વજન ઘટાડવા માટે 7 દિવસ માટે મેનૂ, દરરોજ 2000 કેલરી

તમે વજન ઘટાડવાનું નક્કી કર્યું છે. તમે વજન કેવી રીતે ઘટાડી શકો છો જેથી અસર લાંબા સમય સુધી રહે અને તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન થાય?

જો તમે તેનાથી વધુ ખાતા હોવ તો તમારે દરરોજ 2,000 કેલરી (kcal) ખાવાથી વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરવું જોઈએ. આ સાપ્તાહિક ભોજન યોજનામાં આટલી ઉર્જા તમારા માટે તમારી ઈચ્છાશક્તિ પર વધુ પડતું દબાણ લાવ્યા વિના તંદુરસ્ત આહાર પર સ્વિચ કરવાનું સરળ બનાવશે, કારણ કે તમે સંપૂર્ણ અને સંતુષ્ટ અનુભવશો. તમારી મુસાફરીની શરૂઆતમાં, તમારે સૌપ્રથમ સભાનપણે ખાવાનું શીખવાની જરૂર છે, ઉતાવળમાં નહીં, અને બીજું, બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને ઘણી બધી ખાલી કેલરી સાથે તંદુરસ્ત અને સ્વાદિષ્ટ ખોરાક સાથે બદલવાનું શીખો.

વજન ઘટાડવાના મૂળભૂત નિયમો:

• ઝડપી આહાર વિ. સ્વસ્થ આહાર

જો તમારું વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય છે, તો તમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે કોઈપણ સખત આહાર ચોક્કસપણે તમને ઝડપથી પરિણામ આપી શકે છે. જો કે, કમનસીબે, તમે કદાચ પરિણામ લાંબા સમય સુધી રાખી શકશો નહીં. છેવટે, કોઈપણ કડક આહાર સાથે, શરીર અતિશય તાણ હેઠળ છે, તે ઊર્જાની તીવ્ર અભાવ છે અને ઉપયોગી વિટામિન્સ અને ખનિજોનો અભાવ છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ધીમે ધીમે સ્વસ્થ આહાર તરફ સ્વિચ કરવું જોઈએ, ધીમે ધીમે, સભાનપણે ખાવાનું શીખવું જોઈએ અને માત્ર ખોરાક જ નહીં પણ સુખદ લાગણીઓનો પણ આનંદ લેવો જોઈએ.

• તમારે દરરોજ 2000 kcal (કેલરી) ના મેનૂ સાથે વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરવું જોઈએ.

જો તમે હમણાં જ વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરી રહ્યાં છો, તો 2000 kcal એ એકદમ આરામદાયક ઊર્જા છે જેનો દરરોજ વપરાશ થવો જોઈએ.

• દર અઠવાડિયે શરીરનું વજન (દળ) 0.5-1 કિગ્રા સુધી ઘટાડવું. 

આ 7-દિવસીય ભોજન યોજના એ સુનિશ્ચિત કરવા માટે બનાવવામાં આવી છે કે તમને દરરોજ પૂરતી ઉર્જા, એટલે કે 2000 કેલરી (kcal), તેમજ વિવિધ આવશ્યક પોષક તત્વો મળે, જેથી તમે દર અઠવાડિયે ધીમે ધીમે અડધો કિલોગ્રામથી એક કિલોગ્રામ વધારાનું વજન ઘટાડી શકો. .

દર મહિને 1-2 કિગ્રા શરીરનું વજન (માસ) ઘટાડવું સલામત છે, દર વર્ષે 10 કિલો સુધી.
યાદ રાખો, તમારે દર મહિને 1-2 કિગ્રા, દર વર્ષે 10 કિગ્રા સુધી ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવાની જરૂર છે.

• તમારું બોડી માસ ઇન્ડેક્સ નક્કી કરો.

તમે તમારા બોડી માસ ઇન્ડેક્સની ગણતરી કરીને નક્કી કરી શકો છો કે તમારે વજન ઘટાડવું જોઈએ કે નહીં.

• પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ચરબી, ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સની જરૂરી માત્રા દરરોજ ખાઓ.
• પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી પીવો
• હાર્વર્ડ પ્લેટ સિદ્ધાંતને અનુસરો.
• તમારા ભોજનને 3 ભોજન (નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, રાત્રિભોજન) અને 2-3 નાસ્તા (સવાર, બપોર અને સંભવતઃ સાંજ જો તમને ભૂખ લાગે તો) માં વહેંચો.

શું મારે વજન અથવા બોડી માસ ઇન્ડેક્સ ઘટાડવાની જરૂર છે?

જો તમારું વજન બદલાતું નથી (પ્લેટ્યુ પિરિયડ), ધીમે ધીમે 1800 kcal મેનુ પર સ્વિચ કરો.

જો તમને લાગતું હોય કે તમે દરરોજ 2000 kcal કરતાં વધુ ન હોય તેવા સ્વસ્થ આહાર માટે ટેવાયેલા છો અને તમે નોંધ્યું છે કે તમે ઉચ્ચ સ્તરના સમયગાળામાં પ્રવેશ કર્યો છે, એટલે કે જ્યારે તમારું વજન સ્થિર થઈ ગયું છે અને ઘટતું નથી, તો તમે ધીમે ધીમે સ્વિચ કરી શકો છો. દિવસ દીઠ ઓછા kcal સાથે આહાર યોજના, ઉદાહરણ તરીકે, 1800 kcal. જો જરૂરી હોય તો, જો તમારી પાસે કોઈ તબીબી વિરોધાભાસ ન હોય અને તમારા શરીરની જરૂરિયાત હોય, તો તમારા ડૉક્ટર તમને તમારા મેનૂને દરરોજ 1500 kcal સુધી ઘટાડવાની મંજૂરી આપી શકે છે. જો કે, યાદ રાખો કે શરીરને પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજોની ચોક્કસ માત્રાની જરૂર છે જે ખોરાકમાંથી આવવી જોઈએ. આ આવશ્યક તત્ત્વોની ઉણપથી શરીરમાં વિવિધ પેથોલોજીકલ પરિસ્થિતિઓ અને રોગો થાય છે, જેમ કે સ્કર્વી અથવા ઑસ્ટિયોપોરોસિસ.

એક અઠવાડિયા માટે ભોજન મેનુ, 2000 કેલરી - દિવસ #1:

• ખોરાકમાંથી ઊર્જાની 1999 કેલરી (કેસીએલ);
• 94 ગ્રામ પ્રોટીન;
• 251 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• ફાઇબર 44 ગ્રામ;
• 79 ગ્રામ ચરબી;
• 1.5 મિલિગ્રામ સોડિયમ.

નાસ્તો, 421 કેલરી

• બદામ સાથે ઓટમીલ-કેળાની કૂકીઝ - 2 પીસી ઓટમીલ-કેળાની કૂકીઝ નટ્સ સાથે.
• ટેન્ગેરિન - 2 પીસી.

સવારનો નાસ્તો, 286 કેલરી

• સફરજન - 1 પીસી
• પીનટ બટર - 2 ચમચી

લંચ, 440 કેલરી

• હમસ અને શાકભાજી સાથે સેન્ડવીચની 1 સેવા
• ચેડર ચીઝ - 30 ગ્રામ.

બપોરનો નાસ્તો, 260 કેલરી

• બનાના - 1 પીસી
• શેકેલી અનમીલ્ટેડ બદામ - 20 પીસી.

રાત્રિભોજન, 592 કેલરી

• 1 શાકભાજી અને કઠોળ સાથે ચિકન ફજીતા સર્વિંગ
• 1 કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ.

એક અઠવાડિયા માટે ભોજન મેનુ, 2000 કેલરી - દિવસ #2:

• 1,986 કેલરી;
• 65 ગ્રામ પ્રોટીન;
• 263 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• 46 ગ્રામ ફાઇબર;
• 84 ગ્રામ ચરબી;
• 2,395 મિલિગ્રામ સોડિયમ (મીઠું).

નાસ્તો, 421 kcal

• બદામ સાથે ઓટમીલ બનાના કૂકીઝ - 2 પીસી.
• ટેન્ગેરિન - 2 પીસી.

સવારનો નાસ્તો, 249 kcal

• 45 ગ્રામ ચેડર ચીઝ
• 1 સખત બાફેલું ઈંડું.

લંચ, 439 કેલરી, kcal

• મરચું મરી અને ચૂનો સાથે ફૂલકોબીનો 1 ભાગ
• 1 સફરજન.

બપોરનો નાસ્તો, નાસ્તો, 259 કેલરી

• બનાના - 1 પીસી
• શેકેલી અનમીલ્ટેડ બદામ - 20 પીસી

રાત્રિભોજન, 618 કેલરી

• 1 તાહિની ચટણી સાથે ઝુચિની અને ચણાનું બર્ગર પીરસો
• પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શક્કરિયા ફ્રાઈસની 2 સર્વિંગ.

2,000 કેલરી સાપ્તાહિક ભોજન યોજના – દિવસ #3

• 1,975 કેલરી;
• 88 ગ્રામ પ્રોટીન;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના 245 ગ્રામ;
• 43 ગ્રામ ફાઇબર;
• 83 ગ્રામ ચરબી;
• 2,189 મિલિગ્રામ સોડિયમ (મીઠું).

નાસ્તો, 421 કેલરી (kcal)

• બદામ સાથે ઓટમીલ બનાના કૂકીઝ - 2 પીસી.
• ટેન્ગેરિન - 2 પીસી.

સવારનો નાસ્તો, 269 કેલરી (kcal)

• 20 પીસી શેકેલી અનમીલ્ટેડ બદામ
• 30 ગ્રામ ચેડર ચીઝ.

લંચ, 439 કેલરી (kcal)

• મરચું મરી અને ચૂનો સાથે કોબીજનું 1 પીરસવું
• 1 સફરજન.

નાસ્તો, સાંજનો નાસ્તો, 296 કેલરી (kcal)

• 1 બનાના
• 2 ચમચી પીનટ બટર.

રાત્રિભોજન, 550 કેલરી (kcal)

• 1 સૅલ્મોન કટલેટ સર્વિંગ
• 2 કપ પાલક
• આખા અનાજના બેગ્યુટના 3 ટુકડા.

એક અઠવાડિયા માટે ભોજન મેનુ, 2000 કેલરી – દિવસ #4

• 2,000 કેલરી;
• 87 ગ્રામ પ્રોટીન;
• 227 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• ફાઇબર 52 ગ્રામ;
• 92 ગ્રામ ચરબી;
• 1,563 મિલિગ્રામ સોડિયમ.

નાસ્તો, 393 કેલરી

• રાસબેરિઝ સાથે મ્યુસ્લીની 1 સેવા
• 1 કેળા.

સવારનો નાસ્તો, 249 કેલરી

• 1 સખત બાફેલું ચિકન ઈંડું
• 30 ગ્રામ ચેડર ચીઝ.

લંચ, 344 કેલરી

• મરચું મરી અને ચૂનો સાથે ફૂલકોબીનું 1 પીરસવું મરચું મરી અને ચૂનો સાથે ફૂલકોબી.

નાસ્તો, 305 કેલરી

• 1 સફરજન
• 2 ચમચી પીનટ બટર.

રાત્રિભોજન, 521 કેલરી

• 1 પીનટ સોસ સાથે ચિકન સલાડ સર્વિંગ

સાંજનો નાસ્તો, 188 કેલરી

• ½ કપ સ્ટ્રોબેરી
• 30 ગ્રામ ડાર્ક ચોકલેટ.

2,000 કેલરી સાપ્તાહિક ભોજન યોજના – દિવસ #5

• 2,023 કેલરી;
• 72 ગ્રામ પ્રોટીન;
• 231 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• ફાઇબર 53 ગ્રામ;
• 100 ગ્રામ ચરબી;
• 1,981 મિલિગ્રામ સોડિયમ.

નાસ્તો, 382 કેલરી

• રાસબેરિઝ સાથે મ્યુસ્લીની 1 સેવા
• 1 સફરજન.

સવારનો નાસ્તો, 249 કેલરી

• 45 ગ્રામ ચેડર ચીઝ
• 1 સખત બાફેલું ઈંડું.

લંચ, 460 કેલરી

• મરચું મરી અને ચૂનો સાથે કોબીજનું 1 પીરસવું મરચું મરી અને ચૂનો સાથે કોબીજ
• 15 નમકીન શેકેલી બદામના ટુકડા.

બપોરનો નાસ્તો, 315 કેલરી

• 1 બનાના
• 2 ચમચી પીનટ બટર.

રાત્રિભોજન, 617 કેલરી

• સ્પિનચ, આર્ટિકોક્સ અને ઓલિવ સાથે રવીઓલીનું 1 પીરસવું
• 1 બાલ્સમિક ચટણી સર્વિંગ.

અઠવાડિયા માટે ભોજન મેનુ, 2000 કેલરી - દિવસ #6:

• 2,023 કેલરી;
• 75 ગ્રામ પ્રોટીન;
• 264 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• ફાઇબર 51 ગ્રામ;
• 87 ગ્રામ ચરબી;
• 1,980 મિલિગ્રામ સોડિયમ.

નાસ્તો, 393 કેલરી

• રાસબેરિઝ સાથે મ્યુસ્લીની 1 સેવા
• 1 કેળા.

સવારનો નાસ્તો, 305 કેલરી

• 1 સફરજન
• 2 ચમચી પીનટ બટર

લંચ, 549 કેલરી

• હમસ અને શાકભાજી સાથે સેન્ડવીચની 1 સેવા
• 2 ટેન્ગેરિન
• 20 નમકીન શેકેલી બદામના ટુકડા

બપોરનો નાસ્તો, 192 કેલરી

• 1 સખત બાફેલું ચિકન ઈંડું
• 30 ગ્રામ ચેડર ચીઝ

રાત્રિભોજન, 585 કેલરી

• શક્કરિયા અને મગફળી સાથે કરી સૂપનું 1 સર્વિંગ
• આખા અનાજના બેગ્યુટના 3 ટુકડા

સાપ્તાહિક ભોજન યોજના, 2000 કેલરી – દિવસ #7

• 1,993 કેલરી;
• 66 ગ્રામ પ્રોટીન;
• 250 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• ફાઇબર 51 ગ્રામ;
• 91 ગ્રામ ચરબી;
• 2,231 મિલિગ્રામ સોડિયમ.

નાસ્તો, 390 કેલરી

• એવોકાડો સાથે મરીમાં 1 સર્વિંગ ઇંડા
• 1 બનાના

સવારનો નાસ્તો, 249 કેલરી

• 1 સફરજન
• 20 નમકીન શેકેલી બદામના ટુકડા

લંચ, 345 કેલરી

• શક્કરિયા અને મગફળી સાથે કરી સૂપનું 1 સર્વિંગ

બપોરનો નાસ્તો, 70 કેલરી

• 2 ટેન્ગેરિન

લંચ, 719 કેલરી

• પાલક અને કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ સાથે પાસ્તાની 1 સર્વિંગ
• 2 કપ મિશ્રિત સલાડના પાન, 2 ચમચી સાથે મસાલા. બાલસામિક ચટણી

સાંજનો નાસ્તો, 220 કેલરી

• 1 કપ સ્ટ્રોબેરી
• 30 ગ્રામ ડાર્ક ચોકલેટ