આરોગ્ય માટે સુશી: તમારા મનપસંદ ખોરાકને સ્વસ્થ કેવી રીતે બનાવવો અને શું છોડવું

જો કે સુશી તંદુરસ્ત પસંદગી હોઈ શકે છે, કેટલાક મેનુ વિકલ્પોમાં ખાંડની માત્રા વધુ હોઈ શકે છે. જ્યારે તમે ઝડપી અને સ્વાદિષ્ટ ટેકઆઉટ લંચ અથવા રાત્રિભોજનના મૂડમાં હોવ, ત્યારે સુશી મનમાં આવી શકે છે. સુશી લગભગ દરેક જગ્યાએ ઉપલબ્ધ છે, અને મોટાભાગની સુશી રેસ્ટોરન્ટમાં લગભગ કોઈપણ આહારની જરૂરિયાતને અનુરૂપ મેનુ વિકલ્પો હોય છે.

જ્યારે સુશી તંદુરસ્ત પસંદગી હોઈ શકે છે, ત્યારે કેટલાક મેનૂ વિકલ્પોમાં ખાંડ, સોડિયમ અને કુલ કેલરીની માત્રા વધુ હોઈ શકે છે જેને કેટલાક લોકો તેમના આહારમાં ટાળવા અથવા ઘટાડવા માંગે છે. આ લેખ કેટલીક આરોગ્યપ્રદ સુશી અને સંબંધિત મેનૂ વસ્તુઓની ચર્ચા કરે છે અને કેટલાક સુશી ઘટકોની યાદી આપે છે જેને તમે મર્યાદિત કરવા માગો છો.

સુશી રેસ્ટોરન્ટમાં સામાન્ય રીતે વ્યાપક મેનુ હોય છે જેમાં ઘણા સ્વાસ્થ્યપ્રદ વિકલ્પોનો સમાવેશ થાય છે. મોટાભાગની સુશી રેસ્ટોરન્ટ્સમાં, તમારી પાસે બ્રાઉન અથવા વ્હાઇટ રાઇસ પસંદ કરવાનો વિકલ્પ હોય છે. જ્યારે તમે તંદુરસ્ત, સારી રીતે સંતુલિત આહારના ભાગ રૂપે સફેદ ચોખાનો આનંદ માણી શકો છો, ત્યારે બ્રાઉન રાઇસમાં સફેદ ચોખા કરતાં વધુ પ્રોટીન, ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને કેટલાક વિટામિન્સ અને ખનિજો હોય છે.

સફેદ ચોખા કરતાં બ્રાઉન રાઈસ બ્લડ સુગરનું સ્તર પણ ઘટાડે છે અને વધુ તૃપ્તિ પ્રદાન કરે છે. આમ, સમયાંતરે સફેદ ચોખા સાથે સુશીનો ઓર્ડર આપવો તે એકદમ સ્વસ્થ હોવા છતાં, વધુ વખત બ્રાઉન રાઇસ પસંદ કરવાનું તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ સારું છે. અહીં સુશીના કેટલાક સ્વસ્થ પ્રકારો ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે.

સાશિમી

સાશિમી તાજી, પાતળી કાતરી કાચી માછલી છે. સાશિમીના કેટલાક સૌથી લોકપ્રિય પ્રકારોમાં સૅલ્મોન, ટુના, સ્ક્વિડ, ઓક્ટોપસ અને ફ્લાઉન્ડરનો સમાવેશ થાય છે.

સાશિમી એ એક સરળ અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર સુશી મેનૂ છે જેમાં ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી છે. પ્રોટીન એ સૌથી વધુ સંતોષકારક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ છે, અને જ્યારે તમે બહાર જાઓ ત્યારે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પસંદ કરવો એ તમારું ભોજન સંતોષકારક છે તેની ખાતરી કરવાની એક સ્માર્ટ રીત છે.

કાચા સૅલ્મોનની 113 ગ્રામ પીરસવામાં સમાવે છે:

• કેલરી: 144 કેસીએલ
• પ્રોટીન: 23 ગ્રામ
• ચરબી: 5 ગ્રામ

તે સેલેનિયમ, પોટેશિયમ અને બી વિટામિન્સ જેવા ઘણા વિટામિન્સ અને ખનિજોથી પણ સમૃદ્ધ છે. તમારા મુખ્ય અભ્યાસક્રમ પહેલા પ્રોટીનથી ભરપૂર સાશિમી એપેટાઇઝરનો આનંદ માણવાનો પ્રયાસ કરો અથવા સંતોષકારક લંચ માટે મેનુમાં અન્ય પૌષ્ટિક વાનગીઓ સાથે સાશિમીના થોડા ટુકડાઓ મિક્સ કરો. ધ્યાનમાં રાખો કે કાચી માછલી ખાવા સાથે કેટલાક સલામતી જોખમો સંકળાયેલા છે, તેથી માત્ર પ્રતિષ્ઠિત સુશી રેસ્ટોરન્ટમાં જ સાશિમી ખાઓ.

રોલ "મેઘધનુષ્ય"

તેનું નામ સૂચવે છે તેમ, રેઈન્બો રોલમાં તેજસ્વી રંગીન ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે. રેઈન્બો રોલ્સ માટેની વાનગીઓ અલગ અલગ હોઈ શકે છે, પરંતુ તેમાં સામાન્ય રીતે કાકડી, એવોકાડો, કરચલાં અને વિવિધ પ્રકારની માછલીઓ હોય છે, જેમ કે ટુના અને સૅલ્મોન.

રેઈન્બો રોલ્સમાં નોરી સીવીડનો એક સ્તર અને ચોખાનો એક સ્તર પણ હોય છે. જો તમે ખોરાકમાં પોષક તત્વોનું પ્રમાણ થોડું વધારે હોય તો તમે બ્રાઉન રાઇસ માટે કહી શકો છો. રેઈન્બો રોલ્સ તેમાં રહેલા ઘણા સીફૂડ સ્ત્રોતોમાંથી પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ છે. તેઓ ફાઈબર, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના સારા સ્ત્રોત પણ છે.

બ્રાઉન રાઇસ સાથે વેજીટેબલ રોલ્સ

જો તમે સીફૂડના મોટા ચાહક નથી, તો શાકભાજીના રોલ્સ તમારા નવા મનપસંદ સુશી ઓર્ડર હોઈ શકે છે. મોટાભાગની સુશી રેસ્ટોરન્ટ્સ વિવિધ પ્રકારના શાકભાજી આધારિત સુશી રોલ્સ ઓફર કરે છે, જેમ કે એવોકાડો અને કાકડી રોલ્સ, એવોકાડો રોલ્સ અને મિશ્ર વનસ્પતિ રોલ્સ. મિશ્ર શાકભાજીના રોલમાં ગાજર, કાકડી, મૂળો અને શતાવરી જેવા અનેક શાકભાજી હોઈ શકે છે. ક્રીમી ટેક્સચર આપવા માટે તેમાં સામાન્ય રીતે એવોકાડો હોય છે.

વેજીટેબલ રોલ્સ વિવિધ શાકભાજી, એવોકાડો અને બ્રાઉન રાઈસમાંથી ફાઈબરથી ભરેલા હોય છે. વધુમાં, તેઓ સામાન્ય રીતે અન્ય પ્રકારની સુશી કરતાં ઓછી કેલરી ધરાવે છે. જો તમને મેનુમાં વેજીટેબલ રોલ ન દેખાય તો પણ, જો તમે તે માટે પૂછશો, તો મોટાભાગની સુશી રેસ્ટોરન્ટ્સ તમારા હાથમાં જે પણ શાકભાજી હશે તેમાંથી તમને વેજીટેબલ આધારિત રોલ બનાવશે.

જો તમે છોડ આધારિત અથવા કડક શાકાહારી આહારનું પાલન કરો છો, તો તમે થોડું પ્રોટીન મેળવવા માટે બાફેલા એડમામે બીન્સ સાથે ટોફુ અથવા થોડા વનસ્પતિ રોલ્સ ઉમેરી શકો છો. તમે સંપૂર્ણ ભોજન તરીકે સાશિમી અથવા રાંધેલા સીફૂડ સાથે વનસ્પતિ રોલ્સ પણ લઈ શકો છો.

સૅલ્મોન અને એવોકાડો સાથે રોલ કરો

સૅલ્મોન અને એવોકાડો બંને સ્વસ્થ છે. સૅલ્મોન પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી, સેલેનિયમ અને વિટામિન B12 સહિત ઘણા પોષક તત્વોનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, જ્યારે એવોકાડોમાં ફાઈબર, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન સી, વિટામિન E અને ફોલિક એસિડ હોય છે.

નિયમિતપણે સૅલ્મોન ખાવાથી ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડનું સ્તર ઓછું કરવામાં અને રક્તમાં રક્ષણાત્મક એચડીએલ (સારા) કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવામાં મદદ મળી શકે છે. દરમિયાન, તમારા આહારમાં એવોકાડોસ ઉમેરવાથી એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અને તમારા એકંદર પોષક તત્વોના સેવનમાં સુધારો કરવામાં મદદ મળી શકે છે. મોટાભાગની સુશી રેસ્ટોરન્ટ્સ તમને નોરી અને ચોખા સાથે બનાવેલા સાદા સૅલ્મોન અને એવોકાડો રોલ્સ ઓફર કરશે, જે તંદુરસ્ત પસંદગી છે.

રાંધેલી માછલી

જોકે મોટાભાગના સુશી રોલ્સમાં કાચી માછલી હોય છે, જો તમે ઈચ્છો તો તમે રાંધેલી માછલીનો ઓર્ડર આપી શકો છો. મોટાભાગની સુશી રેસ્ટોરન્ટ્સ રાંધેલા સીફૂડ ડીશ ઓફર કરે છે. તમે રાંધેલી માછલી મંગાવી શકો છો અને તેને અન્ય આરોગ્યપ્રદ મેનૂ વસ્તુઓ સાથે જોડી શકો છો, જેમ કે સીવીડ સલાડ, એવોકાડો સલાડ અથવા વેજીટેબલ રોલ, હાર્દિક ભોજન મેળવવા માટે. જો તમને રાંધેલી માછલીનો વિકલ્પ દેખાતો નથી, તો તમારા વેઇટરને પૂછો કે શું રસોઇયા તમારા માટે રાંધેલી વાનગી તૈયાર કરવા તૈયાર છે.

સીવીડ અને એવોકાડો સાથે સલાડ

સુશી રેસ્ટોરાં સામાન્ય રીતે સીવીડ સલાડ અને એવોકાડો સલાડ સહિત વિવિધ પ્રકારના સલાડ ઓફર કરે છે. એવોકાડો સલાડમાં સામાન્ય રીતે સ્વાદવાળા આદુ અથવા મિસો-આધારિત ડ્રેસિંગ સાથે ઝરમર ઝરમર કાપેલા એવોકાડોનો સમાવેશ થાય છે.

સીવીડ સલાડ વાકામે સીવીડમાંથી બનાવવામાં આવે છે, જે ફોલિક એસિડ, મેંગેનીઝ અને મેગ્નેશિયમ જેવા પોષક તત્વોનો સારો સ્ત્રોત છે. વાકેમને સામાન્ય રીતે તલના તેલ, ચોખાના સરકો, સોયા સોસ અને અન્ય સ્વાદિષ્ટ ઉમેરણોના મિશ્રણ સાથે મિશ્રિત કરવામાં આવે છે.

ન-તેવા-તંદુરસ્ત ઘટકો માટે ધ્યાન રાખવું

સુશી રેસ્ટોરન્ટના મેનૂમાં ઉપયોગમાં લેવાતા કેટલાક ઘટકો સામાન્ય રીતે સ્વાસ્થ્ય માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી નથી, ખાસ કરીને જો તમે તેને નિયમિતપણે ખાઓ. તેને સમય સમય પર ખાવું નુકસાનકારક નથી, પરંતુ તે કોઈપણ સારી રીતે સંતુલિત આહાર સુધી મર્યાદિત હોવું જોઈએ.

આ ઘટકો તમારી સુશી વાનગીની સોડિયમ, ચરબી, ખાંડ અને એકંદર કેલરી સામગ્રીને વધારી શકે છે. સુશી ઓર્ડર કરતી વખતે જોવા માટે અહીં કેટલાક ઘટકો અને રસોઈ શૈલીઓ છે.

ટેમ્પુરા

ટેમ્પુરા એ રસોઈની એક શૈલી છે જેમાં સ્ટિર-ફ્રાઈંગ અને ડીપ-ફ્રાઈંગનો સમાવેશ થાય છે. ટેમ્પુરા, સીફૂડ અને માંસમાં શાકભાજીમાં ઘણી બધી બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી અને કેલરી હોય છે, તેથી તેને ટાળવું વધુ સારું છે. સુશી મેનૂના ઘટકોને જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે ઘણા સુશી રોલ્સમાં ટેમ્પુરા બેટરમાં સીફૂડ અથવા શાકભાજી હોય છે.

આ ઉપરાંત, સુશી રેસ્ટોરન્ટ્સ ઘણીવાર ટેમ્પુરા-બેટર્ડ ચિકન અથવા ટેમ્પુરા શાકભાજી સાથે પીરસવામાં આવતી માછલીનો સમાવેશ કરતી ટેમ્પુરા વાનગીઓ ઓફર કરે છે. આ વાનગીઓ કેલરી અને ચરબીમાં ખૂબ વધારે હોઈ શકે છે.

તેરીયાકી અને અન્ય મીઠી ચટણીઓ

સુશી રેસ્ટોરાંમાં વપરાતી ટેરિયાકી અને અન્ય મીઠી ચટણીઓમાં મોટી માત્રામાં ખાંડનો સમાવેશ થઈ શકે છે, જે સામાન્ય રીતે સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે. આ કારણોસર, સુશી રેસ્ટોરાંમાં પીરસવામાં આવતી મીઠી ચટણીઓના વપરાશને મર્યાદિત કરવાનું વધુ સારું છે.

જો તમે તેરીયાકી ડીશ અથવા ખાંડની ચટણી સાથે તૈયાર કરેલી અન્ય કોઈપણ વાનગીનો ઓર્ડર આપવા માંગતા હો, તો બાજુ પરની ચટણી માટે પૂછો અને ઉમેરેલી ખાંડનું સેવન ઘટાડવા માટે જરૂર મુજબ તેનો ઉપયોગ કરો.

ક્રીમ ચીઝ, મેયોનેઝ અને અન્ય ઉચ્ચ કેલરી ઉમેરણો

કેટલાક સુશી રોલ્સમાં ક્રીમ ચીઝ અને મેયોનેઝ જેવા ક્રીમી ઘટકો હોય છે. આ ઘટકો સ્વાદિષ્ટ હોવા છતાં, તેઓ સુશી રોલ્સની એકંદર કેલરી સામગ્રીમાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકે છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે ચરબી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા પ્રોટીન કરતાં વધુ કેલરી ધરાવે છે.

જો તમે મેયોનેઝ અથવા ક્રીમ ચીઝ સાથે રોલ ખાવા માંગતા હો, તો તમારા વેઇટરને પૂછો કે શું રસોઇયા રેસીપીમાં ક્રીમ ચીઝ અથવા મેયોનેઝનું પ્રમાણ ઘટાડી શકે છે.

મોટી માત્રામાં ચોખા

જ્યારે ચોખા તંદુરસ્ત આહારનો ભાગ હોઈ શકે છે, ત્યારે સુશી રેસ્ટોરન્ટમાં ઘણા બધા ચોખા ખાવા ખૂબ જ સરળ છે. જો તમે ઘણા સુશી રોલ્સ ખાઓ છો, તો સુશી કેવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે તેના આધારે તમે ચોખાના બે અથવા વધુ સર્વિંગ ખાઈ શકો છો. આ ઉપરાંત, તેરિયાકી ચિકન જેવી નોન-સુશી વાનગીઓમાં ચોખાના મોટા ભાગનો સમાવેશ થઈ શકે છે, જે ઘણીવાર ઘણા લોકો માટે પૂરતો હોય છે.

તદુપરાંત, સુશી ચોખાને વધુ ચીકણું બનાવવા માટે ખાંડ સાથે બનાવવામાં આવે છે. આનાથી કાર્બોહાઇડ્રેટ અને કેલરીનું પ્રમાણ વધુ વધે છે. પુષ્કળ ચોખા ખાવાથી, ખાસ કરીને સફેદ ચોખા, તમારી બ્લડ સુગર પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે અને તમે એક બેઠકમાં ઘણી બધી કેલરી ખાઈ શકો છો.

તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને નિયંત્રિત કરવા માટે, તમે તમારી સુશીમાં ઓછા ભાત માંગી શકો છો. તમે ઓછા કાર્બ વિકલ્પો જેમ કે સાશિમી, રાંધેલી માછલી અથવા વનસ્પતિ આધારિત વાનગીઓ સાથે ભાત સાથે સુશી રોલ પણ જોડી શકો છો.