Florentina Lewis
Tha stòran fìor mhath de magnesium a’ toirt a-steach toraidhean gràin, cnothan, sìol, legumes, uisge mèinnearach, glasraich uaine agus measan tiormaichte. Ach tha am mèinnear cuideachd ri lorg ann am bathar bainne, iasg agus feòil.
Biadh magnesium
Airson daithead làn magnesium, faodaidh e a bhith cuideachail fios a bhith agad dè na biadhan anns a bheil tòrr magnesium gu sònraichte. San fharsaingeachd, tha e cudromach biadh cothromach ithe a tha cho eadar-dhealaichte 'sa ghabhas. San dòigh seo, chan e a-mhàin gu bheil a ’bhodhaig a’ faighinn magnesium, ach cuideachd na beathachadh cudromach eile a dh ’fheumas e. Tha na clàran a leanas a’ tabhann taghadh de bhiadhan làn magnesium leis an t-susbaint magnesium aca, air an òrdachadh a rèir buidhnean bìdh.
Gràinean, toraidhean gràin, pseudocereals & rus
Magnesium ann am mg gach 100 g de bhiadh:
- Bran cruithneachd: 490
- Amaranth: 308
- min-choirce: 280
- Cuin: 276
- min-choirce: 140
- Rice, gun mhilleadh: 120
- Rusks làn-mhin: 178
- flùr air a litreachadh: 114
- Aran làn-mhin le sìol lus na grèine: 106
- Aran seagal measgaichte le bran: 86
- Pasta làn-mhin, amh: 53
Bathar measan & ear
Magnesium ann am mg gach 100 g de bhiadh:
- Figs, air an tiormachadh: 70
- Cinn-latha, tiormaichte: 50
- Apricots, tioram: 50
- Rèisean: 41
- Bananathan: 31
- Na dearcan-dubha: 30
- Sùbh-craoibh: 30
- Na dearcan-fraoich: 30
Glasraich & legumes
Magnesium ann am mg gach 100 g de bhiadh:
- Pònairean soighe: 220
- Pònairean Lima: 207
- Pònairean farsaing: 190
- Pònairean mung: 166
- pònairean geala: 140
- Lionsa: 130
- Peasagan: 130
- Ginger: 130
- Peas: 118
- Sruth: 150
- Mòrag: 80
- Spàineach: 58
- Meud: 43
- Bior a’ ghàrraidh: 40
- caileag: 30
- peasairean uaine: 30
- Avocado: 29
- Artichokes: 26
- Pònairean uaine: 26
- Bunait: 25
- Broccoli: 24
- sprouts a’ Bhruiseil: 22
- Buntàta: 20
Cnothan & sìol
Magnesium ann am mg gach 100 g de bhiadh:
- Sìol lus na grèine: 420
- Sìol pumpkin: 402
- Sesame còmhla: 347
- Sìol crom-lus: 333
- Meud airgid: 270
- almoin: 170
- Peunuts: 163
- Pistachios: 160
- Cnothan-calltainn: 150
- Cnothan pecan: 142
Bainne, stuthan bainne & stuthan bainne eile
Magnesium ann am mg gach 100 g de bhiadh:
- Càise beinne: 43
- Càise gobhar (càise air a ghearradh; 50% geir ann an stuth tioram): 46
- Pàrras: 43
- Boireannach leathair: 40
- Neach-gleidhidh: 31
- Meud: 25
- Appenzell: 29
- Meud: 28
- Bainne soith: 28
- Feta (40% Fett i. Tr.): 25
- Camembert (45% Fett i. Tr.): 17
- blàthach: 16
- Iogurt (susbaint geir 1.5%): 14
- Bainne bò (3.5% de gheir): 12
Feòil, Iasg & Uighean
Magnesium ann am mg gach 100 g de bhiadh:
- Sardines ann an ola: 205
- muasgain-chaola: 67
- Carb: 51
- Sìne: 50
- Turbot: 49
- Tuna (can; ann an ola): 28
- Rionnach: 30
- Bradan: 29
- Mairt-feòil talmhainn: 33
- Filet broilleach cearc: 27
- Tairgse mairtfheòil: 22
- Tairgse muicean: 22
- Escalope muicean (slige àrd): 21
- Uighean (meud M): 12
Biadhan sòghail & siùcairean
Magnesium ann am mg gach 100 g de bhiadh:
- Pùdar cocoa, beagan dì-ola: 414
- Seòclaid dorcha (barrachd air 80% susbaint cocoa): 230
- Meud: 120
Deochan bog
Magnesium ann am mg gach 100 g de bhiadh:
- Sùgh dearc-mhara Sea Buckthorn: 31
- Sùgh orains, air a bhrùthadh gu h-ùr: 12
- Sùgh lemon: 10
- Sùgh tomato: 9.5
- uisge mèinnearach nàdarra: ag atharrachadh a rèir susbaint magnesium
Magnesium ann am biadh
Tha an magnesium mèinnearach riatanach airson metabolism corp an duine. Tha e an sàs ann an iomadh ath-bhualadh eadar-dhealaichte, a 'gabhail a-steach cruthachadh chnàmhan, metabolism gualaisg agus cruthachadh phròtainean. Tha pàirt aig magnesium cuideachd ann an excitability a’ chridhe, bruthadh-fala, teannachadh fèithe agus sgaoileadh brosnachaidhean san t-siostam nearbhach. Tha am mèinnear cuideachd cudromach airson fàs, gineadh lùth agus seasmhachd dealain nan ceallan a bharrachd air còmhdhail calcium cealla.
Chan urrainn don bhodhaig magnesium fhèin a dhèanamh agus bidh e a’ call timcheall air 100 milleagram dheth gach latha. Gus gainnead magnesium a sheachnadh, feumaidh tu dìoladh a dhèanamh airson a 'chall tron daithead agad. Bheir Comann Beathachaidh na Gearmailt (DGE) an luach a leanas airson an riatanas làitheil magnesium:
- Boireannaich 25 agus nas sine: 300 milleagram
- Fir: 350 milleagram
- Boireannaich a tha trom le leanabh: 310 agus 390 milleagram, fa leth
- Fir òga eadar 15 agus 25 bliadhna: 400 milleagram.
Tha feartan eile ann cuideachd a bheir buaidh air riatanasan magnesium. Bidh neach sam bith a bhios a’ fallas gu mòr (me rè spòrs no ann an teas mòr) a’ cuir a-mach barrachd magnesium air sgàth barrachd fallas.
Bidh cuideam cuideachd a 'meudachadh an fheum air magnesium. Air sgàth 's nuair a thachras seo, bidh a' bhodhaig a 'dèanamh barrachd hormona a bhrosnaicheas sgaoileadh magnesium a-steach don fhuaim. A bharrachd air an sin, tha cuideam ag adhbhrachadh gum bi soithichean fala a’ cuingealachadh, ag adhbhrachadh bruthadh-fala ag èirigh. Bidh cuid de cheallan a’ leigeil magnesium a-steach don fhuil gus cuir an-aghaidh seo. Bidh an àrdachadh ann an dùmhlachd magnesium san fhuil an uair sin a’ gnìomhachadh na dubhagan. Bidh iad a 'dèanamh cinnteach gu bheil an còrr den mhèinnear air a leigeil ma sgaoil gu luath a-rithist.
A bharrachd air an sin, faodaidh cuid de ghalaran (leithid a ’bhuineach no cuir a-mach co-cheangailte ri duilgheadasan gastrointestinal), a bharrachd air deoch làidir, àrdachadh ann an excretion magnesium. Is e ana-cleachdadh deoch làidir, mar eisimpleir, an adhbhar as cumanta airson gainnead magnesium.
Dè na biadhan anns a bheil magnesium?
Tha magnesium ri fhaighinn ann am mòran bhiadhan eadar-dhealaichte. San fharsaingeachd, tha biadh planntrais gu sònraichte freagarrach airson daithead làn magnesium. Tha toraidhean gràin, cnothan, sìol agus legumes nan stòran sònraichte math. Leis gu bheil tòrr de mhèinnear anns na sreathan gràin a-muigh gu sònraichte, bu chòir dhut na caochlaidhean gràin gu lèir a chleachdadh an seo.
A bharrachd air an sin, tha uisgeachan mèinnearach nàdarra le susbaint magnesium de co-dhiù 50 milleagram gach liotair a bharrachd air glasraich uaine agus measan tiormaichte nan solaraichean math. Tha magnesium ann am biadhan bho thùsan bheathaichean leithid stuthan bainne, feòil no iasg. Ach, tha an susbaint mèinnearach aca nas ìsle san fharsaingeachd.
Gliocas eòlach: “Gu math calcach, is e sin, tha tòrr magnesium agus calcium ann an uisge tapaidh gu math cruaidh agus mar sin faodaidh e cur gu mòr ri solar mèinnirean. Ach: Gu tric chan eil sinn ag òl uisge tap fìor-ghlan bhon tap, ach mar thì no cofaidh. Nuair a thèid uisge a ghoil, ge-tà, tha cuid de chalcium agus magnesium air an call; Sin as coireach gu bheil innealan cofaidh is coireachan a’ calcadh cho luath nuair a tha an t-uisge gu math cruaidh! Nuair a bhios sinn a’ goil, tha pàirt mhòr den chalcium fhathast anns an inneal cofaidh no coire agus chan eil e eadhon a’ faighinn a-steach do na cuirp againn. ”
Gu cuibheasach, chan urrainn don bhodhaig ach cuibheasachd de 30-50% den magnesium a bhios sinn ag ithe tro bhiadh. Tha sin an urra ri diofar fhactaran. A rèir mar a tha am biadh air a phròiseasadh, tha pàirt den magnesium air a chall, mar eisimpleir.
Tha e gu sònraichte mì-fhàbharach a bhith a’ bleith glasraich agus a’ bleith gràin. Agus ma dh’ itheas tu tòrr pròtain, fosfáit, searbhag oxalic no phytic tro bhiadh, bidh an gabhail a-steach agad de magnesium nas miosa. Bidh daithead làn geir cuideachd a’ cur ris: anns a’ bhroinn, bidh magnesium a’ tighinn còmhla ris na h-aigéid shailleil an-asgaidh. Bidh seo a’ leantainn gu toraidhean nach eil solubhail gu dona a bhios am bodhaig a’ sprèadhadh leis an stòl. Ach, mar as trice faodaidh neach fallain na riatanasan magnesium aca a chòmhdach tron daithead aca agus chan fheum e stuthan daithead sam bith.
