Emma Miller
O aceite de peixe deriva do tecido adiposo de peixes como o salmón, as sardiñas, a cabala, o arenque e a troita de lago. As graxas saudables son os nosos amigos. De feito, a graxa é unha parte integrante dunha dieta rica en nutrientes, pero non todas as graxas son iguais.
Por exemplo, os ácidos graxos omega-3, que se atopan naturalmente no peixe, son moito mellores para nós que os aceites parcialmente hidroxenados que se atopan nos alimentos ultraprocesados e envasados. Pero se os omega-3 son tan bos, todos deberían tomar suplementos de aceite de peixe para unha saúde óptima?
Isto é o que di a investigación sobre o que fai o aceite de peixe, quen pode beneficiarse dos suplementos de aceite de peixe e moito máis.
Que é o aceite de peixe?
O aceite de peixe deriva do tecido adiposo de peixes como o salmón, as sardiñas, a cabala, o arenque e a troita de lago. As principais graxas que se atopan no peixe son os ácidos graxos omega-3, un tipo de graxa poliinsaturada. Os dous tipos principais de omega-3 que se atopan nos peixes son o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).
A maioría dos suplementos de aceite de peixe consisten en EPA e DHA derivados do mar. "A diferenza entre produtos é a proporción de EPA e DHA, que pode variar entre 0.3 e 3", explica Tyler Preston, RD, nutricionista, adestrador de rendemento e fundador de Preston Performance.
"Se está a buscar simplemente abordar unha deficiencia, é apropiada unha proporción máis equilibrada de 1:1 de EPA e DHA", di Preston. Hai diferentes tipos de suplementos de omega-3, incluíndo aceite de peixe, aceite de fígado de bacallau e aceite de krill. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), o aceite de fígado de bacallau contén vitaminas A e D ademais de EPA e DHA.
Tanto o EPA como o DHA son esenciais para a nosa saúde. "Aínda que o DHA pode ter un efecto antiinflamatorio máis forte, a EPA ten como obxectivo o equilibrio entre as proteínas proinflamatorias e antiinflamatorias, ilustrando a súa relación simbiótica", di Preston.
Efectos do aceite de peixe
Os seus niveis de triglicéridos poden diminuír
Segundo Michigan Medicine, os suplementos de omega-3 reducen os niveis elevados de triglicéridos (TG) no sangue. Isto é moi importante porque os niveis altos de triglicéridos están asociados a un maior risco de enfermidade cardíaca.
Segundo un estudo de agosto de 2019 publicado na revista Circulation, os medicamentos recetados que conteñen altas doses de ácidos graxos omega-3 (uns 4 gramos por día) reducen os niveis de triglicéridos nun 30 por cento nas persoas con hipertrigliceridemia.
Pero para a persoa media con niveis saudables de lípidos e sen deficiencia de ácidos graxos, os suplementos de aceite de peixe non son necesarios se comen peixe regularmente. Tenta comer polo menos dúas porcións de 3.5 onzas de peixe graxo por semana, tal e como recomenda a American Heart Association.
Segundo un estudo realizado en decembro de 2017 na revista Nutrition & Diabetes, as persoas que comían peixe dúas veces por semana tiñan reducións significativamente maiores do colesterol LDL en comparación cos que tomaban suplementos de aceite de peixe.
O teu estado de ánimo pode mellorar
O peixe chámase "alimento para o cerebro" por un motivo. As graxas antiinflamatorias que se atopan no peixe axudan a manter a estrutura e función das membranas celulares en todo o corpo, incluso no cerebro. Pode ser por iso que algúns estudos demostraron que as persoas que comen máis marisco teñen un risco reducido de deterioro cognitivo, segundo o Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integrativa.
Polo momento, hai poucas evidencias de que debamos tomar pílulas de aceite de peixe para previr enfermidades como a demencia, pero os suplementos poden ser beneficiosos para outras enfermidades neurolóxicas. Tomemos a depresión, por exemplo, a investigación suxire que a suplementación con aceite de peixe, especialmente EPA, está asociada con síntomas reducidos da depresión, segundo unha metaanálise de agosto de 2019 en Psiquiatría Translacional.
Unha teoría da fisiopatoloxía da depresión está relacionada cun desequilibrio de neurotransmisores no cerebro. "Ao alterar o número e a función dos receptores de serotonina e dopamina, os omega-3 poderían teoricamente axudar a corrixir estas vías disfuncionais nas persoas con depresión, mellorando o seu estado depresivo", dixo Preston.
Dado que a evidencia sobre a eficacia dos omega-3 na depresión é mixta, os expertos coinciden en que se necesitan máis investigacións antes de que as cápsulas se convertan nun pilar do tratamento da enfermidade mentais. Isto significa: se está a tomar antidepresivos, non deixe de tomar o seu medicamento aínda e sempre fale co seu médico antes de comezar un novo suplemento ou se planea deixar o seu medicamento prescrito.
Se estás preparado para comer marisco, comeza coa cousa real, non con suplementos de aceite de peixe. Mentres tanto, obtén a túa comida de bo humor comendo polo menos dúas porcións de peixe á semana.
A súa presión arterial pode diminuír
Os suplementos de omega-3 poden axudar a reducir a presión arterial en persoas con hipertensión. "Segundo un estudo do NIH, os ácidos graxos omega-3 funcionan activando directamente as canles de potasio de alta condutividade dependentes do calcio nos vasos sanguíneos, o que reduce a presión arterial", di Angela Marshall, MD, internista e CEO de Comprehensive Women's Health.
Segundo un estudo publicado en The Journal of Nutrition, os suplementos de aceite de peixe con cantidades moderadas de DHA e EPA (pense: a mesma cantidade que recibiría de dúas a tres porcións de marisco á semana) reducen a presión arterial en 5 mm Hg. en marzo de 2016. Aínda que isto poida non parecer moito, esta redución de 5 puntos podería levar a unha redución do 20 por cento do risco de enfermidades cardíacas, segundo os investigadores.
Polo momento, a maioría das investigacións apoian unha dieta equilibrada e baixa en sodio que inclúe froitas, vexetais, graxas saudables para o corazón (como o peixe!), proteínas magras e cereais integrais, en lugar de suplementos de aceite de peixe para baixar a presión arterial.
As articulacións poden doer menos
"Os estudos demostran que os ácidos graxos omega-3 axudan a reducir a inflamación das articulacións, o que é beneficioso para as persoas con enfermidades inflamatorias como a artrite reumatoide", di o doutor Marshall.
Demostrouse que estas graxas saudables inhiben a produción de compostos inflamatorios como citocinas e interleucinas no corpo. Polo tanto, non é de estrañar que os suplementos de aceite de peixe estean relacionados coa mellora dos síntomas en persoas con enfermidades inflamatorias como a artrite reumatoide (AR), segundo a Universidade de Oregón. Segundo a Clínica Mayo, aínda que o alivio da dor adoita ser moderado, pode ser suficiente para reducir a necesidade de analxésicos como os AINE.
Podes experimentar eructos e náuseas
Se estás comezando a engadir suplementos de aceite de peixe ao teu réxime, ten coidado co sabor e regusto a peixe, así como con algúns síntomas gastrointestinais non tan agradables.
"Os efectos secundarios comúns, aínda que adoitan ser leves, poden incluír azia, náuseas e molestias gastrointestinais, que son problemas comúns ao tomar demasiada graxa nunha soa sentada", di Preston. Podes evitar o regusto a peixe se gardas a botella no conxelador ou tomas unha tableta cunha comida, segundo a Fundación da Arthrite.
E ten en conta que canto maior sexa a dose, maior será o risco de reaccións adversas. A Food and Drug Administration (FDA) recomenda non máis de 5 gramos de EPA e DHA por día, xunto con suplementos, segundo o NIH. Pero se o seu médico prescribiu aceite de peixe para enfermidades cardíacas, a dosificación pode ser maior.
O momento é todo cando se trata de tomar suplementos de omega-3. "Os suplementos de aceite de peixe pódense tomar en calquera momento do día, pero ás veces poden causar náuseas cando se toman co estómago baleiro", sinala Preston. "Dado que o aceite de peixe é un suplemento soluble en graxa, podemos mellorar a absorción tomándoos con alimentos". Se comes marisco, escolla o peixe aceitoso con máis frecuencia antes de tomar suplementos de aceite de peixe.
"Sempre aconsello á xente que coma alimentos enteiros en lugar de suplementos se poden", di William W. Lee, MD, médico e autor de Eat to Beat Disease. "Comer regularmente peixes graxos como salmón, sardiñas e anchoas é unha boa forma de obter omega-3. Non só obtén graxas saudables, senón que os mariscos tamén son unha boa fonte de proteínas".
Aínda que o peixe fresco capturado en estado salvaxe é a mellor opción, os mariscos conxelados instantáneamente e incluso os mariscos enlatados poden ser igual de nutritivos e por non dicir máis económicos. E se non come peixe e está interesado en tomar suplementos, lembra: "é unha boa práctica que calquera persoa que tome algún suplemento fale co seu médico para discutir a posibilidade de interaccións entre medicamentos e suplementos", di o doutor Lee.
