તંદુરસ્ત હૃદય માટે ખોરાક

આપણા દેશમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો વ્યાપક છે. સામાન્ય કારણો હાઈ બ્લડ પ્રેશર અથવા વધારે વજન છે. યોગ્ય આહાર વાસણોને અભેદ્ય બનાવી શકે છે અને હૃદયને મજબૂત બનાવી શકે છે.

જર્મનીમાં દર ચોથું મૃત્યુ રોગગ્રસ્ત હૃદયને કારણે થાય છે. કોરોનરી હૃદય રોગ (CHD), હૃદયરોગનો હુમલો અને કાર્ડિયાક અપૂર્ણતા આંકડાઓ તરફ દોરી જાય છે. આ દેશમાં મૃત્યુનું સૌથી સામાન્ય કારણ હૃદય રોગ છે.

તે હવે વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયું છે કે તંદુરસ્ત આહાર દ્વારા હૃદય રોગનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકાય છે. અસંખ્ય અભ્યાસોનું મૂલ્યાંકન કર્યા પછી, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોની રોકથામ અને સારવાર માટે તમામ આંતરરાષ્ટ્રીય વ્યાવસાયિક સમાજોની ભલામણો નીચે મુજબ છે:

• ઘણી બધી તાજી શાકભાજી અને ઓછી ખાંડવાળા ફળ - દિવસમાં પાંચ મુઠ્ઠી
• માંસને બદલે માછલી; ઘણા બધા શાકાહારી ખોરાક
• સસ્તી ચરબીને બદલે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા તેલ
• સફેદ લોટના ઉત્પાદનોને બદલે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા આખા અનાજના ઉત્પાદનો
• કઠોળ અને બદામ
• ખાંડનો વપરાશ ઓછો કરો.
• ચરબી માત્ર ચરબી નથી!

દાયકાઓ સુધી, ચરબીને ચરબીયુક્ત અને રોગ પેદા કરનાર માનવામાં આવતું હતું. તાજેતરના સંશોધનના પરિણામે આ મૂળભૂત રીતે બદલાઈ ગયું છે: હવે આપણે જાણીએ છીએ કે કેટલીક ચરબી તંદુરસ્ત અને મહત્વપૂર્ણ પણ છે. તેથી, ભેદ પાડવો જરૂરી છે.

બિનઆરોગ્યપ્રદ આહાર ચરબીમાં ખાસ કરીને ટ્રાન્સ-ફેટી એસિડનો સમાવેશ થાય છે. તેમના સેવનથી લોહીમાં "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ વધી શકે છે અને "સારા" એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડી શકાય છે. એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ વાસણોમાં જમા થઈ શકે છે અને આ રીતે ધમનીઓસ્ક્લેરોસિસના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે - સ્ટ્રોક અને હાર્ટ એટેક માટેના સૌથી મહત્વપૂર્ણ જોખમ પરિબળોમાંનું એક.

ટ્રાન્સ ચરબી મળી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, તળેલા, શેકેલા અથવા બેક કરેલા ખોરાકમાં - એટલે કે ડોનટ્સ, ડોનટ્સ, ક્રોસન્ટ્સ, બિસ્કિટ, પફ પેસ્ટ્રી, ચિપ્સ અથવા ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ જેવા લોકપ્રિય નાસ્તામાં. તેઓ ઘણીવાર તૈયાર ભોજન, તૈયાર પિઝા અને તૈયાર સૂપમાં પણ જોવા મળે છે.

સ્વસ્થ હૃદય માટે સ્વસ્થ માટી

તમારે ચોક્કસપણે તંદુરસ્ત ચરબી વધુ વખત ખાવી જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ. સૌથી મહત્વપૂર્ણ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ ઓલિક એસિડ છે. તે ઓલિવ તેલ, મગફળીના તેલ અને એવોકાડોસ તેમજ તલ અથવા રેપસીડ તેલ અને બદામમાં જોવા મળે છે.

ખાસ કરીને ઓલિવ ઓઈલમાં પોલિફીનોલ્સ પણ હોય છે, જે અન્ય વસ્તુઓની સાથે એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કામ કરે છે - એટલે કે બળતરા વિરોધી. રેપસીડ તેલમાં થોડા પોલિફીનોલ્સ હોવા છતાં, તેમાં બળતરા વિરોધી આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA) હોય છે. ALA એ કહેવાતા બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ છે, વધુ સ્પષ્ટ રીતે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ. આપણા શરીરને ઘણી કેન્દ્રીય મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ માટે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની જરૂર હોય છે, જેમાં કોષ પટલ માટે મૂળભૂત સામગ્રીનો સમાવેશ થાય છે. ALA ખાસ કરીને અળસીના તેલ અને ચિયા તેલમાં જોવા મળે છે. અન્ય બે મહત્વપૂર્ણ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ, DHA અને EPA, મુખ્યત્વે ફેટી માછલી જેમ કે મેકરેલ, હેરિંગ, સૅલ્મોન અથવા ટુનામાં જોવા મળે છે. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, મુક્ત રેડિકલને દૂર કરે છે અને આમ ખતરનાક વેસ્ક્યુલર કેલ્સિફિકેશન સામે રક્ષણ આપે છે.

નટ્સમાં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ

અખરોટ પુષ્કળ અસંતૃપ્ત ચરબી, વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબર ઉપરાંત મૂલ્યવાન ગૌણ વનસ્પતિ પદાર્થો પ્રદાન કરે છે. તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરમાં વધારો કર્યા વિના તેઓ તમને સારી રીતે ભરે છે - તેથી તે ભોજન વચ્ચે એક ઉત્તમ નાસ્તો પણ છે. કાજુ અને મેકાડેમિયા નટ્સ, હેઝલનટ્સ, મગફળી અને બદામ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે. અખરોટ મૂલ્યવાન ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ પણ પ્રદાન કરે છે. પરંતુ ચરબીમાં પણ ઘણી બધી કેલરી હોવાથી, દિવસમાં મુઠ્ઠીભર બદામ પૂરતા હોવા જોઈએ.

મીઠું સાથે સાવચેત રહો!

ખોરાકમાં વધુ પડતું મીઠું શરીરમાં પાણીને બંધ કરી દે છે. આનાથી રક્તવાહિનીઓમાં દબાણ વધે છે અને આમ બ્લડ પ્રેશર વધે છે. તેથી, પકવવા માટે મીઠાને બદલે તાજી વનસ્પતિનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

શું શાકાહારી ખોરાક હૃદય માટે આરોગ્યપ્રદ છે?

હૃદય-સ્વસ્થ આહાર સંપૂર્ણપણે શાકાહારી હોવો જરૂરી નથી, પરંતુ ઘણા લોકોએ તેમના માંસના વપરાશમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરવો જોઈએ. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર માંસના નાના ભાગની ભલામણ કરે છે, પ્રાધાન્યમાં સારવાર ન કરવામાં આવે. ખાસ કરીને દુર્બળ માંસ સંતુલિત આહારમાં મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોનું યોગદાન આપે છે. જો કે, અભ્યાસો અનુસાર, મીઠું ચડાવવું, ધૂમ્રપાન અથવા ઉપચાર સાથે પ્રક્રિયા કરાયેલ માંસ ઉત્પાદનો હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધારે છે. સોસેજ, હેમ, બેકન અથવા સલામી તેથી શક્ય તેટલી ભાગ્યે જ પ્લેટ પર સમાપ્ત થવું જોઈએ.