Madeline Adams
Tha duilleagan pumpkin rim ithe agus blasta, co-dhiù cuid dhiubh. A bheil pumpkin a’ fàgail an superfood ùr? Tha a h-uile beathachadh de dhuilleagan pumpkin agus an stiùireadh air mar a nì thu glasraich fallain bho dhuilleagan pumpkin an seo leinn!
Tha duilleagan pumpkin ri ithe - ach chan eil a h-uile duilleag pumpkin
Tha duilleagan squash ri ithe, ach chan ann air duilleagan squashes sgeadachail. Tha blas searbh air an fhear mu dheireadh agus tha an cucurbitacin toxin ann. Tha duilleagan pumpkins a ghabhas ithe, air an làimh eile, neo-phuinnseanta agus tha blas tlachdmhor aca.
Eu-coltach ri cuid de uainean duilleach eile, bidh an lus squash a 'fàs gu luath, gu tric nas luaithe na as urrainn dha seilcheagan ithe, agus mar sin tha soirbheachadh an fhoghair cha mhòr cinnteach.
Mar sin mura dèan thu diùid bhon oidhirp ullachaidh, faodaidh tu a chleachdadh gus glasraich math agus beathachail ullachadh. Oidhirp oir an toiseach bu chòir snàithleanan nan duilleagan a thoirt air falbh agus cuideachd cuid de na spìcean beaga. Rud eile, cha bhiodh na greens duilleach squash na thoileachas. Le beagan cleachdaidh, ge-tà, chan fheum thu barrachd air 10 mionaidean (a bharrachd air ùine còcaireachd).
Tha greens duilleach pumpkin na mhias traidiseanta ann an Afraga
Tha duilleagan pumpkin air a bhith air an ithe o chionn fhada mar ghlasraich ann an Afraga, Indonesia agus Malaysia. Ann an Afraga me B. ann an Zambia, Tanzania, Nigeria, neo Zimbabwe.
Tha bhidio leis a’ charthannas chloinne ChildFund Germany, a tha a’ cuideachadh le bhith a’ leasachadh suidheachadh beathachaidh dhaoine ann an Zambia, a’ sealltainn mar a tha am biadh traidiseanta Nshima Chibwawa air ullachadh an sin. Tha e air a dhèanamh suas de ghorman duilleach pumpkin le tomato agus cnòthan-cnòimhe, air am frithealadh le brochan arbhair. Gheibh thu am bhidio as fhiach fhaicinn anns na stòran againn aig a’ bhonn.
A bheil Pumpkin Leaves na shàr-bhiadh ùr?
Tha mòran de bheathachadh agus stuthan deatamach ann an duilleagan pumpkin ach chan e THE superfood par excellence a th’ annta. A thaobh ìomhaigh beathachaidh, faodar an coimeas ri glasraich duilleach eile agus tha barrachd de aon bheathachadh ann agus nas lugha den fhear eile.
Ach, chan ann mu dheidhinn a bhith a’ lorg superfood ùr a tha e, ach mu bhith a’ faighinn a-mach dè na pàirtean de phlanntrais nach deach mothachadh roimhe a tha nan glasraich a ghabhas ithe.
Duilleagan pumpkin: beathachadh, mèinnirean agus vitamain
Coltach ri glasraich duilleach sam bith, tha duilleagan pumpkin àrd ann an uisge, ìosal ann an geir, agus ìosal ann an gualaisg. Tha iad a rèir sin ìosal ann an calaraidhean.
Ma tha thu ag ionndrainn cuid de bheathachadh bhon fhiosrachadh beathachaidh gu h-ìosal, tha sin air sgàth gu bheil glè bheag de dh'fhiosrachadh ri fhaighinn agus is dòcha nach deach na beathachadh a tha a dhìth a sgrùdadh fhathast.
Tha na luachan beathachaidh a tha air an toirt seachad gu h-ìosal a 'toirt iomradh air na duilleagan pumpkin amh agus mar sin feumaidh tu gabhail ri luachan vitimain beagan nas ìsle airson duilleagan pumpkin bruich, oir tha teasachadh gu cinnteach a' leantainn gu call beathachaidh.
Tha na luachan mèinnearach agus vitamain a chaidh a thoirt seachad às deidh na camagan a 'toirt iomradh air na duilleagan pumpkin bruichte, ach tha na luachan beathachaidh sin a' tighinn bho thùs eadar-dhealaichte agus mar sin gu dearbh chaidh duilleagan eile a chleachdadh an seo agus feumar gabhail ris gu bheil measgachadh co-cheangailte agus nàdarra ann. caochlaidhean.
Beathachadh
Airson glasraich duilleach, tha duilleagan pumpkin gu math àrd ann am pròtain. Anns an dreach amh, tha 3.15 g de phròtain ann gach 100 g. Airson coimeas: cairt na h-Eilbheis 2.1 g, duilleagan dandelion 2.9 g, spinach 2.3 g, lettuidh uan 1.8 g, feanntag 7 g.
Ann an 100 g duilleagan pumpkin amh tha na beathachadh a leanas (tha luachan nan duilleagan bruich eadar camagan):
- Uisge: 92.88g
- Calorie: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Pròtain: 3.15g (2.7g)
- Saill: 0.4g (0.2g)
- Carbohydrates: 2.33 g (3.4 g) a 'gabhail a-steach fiber
- Fibre: (2.7g)
Mèinnearan agus eileamaidean lorg
A thaobh mèinnirean, a bharrachd air potasium, chan eil luachan as àirde sònraichte ann. Tha an susbaint potaisium anns an raon àrd, agus mar sin tha duilleagan pumpkin, mar uainean duilleach eile, nan glasraich àrd-potassium.
Is dòcha gum bu chòir cuideam a chuir air an t-susbaint iarainn (2.2 mg no 3.2 mg - a rèir an stòr). Tha e nas àirde na cuid de ghlasraich àbhaisteach, ach tha e fhathast nas ìsle na an t-susbaint iarainn de chard (2.7 mg), fennel (2.7 mg), bior-uisge (2.9 mg), agus dandelion (3, 1 mg) agus, a thaobh bruich duilleagan, nas ìsle na susbaint iarainn spinach (4.1 mg) agus artichoke Ierusalem (3.7 mg).
Ann an duilleagan pumpkin tha na mèinnirean agus na h-eileamaidean lorg a leanas gach 100 g (tha an riatanas làitheil oifigeil airson inbheach (nach eil trom) air a thoirt seachad eadar camagan (a rèir DGE):
- Calcium: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Iarann: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magnesium: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Phosphorus: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Potasium: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Sòidiam: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Sinc: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
- Copar: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
- Manganese: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Selenium: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Vitamins
Nuair a thig e gu vitamain, is e vitamain A agus K a tha ann an suimean iomchaidh. Às deidh na h-uile, bidh cuid de bhiotamain B a ’còmhdach timcheall air 10 sa cheud den riatanas gach 100 g de dhuilleagan pumpkin. Ach, tha an ìre de bhiotamain C a tha mar-thà ìosal a’ tuiteam gu dìreach 1 mg nuair a thèid a chòcaireachd, agus mar sin chan fhiach iomradh a thoirt air.
Anns gach 100 g de dhuilleagan pumpkin tha na vitamain a leanas (far nach eil ach an luach air taobh deas nan camagan a 'toirt iomradh air na duilleagan bruich leis gu bheil na duilleagan amh a dhìth bhon stòr):
- bhiotamain A (co-ionann retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- bhiotamain C: 11mg (100mg) 1mg
- Bhiotamain B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
- Bhiotamain B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
- Bhiotamain B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
- Bhiotamain B5: 0.042mg (6mg) 0mg
- Bhiotamain B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
- Folate: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- bhiotamain E: (12-15mg) 1mg
- bhiotamain K: (70-80mcg) 108mcg
- Choline: (425 - 550 mg) 21 mg
Dè cho fallain 'sa tha duilleagan pumpkin?
A-nis, tha cuid de làraich a’ liostadh buannachdan slàinte duilleagan pumpkin:
- Thathas ag ràdh gu bheil iad a’ dìon an aghaidh aillse agus galairean sùla (seach gu bheil uimhir de bhiotamain A annta),
- cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cus cuideim (seach gu bheil iad ìosal ann an calaraidhean agus beairteach ann am vitamain),
- lughdaich bruthadh-fala àrd (seach gu bheil iad àrd ann am potasium agus tha potasium math airson an t-siostam cardiovascular);
- dìon an aghaidh ghalaran (air sgàth an susbaint bhiotamain C aca, a tha - mar a chì thu gu h-àrd - nach eil fìor àrd),
- an siostam cnàmhaidh a ghluasad air sgàth an garbh agus mòran a bharrachd.
Tha na togalaichean sin uile a’ buntainn ri cha mhòr a h-uile glasraich (duilleach), agus mar sin chan eil iad gun samhail dha na duilleagan pumpkin. Ach, tha na feartan seo gu h-àraid luachmhor me B. ann an cuid de shònaichean Afraganach far nach eil glasraich duilleach uaine a' fàs aig amannan agus mar sin faodaidh glasraich duilleach pumpkin a bhith fìor àrd luach slàinte.
Ciamar a dh'ullaicheas tu duilleagan pumpkin?
Tha ullachadh dhuilleagan pumpkin a 'toirt beagan ùine, oir chan urrainn dhut dìreach na duilleagan a nighe, a ghearradh agus a chòcaireachd, ach an toiseach cuir às na snàithleanan agus uaireannan na spìcean. Tha duilleagan òga nas tlachdmhoire a bhith ag ullachadh, leis nach eil spìcean cho follaiseach (no spìcean tairgse agus mar sin a ghabhas ithe) agus cha mhòr snàithleach sam bith.
Faodar na casan a chleachdadh cuideachd, ach a-mhàin - ma tha idir - casan duilleagan glè òg, air neo tha iad ro snàithleach.
Tha e nas fheàrr coimhead air bhidio air mar a dheasaicheas tu duilleagan pumpkin (me an seo) oir tha e a ’sealltainn dhut gu math mar a bheir thu air falbh na freumhagan (far a bheil a’ mhòr-chuid de na spìcean ceangailte cuideachd). Gus seo a dhèanamh, thèid na snàithleanan a tharraing bho bhonn a 'chas thairis air an duilleig. An uairsin faodaidh tu an duilleag a chleachdadh.
Glasraich duilleach squash: an reasabaidh bhunaiteach
Anns an reasabaidh gu h-ìosal, tha an t-uisge còcaireachd air a dhrèanadh. Ann an reasabaidhean eile, chan eil na duilleagan pumpkin air an steamadh ach le beagan uisge gus nach fheum an t-uisge còcaireachd a dhòrtadh agus san dòigh seo, faodaidh tu a bhith a 'seachnadh call stuthan deatamach co-cheangailte ri dòrtadh. Leis nach eil na duilleagan glè bheairteach ann an searbhag oxalic, chan eil feum air an dòrtadh air an adhbhar seo.
tàthchuid:
- 30 duilleagan pumpkin, air am mìneachadh agus air an gearradh ann am pìosan beaga
- 1 oinniún air ithe
- 1 tomato, gearradh (craiceann ma thogras tu)
- Salt agus piobar gu blas
- ¼ tsp soda bèicearachd gus na duilleagan a ghlanadh (chan eil sin riatanach airson duilleagan glè òg, tairgse)
- Ola tbsp 1
- 2 tbsp uachdar (me uachdar almain, uachdar soy, no bainne cnòcach)
Ullachadh
- Thoir uisge saillte gu boil agus cuir na duilleagan ris. Cuir soda bèicearachd ris agus bruich airson 5 mionaidean no gus am bi na duilleagan taitneach.
Thoir air falbh a 'phoit bhon stòbha agus dragh an uisge. - Air leth, sàbhail an oinniún agus an tomato anns an ola, ràithe le salann is piobar, agus cuir a-steach na duilleagan pumpkin bruich.
- Tha e gu traidiseanta air a thoirt seachad le Sadza (brochan maise) no rus. Tha reasabaidhean ann cuideachd le yams. Meal do bhiadh!
An urrainn dhut duilleagan pumpkin ithe amh?
Faodar duilleagan pumpkin ithe amh ann an salad cuideachd, gu dearbh dìreach na duilleagan glè òg agus tairgse.
