પેટમાં વજન ઓછું કરો: સપાટ પેટ માટે 10 ટીપ્સ અને તાલીમ યોજના

પેટની આસપાસ વજન ઘટાડવું એ કરવા કરતાં વધુ સરળ છે. પોષણ, રમતગમત અને માનસિકતા પરની આ ટિપ્સ તેમજ અમારી વર્કઆઉટ પ્લાન સાથે, તમે તમારી ચરબીના થાપણોથી છુટકારો મેળવી શકશો.

તમે અઠવાડિયામાં ઘણી વખત વર્કઆઉટ કરો છો અને આરોગ્યપ્રદ રીતે ખાઓ છો - પરંતુ પેટની ચરબી જતી નથી?

કદાચ તમે તાકાત તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું નથી, પરંતુ માત્ર કાર્ડિયો પર - ભૂલ નંબર. 1.

તંદુરસ્ત આહાર એ પણ સારો અભિગમ છે, પરંતુ શું તમે જાણો છો કે, ઉદાહરણ તરીકે, પેટની આસપાસ વજન ઘટાડવા માટે તમારે દૈનિક કેલરીની ખાધ હાંસલ કરવી જોઈએ અને 30 ટકા ચરબી ખાવી જોઈએ?

તમારા "પેટની આસપાસ વજન ઓછું કરો" પ્રોજેક્ટમાં તમને અસરકારક રીતે ટેકો આપવા માટે, તમારે ખાવાની યોગ્ય રીત, 6-અઠવાડિયાની તાલીમ યોજના સહિત વર્કઆઉટની વિવિધતાઓ અને તમારા રોજિંદા જીવનમાં એકીકૃત કરવા માટે ઉત્તમ દસ મૂલ્યવાન ટિપ્સ વિશે જાણવાની જરૂર છે તે બધું અહીં છે. .

કયા પેટનું કદ સ્વસ્થ છે?

ઘણા લોકો સુંદરતાના કારણોસર પેટ પર વજન ઘટાડવાનું પસંદ કરે છે. પરંતુ પેટની ચરબીના સ્વાસ્થ્યને પણ નુકસાન થાય છે.

જર્મન ફેડરલ સેન્ટર ફોર ન્યુટ્રિશન અનુસાર, સ્ત્રીઓ માટે 80 સેન્ટિમીટર (88 પર ખતરનાક) અને પુરુષો માટે 94 સેન્ટિમીટરથી વધુ (102 પર ખતરનાક) પેટનો ઘેરાવો બિનઆરોગ્યપ્રદ માનવામાં આવે છે. આ મુજબ, પેટ પર ચરબીનું પ્રમાણ 30 થી 35 ટકાની વચ્ચે છે.

જ્યારે ચરબીની ટકાવારી લગભગ 19 થી 22 ટકા (સ્ત્રીઓ) અથવા 13 થી 16 ટકા (પુરુષો) હોય ત્યારે કોઈ સપાટ અને આમ સ્વસ્થ પેટની વાત કરી શકે છે.

ખતરનાક પેટની ચરબી, જેને આંતરડાની ચરબી પણ કહેવાય છે, તે યકૃત અને સ્વાદુપિંડ જેવા અંગોને જોડે છે, પેટનો ઘેરાવો વધારે છે. વર્ષોથી વધતી જતી પેટની ચરબીના પરિણામો નીચેના રોગો છે:

• ડાયાબિટીસ
• હાઈ બ્લડ પ્રેશર
• ધમનીઓ અને જહાજોનું કેલ્સિફિકેશન
• ચરબીયુક્ત યકૃત
• અંગોની બળતરા

આદર્શ આહાર

પેટ પર હેરાન કરતી ચરબીના પેડ તરીકે તમે જે સમજો છો તે સબક્યુટેનીયસ ફેટ પેશી છે - "સારી" પેટની ચરબી. આ ચરબીનો સામનો કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત તાકાત અને સહનશક્તિની તાલીમ અને થોડી કેલરી-ઘટાડી આહારનું મિશ્રણ છે.

આગામી થોડા અઠવાડિયામાં, તમારી કેલરીની ખાધ પર કામ કરવાનું શરૂ કરવાનો સમય છે. દરરોજ લગભગ 500 કેલરીની કેલરીમાં ઘટાડો કરવાથી જ કિલો ઓગળી જશે અને તેની સાથે પેટની ચરબી પણ ઓગળી જશે.

ટીપ: તમારા બેઝલ મેટાબોલિક રેટની અગાઉથી ગણતરી કરો. ફિટનેસ ટ્રૅકર તેમજ કૅલરી ઍપ વડે દિવસભર કૅલરીનો ટ્રૅક રાખવો સરળ છે.

રોજિંદા કસરતો જેમ કે દોડવું, સાયકલ ચલાવવું અને સીડી ચડવું, નિયમિત સહનશક્તિ અને અંતરાલ તાલીમ અને તંદુરસ્ત, સંતુલિત આહાર દ્વારા કેલરીની ઉણપ પ્રાપ્ત થાય છે.

આલ્કોહોલ, ખાંડયુક્ત પીણાં, મીઠાઈઓ, ઘઉંના ઉત્પાદનો અને સગવડતાવાળા ખોરાક જેવા ખોરાક વર્જિત છે.

તેના બદલે, એવોકાડો, અળસીનું તેલ, ઓલિવ તેલ અને બદામ (બદામ, અખરોટ) જેવી તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉપયોગ કરો. તમારે ચરબીને જરાય રાક્ષસ બનાવવી જોઈએ નહીં, કારણ કે શરીરને અંતર્જાત ટેસ્ટોસ્ટેરોન ઉત્પન્ન કરવા માટે તેમની જરૂર છે. ઉચ્ચ ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને પ્રોજેસ્ટેરોન સંતુલન ચરબી નુકશાન અને સ્નાયુ સમૂહ નિર્માણને પ્રોત્સાહન આપે છે.

ઉપરાંત, પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક માટે પહોંચો. તેઓ તમને તમારા આદર્શ વજનને ઝડપથી પહોંચવામાં અને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રહેવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ તમારા ચયાપચય, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને ચરબીના નુકશાનને પણ નિયંત્રિત કરે છે.

વનસ્પતિ પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત મસૂર, કોળાના બીજ, રાજમા, સોયા ફ્લેક્સ અને ટોફુ છે.

તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડવાની જરૂર નથી - સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેમ કે બાજરી, ક્વિનોઆ, શક્કરીયા અને ઓટમીલ ખાસ કરીને તમારા સ્નાયુઓમાંથી ઊર્જા ખેંચે તે પહેલાં તમારા ખાલી ગ્લુકોઝ સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા માટે વર્કઆઉટ પછી ઉપયોગી છે.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ નીચે પ્રમાણે વિતરિત કરવા જોઈએ:

• 45% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• 30% ચરબી
• 25% પ્રોટીન

પેટ માટે શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ

પેટ પર સઘન વજન ઘટાડવા માટે, તમારે તાકાત તાલીમ, સ્નાયુ નિર્માણ અને ટૂંકી, તીવ્ર અંતરાલ તાલીમ પર મુખ્ય ભાર મૂકવો જોઈએ.

શા માટે? ફક્ત આખા શરીરની તાકાત તાલીમ કરીને, તમે સ્નાયુ સમૂહને વધારશો જે તમને આરામમાં હોય ત્યારે પણ કેલરી બર્ન કરવા દેશે, ઉદાહરણ તરીકે, બેસવું અથવા ઊભા રહેવું.

અહીં ભાર આખા શરીરની તાલીમ પર છે. તે માત્ર પેટના પ્રદેશને તાલીમ આપવા માટે પૂરતું નથી, એટલે કે સિક્સ-પેક. સૌથી વધુ શક્ય ઊર્જા ખર્ચ પેદા કરવા માટે તે જ સમયે મોટા સ્નાયુ જૂથોને પડકારવા પર તમારી તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

આ નીચેની ઉદાહરણ કસરતો સાથે આદર્શ રીતે કાર્ય કરે છે:

• બાર્બેલ squats
• ડેડલાઈફ્ટ
• બેન્ચ પ્રેસ
• પુલ-અપ્સ

આદર્શ તાલીમ મિશ્રણમાં ત્રણથી ચાર દિવસની 30 મિનિટની સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ અને અઠવાડિયામાં એક કે બે દિવસ HIIT વર્કઆઉટ્સ અથવા જોગિંગ, સ્વિમિંગ અથવા ડાન્સિંગના સ્વરૂપમાં સહનશક્તિ તાલીમ જેવી સઘન અંતરાલ તાલીમનો સમાવેશ થાય છે.

જો શક્ય હોય તો તમારે લાંબા (45 મિનિટથી વધુ) અને ખૂબ વારંવાર કાર્ડિયો વર્કઆઉટ ટાળવું જોઈએ, કારણ કે આ તણાવ હોર્મોન કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનમાં વધારો કરશે. પરિણામે, તમને મીઠાઈઓ માટે વધુ ભૂખ લાગશે અને ચરબીનો સંગ્રહ થશે, ખાસ કરીને પેટના પ્રદેશમાં.

વધુમાં, ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર ઘટે છે. વૃદ્ધિ હોર્મોન સ્નાયુઓના નિર્માણને પ્રોત્સાહન આપે છે અને ચરબી બર્નિંગને ઉત્તેજિત કરે છે અને તેથી પેટમાં વજન ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

પેટની આસપાસ વજન ઓછું કરો: 6-અઠવાડિયાની વર્કઆઉટ યોજના

અમારા છ-અઠવાડિયાના પ્રોગ્રામ સાથે, તમારા કોરને તેની જરૂર છે તે ધ્યાન મળે છે - અને તે લાયક છે.

તમે દર અઠવાડિયે બે વર્કઆઉટ્સ અને બે અંતરાલ રન પૂર્ણ કરશો.

તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે અહીં છે: તમારા વર્કઆઉટના દિવસે, તમારા સ્તર (પ્રારંભિક, મધ્યવર્તી અથવા અદ્યતન) પર આધારિત ચાર પેટની કસરતો પસંદ કરો અને દરેકમાં 10-15 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરો. તે મહત્વનું છે કે તમે દરેક કસરત મહત્તમ તીવ્રતા સાથે કરો.

પેટની ચરબી સામે લાંબા ગાળાની ટીપ્સ

તેમ છતાં, લાંબા ગાળા માટે તમારા પેટ પરનું વજન ઘટાડવા માટે થોડી ટિપ્સ જોઈએ છે? અહીં અમારા દસ શ્રેષ્ઠ આવેગ છે:

• ફિટ થાઓ

આદર્શરીતે, WHOની ભલામણો અનુસાર તમારે દિવસમાં 10,000 પગલાં લેવા જોઈએ. તમે તે કેવી રીતે કરી શકો છો? સબવેમાં, કામ પર અને ઘરે સીડીનો ઉપયોગ કરો. તમારા વિરામ દરમિયાન બ્લોકની આસપાસ એક નાનું વોક લો.

અઠવાડિયામાં થોડા દિવસ તમારી કારને ગેરેજમાં છોડી દો. બસના એક સ્ટોપ પરથી વહેલા ઊતરો અને ઘરે ચાલો.

તમે જોશો, આ નાની વસ્તુઓ મોટો ફરક લાવે છે. 10,000 પગલાં 300 કેલરી બર્ન કરી શકે છે. 30-મિનિટના જોગ પર તમે કેટલું બર્ન કરશો તે છે.

• પૂરતી સારી ઊંઘ મેળવો

ઘણા લોકો માને છે કે “સ્લિમ જ્યારે તમે સૂઈ જાઓ” એ ખાલી વાક્ય છે – પરંતુ ઊંઘનો સમયગાળો અને ઊંઘની તીવ્રતા તમારા આહારની સફળતા માટે નિર્ણાયક છે.

શા માટે? જો તમે ખૂબ ઓછી ઊંઘ કરો છો (<7 કલાક), તો તમે વધુ ઘ્રેલિન ઉત્પન્ન કરો છો - એક હોર્મોન જે ભૂખ અને તૃપ્તિને નિયંત્રિત કરવા માટે જવાબદાર છે.

તે ઉર્જા ચયાપચયને પણ ધીમું કરે છે અને આમ ચરબીના ભંડારને રાતોરાત તૂટી જતા અટકાવે છે.

વધુ સારું: એક નિશ્ચિત ઊંઘની દિનચર્યા અપનાવો અને રાત્રે સાતથી આઠ કલાકની ઊંઘ લો. ઉપરાંત, વૈજ્ઞાનિકોએ બતાવ્યું છે કે ઓછી કેલરી લેવાથી તમારી ઊંઘમાં સુધારો થઈ શકે છે.

• જાગ્યા પછી તરત જ કોફીને બદલે લીંબુ પાણી

રાતના આરામ પછી, જો આપણે જાગીએ અને વચ્ચે થોડા ચુસકી પાણી પીએ, તો પણ આપણે સામાન્ય રીતે સંપૂર્ણપણે નિર્જલીકૃત થઈએ છીએ.

તેથી, ઉઠ્યા પછી સીધું જ એક મોટો ગ્લાસ હુંફાળું લીંબુ પાણી પીવું એ અર્થપૂર્ણ છે - તે સીધું જ ચરબીના ચયાપચયને વેગ આપે છે, અમને મહત્વપૂર્ણ વિટામિન સી પ્રદાન કરે છે અને અમને કોફીની જેમ જ જાગૃત બનાવે છે.

• પુરસ્કાર તરીકે ખાંડ?

એક અઠવાડિયું સખત તાલીમ અને નવી, તંદુરસ્ત આહાર યોજના તમારી પાછળ છે અને હવે તમે સપ્તાહના અંતે તેના માટે પોતાને પુરસ્કાર આપવા માંગો છો.

તમે કરી શકો છો! પરંતુ ઉચ્ચ ખાંડની સામગ્રીવાળા ખાદ્યપદાર્થો અને પીણાંઓ સુધી પહોંચશો નહીં, તેના બદલે સફેદ ખાંડ વગરની મીઠી વસ્તુઓથી પોતાને પુરસ્કાર આપો, ઉદાહરણ તરીકે, રોબાઈટ, ખાંડ-મુક્ત ચોકલેટ બાર (દા.ત. લવચોકમાંથી), અથવા સૂકા સફરજનની વીંટી.

કોઈ અફસોસ વિના મીઠો પુરસ્કાર! તે આનાથી વધુ સારું નથી મળતું.

• ચરબી બર્ન અપ ક્રેન્ક

મરચાં, આદુ, ટાબાસ્કો અને કંપની તમારા કપાળ પર પરસેવો વહન કરે છે અને કેલરી ભઠ્ઠીઓને ચમકે છે. કારણ: ઘટકો કેપ્સાસીન (મરચાં) અને જીંજરોલ (આદુ) વજન ઘટાડવાને વેગ આપે છે અને તે જ સમયે પેટ અને આંતરડાને સાફ કરે છે.

અમારી ટીપ: સવારે આદુનો શોટ તમારા ચયાપચયને વેગ આપે છે અને તમને કોફીના કપ કરતાં વધુ સજાગ બનાવે છે.

જો કે, તે હંમેશા મસાલેદાર હોવું જરૂરી નથી: તજ, હળદર અને ફુદીનો પણ ચરબી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.

• તમારું પાચન ચાલુ રાખો

આ ખાસ કરીને આ ખોરાક સાથે સારી રીતે કામ કરે છે: પ્રુન્સ/જરદાળુ, ઘઉંની થૂલું, ફ્લેક્સસીડ, ચિયા સીડ્સ અને સાયલિયમ હસ્ક. આ ભોજન દરમિયાન પુષ્કળ પાણી પીવું પણ જરૂરી છે.

બીજી બાજુ, રેચક તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરતા નથી, કારણ કે તે મોટા આંતરડામાં કામ કરે છે, પરંતુ પોષક તત્વોનું શોષણ મુખ્યત્વે નાના આંતરડામાં થાય છે.

• પૂરતું પીવું

પાણી અને મીઠી વગરની ચા હંમેશા પ્રથમ પસંદગી હોવી જોઈએ, ખાસ કરીને "બેલી ઓફ" પ્રોજેક્ટમાં.

બીજી તરફ, સ્વીટનર સાથે મધુર બનેલા હળવા પીણાંને મંજૂરી નથી, કારણ કે તે તમારા ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ પર અસર કરે છે.

જો તમે ભોજન વચ્ચે ફ્લેવર્ડ ડ્રિંક લેવા માંગતા હો, તો તમે હોમમેઇડ ઇન્ફ્યુઝ્ડ વોટર, આદુ અથવા લીંબુ પાણી સાથે સુરક્ષિત છો. એકંદરે, તમારે દિવસમાં બે થી ત્રણ લિટર પ્રવાહી પીવું જોઈએ.

• સઘન સહનશક્તિ તાલીમ ટાળો

કાર્ડિયો પ્રશિક્ષણ સાથે, એવું જોખમ રહેલું છે કે સ્નાયુઓના ખાંડના ભંડાર વધુ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો સાથે અથવા એક કલાકથી વધુ લાંબી વર્કઆઉટ સાથે તણાવમાં આવે છે.

જો કે, જો તમારી પાસે તમારા સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન નથી, તો તમને સહનશક્તિની કસરતમાં સમસ્યા છે: તમારું શરીર વધુ તાણ ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે. કોર્ટિસોલના વધતા પ્રકાશન સાથે, તે બદલામાં કોષોમાં વધુ ચરબીનો સંગ્રહ કરી શકે છે.

• મધ્યવર્તી લક્ષ્યો સેટ કરો

જો તમે તમારી જાતને એવા ધ્યેયો સેટ કરો જે શરૂઆતથી ખૂબ ઊંચા હોય, જે ખૂબ જ યુટોપિયન હોય અને ભાગ્યે જ પ્રાપ્ત કરી શકાય, તો તમે માત્ર નિરાશ થશો - અને "તમારા પેટ પર વજન ઓછું કરો" પ્રોજેક્ટ ખોરવાઈ જશે.

તેથી તમારી જાતને નાના લક્ષ્યો સેટ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ સપ્તાહમાં સૌ પ્રથમ 500 કેલરીની કેલરીની ખાધની ખાતરી કરીને અને તમારા આહારને પ્રોટીન અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ બનાવો.

આ ઉપરાંત, તમે ટૂંકા તાકાત તાલીમ સત્ર સાથે સંયોજનમાં HIIT વર્કઆઉટ્સ, સ્વિમિંગ અથવા જોગિંગ જેવા એક અથવા બે તાકાત સહનશક્તિ એકમોનું આયોજન કરી શકો છો. પછીના અઠવાડિયે, તમે વજન સાથે તાકાત તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો.

• આરામ કરો અને તણાવ ટાળો

માત્ર જો તમે તમારી જાતને આરામના સમયગાળાની મંજૂરી આપો, તમારી જાતને વધુ પડતા દબાણમાં ન રાખો અને પુનર્જીવનના દિવસો પર પણ ધ્યાન આપો, તો તમે સફળતા જોશો.

જો કે, જો તમે સતત તાણમાં અનુભવો છો, તો તમે જોશો કે એક તરફ તમને ચરબીયુક્ત ખોરાક અથવા મીઠાઈઓ માટે ભૂખ વધી છે અને બીજી તરફ તમારું પાચન પણ ખોરવાઈ જાય છે.

તણાવ-સંબંધિત ખનિજની ઉણપ પણ સ્નાયુ ખેંચાણ અને સ્નાયુ તણાવને પ્રોત્સાહન આપે છે.