John Myers
A dh’ aindeoin na tha an t-ainm a’ moladh, chan eil freumhag idir iomarcach no eadhon ag adhbhrachadh reamhrachd. Air an làimh eile: bidh fiber gad chumail fallain agus cuideachd gad fhàgail caol. Anns na biadhan sin tha tòrr gu sònraichte mòr den fiber falaichte.
- Ann am biadhan leithid psyllium, sìol chia, flaxseed, agus bran cruithneachd tha a 'chuibhreann as àirde de fhrith-bhìdh daithead a thaobh an cuideam iomlan.
- Ma nì thu coimeas an àite na tha de fiber anns a’ chuibhreann àbhaisteach de bhiadh a ’toirt seachad, tha legumes cuideachd fada air thoiseach. Tha seo air a leantainn le piobair agus arbhar, aran làn-mhin agus pumpernickel, dearcan ùra, measan tioram, agus cnothan.
- Chan eil snàithleach sam bith (no cha mhòr gin) ann am bathar bheathaichean.
Lorgar snàithleach daithead sa mhòr-chuid ann an gràinean leithid seagal, measan, glasraich, legumes, agus cnothan. Ged a tha iad gu ìre mhòr do-sheachanta, tha iad air an dearbhadh gu bheil iad fallain agus a’ cuideachadh le casg a chuir air diofar ghalaran. Mar sin tha Comann Beathachaidh na Gearmailt (DGE) a 'moladh a bhith ag ithe co-dhiù 30 gram de fiber gach latha, tha molaidhean eile a' gabhail a-steach co-dhiù 25 gram de fiber.
Ach, chan eil e idir furasta tomhas gu leòr de fhreumhag fallain ithe: dh’ fhan 75 sa cheud de bhoireannaich agus 86 sa cheud de dh’fhir nas ìsle na an luach seo, mar a sheall an National Caitheamh Sgrùdadh II (Ceangal). Tha feum air grèim fhaighinn an seo, às deidh a h-uile càil, tha dotairean agus luchd-beathachaidh air faighinn a-mach a-rithist gu bheil mòran de bhuaidhean adhartach co-cheangailte ri toirt a-steach fiber daithead.
Tha biadh àrd-fiber fallain
Le bhith ag ithe 25 gu 29 gram de fiber gach latha faodaidh e an cunnart bàsachadh bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2, stròc, ionnsaigh cridhe no aillse coloin a lughdachadh 15 gu 30 sa cheud. Bha seo mar thoradh air mion-sgrùdadh air 185 sgrùdadh sgrùdaidh agus 58 sgrùdadh clionaigeach leis an iris “The Lancet”. Lorg i cuideachd mar as motha de fiber a bhios duine ag ithe, is ann as ìsle a bhios an cunnart bàsachadh bho aon de na galairean sin.
Pìos de naidheachd mhath eile: Bidh biadhan àrd-fiber cuideachd gad fhàgail caol. “Tha daoine a bhios ag ithe daithead a tha gu math àrd ann am freumhag buailteach cuideam a chall seach cuideam fhaighinn,” mhìnich an immunobiologist Erica Sonnenburg ann an Iris ÖKO-TEST Màrt 2020. Tha seo gu ìre mar thoradh air buaidh sùghaidh gràin slàn, a tha ag èirigh anns a’ bhroinn. agus mar sin a’ toirt faireachdainn de shòlas air a’ bhodhaig.
Daithead àrd-fiber mar thoradh air gràinnean slàn
Is e an dòigh as fhasa air an àireamh de fiber agad a mheudachadh a bhith a’ cuir an àite gràinean aotrom mar chruithneachd le toraidhean gràin slàn cho tric ‘s a ghabhas. Mar eisimpleir, tha aran gràin slàn a’ toirt a-steach barrachd air a dhà uimhir de fhreumhag ri aran toast “àbhaisteach”. Tha an aon rud a’ buntainn ri pasta gràin slàn, briosgaidean, flùr no rus, anns a bheil tòrr a bharrachd snàithleach na an co-aoisean “geal”.
Nuair a thig e gu aran, pasta, no rus, tha e nas fheàrr gràinean slàn a chleachdadh - is e seo cuideachd moladh soilleir DGE barrachd bhiadhan a tha beairteach ann am fibre ithe. Faodar cur ri daithead iomchaidh le trì cuibhreannan de ghlasraich àrd-fiber - artichokes, legumes, buntàta, curranan, no càl - agus dà sheòrsa de mheasan (tioram) gach latha. Tha seirbheis mu dheidhinn dòrlach.
Moladh plana bìdh airson snàithleach daithead gu leòr
Mar sin dè a dh’ fhaodadh a bhith air a’ chlàr gus coinneachadh ris an in-ghabhail fiber 30 gram a thathar a’ moladh? Tha an DGE a’ tomhas, mar eisimpleir, gum bu chòir na grìtheidean a leanas a bhith air an toirt a-steach don chlàr làitheil gus dèanamh cinnteach à solar iomchaidh:
- 3 sliseagan de aran slàn-mhin
- 1 seirbheis de muesli mheasan
- 2 gu 3 buntàta meadhanach
- 2 curran meadhanach
- 2 caileag
- 1 ubhal
- 1 seirbheis de jelly measan dearga
Tha an ìre as motha de fiber aig na biadhan sin
Gu fortanach, mura h-eil thu airson dà bholb càl ithe gach latha, tha gu leòr de bhiadhan àrd-fiber eile ann a chuidicheas le bhith a’ coinneachadh ri feumalachdan a thathar a’ moladh.
Tha grunn bhiadhan ann a bheir seachad tòrr snàithleach aig an aon àm, ach chan eil iad gu riatanach freagarrach airson a bhith air an ithe ann am meudan mòra. A rèir an NDR (Dàmhair 2021), anns na biadhan a leanas, mar eisimpleir, tha am freumhag as daithead (àireamhachadh gach 100 gram den bhiadh):
- 84g - Psyllium Husks
- 45 g - bran cruithneachd
- 40 g - sìol Chia
- 35g - sìol-lìn
- 19 g - flakes bran coirce
- 18 g - salsify dubh (ùr)
- 15 g - cnòc-chnò air a sgeadachadh
- 15 g - bran coirce
- 13 g - pear (tioram)
Ach a-mhàin an salsify, tha a 'mhòr-chuid dhiubh nas buailtiche a bhith air an cur ri muesli, brochan, no (bracaist). Faodar na sìol a dhòrtadh gu sìmplidh anns an salad cuideachd.
Biadh àrd fiber gach seirbheis
Leis gur gann gun ith thu do bhiadh ann an aonadan 100 gram, ach anns na meudan cuibhreann àbhaisteach, is fhiach na biadhan sònraichte àrd-fiber a bhriseadh sìos beagan eadar-dhealaichte. Aig an aon àm, gheibh thu beachd nas fheàrr air dè na biadhan cumanta a bheir seachad tòrr snàithleach gu sònraichte.
Tha diofar shìol (a bharrachd air salsify dubh agus artichoke Ierusalem) cuideachd nan stòran fìor mhath de fhrith-bhìdh daithead, a 'gabhail ris na meudan cuibhreann àbhaisteach. Ach tha e cuideachd a’ sealltainn gu bheil legumes gu sònraichte àrd ann am freumhag: tha pònairean is cearcan, a lorgas tu ann am mòr-bhùth sam bith, fhathast a’ toirt seachad còrr air 15 gram de fiber gach cuibhreann (200 gram), peasairean uaine agus leannils fhathast co-dhiù ochd gram gach cuibhreann. earrann Cuibhrionn.
Anns nach eil fiber ann
Air an làimh eile, ma tha thu a 'cur luach air biadhan àrd-fiber, bu chòir dhut biadhan anns nach eil mòran snàithle no snàithle a sheachnadh. Is iad sin, mar eisimpleir, toraidhean bheathaichean leithid uighean, feòil, agus iasg, bainne, agus toraidhean bainne. Chan eil eadhon glasraich anns a bheil tòrr uisge, leithid cucumbers no tomato, gu sònraichte àrd ann am fibre.
Molaidhean airson daithead àrd-fiber
Gu dearbh, chan eil e doirbh idir a bhith a 'lorg biadh àrd-fiber - tha na riaghailtean glè choltach ris an fheadhainn a tha a' buntainn ri daithead fallain. Bidh mòran sheòrsaichean de mheasan is ghlasraich chan ann a-mhàin a’ toirt seachad snàithleach ach sa chumantas tha iad fallain, mar eisimpleir, air sgàth na vitamain a th’ annta.
Ach, ma tha thu airson ithe gu fallain, bu chòir dhut fuireach air falbh bho fheòil dhearg agus isbean, anns nach eil snàithleach sam bith. Cuideachd, mar as trice chan eil mòran snàithleach ann an siùcairean no sliseagan - an taca ri cnothan agus measan tiormaichte.
Gliocas: Leis gu bheil biadhan àrd-fiber leithid legumes agus gràinean a 'dol suas anns an t-slighe cnàmhaidh, bu chòir dhut gu leòr òl leis a h-uile min. Faodaidh tu cuideachd dìreach flakes arbhair a bogadh mus ithe thu.
Agus: Mura h-eil thu air ithe gu sònraichte àrd ann am fiber gu ruige seo, na atharraich an daithead agad bho aon latha chun ath latha. Bu chòir ùine a bhith aig do ghut fàs cleachdte ris an daithead àrd-fiber (barrachd).
