John Myers
[lwptoc]
Bidh fiber daithead a ’cur casg air galairean agus a’ cuideachadh le call cuideam. Bidh sinn a’ taisbeanadh an snàithleach daithead as fheàrr, a’ soilleireachadh dè an ìre de shnàthaid daithead a tha fallain, agus dè a choimheadas tu nuair a bhios tu ag ithe snàithleach daithead.
Chan fhaighear fibre a-mhàin ann am biadh lusan
Tha snàithleach daithead air tighinn gu bhith air ainmeachadh mar fiber daithead oir tha mòran dhaoine a’ ceangal an fhacail “fibre daithead” ri rudeigin àicheil a tha thu airson a sheachnadh leis gu bheil snàithleach daithead na rud fìor adhartach. Is iad sin na pàirtean do-sheachanta de bhiadh planntrais. Chan eil enzyme againne, a dhaoine, airson a bhith a’ cnàmhadh garbh no dòighean còmhdhail iomchaidh leis am faodadh garbhlach a bhith air a ghabhail a-steach. Mar sin tha iad air an toirt a-mach cha mhòr gun atharrachadh leis an stòl. Is e dìreach cuid de bacteria caolan as urrainn beagan snàithleach a chleachdadh gu ìre.
Lorgar snàithleach daithead cha mhòr a-mhàin ann am biadhan stèidhichte air planntrais - ann am measan, glasraich, toraidhean gràin, legumes, agus cnothan. Tha biadh bheathaichean, air an làimh eile, cha mhòr saor bho fiber. A-nis tha mòran stuthan beathachaidh ann le fiber, me B. inulin, beta-glucan, no pectin. Bithear a’ cleachdadh snàithleach diadhaidh cuideachd mar chur-ris bìdh, me B. airson gelling (pectin), tiughachadh (gellan), msaa.
Tha calraidhean aig fiber
Airson ùine mhòr, bhathas den bheachd gu robh fibre daithead saor bho chalaraidhean. A chionn 's gun robhar a' gabhail ris nach robh iad do-sheachanta, ie chaidh iad tron t-slighe cnàmhaidh agus chaidh an toirt a-mach gu tur gun atharrachadh leis an stòl.
Ach an uairsin chaidh a lorg gu bheil cuid de bacteria intestinal a ’metaboliseadh cuid de fhreumhag, a’ toirt a-mach searbhagan geir a dh ’fhaodas a’ bhodhaig ath-ghabhail a-steach agus a bheir lùth dha - is e sin 2 kcal gach gram de fiber.
Ach, tha an ìre gu bheil e comasach snàithleach a chleachdadh gu mòr an urra ri co-dhèanamh an fhlùraichean intestinal pearsanta.
Fibre daithead: buaidhean slàinte
Thathas den bheachd gu bheil fiber daithead na phàirt chudromach de dhaithead fallain leis gu bheil grunn bhuaidhean slàinte adhartach aige:
- Tha fibre deatamach airson gnìomhachd gut fallain - agus leis gu bheil gut fallain mar aon de na ro-ghoireasan as cudromaiche airson slàinte choitcheann làidir, tha an taobh seo leis fhèin na argamaid chudromach airson daithead àrd-fiber.
- Bidh fibar cuideachd a 'lùghdachadh cunnart mòran ghalaran leantainneach, me B. airson galaran cardiovascular, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, clachan dubhaig, galar sgamhain, hemorrhoids, agus aillse.
- Bidh snàithleach diadhaidh a 'toirt taic do dhì-bhocsaidh seach gu bheil e a' ceangal stuthan sgudail metabollach, ach cuideachd tocsain, agus mar sin faodar a chuir às leis an stòl. Leis gu bheil, gu dearbh, stuthan carcinogenic cuideachd air an cuir às an seo, tha an togalach seo a ’cur ri casg aillse gu h-àrd.
- Bidh biadhan àrd-fiber cuideachd gu tric a 'feumachdainn cnagadh faiceallach, a tha chan ann a-mhàin gad chuideachadh a bhith a' faireachdainn nas coileanta (a tha a 'ciallachadh gum bi thu ag ithe nas lugha agus a' call cuideam nas fhasa) ach cuideachd a 'brosnachadh cinneasachadh seile, a tha math airson slàinte fhiaclan.
Na trì buidhnean fiber
San fharsaingeachd, tha eadar-dhealachadh air a dhèanamh eadar trì buidhnean snàithleach: snàithleach soluble, snàithleach soluble, agus an snàithleach soluble a tha air leth èifeachdach a thaobh prebiotically.
Fiber sùbailte
Bidh snàithleach soluble a’ leaghadh ann an uisge agus a’ dol suas gu iomadh uair an tomhas tùsail aige. Rè a 'phròiseas seo, bidh iad a' cruthachadh gel a tha gu ìre mhòr no nas lugha. Bidh snàithleach daithead soluble air an aiseag leis na bacteria anns na lusan caolain agus mar sin thathas den bheachd gu bheil iad gnìomhach gu prebiotically. Bidh iad a’ toirt biadh don fhlùraichean intestinal agus mar sin a’ dèanamh cinnteach gum bi e soirbheachail.
Aig àm coipeadh thig searbhagan geir slabhraidh ghoirid (butyrate, propionate, acetate), aig a bheil buaidh air leth buannachdail air an àrainneachd intestinal. Bidh iad nan stòr lùth airson ceallan mucosa intestinal, agus mar sin tha iad a’ toirt taic fìor mhath do bhith ag ath-nuadhachadh mucosa caolan agus mar sin a ’cur casg air grunn ghalaran a’ toirt a-steach aillse no leaky gut syndrome.
Is e snàithleanan daithead soluble, mar eisimpleir, pectin, beta-glucan, agar, no mucus polysaccharides (mucilage). Ach, tha mucilage neo-sholabailte (pentosans) ann cuideachd.
Tha na freumhagan daithead seo a’ toirt a-steach fructans, me B. an inulin, agus an rud ris an canar. FOS (fructooligosaccharides). Tha iad a-nis rim faighinn cuideachd mar stuthan daithead no air an cur ri cuid de bhiadhan mar chur-ris gus an urrainn dhaibh sanasachadh gu sònraichte fallain.
Canar fructans ris na snàithleach bìdh sin oir tha iad a’ dèanamh suas slabhraidhean fructose. Chan urrainn don t-siostam cnàmhaidh daonna na slabhraidhean sin a sgaradh leis nach eil na h-enzyman riatanach ann.
Tha timcheall air 35 moileciuil fructose ann an Inulin, agus tha an FOS air a dhèanamh suas de shlabhraidhean fructose nas giorra (suas ri 10 moileciuil fructose).
Am measg biadhan leis an t-susbaint as àirde de fructan tha:
Susbaint bìdh / fructan (inulin / FOS) gach 100 g
- Artichoke Ierusalem: 12.2-20 g
- Bun-stèidh dandelion: 12-15 g
- Root Yacon: 3 - 19 g
- Bun-stèidh chicory: 0.4-20 g
- Garlic: 9.8-17.4 g
- Oinniún donn: 2.0 g
- Artichoke: 1.2 -6.8 g
- Shallots: 0.9 -8.9 g
- Leek: 0.5 -3.0 g
- Asparagus: 0 -3.0 g
- Gràinean (eòrna, seagal, cruithneachd): 0.5 -1.5 g
- Glasraich agus measan (me banana, beetroot, zucchini, agus mòran a bharrachd): 0-0.4 g
Is e seo an ìre de fiber a bu chòir dhut ithe gach latha
Tha Comann Beathachaidh na Gearmailt a 'moladh gum bi inbhich ag ithe co-dhiù 30 g de fiber gach latha, rud nach eil an DGE, gu mì-fhortanach, a' coileanadh leis nach eil ach eadar 23 agus 25 g de fiber air ithe mar as trice.
Tha stiùiridhean daithead na SA, air an làimh eile, a ’fuaimneachadh mòran a bharrachd fa leth. Bu chòir aon a bhith ag ithe 14 g de fiber gach 1000 kcal.
Gu bunaiteach, chan fheum duine sam bith a bhith a 'cunntadh snàithleach diadhaidh ma dh'itheas iad daithead fallain agus fallain, ma bhios iad a' dèanamh glasraich, saladan, agus measan nam prìomh bhiadhan agus gan ithe le soithichean taobh air an dèanamh le gràn (aran slàn, pasta làn-mhin, muilt, rus donn ) no gràin-ghràin (quinoa, cuach), Air a fhrithealadh le legumes, cnothan, agus sìol.
Fiù mura bu chòir dhut an 30 g de fiber a thathar ag iarraidh a ruighinn leis an daithead seo, me B. mura h-eil thu ag ithe na h-uidhir sin mar as trice, chan fhuiling thu duilgheadasan slàinte sam bith oir chan e susbaint fiber an aon shlat-tomhais airson slàinte fhallain. daithead. Tha e tòrr nas cudromaiche gu bheil làthaireachd A H-UILE na beathachadh riatanach agus stuthan deatamach ann an cothlamadh nàdarra.
Rud eile, bhiodh e gu leòr nam biodh tu dìreach ag ithe 60g de bran cruithneachd gach latha (airson 30g de fiber ithe) agus a bhith beò air pie, steak, agus toast le Nutella (rud nach eilear a ’moladh).
Fibre airson dùmhlachd cnàimh nas àirde
Thathas ag ràdh a-rithist is a-rithist gun cuireadh garbhachd bacadh air a bhith a' gabhail a-steach mèinnirean, me B. calcium agus magnesium, a tha le chèile cho cudromach dha na cnàmhan. Mar sin, gu bunaiteach, bu chòir daithead àrd-fiber adhbhrachadh gu droch shlàinte cnàimh.
Anns a’ Ghiblean 2017, chaidh sgrùdadh fhoillseachadh a sheall nach robh seo fìor. Chaidh dùmhlachd cnàimh a thomhas ann an fir 653 agus boireannaich 843 agus lorg iad gu robh daithead àrd-fiber a’ dìon fir bho chall cnàimh co-cheangailte ri aois. Ann am boireannaich, cha b’ urrainnear buaidh sam bith a bhith aig snàithleach daithead air dùmhlachd cnàimh, ie aon chuid dìon no millteach.
Fibre daithead airson casg aillse
Chaidh sgrùdadh tar-shealladh o chionn ghoirid fhoillseachadh anns an iris Cancer as t-earrach 2020, a’ sealltainn nach eil boireannaich cho dualtach aillse broilleach a leasachadh ma dh’ itheas iad daithead làn snàithleach. Rinn luchd-rannsachaidh bho Oilthigh Harvard mion-sgrùdadh air na fichead sgrùdadh amharc a bha rim faighinn air a’ chuspair seo agus lorg iad gum faodadh fiber soluble gu sònraichte an cunnart bho aillse broilleach a lughdachadh.
Bha sgrùdadh ann an 2016 mar-thà air faighinn a-mach gum faodadh daithead àrd-fiber aig aois òg an cunnart aillse broilleach nas fhaide air adhart a lughdachadh.
Bidh an cunnart bho aillse coloin, aillse prostate, agus seòrsaichean eile de aillse cuideachd a’ lughdachadh ma bheir thu aire do dhaithead àrd-fiber - a tha cuideachd an-còmhnaidh beairteach ann an stuthan deatamach agus antioxidants agus mar sin chan e a-mhàin a bheir seachad snàithleach ach cuideachd mòran a bharrachd anti-. stuthan aillse.
Frith-bhuaidhean agus eas-bhuannachdan fiber daithead
Gu dearbh, tha luchd-breithneachaidh aig fiber daithead cuideachd, a tha ag ràdh nach eil feum air fiber daithead idir. Agus ma nì thu, tha na snàithleanan daithead a lorgar ann an aran geal, mar eisimpleir, gu tur gu leòr. Mar as trice bidh eadhon nas lugha de fiber ann am measan na toradh flùr geal.
Tha an clàr cuideachd a 'sealltainn gu bheil rolla cruithneachd a' toirt seachad 3.4 g de fiber daithead gach 100 g, ach ubhal a-mhàin 2.3 g gach 100 g. An seo, cuideachd, tha biadh air a lughdachadh gu aon ghrìtheid, rud nach eil ciallach idir.
Tha e a cheart cho gun bhrìgh coimeas a dhèanamh eadar bun agus pìos toraidh. Oir ma tha thu airson rola ithe, tha thu ag iarraidh rolla, agus chan ith ubhal. Mar sin tha e nas fheàrr coimeas a dhèanamh eadar an rolla àbhaisteach le rolla làn mine / aran slàn-mhin de chàileachd àrd. Tha e a 'tionndadh a-mach gu luath nach eil seo a-mhàin nas fheàrr a thaobh snàithleach, ach cuideachd a thaobh vitamain, mèinnirean, agus antioxidants.
Fibre agus bloating
Faodaidh snàithleach diadhaidh leantainn gu flatulence, ach mar as trice dìreach ma tha
- ma tha iad air an ullachadh gu ceàrr (bu chòir na legumes a bhith air am bogadh airson 24-48 uair mus bruich iad, thèid an t-uisge bog a chuir air falbh mus bruich thu, agus na legumes a ghoil le uisge glan; tagh aran sourdough le taois fhada)
- ma thèid an ithe gu ceàrr (ro luath, gun a bhith air a cheasnachadh) (dìreach ith biadh àrd-fiber gu slaodach, agus cagnadh iad gu faiceallach)
- mura h-eil thu cleachdte ris agus gu h-obann àrdaich na bhios tu ag ithe (mean air mhean fàs cleachdte ri daithead àrd-fiber, oir feumaidh do fhlùraichean caolan agus an siostam cnàmhaidh agad ùine cuideachd gus fàs cleachdte ris)
- ma tha neo-fhulangas ann, a tha an uair sin a’ nochdadh tinneas a bh’ ann roimhe anns a’ chaolan (neo-fhulangas, sionndrom caolain irritable, msaa).
Nuair a thig e gu neo-fhulangas, ge-tà, tha e teagmhach a bheil e ciallach tuilleadh snàithle daithead a lughdachadh (agus mar sin grunn bhiadhan làn de stuthan deatamach) no am biodh e na b’ fheàrr dèiligeadh ris an duilgheadas aig an fhreumh agus me B. a dhèanamh. glanadh intestinal agus a’ cur an gnìomh ceumannan eile gus faighinn thairis air eas-fhulangas cuibhrichte cho luath ‘s a ghabhas.
Fibre agus diverticula
Gu dearbh, ma tha diverticulosis agad mu thràth agus gu bheil thu a’ fulang le cus cruthachadh gas nuair a bhios tu ag ithe biadhan àrd-fiber, tha daithead ìosal-FODMAP na dheagh bheachd, an toiseach. Tha FODMAPs nan cuid de bhiadhan àrd-fiber a tha gu sònraichte cumanta ann a bhith ag adhbhrachadh pian stamag agus bloating, leithid uinneanan, balgan-buachair, ùbhlan, measan tiormaichte, toraidhean bainne, legumes, msaa.
Air an làimh eile, lorg sgrùdadh ann an 2019 a’ cleachdadh dàta bho chòrr air 50,000 boireannach gum faod measan (ùbhlan, piorran, plumaichean) agus toraidhean gràin an cunnart bho diverticulitis a lughdachadh. Mar a thachras cho tric, tha e ciallach a dhol air adhart leotha fhèin agus ithe ann an dòigh a fhreagras air an t-suidheachadh pearsanta agad.
Fibre agus anti-nutrients
Is e argamaid a tha mòr-chòrdte an aghaidh daithead àrd-fiber gu bheil cuid de fiber a ’toirt a-steach anti-nutrients. Tha iad air an dèanamh le lusan gus creachadairean a chumail air falbh. Tha stuthan den t-seòrsa seo uamhasach cronail agus a’ milleadh an dà chuid am mucosa intestinal agus an siostam dìon - is e seo a ghabhas leughadh air Wikipedia, leis gur e an aon stòr a chaidh a thoirt seachad leabhar leis a’ cheimigear bìdh Udo Pollmer, ùghdar a tha gu bunaiteach a’ càineadh a h-uile dad a nì. t coltas isbeanan agus friogais.
Tha sinn mu thràth air sgrìobhadh gu farsaing air cuspair anti-nutrients agus air na h-argamaidean fa leth a thaobh an cron a dhèanamh neo-dhligheach, gu sònraichte leis gu bheil fios o chionn fhada gu bheil deagh bhuaidh slàinte aig na “anti-nutrients” a tha còir.
Fibre agus detoxification
Ann an tabhartas SWR bhon t-sreath Cuspair: Dè as urrainn dhuinn ithe? bho 7 Samhain, 2018 rinn an Dr Christina Breisselband bhon DGE dìreach e do-chreidsinneach oir bha i ag iarraidh a ràdh gu bheil snàithleach daithead an urra ri detoxification anns a’ bhroinn, a tha air ainmeachadh mar “bhriathrachas esoteric”.
Bha cead aig dotair leis an t-ainm Andreas Fritsche beachd a thoirt air aithris DGE aig an àm agus gu dearbh thuirt e, a’ snàmh às deidh leigheas gnàthach: “Is e seann bheachdan a tha sin, an teòiridh glanaidh seo, chan eil e ceart gu leòr. […] Chan eil fianais saidheansail ann gun dèan sinn dad mu ar slàinte tro bheathachadh.”
Ach tha feartan detoxifying an snàithle air an ainmeachadh anns cha mhòr a h-uile pàipear saidheansail (nuair a thig e gu fiber). Mar sin tha e coltach gu bheil e air a bhith soilleir airson ùine mhòr gum bi na freumhagan planntrais gu fèin-ghluasadach a’ gabhail a-steach tocsainnean, toraidhean sgudail metabolach, searbhag bileig, msaa air an t-slighe tro na caolan agus gan toirt a-mach leis an stòl - faic cuideachd gu h-àrd, far a bheil sinn a’ toirt iomradh air ar pectin thoir iomradh air artaigil a tha a’ mìneachadh feartan detoxifying pectin, snàithleach a lorgar ann an ùbhlan agus measan eile).
Is dòcha gum bu chòir don Bh-Uas Breisselband a bhith dìreach air am facal “detoxification” a sheachnadh agus mar sin an rag dearg airson prìomh-shruth meidigeach. Nam biodh i air a ràdh an àite sin gu bheil snàithleach a’ lughdachadh gabhail a-steach cuid de mheatailtean trom agus stuthan neo-mhiannach eile anns a’ bhroinn, gu cinnteach cha bhiodh na beachdan tàmailteach air tachairt.
Chan eilear a 'moladh snàithleach diadhaidh a-mhàin airson ath-chnothan
Bithear ag ràdh uaireannan gur e snàithleach am biadh air leth freagarrach airson ath-chuingean, leis gu bheil an dà chuid na fiaclan ceart agus an siostam cnàmhaidh ceart aca gus a bhith comasach air snàithleach stèidhichte air planntrais a chleachdadh sa chiad àite, ach chan ann airson daoine, leis gu bheil fios againn gu bheil sin fìor. cha bhith iad a’ cagnadh a’ chìr airson uairean às deidh biadh a bhith na laighe air a’ fhaiche.
Gu dearbh, chan e ath-ghineamhainn a th’ ann an daoine. Mar sin, an taca ri crodh, cha mhòr gum bi e ag ithe preasan, rùsg chraobhan, geugan agus feur. Mar sin, nuair a bhios sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn snàithleach diadhaidh, chan eil sinn a' bruidhinn mu dheidhinn daithead lusan ath-nuadhachail, ach mu ghlasraich, measan, cnothan, msaa.
A bharrachd air an sin, cha bhith sinn ag ithe snàithleach airson a chnàmh, oir bidh ath-bheachdan a’ dèanamh mar thoradh air an rumen agus na meanbh-fhàs-bheairtean a tha a ’fuireach ann, ach gus ar peristalsis intestinal a bhrosnachadh, na caolan a ghlanadh gu cunbhalach, agus fàbhar a dhèanamh air ar lusan intestinal.
