શરીરની ચરબીની ટકાવારી: કેટલી શારીરિક ચરબી આદર્શ છે?

અનુક્રમણિકા show

શરીરની ચરબી ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે: તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી અને ઘટાડવી. કોષ્ટક અને તમારા લિંગ અને ઉંમર માટે શ્રેષ્ઠ મૂલ્ય સાથે.

શરીરની ચરબીની કેટલી ટકાવારી (KFA) સ્વસ્થ છે અને તે કયા તબક્કે પાચક બને છે? જ્યારે સ્ટાર્સ અને સ્ટારલેટ્સ ઘણું વજન ગુમાવે છે અને તેમના ચપળ સેલિબ્રિટી બટ્સ સ્ક્રીન પર ફ્લિકર થાય છે અને તેમના સિક્સ-પેક્સ ખરેખર બતાવવામાં આવે છે, તે બધી ચેનલો પર છે.

સેલિબ્રિટીઓ પાસે ખૂબ જ અલગ પદ્ધતિઓ છે: કેટલાક વ્યક્તિગત કોચ સાથે સઘન સહનશક્તિ અને તાકાત તાલીમ પર આધાર રાખે છે, જ્યારે અન્ય તેમના આહારમાં સુધારો કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, યુએસ મોડલ કિમ કાર્દાશિયને સખત 20-કેલરી-એ-દિવસ આહાર અને ચપળ વર્કઆઉટ્સ દ્વારા લગભગ 1800 કિલો શરીરની ચરબી ગુમાવી હતી. કડક શાકાહારી આહાર પર રોબી વિલિયમ્સે થોડા મહિનામાં 10 કિલોથી વધુ વજન ઘટાડ્યું.

જો કે, VIP હંમેશા રોલ મોડલ હોવાથી નિષ્ણાતો સાવધાન છે. છેવટે, ચરબીના કોષો માત્ર ઊંચા BMI (બોડી માસ ઇન્ડેક્સ; ઊંચાઈના વર્ગ સાથે વજનનો ગુણોત્તર) અને અપ્રિય હિપ પેડ્સ માટે જ જવાબદાર નથી, પણ અન્ય વસ્તુઓની સાથે અંગોનું રક્ષણ પણ કરે છે.

અપૂરતી ચરબીનો ભંડાર પણ રોગપ્રતિકારક વિકૃતિઓ તરફ દોરી શકે છે: એડિપોઝ પેશી હકીકતમાં રોગપ્રતિકારક સંરક્ષણમાં એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે. ચરબીયુક્ત પેશીઓમાંથી સંદેશવાહક પદાર્થો રોગપ્રતિકારક તંત્ર પર વિવિધ અસરો ધરાવે છે.

શરીરની ચરબી કેટલી તંદુરસ્ત છે?

શ્રેષ્ઠ શરીરની ચરબીની ટકાવારી, અથવા ટૂંકમાં KFA, વય, લિંગ અને શરીર જેવા વ્યક્તિગત પરિબળો પર આધાર રાખે છે. અમારા કોષ્ટકો (નીચે જુઓ) તમને દરેક કિસ્સામાં શરીરની ચરબીની આદર્શ માત્રા બતાવે છે.

જો મૂલ્ય ખૂબ વધારે હોય, તો આ સામાન્ય રીતે નબળા રક્ત મૂલ્યો અને બ્લડ પ્રેશરમાં પણ વધારો કરે છે, જે ઘણીવાર રક્ત વાહિનીઓના કેલ્સિફિકેશનમાં પરિણમે છે.

તેનાથી સ્ટ્રોક, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ડિસીઝ અને ડાયાબિટીસ જેવા રોગોનું જોખમ વધી જાય છે. તમે અમારા બોડી ફેટ કેલ્ક્યુલેટરની મદદથી તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી નક્કી કરી શકો છો.

સૌથી ઉપર, નોંધપાત્ર પેટનો ઘેરાવો જોખમ વિનાનો નથી – કારણ કે પેટ પરનો ફ્લૅબ, જેને આંતરડાની એડિપોઝ પેશી તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે જોખમ વિના નથી.

મહત્વપૂર્ણ: પાતળી વ્યક્તિઓમાં પણ શરીરની ચરબીની ટકાવારી ઊંચી હોઈ શકે છે, કારણ કે ચરબી શરીરની અંદર પણ સંગ્રહિત થાય છે, ઉદાહરણ તરીકે સ્નાયુઓ અને અવયવોમાં.

જો, બીજી બાજુ, શરીરની ચરબીનું સ્તર પુરુષોમાં 6 ટકા અને સ્ત્રીઓમાં 12 ટકાથી ઓછું હોય, તો શરીરમાં વિકૃતિઓનું પરિણામ છે.

શરીરની ચરબી - નિર્ણાયક પરિબળ તે છે જ્યાં તે બેસે છે

એક સરસ ગોળાકાર કુંદો માત્ર દ્રશ્ય લાભ નથી! નિતંબ અને હિપ્સ પર શરીરની ચરબીની ઊંચી ટકાવારી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને ડાયાબિટીસ સામે રક્ષણ આપી શકે છે.

ગ્રેટ બ્રિટનની ઓક્સફર્ડ યુનિવર્સિટીના વૈજ્ઞાનિકોએ આ ખાતરી આપી છે. આ માટે, સંશોધકોએ ઘણા મોટા વસ્તી અભ્યાસોનું મૂલ્યાંકન કર્યું જેમાં નિતંબ, હિપ્સ અને જાંઘો પર વધેલી શરીરની ચરબી અને રક્ત મૂલ્યોની વિશાળ વિવિધતા વચ્ચેના સંબંધની તપાસ કરવામાં આવી.

સમજૂતી: પેટનો ઊંચો પરિઘ અથવા પેટ પર જાડા ગાદી હાનિકારક ફેટી એસિડને મુક્ત કરી શકે છે અને શરીરમાં સાયટોકાઇન્સ મોકલી શકે છે જે બળતરા પેદા કરી શકે છે.

બીજી તરફ, હિપ, જાંઘ અને નિતંબની ચરબી, આ એસિડ્સને ફસાવે છે, તેમને યકૃત અથવા સ્નાયુઓ સાથે જોડતા અટકાવે છે, જ્યાં તે અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.

યોગ્ય સ્થાને શરીરની ચરબીનું સરસ પરિણામ છે: લોહીમાં ચરબીનું સ્તર વધુ સારું છે, અને રક્ત વાહિનીઓના કેલ્સિફિકેશન અને સખતતામાં ઘટાડો થાય છે.

અને તેથી જે ખરાબ સમાચાર હોવાનું માનવામાં આવતું હતું તે સારા સમાચાર બની જાય છે, કારણ કે આપણે બધા જાણીએ છીએ કે બટ અને હિપ ગોલ્ડથી છુટકારો મેળવવો કેટલો મુશ્કેલ છે.

આ નવા તારણો અનુસાર, આ હવે જરૂરી નથી - જો માત્ર પેટની ચરબી વધુ પડતી ન થઈ જાય. તેથી ભવિષ્યમાં તમારું સૂત્ર પેટ બંધ હોવું જોઈએ!

MRC ક્લિનિકલ સાયન્સ સેન્ટરના જિમી બેલે જણાવ્યું હતું કે, "લિવર અથવા હૃદયની આસપાસ અનિચ્છનીય ચરબી હોય છે, અને તમે તેને બહારથી જોઈ શકતા ન હોવા છતાં તે અસ્તિત્વમાં હોઈ શકે છે."

અભ્યાસો વધુને વધુ બતાવશે કે વ્યક્તિનું સ્વાસ્થ્ય શરીરની કુલ ચરબી પર આધારિત નથી, પરંતુ ચરબીના ભંડાર ક્યાં સંગ્રહિત છે તેના પર નિર્ભર છે.

તેથી આકૃતિ તપાસ એ હંમેશા એક સંપૂર્ણ પ્રોગ્રામ છે - તેમ છતાં: યોગ્ય વર્કઆઉટ્સ સાથે પેટનો પરિઘ ઘટાડવાની શરૂઆત થઈ ગઈ છે.

શરીરની ચરબી ઓછી કરો - તે આ રીતે કાર્ય કરે છે

તમારે યોગ્ય જગ્યાએ એક અથવા બે પાઉન્ડ ગુમાવવા માટે આમૂલ આહાર પર જવાની જરૂર નથી. એક તરફ, તે પ્રતિકૂળ હશે, કારણ કે કડક આહાર, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા ચયાપચયને ધીમું કરે છે અને તમારા મૂળભૂત ઉર્જા મેટાબોલિક રેટને ઘટાડે છે - યો-યો અસર શરૂ થાય છે. વધુમાં, ખૂબ જ તપસ્વી પોષણ કાર્યક્રમો અને સખત આહાર સામાન્ય રીતે નથી. તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે પણ સારું.

શરીરની ચરબી ટકાઉ રીતે ગુમાવવા માટે, તમારે તેના બદલે તમારા દૈનિક ઊર્જાના વપરાશને માત્ર સાધારણ રીતે મર્યાદિત કરવું જોઈએ - અથવા રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ દ્વારા પૂરતી કેલરીનો વપરાશ કરવો જોઈએ.

વધુ સભાન આહાર દ્વારા શરીરની ચરબી ઘટાડવી

નિષ્ણાતો વજન ઘટાડવાના તમામ ઉત્સાહીઓ માટે 500 થી 800 કેલરીની દૈનિક ખાધની ભલામણ કરે છે, પછી ભલે તે પુરુષો હોય કે સ્ત્રીઓ. પરંતુ તમારી વાસ્તવિક દૈનિક જરૂરિયાત શું છે?

તમે અમારા કેલરી કેલ્ક્યુલેટર સાથે ઝડપથી અને સરળતાથી તેની ગણતરી કરી શકો છો. તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી ઘટાડવા માટે, પછી તમે ગણતરી કરેલ કુલ જરૂરિયાતમાંથી ઓછામાં ઓછી 500 કેલરી બાદ કરો - આ તમને સ્લિમિંગ માટે દિવસ દીઠ તમારી આદર્શ ઊર્જા ઇનપુટ આપે છે.

રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ દ્વારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી ઘટાડવી

જો તમારા માટે પોષણ દ્વારા વજન ઓછું કરવું સહેલું નથી, તો બીજી રીત એ છે કે તમારી ઉર્જાનો વપરાશ વધારવો.

આ રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ હોઈ શકે છે જેમ કે દોડવું, સાયકલ ચલાવવું અથવા સ્વિમિંગ, પરંતુ રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ પર પણ અસર પડે છે.

અમારા હોમપેજ પર, તમને દરેક ધ્યેય અને દરેક રમત-ગમતની શિસ્ત માટે માત્ર એક તાલીમ કાર્યક્રમ જ નહીં - વજન ઘટાડવા માટેની ફેટ કિલર યોજનાઓ, પણ પ્રદર્શન વધારવા માટે પણ મળશે.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી બેઝલ મેટાબોલિક રેટ વધે છે
તમારી કમરલાઇન પર હુમલો કરવાની અને તમારા ચયાપચયને વેગ આપવાનો બીજો રસ્તો તાકાત તાલીમ છે. છેવટે, સ્નાયુઓ એ તમારા શરીરની ભઠ્ઠીઓ છે - તમારી પાસે જેટલો વધુ છે, તમારી દૈનિક ઊર્જાની જરૂરિયાત અથવા મૂળભૂત ચયાપચય દર વધારે છે.

એક સરસ આડઅસર: તમે યોગ્ય સ્થાનો પર બલ્ક અપ કરશો – જેમાં એક મજબૂત બટ અને મજબૂત સિક્સ-પેક છે.

શરીરની ચરબીની ટકાવારીની ગણતરી કરો: આ માપન પદ્ધતિઓ ઉપલબ્ધ છે

બાયો-ઇમ્પિડન્સ વિશ્લેષણ

જો તમારે બરાબર જાણવું હોય તો: બાયો-ઇમ્પિડન્સ વિશ્લેષણ તમારા શરીરની રચના વિશે વિગતવાર માહિતી પ્રદાન કરે છે. ઘર વપરાશ માટે BIA બોડી ફેટ સ્કેલ સ્પોર્ટ્સ રિટેલર્સ પાસેથી ઉપલબ્ધ છે. કિલો મૂલ્ય ઉપરાંત, આ શરીર વિશ્લેષણ ઉત્પાદનો પાણી, સ્નાયુ અને શરીરની ચરબીની ટકાવારી પણ નક્કી કરે છે.

આનો અર્થ એ છે કે તમે તરત જ જોઈ શકો છો કે તમારી તાલીમ ખરેખર અનિચ્છનીય હિપ ચરબીના નુકશાનમાં પરિણમી છે કે શું તમે ખાલી પાણી અથવા તો સ્નાયુની પેશીઓ ગુમાવી દીધી છે - જે ખૂબ જ પ્રતિકૂળ છે જો તમે ચરબીની પેશીઓ ઘટાડવા માંગતા હો. તેથી શરીરમાં જેટલી વધુ ચરબી હોય છે, તેટલી પ્રતિકાર શક્તિ વધારે હોય છે.

માપેલ મૂલ્ય અગાઉ દાખલ કરેલા ડેટા જેમ કે ઊંચાઈ, શરીરનું વજન, ઉંમર અને લિંગ સાથે સંયોજનમાં સૂત્રમાં મૂકવામાં આવે છે. જો કે, ઉત્પાદનના આધારે, આ હંમેશા સચોટ હોતા નથી. જો તમને ચોક્કસ મૂલ્યો જોઈતા હોય, તો તમે તેને કોઈપણ સંજોગોમાં BIA તપાસમાં મેળવી શકો છો, જે સ્પોર્ટ્સ ડોકટરો અને કેટલીકવાર વૈકલ્પિક પ્રેક્ટિશનરો પણ કરે છે.

ત્યાં, પ્રવાહ ફક્ત નીચલા શરીરમાંથી પસાર થતો નથી (ઘરગથ્થુ ચરબીના ભીંગડાની જેમ), પણ વધારાના ઇલેક્ટ્રોડ્સ દ્વારા પણ ઉપલા શરીરમાંથી પસાર થાય છે. આ વધુ યોગ્ય પરિણામો આપે છે. જો કે, શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ, આહાર અથવા પીવાની ટેવ અને માસિક ચક્ર પરિણામોને પ્રભાવિત કરે છે.

નજીક-ઇન્ફ્રારેડ પદ્ધતિ

અહીં, ઇન્ફ્રારેડ હેડને દ્વિશિર પરના પૂર્વનિર્ધારિત બિંદુ પર સીધું લક્ષ્ય રાખવામાં આવે છે. જો કે, આ પદ્ધતિ સંપૂર્ણપણે સચોટ નથી, કારણ કે અહીં શરીરની ચરબીનું સંપૂર્ણ પ્રમાણ સબક્યુટેનીયસ ફોલ્ડ મેઝરમેન્ટ પરથી નક્કી કરવામાં આવે છે.

કેલિપર સાથે ત્વચા ગણો માપ

સૌથી વધુ ખર્ચ-અસરકારક પદ્ધતિ: ચામડીના ફોલ્ડ્સને માપવા માટેના કેલિપર્સ 10 યુરો કરતા ઓછા ખર્ચે ઓનલાઈન ઉપલબ્ધ છે.

અહીં મહત્વપૂર્ણ: તુલનાત્મક પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે તે ચોક્કસપણે તે જ સ્થાનો પર ચોક્કસપણે માપવામાં આવે છે. કારણ કે તમે તે તમારા પોતાના પર સ્વચ્છ રીતે કરી શકતા નથી, ભાગીદારે તમને મદદ કરવી જોઈએ - પ્રાધાન્ય હંમેશા એક જ વ્યક્તિ.

એમ. આર. આઈ

કારણ કે આ પદ્ધતિ, સરળ ત્વચા ફોલ્ડ માપન અને કંપનીના વિપરીત ખૂબ ઊંચા નાણાકીય ખર્ચ સાથે સંકળાયેલ છે, અમે અહીં વિગતવાર નથી જતા, પરંતુ ફક્ત સંપૂર્ણતા ખાતર તેનો ઉલ્લેખ કરીએ છીએ.

શું BMI હજુ પણ અર્થપૂર્ણ છે?

તોલવું, ગણવું કે માપવું? તમે ખૂબ જાડા છો કે નહીં, ચરબી ક્યાં આવેલી છે અને તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે કેટલું જોખમી છે તે જાણવાની શ્રેષ્ઠ રીત કઈ છે?

વર્ષોથી, બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) એ સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા માનવામાં આવતું હતું. તે નક્કી કરવા માટે, ઊંચાઈ અને સમૂહ એકબીજાના સંબંધમાં મૂકવામાં આવે છે. BMI ની ખામી એ છે કે તે સ્નાયુ અને ચરબીની સામગ્રી વચ્ચે ભેદ પાડતું નથી, તેથી ભારે, સારી રીતે પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ, ઉદાહરણ તરીકે, ખૂબ ખરાબ રીતે આવે છે. તે બાળકો માટે પણ યોગ્ય રીતે કામ કરતું નથી.

અમેરિકન સંશોધકોએ હવે બોડી એડિપોઝીટી ઈન્ડેક્સ (BAI) વિકસાવી છે. તે ઊંચાઈના સંબંધમાં હિપ પરિઘ મૂકે છે અને શરીરની ચરબીની ટકાવારી નક્કી કરવાનું શક્ય બનાવે છે.

જર્મન ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હ્યુમન ન્યુટ્રિશન પોટ્સડેમ-રેહબ્રુકે અને યુનિવર્સિટી ઑફ ટ્યુબિંગેનના સંશોધકોએ હવે બે સૂચકાંકોના મહત્વની સરખામણી કરી છે. તેમનો ચુકાદો: નવી BAI શરીરની ચરબીની ટકાવારીનો અંદાજ કાઢવામાં જૂના BMI કરતાં ચઢિયાતી નથી.

હકીકતમાં, તેઓ કહે છે, BMI શરીરની ચરબીના વિતરણ સાથે વધુ નજીકથી સંબંધિત છે. "ખાસ કરીને પુરૂષ અભ્યાસ સહભાગીઓમાં, BAI નો ઉપયોગ કરીને શરીરની ચરબીનો ટકાવારીનો અંદાજ અચોક્કસ હતો," અભ્યાસના નેતા મેથિયાસ શુલ્ઝે જણાવ્યું હતું. ડાયાબિટીસના જોખમને નિર્ધારિત કરવા માટે, સંશોધકોએ જણાવ્યું હતું કે કમરનો પરિઘ માપવા ઉપરાંત તે ઉપયોગી થશે.

શરીરની ચરબી - BMI અને BAI ની યોગ્ય ગણતરી

આ સૂત્રો તમને એક નજરમાં BMI અને BAI ની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે બતાવે છે:

આ રીતે તમે BMI ની ગણતરી કરો છો

kg માં વજનને m માં ઊંચાઈના વર્ગ દ્વારા ભાગ્યા
મૂલ્યાંકન: BMI 25 સુધી = સામાન્ય.

BAI ની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

સે.મી.માં હિપ પરિઘ વિભાજિત (m માં ઊંચાઈ ગુણ્યા m માં ઊંચાઈના વર્ગમૂળ) ઓછા 18 = ટકા શરીરની ચરબી.
મૂલ્યાંકન: સ્ત્રીઓમાં 35% થી વધુ, પુરુષો 22% થી વધુ ન હોવા જોઈએ.