John Myers
Is e searbhag linoleic aon de na searbhagan geir omega-6 a bu chòir dhuinn ithe gach latha. Ach carson a tha sin agus dè bu chòir beachdachadh?
Dè a th 'ann an searbhag linoleic agus ciamar a tha e ag obair?
Chan eil an cliù as fheàrr aig geir ann am beathachadh, ach tha iad riatanach don bhodhaig. Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine air an teirm "Omega 3" a chluinntinn agus ga cheangal ri feartan adhartach. Gu dearbh, tha searbhagan geir polyunsaturated a’ cur ri cumail suas ar slàinte agus tha Comann Beathachaidh na Gearmailt (DGE) a’ moladh dèanamh cinnteach gu bheil solar iomchaidh de reasabaidhean omega-3 ann. Chan urrainn don bhodhaig searbhag linoleic a thoirt gu buil mar searbhag geir omega-6, agus mar sin bu chòir dha a bhith mar phàirt den daithead. Tha àite cinnteach aig an t-suim cheart ann am buaidh searbhag linoleic. A rèir an DGE, bu chòir gum biodh an co-mheas de dh’ aigéid shailleil omega-6 gu omega-3 aig 5: 1.
Biadh le searbhag linoleic: càite a bheil tòrr a-staigh?
Gus am bi searbhag linoleic fallain, tha e nas fheàrr gun a bhith ag ithe barrachd air 2.5 sa cheud den lùth làitheil ann an cruth an searbhag geir seo, a rèir moladh in-ghabhail DGE. Tha e air a lorg sa mhòr-chuid ann an olaichean glasraich leithid ola soybean, ola lus na grèine, agus ola arbhair, ann an cnothan agus isbeanan geir no feòil geir. Tha searbhag linoleic conjugated, a tha beagan eadar-dhealaichte gu ceimigeach, ri fhaighinn ann am bainne agus toraidhean bainne, ìm, agus feòil-mart. Tha e air a thairgsinn ann an stuthan daithead agus thathar ag ràdh gu bheil e na chuideachadh le cuideam a chall. Cha deach a’ bhuaidh seo a dhearbhadh gu saidheansail agus tha an DGE a’ comhairleachadh gun a bhith a’ gabhail a leithid de stuthan cur-ris.
Simple ach èifeachdach: cleachd diofar ola glasraich
Tha e nas fheàrr gun a bhith a 'dèanamh cus iom-fhillte air rudan agus a' tòiseachadh a 'seòrsachadh biadhan àrd-geir stèidhichte air an t-susbaint searbhag linoleic aca agus an co-mheas ceart de dh' acidach geir. Mar as trice bidh an fheadhainn a bhios ag ithe daithead cothromach agus measgaichte air an taobh shàbhailte. Ma chleachdas tu diofar olaichean de thùs glasraich àrd-inbhe airson còcaireachd agus ithe feòil is isbeanan ann am measadh, mar as trice gheibh thu searbhag linoleic gu leòr. Mar eisimpleir, dèan an dreasa salad le ola sìol ròin no ola ollaidh, cuir beagan ola sìol-fhrois ris a’ mhias quark no muesli agus cleachd lus na grèine no ola arbhair airson frioladh - dòigh-obrach phractaigeach as urrainn do dhuine sam bith a chuir an gnìomh gun a bhith a’ sgrùdadh bùird bìdh.
Dè na h-olaichean còcaireachd a tha gu sònraichte fallain?
Chan e a-mhàin gu bheil olaichean a ghabhas ithe eadar-dhealaichte nam blas agus am bunait glasraich air a bheil iad air an dèanamh. Tha iad cuideachd eadar-dhealaichte anns na tha iad a 'dèanamh de dh' aigéid shailleil shàthaichte agus mono- agus ioma-neamh-shàthaichte.
Thathas den bheachd gu bheil olaichean còcaireachd fallain ma tha cuibhreann àrd de dh’ aigéid shailleil monounsaturated aca agus aig an aon àm gu bheil an co-mheas as fheàrr aca de dh’ aigéid shailleil ioma-neamh-shàthaichte. Bidh searbhagan geir monounsaturated leithid searbhag oleic a’ toirt buaidh air ìrean lipid fala, am measg rudan eile. Mar eisimpleir, faodaidh iad ìrean de cholaistéarol LDL a tha trioblaideach le slàinte a lughdachadh.
Ola a ghabhas ithe le ìre àrd de dh’ aigéid shailleil monounsaturated:
- Ola ollaidh (75 sa cheud)
- Ola sìol ròin (60 sa cheud)
- Ola hemp (40 sa cheud - ionnsaich tuilleadh mu bhuaidh ola hemp)
- Ola sìol pumpkin (29 sa cheud)
- Ola arbhair (27 sa cheud)
A bharrachd air an sin, bu chòir gum biodh olan a ghabhas ithe a’ toirt seachad searbhagan geir polyunsaturated gu leòr. Tha iad sin a’ toirt a-steach, mar eisimpleir, searbhagan geir omega-3. Faodaidh iad ìrean cholesterol iomlan a lughdachadh agus cuideachadh le bhith a’ leasachadh feartan sruthadh na fala. Is e an dàrna buidheann de dh’ aigéid shailleil neo-shàthaichte na h-aigéid shailleil omega-6. Tha feartan adhartach agus àicheil aca. Ged as urrainn dhaibh ìrean de cholesterol LDL àicheil a lughdachadh, faodaidh iad cuideachd cholesterol HDL fallain a lughdachadh.
Tha seòrsaichean ola còcaireachd gu sònraichte fallain air an comharrachadh le co-mheas fàbharach de dh’ aigéid shailleil omega-3 agus omega-6. Is fheàrr an co-mheas timcheall air 1: 5 no nas lugha. Tha ola flaxseed a’ seasamh a-mach am measg olan còcaireachd leis gu bheil e a’ toirt seachad eadhon barrachd searbhagan geir omega-3 na searbhagan geir omega-6.
Olan fallain a ghabhas ithe le co-mheas fàbharach searbhag geir:
- Ola fhrois
- ola ribe
- cnò Fhrangach ola
- Ola-chroinn-ola
- Ola Hemp
- Ola soybean
- Ola germ cruithneachd
Mu dheireadh, bho thaobh slàinte, tha e nas fheàrr olan a ghabhas ithe dùthchasach (fuar-bhrùthadh) a bhith ag ùrachadh feadhainn (teasachadh àrd). Thathas den bheachd gu bheil ola ollaidh le bruthadh fuar, mar eisimpleir, fallain oir chan e a-mhàin gu bheil pàtran searbhagach geir cothromach ann ach tha àireamh sònraichte mòr de bhiotamain agus stuthan planntrais àrd-sgoile mar thoradh air an fhuachd. Ma nì thu an ola thu fhèin, bidh luibhean agus spìosraidhean a’ toirt seachad stuthan deatamach luachmhor eile. Ach, chan eil olaichean dùthchasach freagarrach airson soithichean fìor theth ullachadh. Bidh e a 'losgadh aig teòthachd an ìre mhath ìosal. Faodar sìol ròin agus ola ollaidh le cuideam fuar a chleachdadh airson frioladh socair. Is e dìreach olan còcaireachd ath-leasaichte le puing ceò àrd a tha iomchaidh airson rùsgadh. Leugh an seo dè an fheadhainn dìreach.
Cuideachd, faigh a-mach mu ola sìol dubh agus cleachd sìol hemp fallain mar stòr geir a bharrachd.
