Emma Miller
Tha feum air lùth cuideachd airson a bhith a’ cladhach agus a’ giullachd bìdh, a’ toirt a-steach gualaisg, pròtanan agus geir. Ann an saoghal beathachaidh, thathar ag ràdh gu bheil mòran bhiadhan is dheochan a 'luathachadh metabolism, na h-ath-bheachdan anns a' bhodhaig a tha a 'toirt seachad lùth. Anns an artaigil seo, bidh sinn a 'sgrùdadh mar a tha ar daithead a' toirt buaidh air ar metabolism agus a bheil cuid de bhiadhan agus deochan a 'toirt buaidh mhòr air ìre metabollach.
Is e stòr earbsach de metabolism an t-suim de na h-ath-bheachdan anns na ceallan againn a bheir seachad an lùth riatanach airson gnìomhan leithid gluasad, fàs agus leasachadh.
Faodaidh mòran fhactaran buaidh a thoirt air metabolism, a’ gabhail a-steach aois, daithead, gnè bith-eòlasach, gnìomhachd chorporra, agus inbhe slàinte. Is e ìre meatabileach basal an lùth a tha a dhìth gus gnìomhan bodhaig deatamach a chumail suas, leithid anail, aig fois. Is e seo an tabhartas as motha ris an àireamh de chalaraidhean làitheil a thèid a losgadh - ris an canar cuideachd caiteachas lùtha iomlan.
Tha feum air lùth cuideachd airson a bhith a’ cladhach agus a’ giullachd bìdh, a’ toirt a-steach gualaisg, pròtanan agus geir. Canar buaidh teirmeach bìdh (TEF) ris an seo. Bidh cuid de bhiadhan a 'toirt barrachd lùth airson briseadh sìos na feadhainn eile, agus faodaidh seo do metabolism àrdachadh beagan.
Mar eisimpleir, feumaidh geir nas lugha de lùth airson a chnàmh na pròtainean agus gualaisg. Tha an TEF as àirde de na trì macronutrients aig proteinichean.
Am faod cuid de bhiadhan metabolism a luathachadh?
Faodaidh neach smaoineachadh gum faod cuid de bhiadhan is dheochan metabolism a “luathachadh”, ach chan eil seo an-còmhnaidh fìor. Feumaidh cuid de bhiadhan barrachd lùth airson a chnàmh na cuid eile, agus faodaidh cuid de bhiadhan àrdachadh beagan air ìre metabolism basal, ach chan ann le mòran.
Is e an rud as cudromaiche an àireamh iomlan a thèid ithe le biadh. Mar eisimpleir, tha an TEF, an lùth a dh’ fheumar airson biadh a chnàmh, ag atharrachadh a rèir susbaint macronutrient a’ bhidhe.
Seo an lùth a tha a dhìth gus macronutrients a chnàmh:
- Pròtain: 10-30% de luach lùth a 'phròtain a thèid ithe.
- Carbohydrates: 5-10% de na gualaisg air an ithe.
- Saill: 0-3% den geir a thèid ithe.
Bidh a 'bhodhaig a' cleachdadh an lùth as motha gus pròtanan a bhriseadh sìos agus a stòradh, agus mar sin tha an TEF as àirde aige.
Tha TEF a’ dèanamh suas mu 10% de stòran earbsach de chaiteachas lùtha làitheil iomlan. Air an adhbhar seo, faodaidh daithead àrd ann am pròtain ar cuideachadh le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean.
A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a’ sealltainn gu bheil feum aig biadhan làn-ghiollachd nas lugha de lùth airson a chnàmh na biadhan slàn. Tha e coltach gu bheil seo mar thoradh air an ìre ìosal de fiber agus pròtain ann am biadhan fìor ghrinn.
Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gum faod daithead àrd-phròtain àrdachadh ìre metabollach fois (RMR), an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh aig fois.
Lorg sgrùdadh a chaidh a dhèanamh ann an 2015 le stòr earbsach, ann an daoine le daithead àrd-calorie, le bhith ag ithe meudan àrd de phròtain àrdachadh mòr air caiteachas lùth fois 24-uair an taca ri ìrean ìosal de phròtain.
Lorg sgrùdadh a chaidh a dhèanamh ann an 2021 gun tug daithead àrd-phròtain anns an robh 40% pròtain caiteachas lùth iomlan nas àirde agus barrachd losgadh geir an coimeas ri daithead smachd anns a bheil 15% pròtain.
Tha sgrùdaidhean eile cuideachd air sealltainn gu bheil daithead àrd-phròtain ag àrdachadh caiteachas lùtha làitheil an taca ri daithead le pròtain ìosal.
Am bi cuid de bhiadhan a 'meudachadh metabolism?
Tha e soilleir gum faod daithead àrd-phròtain daoine a chuideachadh le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean gach latha, ach dè mu dheidhinn biadhan sònraichte? Mar eisimpleir, faodaidh coimeasgaidhean ann am piobair chili, tì uaine, agus cofaidh àrdachadh air metabolism beagan.
Faodaidh stòr earbsach de chaffeine caiteachas lùtha àrdachadh, agus mar sin faodaidh e bhith ag òl deochan caffeinated leithid cofaidh is tì uaine beagan metabolism àrdachadh.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod ithe biadhan le earrann catechin tì uaine àrdachadh de chalaraidhean làitheil le 260 calaraidhean nuair a thèid iad còmhla ri eacarsaich cuideam. Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil a’ mhòr-chuid de sgrùdaidhean san raon seo a’ toirt a-steach dòsan àrd de thì uaine, agus is dòcha nach bi na toraidhean a’ buntainn ri daoine a tha dìreach ag òl tì uaine.
Tha cuid de sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faod EGCG, catechin a lorgar ann an tì uaine, cleachdadh lùtha àrdachadh aig dòsan de 300 milleagram (mg). Airson fiosrachadh, tha tì uaine a’ toirt a-steach timcheall air 71 mg de stòr earbsach de EGCG gach 100 milliliters seirbheis.
Aig an aon àm, faodaidh capsaicin ann am piobair chili àrdachadh ann an ìre metabollach nuair a thèid a ghabhail ann an stuthan dùmhail. Ach tha coltas ann nach toir an ìre den todhar seo ann am mias chili àbhaisteach buaidh mhòr air metabolism.
Mar an ceudna, lorg aon sgrùdadh gum faodadh a bhith ag òl deoch teth anns a bheil pùdar ginger le biadh beagan àrdachadh TEF le timcheall air 43 calaraidhean gach latha. Ach cha toir seo buaidh mhòr air caiteachas lùtha iomlan no call cuideim.
Mar a bhrosnaicheas tu metabolism fallain agus cuideam bodhaig
Gus cuideam corp fallain a chumail suas agus a chumail suas, tha e cudromach fòcas a chuir air càileachd agus susbaint iomlan macronutrients anns an daithead seach a bhith a ’toirt a-steach no a’ dùnadh a-mach cuid de bhiadhan.
Mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil daithead a tha beairteach ann am pròtain agus biadh slàn a' meudachadh gu mòr caiteachas lùtha an coimeas ri daithead a tha ìosal ann am pròtain agus àrd ann am biadhan ultra-pasteurized.
Ged nach bi e coltach gun dèan ithe meudan meadhanach de bhiadhan is dheochan a tha air an dealbhadh gus metabolisms a leasachadh, leithid biadhan spìosrach, ginger, agus tì uaine, cron, chan eil e coltach gum bi buaidh mhòr aige air caiteachas lùtha no cuideam bodhaig.
Bheir daithead cothromach le pailteas pròtain is snàithleach, leithid glasraich, measan, cnothan, sìol, agus pònairean, taic do metabolism fallain agus leasaichidh e slàinte iomlan.
Le bhith a’ faighinn gu leòr de ghnìomhachd chorporra agus a’ cumail suas mais fèithe fallain cuidichidh e le bhith a’ leasachadh caiteachas lùtha iomlan.
Faodaidh trèanadh cuideam a bhith gu sònraichte èifeachdach. Lorg sgrùdadh ann an 2015 gum faod trèanadh cuideam airson 9 mìosan àrdachadh RMR cho mòr ri 5% ann an inbhich fallain. Agus lorg sgrùdadh ann an 2020 gu bheil trèanadh cuideam ag àrdachadh RMR, a’ leantainn gu àrdachadh calorie cuibheasach de timcheall air 96 calaraidhean gach latha an taca ris a ’bhuidheann smachd.
