John Myers
As proteínas son auténticas todoterreno e esenciais para o abastecemento de nutrientes do noso corpo. Pero, que alimentos conteñen proteínas e como podo garantir un abastecemento comprobado de proteínas mesmo cunha dieta vegana? Aquí atoparás as respostas.
Que é a proteína?
Químicamente, as proteínas, tamén coñecidas como proteínas, son longas cadeas de aminoácidos. Hai un total de vinte aminoácidos diferentes, oito dos cales son esenciais, é dicir, vitais. Dado que o corpo non pode construílos por si mesmo, teñen que ser inxeridos con alimentos. Despois da auga, as proteínas son o principal compoñente do noso corpo (auga 60%, proteína 17%, graxa 14%, hidratos de carbono 1-2%, resto outros). As proteínas xogan un papel esencial na construción muscular. As proteínas tamén están implicadas no sistema inmunitario, na rexeneración celular, na coagulación do sangue e no transporte de substancias importantes no organismo. As encimas e as hormonas fórmanse a partir de proteínas. Como un dos tres principais nutrientes xunto aos carbohidratos e as graxas, as proteínas tamén son unha importante fonte de enerxía. Cada gramo de proteína proporciona 4-5 quilocalorías, igual que un gramo de carbohidratos. É a metade das calorías que hai nun gramo de graxa de nove quilos. Polo tanto, as proteínas son cada vez máis importantes cando se trata de perder peso cando a calculadora de IMC indica sobrepeso. Ademais, lea máis sobre os outros efectos dos aminoácidos.
Todas as proteínas son iguais?
Unha medida da calidade das proteínas dos alimentos é o seu valor biolóxico (BV). Isto mídese pola cantidade e a proporción de diferentes aminoácidos entre si. Canto maior sexa o peso corporal, máis proteínas dos alimentos, xa sexan de fontes de proteínas animais ou veganas, poden converterse en proteínas endóxenas.
O ovo enteiro definiuse cun DP de 100. Os valores biolóxicos doutros alimentos que conteñen proteínas están a continuación: carne de vaca (BV = 92), atún (BV = 92), leite de vaca (BV = 88), soia. (BV = 85), queixo (BV = 84), arroz (BV = 81 ), patacas (BW = 76-98), feixóns (BW = 72), millo (BW = 71), trigo (BW = 57).
Pódese aumentar o DP combinando alimentos: 36% ovo + 64% patacas (DP = 136) ou 75% leite + 25% fariña de trigo (DP = 125) ou 51% leite + 49% patacas (DP = 101). Isto vólvese especialmente importante se evitas os alimentos animais cun alto peso corporal (como nas dietas vexetarianas ou veganas) ou se prefire unha dieta baixa en proteínas.
Cheo e delgado con proteínas
O efecto de saciedade que percibe o cerebro é maior despois dunha comida rica en proteínas que despois dunha comida rica en carbohidratos ou graxas. A razón exacta disto aínda non foi finalmente aclarada cientificamente. O que é certo, con todo, é que os sinais internos que os aminoácidos envían ao cerebro son tan fortes que a sensación de saciedade dura máis tempo.
Dado que as proteínas, a diferenza dos carbohidratos, mantén baixos os niveis de azucre no sangue, isto tamén contribúe á saciedade, é dicir, á ausencia de fame. Unha liberación repentina e alta de insulina, que é necesaria para baixar o nivel elevado de azucre despois de alimentos ricos en carbohidratos, e prevén a hipoglicemia resultante. Os temidos desexos mantéñense lonxe, o que é especialmente importante á hora de perder peso. Entre outras cousas, unha dieta baseada no método Montignac utiliza este efecto.
Ademais, os alimentos ricos en proteínas como a carne ou o peixe teñen unha baixa densidade enerxética. Isto significa que proporcionan relativamente poucas calorías por cada 100 g e, polo tanto, son ideais para perder peso. Consello: se fas deportes de resistencia, ioga ou pilates ao mesmo tempo, evitas o efecto io-yo.
Tamén ten sentido que as persoas con diabetes substitúan os alimentos ricos en carbohidratos por alimentos ricos en proteínas porque isto pode reducir a cantidade de insulina necesaria no sangue.
Receitas ricas en proteínas: clásicas e novas!
Cando se buscan receitas e alimentos ricos en proteínas, os produtos animais (por exemplo, atún, polo, queixos como Emmental ou Maasdammer) adoitan estar por diante en calidade e cantidade. Pero as fontes de proteínas veganas, como froitos secos, sementes e sementes, así como as leguminosas (garbanzos, soia ou cacahuetes) tamén poden conter unha cantidade importante de proteínas. Polo tanto, non só son importantes para a cociña vexetariana e vegana de proteínas. Podes enriquecer as receitas de cocción con froitos secos e sementes na masa para conter proteínas.
Nos últimos anos atopamos cada vez máis cenas baixas en carbohidratos e bocadillos de proteínas nos andeis e na panadería. Tales produtos horneados proteicos adoptan a doutrina de que os carbohidratos liberan insulina pola noite e, polo tanto, inhibe a queima de graxa. Non obstante, quen confía no pan proteico ao perder peso debe ter coidado. Porque os valores reducidos de hidratos de carbono tamén van acompañados dun maior contido de graxa e, polo tanto, máis calorías. As persoas con intolerancia ao glute tamén deben evitar o pan proteico, xa que está formado por proteína de trigo (glute), sementes de liño ou xirasol, así como proteína de soia e altramuz.
A adición de varias alternativas de fariña, como a fariña de coco, sementes de liño ou noces, tamén produce un aumento substancial de proteínas ao cocer e cociñar outros pratos.
