain mu dheireadh ron cho-fharpais, bidh thu an urra ri daithead làn gualaisg agus bidh thu a ’trèanadh nas lugha, a tha cuideachd a’ leantainn gu bhith ag ath-lìonadh na stòran. Bidh mòran de phrìomh lùth-chleasaichean air dhòigh eile an urra ri daithead carb-ìosal nam beatha làitheil gus am metabolism geir a thrèanadh gu leantainneach. Ach, chan eil seo riatanach airson lùth-chleasaichean neo-dhreuchdail.
Dè na biadhan carb-ìosal a tha ann?
Tha glè bheag de charbohydrates anns na biadhan a leanas agus tha iad cuideachd freagarrach airson daithead gun siùcar:
- Iasg agus biadh mara (gun aran): Flounder, rionnach, carp agus co. gu ìre mhòr saor bho charbohydrates. Faodaidh tu cuideachd carranan, giomach, crùbagan agus feusgain a mhealtainn.
- Feòil is cearcan: Faodaidh feòil ghlan agus cearcan a dhèanamh às aonais gualaisg. Chan fhaod ach beagan gualaisg a bhith ann am feòil is isbeanan giullaichte. Mar as trice ann an cruth siùcair, ach le bàlaichean feòla faodaidh e a bhith na chriomagan arain cuideachd.
- Uighean: Cha mhòr gu bheil gualaisg sam bith anns a’ bhuineag no an geal-ugh.
- Bathar bainne: Is e biadhan gun charbohydrates a th’ ann an càise cruaidh agus leth-chruaidh, agus tha glè bheag ann an Camembert, Gorgonzola agus Roquefort cuideachd. Gheibhear tomhasan beaga de charbohydrates ann an caesan uachdar leithid mascarpone a bharrachd air càise giullaichte. Ann am bainne agus stuthan bainne nàdarra eile leithid iogart, quark, blàthach agus kefir tha lactose agus mar sin barrachd gualaisg (suas ri còig gram, tha barrachd gualaisg ann an iogart le measan, ie siùcar).
- Glasraich: Mura h-eil iad nan glasraich stalcach leithid buntàta, arbhar, no cuisreagan, tha glasraich ìosal ann an gualaisg. Tha glasraich uaine gu sònraichte leithid lettuis, cucumbers, kale, spinach, no card ìosal ann an gualaisg. Tha luibhean mar basil, biolair, no peirsil air an gabhail a-steach cuideachd.
- Measan: Tha fructose anns a’ mhòr-chuid de mheasan agus mar sin gualaisg. Ach, chan eil ach glè bheag de charbohydrates rim faighinn ann an avocados, measan citris, agus dearcan, a bharrachd air guavas agus melonan uaine. Is e cnothan carb-ìosal cnothan macadamia, cnothan Brazil, agus almoin.
- Deochan: Gu tur às aonais gualaisg tha uisge (mèinnearachd). Rud eile, tha tì neo cofaidh neo-mhilis agus deochan aotrom le milsearan cha mhòr gun charbohydrate.
Ma tha thu airson biadh gun charbohydrates ithe airson daithead, dèan cinnteach gun ith thu daithead cothromach, measgaichte. Chan e na gualaisg a tha a’ dearbhadh soirbheachas call cuideim, ach an co-mheas iomlan de chaitheamh calorie agus in-ghabhail. Bidh snàithleach diadhaidh cuideachd a' cunntadh – ann am pailteas, me B. ann an cèic muesli gu na gualaisg. Faodaidh iad do chuideachadh cuideam a chall leis gu bheil iad ìosal ann an calaraidhean agus gad chumail làn airson ùine mhòr. Gheibh thu beachdan airson tòiseachadh ìosal gualaisg air an latha anns na reasabaidhean againn airson bracaist carb-ìosal.
Dè na carbohydrates a bu chòir a bhith "luchdachadh"?
Thathas gu sònraichte a’ moladh gualaisgean iom-fhillte bho bhiadhan leithid aran slàn-mhin agus legumes airson beathachadh spòrs cunbhalach. Bidh iad gad lìonadh agus a’ toirt seachad beathachadh cudromach. Bidh biadh le clàr-innse àrd glycemic, leithid pasta air a dhèanamh le flùr geal no bananathan, cuideachd a’ dèanamh ciall airson daithead gualaisg dìreach ro cho-fharpais agus anns a’ chiad beagan uairean a thìde às deidh sin: Bidh iad a’ faighinn a-steach don chearcall siùcar fala nas luaithe agus mar sin a’ toirt barrachd lùtha dhaibh. gu luath. Aig a 'phàrtaidh pasta ainmeil air an fheasgar ron mharaton, mar sin tha nòtaichean cruithneachd no milseagan, cuideachd aig an deireadh mar a' chiad bhiadh.
