સ્વસ્થ ચરબી: આ ખોરાક તમને ફિટ રાખે છે

ચરબી માત્ર ચરબી જ નથી - ત્યાં બિનઆરોગ્યપ્રદ અને તંદુરસ્ત ચરબી બંને છે. અહીં તમે શોધી શકો છો કે સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ કેવી રીતે સંબંધિત છે અને તમે કયા પ્રાણી અને વનસ્પતિ ખોરાકમાં તંદુરસ્ત સંસ્કરણ શોધી શકો છો.

તંદુરસ્ત ચરબી વિરુદ્ધ બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી: એક વિહંગાવલોકન

માનવ શરીરને ચરબીની જરૂર હોય છે - પરંતુ માત્ર સારી. તેઓ શરીરમાં આરોગ્ય અને સ્નાયુ નિર્માણને ટેકો આપે છે. તંદુરસ્ત અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી વચ્ચે તફાવત કરવો હંમેશા સરળ નથી. અમે સ્પષ્ટતા કરીએ છીએ.

• માનવ શરીર માટે ચરબી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમને ઉર્જા અને શક્તિ આપે છે - જ્યાં સુધી તમે યોગ્ય ચરબી ખાઓ છો.
• જર્મન સોસાયટી ફોર ન્યુટ્રિશન (DGE) પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ 60 થી 80 ગ્રામ ખાવાની ભલામણ કરે છે. તેથી આપણે આપણી દૈનિક ઊર્જાની જરૂરિયાતના 30 ટકા ચરબીમાંથી મેળવવી જોઈએ.
• ચરબી અસંખ્ય ફેટી એસિડથી બનેલી હોય છે. અહીં, વિજ્ઞાન અસંતૃપ્ત (સિંગલ અને પોલી) અને સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ વચ્ચે તફાવત કરે છે.

સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ચરબી ઘટાડવા અને સ્નાયુઓના નિર્માણને ટેકો આપે છે. આ ફેટી એસિડ્સ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્તમાં વહેંચાયેલા છે.

• મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ શરીરને અન્ય વસ્તુઓની સાથે, ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામીન A, D, E અને Kનું ચયાપચય કરવામાં મદદ કરે છે. તેઓ ટેસ્ટોસ્ટેરોન હોર્મોનના ઉત્પાદનમાં પણ નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે.
• પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ જેમ કે ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 માનવ શરીર માટે જરૂરી છે, એટલે કે મહત્વપૂર્ણ. આપણે આ ફેટી એસિડ્સ જાતે ઉત્પન્ન કરી શકતા નથી, તેથી આપણે તેને ખોરાકમાંથી મેળવવું પડશે.
• સંતૃપ્ત ચરબી લાંબા સમયથી બિનઆરોગ્યપ્રદ માનવામાં આવે છે. નિયમ હવે લાગુ થાય છે: તેમને મધ્યસ્થતામાં મંજૂરી છે. જો કે શરીર પોતે સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ઉત્પન્ન કરી શકે છે, તે માખણ, ક્રીમ, સોસેજ અને માંસ સહિતના ઘણા ખોરાકમાં પણ મળી શકે છે.
• ટ્રાન્સ ફેટી એસિડ હંમેશા બિનઆરોગ્યપ્રદ હોય છે અને તે મુખ્યત્વે ચિપ્સ, ફ્રાઈસ, માર્જરિન, ફાસ્ટ ફૂડ અને સગવડતા ઉત્પાદનો જેવા ઔદ્યોગિક રીતે ઉત્પાદિત ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે.

આ તે છે જ્યાં તંદુરસ્ત ચરબી છે

સામાન્ય રીતે, તમારે તમારી જાતને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ સુધી મર્યાદિત કરવી જોઈએ. ફેટી એસિડના પ્રાણી અને વનસ્પતિ સ્ત્રોતો પણ વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે.

• પ્રાણીની ચરબી અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સમાં મર્યાદિત છે - માછલી અને ઇંડામાં. ચરબીનો સારો સ્ત્રોત સૅલ્મોન, મેકરેલ અને ટુના સહિત તૈલી માછલી છે (ખાસ કરીને સૅલ્મોન માટે: 13 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ ચરબી). પરંતુ ઇંડા (11 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ ચરબી) પણ મેનુનો નિયમિત ભાગ હોવો જોઈએ.
• જ્યારે વનસ્પતિ ચરબીની વાત આવે છે, ત્યારે પસંદગી ઘણી મોટી છે. ટોચ પર એવોકાડોસ (15 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ ચરબી) અને અખરોટ, હેઝલનટ, બ્રાઝિલ નટ્સ, મેકાડેમિયા નટ્સ, મગફળી અને બદામ (51 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ ચરબી) જેવા અખરોટ છે. ઓલિવ (11 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ ચરબી) પણ તંદુરસ્ત ચરબીના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
• ઓલિવ ઓઈલ, અળસીનું તેલ, શણનું તેલ, રેપસીડ તેલ, તલનું તેલ અથવા કોળાના બીજનું તેલ (100 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ ચરબી) જેવા તેલમાં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડનું પ્રમાણ અત્યંત ઊંચું હોય છે. ચિયા સીડ્સ, શણના બીજ અને ફ્લેક્સસીડની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે જેમાં 30 ગ્રામ દીઠ લગભગ 100 ગ્રામ ચરબી હોય છે.
• નાળિયેર તેલ (100 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ ચરબી) એક ખાસ કેસ છે. કારણ: તેલ વાસ્તવમાં સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ છે, પરંતુ શરીરને ઘણી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.