Engorda de forma rápida e saudable con estes 24 alimentos

Calquera persoa con baixo peso faría moito para gañar algúns quilos de máis nas súas costelas. O mesmo ocorre contigo. Explicámosche en que debes prestar atención e mostrámosche 24 alimentos cos que podes engordar de forma saudable.

Razóns para ter baixo peso

As persoas que teñen unha figura delgada adoitan ser envexadas. Pero non sempre se quere unha silueta delgada. Quizais te preguntes por que estás tan delgado en primeiro lugar? É posible que só funcione na familia e teñas unha alta rotación enerxética. Polo tanto, pode ser que as persoas moi delgadas teñan unha taxa metabólica basal máis alta debido aos seus xenes e, polo tanto, queimen significativamente máis calorías que as normais ou con sobrepeso. Ademais de varias enfermidades, o estrés mental e físico tamén poden ser posibles razóns para ter baixo peso.

Este artigo é puramente informativo e non substitúe ningún diagnóstico médico, tratamento ou terapia.

Determinación do baixo peso

Cando ten baixo peso? O IMC úsase en medicina para a determinación simplificada. Para calcular isto, divide o teu peso en quilos entre a túa altura en metros ao cadrado:

Se o IMC está por debaixo de 18, entón definitivamente estás por baixo do peso. Un IMC inferior a 14.5 é incluso potencialmente mortal. O IMC pódese clasificar segundo a idade na táboa:

Idade en anos – Insuficiencia de peso – Peso normal – Lixeiramente sobrepeso – Sobrepeso

• 18-24 <18 19-24 25-28 >29
• 25-34 <19 20-25 26-29 >30
• 35-44 <20 21-26 27-30 >31
• 45-54 <21 22-27 28-31 >32
• 55-64 <22 23-28 29-32 >33
• 65-90 <23 24-29 30-33 >34

Precaución: o resultado úsase para a clasificación aproximada e non é 100 % significativo. Non se ten en conta a composición corporal (porcentaxe de masa graxa, masa muscular, etc.) e a idade.

Síntomas de desnutrición

O baixo peso adoita ir acompañado de desnutrición. A desnutrición real prodúcese cando as necesidades enerxéticas e de nutrientes non se poden satisfacer cos alimentos: ben porque non hai suficientes alimentos dispoñibles ou por problemas de saúde como problemas de deglución ou dixestivo, perda de apetito, depresión ou outra enfermidade grave.

Por certo, unha selección de alimentos con calorías "baleiras" e unha baixa densidade de micronutrientes tamén leva á desnutrición. Estes inclúen comida rápida, comidas no microondas e alimentos altamente procesados. Proporcionan enerxía, pero non micronutrientes importantes para a nosa saúde. Na nosa lista podes ver que síntomas constitúen a desnutrición:

• Fatiga, debilidade, palidez
• aumento da susceptibilidade aos arrefriados e outras infeccións
• grave caída do rendemento
• cicatrización retardada das feridas
• degradación da masa muscular
• Trastornos do ciclo menstrual (nas mulleres)

Calquera persoa que teña un peso baixo e que presente síntomas de desnutrición debe actuar con urxencia. En caso contrario, existe o risco de sufrir consecuencias para a saúde, como unha susceptibilidade moito maior ás infeccións, atrofia muscular, osteoporose, infertilidade ou danos nos órganos. No peor dos casos, ter demasiado baixo peso pode levar á morte

Saudable e gañando peso rapidamente

Ganar un peso saudable é un proceso. Isto vai un pouco máis rápido en relación a unha diminución, pero aínda require paciencia! Imos amosarche o que debes ter en conta.

Aporte adecuado de nutrientes

En realidade, é moi doado engordar, non é? Simplemente come máis do que consumes. Non obstante, os alimentos que se nos ocorren cando se intenta engordar non son necesariamente os máis saudables. Con pizza, hamburguesas e similares, comes alimentos ricos en calorías. Non obstante, debido á súa composición nutritiva, son todo menos axeitados para un aumento de peso saudable. Se queres aumentar de peso dun xeito saudable, non debes simplemente encherche con alimentos ricos en calorías! Asegúrese de que a alta densidade de enerxía, así como os minerais e as vitaminas, estean na proporción correcta. É importante que elixas alimentos que

• graxas de alta calidade (particularmente importantes para un equilibrio hormonal equilibrado nas mulleres!)
• hidratos de carbono complexos
• proteínas valiosas
• suficientes minerais, vitaminas e oligoelementos tamén
• fibra

conter. Isto garante unha dieta saudable. Para aumentar o peso, recoméndase unhas 300-500 quilocalorías adicionais como regra xeral para o consumo diario de calorías. O aumento de peso saudable non ocorre durante a noite. É aconsellable acostumar lentamente ás calorías extras. Cambiar a súa dieta demasiado rápido pode provocar problemas dixestivos. Polo tanto, hai que aumentar gradualmente! O obxectivo é ir habituando o corpo á nova cantidade de calorías. Unha vez alcanzado o peso desexado, son necesarios pequenos experimentos en cantidade para manter o peso. Un aumento pode verse así:

Semana - aumento de calorías

• Semana 1 + 100 kcal
• Semana 2 + 150 kcal
• Semana 3 + 200 kcal
• Semana 4 + 250 kcal
• Semana 5-8 + 300 kcal
• Semana 8-12 + 400 kcal

Nota: o consumo diario de calorías é sempre individual e está influenciado por varios factores como a estatura, o peso, a porcentaxe de graxa corporal, o traballo, o exercicio diario, a carga de traballo deportiva, etc. Podes facer que un nutricionista ou un preparador físico calcule o teu consumo aproximado de calorías ou coa axuda dunha calculadora en liña.

Lista: aumentar de peso con estes alimentos

Para aumentar o contido calórico das túas comidas, non tes que comer toneladas máis! Escoller os alimentos axeitados axudarache a alcanzar o teu obxectivo de aumento de peso. Os seguintes alimentos son especialmente bos para aumentar o balance calórico das túas comidas ao tempo que garanten un aporte adecuado de nutrientes:

1. aguacate
2. banana
3. froitos secos
4. Pan e panecillos (integral)
5. macarrão
6. arroz
7. fariña de avea
8. Leguminosas como lentellas, garavanzos, xudías
9. queixo (graxa chea)
10. Iogur (leite enteiro ou iogur grego)
11. crema
12. Creme Fraiche Queixo
13. manteiga
14. leite de coco
15. aceites vexetais
16. ovos
17. Froitos secos (noces, anacardos, abelás, etc.)
18. Sementes e núcleos (sementes de liño, sementes de cabaza, etc.)
19. Salmón
20. arenque
21. atún en aceite

Se queres aumentar de peso saudable e rápido, debes intentar descubrir a que alimentos reacciona o teu corpo. Os grandes macronutrientes carbohidratos, graxas e proteínas úsanse de forma diferente dunha persoa a outra. Algunhas persoas logran os seus obxectivos consumindo máis carbohidratos. Para outros, con todo, a graxa axuda un pouco máis. Mantén un diario para ver a que mellor responde o teu corpo. Non esquezas o tempo aquí tampouco! Porque normalmente leva 10-14 días antes de que o teu corpo se axuste a máis enerxía ou a novos alimentos.

Consello: podes pasar con seguridade polos produtos lixeiros. Non só as versións cheas de graxa saben mellor, senón que o seu maior contido enerxético tamén o achegará ao teu obxectivo.

Aumentar o contido calórico: consellos

Agora sabes a que alimentos reacciona especialmente ben o teu corpo? Genial! Con algúns consellos, podes aumentar facilmente e case desapercibidamente a densidade enerxética das túas comidas con carbohidratos, graxas ou proteínas:

• Gústache doce? A continuación, pinza o muesli do almorzo cunha gran cantidade de mel. Ten moitas calorías, pero é significativamente máis saudable que o azucre doméstico convencional.
• As ensaladas que son realmente baixas en calorías convértense nunha gran comida con aceite vexetal, tomates en escabeche ou un anaco de peixe graxo. As noces como cuberta e despois póñenlle a coroa a todo!
• Gústache o pan de queixo? Entón tamén pode ser unha porción especialmente grosa de queixo cheo de graxa porque é significativamente máis saudable que a salchicha graxa.
• Os afeccionados á sopa refinan as súas sopas de vexetais cun chorro de nata ou crema fresca.

Faino suave: tamén se recomenda comida líquida en forma de batidos caseiros. Gran vantaxe: tamén saben moi ben. Xuntalos segundo o teu gusto. Así poden integrarse facilmente na vida cotiá. A nosa suxestión: 2 plátanos, 1 colher de sopa de avea e 1 puñado de noces germinadas: na batidora e o batido poderoso está listo.

Engorda de forma rápida e saudable co deporte

Ademais da dieta adecuada, o exercicio suficiente tamén forma parte do aumento de peso saudable. Mellor en forma de adestramento con pesas. A construción de masa muscular ten un efecto positivo sobre o peso. En particular, deberían realizarse regularmente exercicios básicos como sentadillas, pesos mortos e press de banca, que utilizan grandes grupos musculares.