આ રીતે વેગન તેમની કેલ્શિયમની જરૂરિયાતો પૂરી કરે છે

ઘણા લોકો માને છે કે તેઓ તેમની કેલ્શિયમની જરૂરિયાત માત્ર દૂધ અને દૂધની બનાવટોથી જ પૂરી કરી શકે છે. ડૉક્ટરો અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ પણ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં દૂધની ભલામણ કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે જ્યારે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અથવા ઑસ્ટિયોપોરોસિસ નિવારણની વાત આવે છે, અને આ સંદર્ભમાં કડક શાકાહારી આહાર સામે ચેતવણી આપે છે. જો કે, ઘણા છોડ આધારિત ખોરાક પણ છે જેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ હોય છે, તેથી કેલ્શિયમની જરૂરિયાત દૂધ વિના પણ પૂરી થઈ શકે છે - ખાસ કરીને જો તમે એવા પગલાં પર ધ્યાન આપો કે જેનાથી કેલ્શિયમનું શોષણ વધે.

દૂધ વિના કેલ્શિયમનો પુરવઠો?

કેલ્શિયમ માત્ર તંદુરસ્ત હાડકાં અને દાંત માટે જ અનિવાર્ય નથી. કેલ્શિયમ તંદુરસ્ત રક્તવાહિનીઓનું પણ ધ્યાન રાખે છે અને બ્લડ પ્રેશર અને યોગ્ય ઇન્સ્યુલિન ક્રિયાને નિયંત્રિત કરે છે. કેલ્શિયમ સ્નાયુઓ અને ચેતા કોષોની ઉત્તેજના પણ સુનિશ્ચિત કરે છે અને લોહીના ગંઠાઈ જવાની પ્રક્રિયામાં પણ સામેલ છે.

તેથી કેલ્શિયમની ઉણપને શક્ય તેટલું ટાળવું જોઈએ. તો તમારી રોજિંદી કેલ્શિયમની જરૂરિયાતો પૂરી કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત કઈ છે? અને માત્ર કોઈપણ કેલ્શિયમ પુરવઠો કેવો દેખાતો નથી, પરંતુ ખાસ કરીને તંદુરસ્ત કેલ્શિયમ પુરવઠો શું છે?

આના પર સામાન્ય નિષ્ણાતનો અભિપ્રાય એ છે કે તમારી કેલ્શિયમની જરૂરિયાતોને આવરી લેવા માટે દરરોજ શક્ય તેટલી ડેરી પ્રોડક્ટ્સ ખાવા સિવાય બીજું કંઈ નથી.

તમારે સવારે નાસ્તામાં એક મોટો ગ્લાસ દૂધ પીવું જોઈએ અને તમારી બ્રેડ પર ચીઝની બે સ્લાઈસ પણ લગાવવી જોઈએ. પછી બપોર માટે દૂધિયું કોફી અને સાંજે ક્વાર્ક અથવા દહીંનો એક ભાગ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

આ રીતે, એક પુખ્ત તરીકે, તમે દરરોજ જરૂરી 1000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ સરળતાથી લઈ શકો છો.

દૂધ અને દૂધની બનાવટો ખરેખર કેલ્શિયમથી ભરપૂર હોય છે.

જો કે, એવા ઘણા લોકો છે જે કાં તો ડેરી ઉત્પાદનોને સહન કરી શકતા નથી અથવા નૈતિક કારણોસર ડેરી ઉત્પાદનોનું સેવન કરવા માંગતા નથી.

જો તમે ડેરી ઉત્પાદનો અથવા તો કડક શાકાહારી વિના તમારી કેલ્શિયમ જરૂરિયાતોને આવરી લેવા માંગતા હો, તો તમને ડૉક્ટર અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ દ્વારા આકરી ટીકા કરવામાં આવશે, કેટલીકવાર ચિંતા સાથે.

તે છે - તેમની નજરમાં - સામાન્ય રીતે અશક્ય જેટલું સારું. અને તેથી કેલ્શિયમ સપ્લાય કડક શાકાહારીને આવરી લેવાની ઇચ્છાના માત્ર ઇરાદાને એક બેજવાબદાર, અત્યંત જોખમી ઉપક્રમ તરીકે ગણવામાં આવે છે.

તેથી, મોટાભાગના વ્યાવસાયિકો દર્દીને દૂધ પીવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવા માટે બધું જ પ્રયાસ કરે છે.

પરંતુ ખીજવવું પર્ણ પાવડર પણ નોંધપાત્ર માત્રામાં કેલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે.

લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતામાં કેલ્શિયમ પુરવઠો

હા, લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા અથવા દૂધ પ્રોટીન અસહિષ્ણુતા પણ સામાન્ય રીતે ડેરી-મુક્ત આહારના કારણો તરીકે સ્વીકારવામાં આવતી નથી.

લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતાના કિસ્સામાં, વ્યક્તિ આખરે લેક્ટોઝ-મુક્ત દૂધના વિશેષ ઉત્પાદનોનો આશરો લઈ શકે છે, અને દૂધ પ્રોટીન અસહિષ્ણુતા કલ્પનાનું પરિણામ છે, તેથી ઘણીવાર અકાળે નિર્ણય લેવામાં આવે છે.

શ્રેષ્ઠ રીતે, જો દૂધ પ્રોટીનની એલર્જી હોય, તો દૂધની બનાવટો વિના કેલ્શિયમનો પુરવઠો કેવી રીતે ગોઠવી શકાય તેની માહિતી પ્રાપ્ત થાય છે. કમનસીબે, આવા કિસ્સાઓમાં "નિષ્ણાત" સલાહ ઘણીવાર ભલામણો સુધી મર્યાદિત હોય છે કે કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા કેલ્શિયમ પૂરક આહારને પૂરક બનાવી શકે છે. જો કે, કેલ્શિયમનો પુરવઠો સંપૂર્ણપણે તૈયારીઓ સાથે પૂરો પાડવો જરૂરી નથી, કારણ કે છોડના સામ્રાજ્યમાં અદ્ભુત કેલ્શિયમ સપ્લાયર્સ છે.

કેલ્શિયમની આવશ્યકતાઓને આવરી લેવી: તે બધું જૈવઉપલબ્ધતા પર આવે છે

ડેરી ઉત્પાદનોને માત્ર માનવ કેલ્શિયમના પુરવઠા માટે તેમના ઉચ્ચ કેલ્શિયમ સામગ્રીને કારણે જ આદર્શ માનવામાં આવતું નથી, પણ કેલ્શિયમની માનવામાં આવતી અજોડ સારી જૈવઉપલબ્ધતાને કારણે પણ.

જૈવઉપલબ્ધતા એ કેલ્શિયમના જથ્થાને દર્શાવે છે જે ખરેખર ખોરાકમાંથી શોષી શકાય છે અને પછી માનવ શરીર દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાય છે.

છેવટે, જો કેલ્શિયમ ફક્ત શરીર દ્વારા શોષી ન શકે તો ઉચ્ચ કેલ્શિયમ સામગ્રી શું સારું છે?

દૂધ કેલ્શિયમની જૈવઉપલબ્ધતા વાસ્તવમાં ખરાબ નથી. તે લગભગ 30 ટકા હોવું જોઈએ.

મતલબ કે જો તમે 100 મિલી દૂધ પીઓ છો તો તેમાં 120 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. તેમાંથી, 30 ટકા, એટલે કે 36 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ, હવે રિસોર્બ થાય છે, એટલે કે શરીર દ્વારા શોષાય છે.

અલબત્ત, શોષાયેલી રકમ શરીરની શોષણ ક્ષમતા, વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો (જરૂરિયાત જેટલી વધારે, શોષણ વધારે), બાકીનો આહાર, કિડનીની સ્થિતિ, વ્યક્તિગત વિટામિન ડી સ્તર વગેરે પર પણ આધાર રાખે છે.

તેથી, સંખ્યાઓ માત્ર રફ સંકેતો પ્રદાન કરે છે અને દરેકને સમાન હદ સુધી લાગુ પડતી નથી.

બીજી બાજુ, છોડના ખોરાકમાંથી કેલ્શિયમની જૈવઉપલબ્ધતા ઘણી નબળી છે - તેનો વારંવાર દાવો કરવામાં આવે છે. પરંતુ તે યોગ્ય નથી.

કેલ્શિયમ દૂધ કરતાં આ છોડના ખોરાકમાંથી વધુ સારી રીતે શોષાય છે

કેટલાક છોડના ખોરાકમાં કેલ્શિયમની જૈવઉપલબ્ધતા સારી નથી. તે સાચુ છે.

તેમાં ઓક્સાલિક એસિડથી ભરપૂર શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. B. પાલક, ચાર્ડ, સોરેલ અને રેવંચી. આ શાકભાજીમાંથી કેલ્શિયમ માત્ર 5 થી 8 ટકા જેટલું જ શોષી શકાય છે.

અન્ય વનસ્પતિ ખોરાકમાં, જો કે, કેલ્શિયમની જૈવઉપલબ્ધતા ખૂબ સારી છે - ઓછામાં ઓછી તેટલી સારી છે જેટલી ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી, જો વધુ સારી ન હોય તો.

ખાસ કરીને ઉચ્ચ કેલ્શિયમ જૈવઉપલબ્ધતા ધરાવતા વેગન ખોરાકમાં બ્રોકોલી, કાલે, તમામ પ્રકારની હેડ કોબી અને ચાઈનીઝ કોબી (બંને ચાઈનીઝ કોબી જે મધ્ય યુરોપમાં જાણીતી છે અને પાક ચોઈ, એશિયન પ્રકારની ચાઈનીઝ કોબી (દાંડીને બદલે પાંદડા) નો સમાવેશ થાય છે.

આ શાકભાજીની કેલ્શિયમ જૈવઉપલબ્ધતા ઘણી વધારે છે. બ્રોકોલીમાં લગભગ 60 ટકા, પાક ચોઈ 50 ટકા અને કાલે 49 ટકા છે.

એશિયાના કેટલાક પ્રદેશોમાં, ડેરી ઉત્પાદનો ખૂબ જ ઓછા પ્રમાણમાં લેવામાં આવે છે (જો બિલકુલ હોય તો), પરંતુ આ શાકભાજીનો સફળતાપૂર્વક કેલ્શિયમની જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે ઘણા સહસ્ત્રાબ્દીઓથી ત્યાં ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.

20 થી 25 ટકા કેલ્શિયમ કોર બીન્સ (દા.ત. સફેદ કઠોળ અથવા કાળા આંખવાળા વટાણા)માંથી પણ શોષી શકાય છે.

શક્કરિયામાં કેલ્શિયમની જૈવઉપલબ્ધતા પણ માપવામાં આવી છે. તે હજુ 22 ટકા છે.

અને ટોફુમાંથી પણ કેલ્શિયમ (જ્યારે કેલ્શિયમ સલ્ફેટને કોગ્યુલન્ટ તરીકે બનાવવામાં આવે છે) ખૂબ સારી રીતે શોષાય છે, તે જ રીતે ડેરી ઉત્પાદનો (31 ટકા) માંથી પણ.

આ આશ્ચર્યજનક છે કારણ કે સોયાબીન વાસ્તવમાં ઓક્સાલિક એસિડ અને ફાયટીક એસિડનું પ્રમાણ વધારે હોવાનું કહેવાય છે, જે કેલ્શિયમના શોષણને અટકાવે છે. પરંતુ દેખીતી રીતે એવું નથી.

તેથી, શરૂઆતથી જ ખોરાકની કેલ્શિયમ જૈવઉપલબ્ધતાનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે એકલા ચોક્કસ ઓક્સાલિક એસિડ અને/અથવા ફાયટિક એસિડનું પ્રમાણ યોગ્ય નથી.

કેલ્શિયમ જરૂરી માહિતી: સલામતી માર્જિન સાથે

આકસ્મિક રીતે, પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ 1000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની જરૂરિયાતને જોતાં, વ્યક્તિ ધારે છે કે તમામ કેલ્શિયમ ખોરાકમાંથી શોષી શકાતું નથી.

વાસ્તવમાં, પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ લગભગ 300 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે, કારણ કે આ જથ્થો દરરોજ પેશાબમાં વિસર્જન થાય છે. પરંતુ આહાર કેલ્શિયમનો માત્ર એક ભાગ જ શોષાય છે, તેથી તમારે ખરેખર જરૂરી કેલ્શિયમનો બહુવિધ વપરાશ કરવો પડશે.

તમે તમારા વ્યક્તિગત કેલ્શિયમ પુરવઠાને કેવી રીતે ઑપ્ટિમાઇઝ કરી શકો છો?

ઉપર જણાવ્યા મુજબ, વ્યક્તિ દ્વારા આહારમાં કેટલું કેલ્શિયમ શોષાય છે તે ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે.

ખાતરી કરો કે તમને પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન ડી મળે છે

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી પાસે પૂરતું વિટામિન ડી નથી, તો તમે શ્રેષ્ઠ કેલ્શિયમ લેવા છતાં કેલ્શિયમની ઉણપથી પીડાઈ શકો છો, કારણ કે કેલ્શિયમ માત્ર વિટામિન ડીની હાજરીમાં જ આંતરડામાંથી શોષી શકાય છે.

વિટામિન ડી સૂર્યના વિટામિન તરીકે ઓળખાય છે, જે યુવી રેડિયેશનની મદદથી ત્વચામાં બને છે.

વિટામિન ડીનું સ્તર નક્કી કરવું યોગ્ય છે અને, જો મૂલ્ય ઓછું હોય, તો આહાર પૂરવણી સાથે કામ કરવું - હાડકાં અને દાંતના ફાયદા માટે, સંભવતઃ વિટામિન K સાથે સંયોજનમાં.

ખનિજોની થોડી માત્રા વધુ સારી છે

વધુમાં, જો માત્ર થોડું કેલ્શિયમ લેવામાં આવે છે, તો શરીર કેલ્શિયમની મહત્તમ ઉપજ હાંસલ કરવા માટે શોષણ દર (ઘણી વખત બમણું) વધારે છે. કેલ્શિયમના ઊંચા પુરવઠા સાથે, બીજી બાજુ, શોષણ દર ઘટે છે.

સામાન્ય રીતે, જ્યારે સમગ્ર દિવસમાં ઘણી ઓછી માત્રામાં ખનિજોનું વિતરણ કરવામાં આવે છે, ત્યારે એક જ સમયે તમામ જરૂરી માત્રામાં વપરાશ કરતાં વધુ એકંદરે શોષણ થાય છે.

કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ સ્ટિંગિંગ ખીજવવું પર્ણ પાવડર આદર્શ રીતે ખોરાકમાં એકીકૃત કરી શકાય છે.

ફોસ્ફેટ યુક્ત ખોરાક ઓછા પ્રમાણમાં ખાઓ

તંદુરસ્ત કેલ્શિયમ પુરવઠો સુનિશ્ચિત કરવા માટે, સંતુલિત કેલ્શિયમ-ફોસ્ફરસ ગુણોત્તર સુનિશ્ચિત કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. લોહીમાં કેલ્શિયમ-ફોસ્ફરસ ગુણોત્તરને પુનઃસંતુલિત કરવા માટે ફોસ્ફરસની વધુ માત્રા કેલ્શિયમના શોષણને ઘટાડે છે અને હાડકામાંથી કેલ્શિયમ છોડવાનું કારણ બને છે.

વધારાનું ફોસ્ફરસ મુખ્યત્વે સોસેજ, ચીઝ અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સમાં જોવા મળે છે.

યોગ્ય કેલ્શિયમ-મેગ્નેશિયમ ગુણોત્તર વિશે વિચારો

વધુમાં, સંતુલિત કેલ્શિયમ-મેગ્નેશિયમ ગુણોત્તર સુનિશ્ચિત કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે, જે એકંદર આહારમાં આદર્શ રીતે 2:1 હોવું જોઈએ.

જો કે, ડેરી ઉત્પાદનોના ઉચ્ચ આહાર સાથે આ હવે લગભગ શક્ય નથી, કારણ કે ડેરી ઉત્પાદનો ઘણું કેલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે પરંતુ ખૂબ જ ઓછું મેગ્નેશિયમ.

આ કિસ્સામાં, આહારમાં વધારાના મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની કાળજી લેવી જોઈએ જેથી ડેરી ઉત્પાદનોમાં વધારાનું કેલ્શિયમ ભરપાઈ કરી શકાય.

વેગન કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાક સામાન્ય રીતે મેગ્નેશિયમમાં પણ ખૂબ સમૃદ્ધ હોય છે તેથી જો તમે નીચે સૂચિબદ્ધ ખોરાક નિયમિતપણે ખાતા હોવ તો તમારે ભાગ્યે જ મેગ્નેશિયમની ઉણપ વિશે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી.

કેલ્શિયમ અવરોધકો ટાળો

કેટલાક ઉત્તેજકો અને પીણાંમાં એવા પદાર્થો હોય છે જે કેલ્શિયમનું શ્રેષ્ઠ શોષણ અટકાવે છે. તેમાં કોફી, ચોકલેટ, આલ્કોહોલ, ખાંડ અને ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારનો સમાવેશ થાય છે.

જો તમે માત્ર આ ઉત્તેજકોને ઓછા પ્રમાણમાં ખાઓ અથવા પીતા હોવ, તો તમે વધુ પડતા કેલ્શિયમના વપરાશને અટકાવો છો.