10 ખોરાક જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે

આ 10 ખોરાક કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે

યોગ્ય આહાર લોહીના લિપિડ સ્તર પર હકારાત્મક અસર કરી શકે છે. કેટલાક એવા ખોરાક પણ છે કે જેને કુદરતી કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું માનવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કેટલાક ફળો અને શાકભાજી છોડ આધારિત કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે.

સફરજન

"રોજનું એક સફરજન ડૉક્ટરને દૂર રાખે છે" - આ કહેવત વાસ્તવમાં પાતળી હવામાંથી ખેંચાતી નથી. કારણ કે જો તમે દિવસમાં 2 સફરજન ખાઓ છો, તો તમે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડી શકો છો. અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનના બ્રિટિશ અભ્યાસનું આ પરિણામ છે. કારણ: સફરજન પેક્ટીનથી સમૃદ્ધ છે (= રફેજ). આ આંતરડામાં પિત્ત એસિડને બાંધે છે, જે પછી વિસર્જન થાય છે. નવા પિત્ત એસિડ ઉત્પન્ન કરવા માટે, યકૃત લોહીમાંથી કોલેસ્ટ્રોલનો ઉપયોગ કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે.

એવોકેડો

પિઅર આકારના ફળમાં ઘણી બધી ચરબી હોય છે. જો કે, આ મુખ્યત્વે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ છે. આ કુલ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર અને હાનિકારક LDL કોલેસ્ટ્રોલના પ્રમાણને ઘટાડી શકે છે. પેન્સિલવેનિયા સ્ટેટ યુનિવર્સિટીના અભ્યાસ મુજબ, દિવસમાં એક એવોકાડો ખાવાથી વધુ વજનવાળા પુખ્ત વયના લોકોમાં લોહીના લિપિડના સ્તર પર સકારાત્મક અસર પડે છે.

લીલી ચા

લીલી ચામાં માત્ર ટેનીન જ નહીં, પણ કહેવાતા સેપોનિન પણ હોય છે. બાદમાં એક ખાંડ જેવો પદાર્થ છે જે આંતરડામાં ખોરાકમાંથી કોલેસ્ટ્રોલને જોડે છે અને આમ લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલના સ્તર પર હકારાત્મક અસર કરી શકે છે. ટેનીન ખોરાકમાંથી ચરબીના શોષણને પણ અટકાવે છે.

ઓલિવ તેલ

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ઉપરાંત, ઓલિવ તેલમાં ગૌણ વનસ્પતિ પદાર્થો પણ હોય છે. આ લોહીમાં સમસ્યારૂપ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડી શકે છે. જો કે, તેલ ઠંડું દબાવેલું હોવું જોઈએ અને ગરમ ન કરવું જોઈએ. ગરમીના કારણે ઘણા સ્વસ્થ પોષક તત્વો નષ્ટ થઈ જાય છે.

અખરોટ

લુડવિગ-મેક્સિમિલિયન્સ-યુનિવર્સિટી મ્યુનિક (LMU) દ્વારા 2017ના અભ્યાસ મુજબ, અખરોટ ચરબીના ચયાપચયને સુધારવામાં અને લોહીમાં હાનિકારક કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. સમજૂતી: તંદુરસ્ત કર્નલો અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે. સકારાત્મક અસરોથી લાભ મેળવવા માટે, તમારે દિવસમાં લગભગ એક મુઠ્ઠી ખાવું જોઈએ.

ટોમેટોઝ

લાઇકોપીન માત્ર એટલું જ સુનિશ્ચિત કરતું નથી કે ટામેટા ખૂબ જ સુંદર રીતે લાલ છે. આ રંગ રક્તમાં સ્વસ્થ HDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે અને કોલેસ્ટ્રોલને રક્ત વાહિનીઓની દિવાલોમાં બનતું અટકાવે છે. તમે તાજા ટામેટાં અથવા તૈયાર સંસ્કરણ પસંદ કરો છો તે કોઈ વાંધો નથી. શરીર લાઇકોપીનને વધુ સારી રીતે શોષી શકે તે માટે, જો કે, ટામેટાંને વપરાશ પહેલાં ગરમ ​​કરવું જોઈએ.

લસણ

કંદમાં સક્રિય ઘટક એલીન હોય છે. એમિનો એસિડ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ પર હકારાત્મક અસર કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલની રચનાને અટકાવે છે. અત્યાર સુધી, જો કે, બાદમાં ફક્ત ટેસ્ટ ટ્યુબ અને પ્રાણીઓમાં પ્રયોગોમાં જ સાબિત થઈ શકે છે.

ડાર્ક ચોકલેટ

જો ચોકલેટમાં ઘણી બધી સંતૃપ્ત ચરબી અને કેલરી હોય, તો પણ તે બિનઆરોગ્યપ્રદ નથી. જો કે, તમારે કોકોની સામગ્રી પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. તે જેટલું ઊંચું છે, વધુ ફ્લેવોનોઈડ્સ સમાયેલ છે. ફાયટોકેમિકલ્સ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તેથી નિષ્ણાતો ઓછામાં ઓછા 70 ટકા કોકો સામગ્રી સાથે ચોકલેટ પર નાસ્તો કરવાની ભલામણ કરે છે.

આદુ

આદુ કંઈપણ માટે "સુપરફૂડ" તરીકે જાણીતું નથી. અન્ય વસ્તુઓમાં, રુટ પણ કુદરતી કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડનાર એજન્ટ છે. આ સમાયેલ જીંજરોલ્સ (ગરમ પદાર્થો) ને કારણે છે. તેઓ કોલેસ્ટ્રોલને વધુને વધુ પિત્ત એસિડમાં રૂપાંતરિત કરે છે અને વિસર્જન કરે છે. દરરોજ 2 ગ્રામ આદુ પાવડર અથવા અંગૂઠાના કદના મૂળનો ટુકડો આ અસર માટે પૂરતો છે.

સેલમોન

સૅલ્મોન, મેકરેલ, હેરિંગ અને ટુના જેવી ઉચ્ચ ચરબીવાળી માછલીઓમાં મોટા પ્રમાણમાં બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ હોય છે. આ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડી શકે છે. જર્મન સોસાયટી ફોર ન્યુટ્રિશન અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર માછલી ખાવાની ભલામણ કરે છે. બીજી બાજુ, ફિશ ઓઈલ કેપ્સ્યુલ્સ, ડૉક્ટરની સલાહ લીધા પછી જ લેવી જોઈએ.

કોલેસ્ટરોલ એટલે શું?

કોલેસ્ટ્રોલ એ ચરબી જેવું બિલ્ડીંગ બ્લોક છે જે શરીરના દરેક કોષ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જેમ કે:

• સેલ દિવાલના ભાગ રૂપે
• ચોક્કસ મેસેન્જર પદાર્થોની રચના માટે,
• પિત્ત એસિડ માટે પ્રારંભિક સામગ્રી તરીકે (ચરબીના પાચન માટે જરૂરી) અથવા
• વિટામિન્સના ઉત્પાદન માટે.

શરીર સૌથી વધુ કોલેસ્ટ્રોલ લીવરમાં જ ઉત્પન્ન કરે છે. માનવી ખોરાક દ્વારા પદાર્થનો એક નાનો ભાગ જ શોષી લે છે. તે લોહી દ્વારા વહન થાય છે. કોલેસ્ટ્રોલ પ્રોટીન, ચરબી અને અન્ય મકાન સામગ્રી સાથે લિપોપ્રોટીન બનાવે છે. કારણ કે આ અલગ અલગ છે, ત્યાં 2 પ્રકારના કોલેસ્ટ્રોલ છે - LDL અને HDL કોલેસ્ટ્રોલ.

સારા એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ વિરુદ્ધ ખરાબ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ

લિપોપ્રોટીન તેમની ઘનતામાં ભિન્ન હોય છે, તેથી તેમને 2 જૂથોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે:

એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ:

ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (LDL): તેઓ ખાતરી કરે છે કે ચરબી જેવા બિલ્ડીંગ બ્લોક વિવિધ અવયવો અને પેશીઓમાં વહન થાય છે. એલડીએલનું ઊંચું સ્તર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સમસ્યાઓ વિકસાવવાની સંભાવનાને વધારે છે. તેથી જ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને "ખરાબ" અથવા "હાનિકારક" કોલેસ્ટ્રોલ પણ ગણવામાં આવે છે.

એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ:

હાઈ-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન (HDL): તેઓ વધુ પડતા કોલેસ્ટ્રોલને યકૃતમાં પાછા લઈ જાય છે. HDL ને "સ્વસ્થ" અથવા "સારા" કોલેસ્ટ્રોલ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. ઉચ્ચ HDL મૂલ્ય સાથે, રક્તવાહિની રોગનું જોખમ પણ ઘટે છે.

કોલેસ્ટ્રોલ ખૂબ ઊંચું છે: તે શા માટે જોખમી છે?

વ્યક્તિ જેટલી મોટી હોય છે અને તે વધુ અસ્વસ્થ રહે છે, રક્ત વાહિનીઓની દિવાલમાં બળતરાના વધુ નાના કેન્દ્રો વિકસી શકે છે. જો એલડીએલ મૂલ્યમાં વધારો થાય છે, તો આ વિસ્તારો ખાસ કરીને મોટી સંખ્યામાં કોલેસ્ટ્રોલ કણોને શોષી લે છે. કેટલીકવાર નાના આંસુ અને લોહીના ગંઠાવાનું સ્વરૂપ પણ હોય છે, જે છિદ્રને બંધ કરે છે. આ ડાઘ અથવા કેલ્સિફિકેશન તરફ દોરી શકે છે અને જહાજને સંકુચિત કરી શકે છે. ડૉક્ટરો પછી ધમનીઓસ્ક્લેરોસિસની વાત કરે છે. ક્યારેક ગંઠાઈ ખૂબ મોટી હોય છે અથવા સંકુચિત ખૂબ ગંભીર હોય છે. અસરગ્રસ્ત જહાજ પછી અવરોધિત થઈ શકે છે અને મગજ અથવા હૃદયમાં જીવલેણ ઇન્ફાર્ક્શનનું કારણ બની શકે છે.

આ ટીપ્સ તમને કુદરતી રીતે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરશે

દવા વિના કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાની ઘણી રીતો છે.

આહાર - કુદરતી રીતે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે

મૂળભૂત રીતે, પ્રતિકૂળ કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ ધરાવતા લોકોએ આહારમાંથી ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી જોઈએ નહીં, પરંતુ સંતૃપ્ત ચરબીને અસંતૃપ્ત ચરબી સાથે બદલવી જોઈએ. તેનો અર્થ છે: થોડી પ્રાણી ચરબી (દા.ત. સોસેજ, માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો) અને ટ્રાન્સ ચરબી (દા.ત. ચિપ્સ, ફ્રાઈસ, તૈયાર ભોજનમાં), પરંતુ વધુ:

• માછલી,
• શાકભાજી,
• ફળ,
• કઠોળ,
• નટ્સ,
• ઓલિવ તેલ અને
• આખા અનાજના ઉત્પાદનો.

કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા માટે કસરત કરો

નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે, હૃદયને ફિટ રાખે છે અને વધારાનું પાઉન્ડ ઓગળવા દે છે. આ બધાની કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ પર સકારાત્મક અસર પડે છે - અને ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરમાં પણ મદદ કરે છે. આ કારણોસર, રમતગમત એ કુદરતી કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડનારા એજન્ટોમાંનું એક છે.

જોગિંગ, વૉકિંગ, સાયકલિંગ અથવા સ્વિમિંગ જેવી સહનશક્તિની રમતો સૌથી યોગ્ય છે. નિષ્ણાતો દર વખતે 30 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત સક્રિય રહેવાની ભલામણ કરે છે. પરંતુ દરરોજ ઝડપી 10-મિનિટ ચાલવા જવાથી પણ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ પહેલેથી જ ઘટાડી શકાય છે.

રિલેક્સેશન

એવા પુરાવા છે કે તણાવ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે અને આ મુખ્યત્વે હાનિકારક LDL કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને અસર કરે છે. તેથી આરામ કરવા માટે કંઈક કરવું યોગ્ય છે.

આરામ માટેની પદ્ધતિઓ:

જે પદ્ધતિઓ મદદ કરી શકે છે તે છે, ઉદાહરણ તરીકે, યોગ, ઓટોજેનિક તાલીમ, માઇન્ડફુલનેસ તાલીમ અથવા પ્રગતિશીલ સ્નાયુ આરામ.

પૂરતી ઊંઘ લેવી:

જો તમને પૂરતી ઊંઘ ન મળે તો તમારું કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર બગડશે. સામાન્ય રીતે, મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે રાત્રિના 6 થી 8 કલાક શ્રેષ્ઠ છે. સારી રાતની ઊંઘ માટે તે મદદ કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે:

• મોડું ન ખાવું
• જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે પથારીમાં જવું અને એક જ સમયે ઉઠવું
• બેડરૂમમાંથી ટીવી, સેલ ફોન અને લેપટોપ પર પ્રતિબંધ અને
• સુનિશ્ચિત કરો કે બેડરૂમ પર્યાપ્ત રીતે અંધારું છે અને રૂમનું તાપમાન યોગ્ય છે (18 ° સેથી વધુ નહીં).

કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડતા ખોરાક પર વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

કયા ખોરાક કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે?

અમુક ખોરાક કુદરતી રીતે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. રફેજ, ટેનિક એસિડ્સ, અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ અને ગૌણ વનસ્પતિ પદાર્થોનું ઊંચું પ્રમાણ અહીં મદદરૂપ છે. કુદરતી કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડવાના ઉદાહરણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• સફરજન,
• કઠોળ જેમ કે વટાણા,
• લીલી ચા,
• જડીબુટ્ટીઓ જેમ કે આદુ, લસણ અથવા જંગલી લસણ,
• બદામ અને વનસ્પતિ તેલ,
• કોકો પણ
• ચરબીવાળી માછલી.

હું મારું કોલેસ્ટ્રોલ કેવી રીતે ઓછું કરી શકું?

આહાર એ કુદરતી રીતે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાનો સારો માર્ગ છે. નિષ્ણાતો કહેવાતા ભૂમધ્ય આહારની ભલામણ કરે છે જેમાં પ્રાણીની ચરબી ઓછી હોય છે અને ઘણા બધા છોડ આધારિત ખોરાક અને માછલી હોય છે. નિયમિત કસરત, પૂરતી ઊંઘ અને થોડો તણાવ સાથેની તંદુરસ્ત જીવનશૈલી પણ તંદુરસ્ત કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચયની ખાતરી આપે છે.