સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વડે વજન ઓછું કરો: એટલા માટે તે આટલું અસરકારક છે

સમજદાર આહારની સાથે સાથે, રમતગમત એ સફળ વજન ઘટાડવાનો એક આવશ્યક ભાગ છે. ફિટનેસ કોચ સિલ્ક કાયડેલેન જણાવે છે કે શા માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અર્થપૂર્ણ છે.

કેટલાક સ્થળોએ, વજન ઘટાડવા માટે કહેવાતી ચરબી-બર્નિંગ શ્રેણીમાં શુદ્ધ સહનશક્તિની તાલીમ હજુ પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે: વ્યક્તિએ ઓછામાં ઓછી 20 મિનિટ સુધી દોડવું, બાઇક વગેરે ચલાવવું જોઈએ, શક્ય તેટલું ધીમે - 110 અને 130 ની વચ્ચે પલ્સ રેટ સાથે. , કે જૂની માન્યતા.

આજે, આપણે જાણીએ છીએ કે સ્પોર્ટ્સ સેશન દરમિયાન ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં સક્રિય થાય છે અને 20 મિનિટ પછી નહીં. પલ્સ રેટના વિષય પર: મધ્યમ તીવ્રતા ખરેખર ટકાવારીની દ્રષ્ટિએ શરીરની ચરબીમાંથી વધુ ઊર્જા મેળવે છે. બોટમ લાઇન એ છે કે ઉચ્ચ તીવ્રતા પર તમારી પાસે કુલ ઉર્જાનો વપરાશ ઘણો વધારે છે - અને તેથી વધુ ચરબીનો વપરાશ પણ.

સ્વસ્થ રીતે વજન ઘટાડવા અને તેને બંધ રાખવા માટે, સ્નાયુઓનું નિર્માણ નિયમિત સહનશક્તિ તાલીમ જેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે - સ્ત્રીઓ તેમજ પુરુષો માટે.

મહત્વપૂર્ણ: મુખ્યત્વે જટિલ કસરતો કરો જેમાં સ્નાયુ સમૂહની ઊંચી ટકાવારીની જરૂર હોય - આ સારી વૃદ્ધિ ઉત્તેજના પ્રદાન કરે છે, પછી ભલે તમે ક્લાસિક પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને તાલીમ આપો અથવા પ્રતિકાર સાથે વિચિત્ર રીતે. Pilates, જીમમાં લક્ષિત અભ્યાસક્રમો અથવા રોજિંદા જીવનમાં શક્તિના નાના પરાક્રમો પણ તમને મજબૂત બનાવે છે.

તેથી જ તમારે તાકાત તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પુનર્જીવિત કરે છે, શરીરની ચરબી ઘટાડે છે, ચરબીના નુકશાનને પ્રોત્સાહન આપે છે અને સમગ્ર સ્નાયુઓને આકાર આપે છે. તે ઘરે અથવા જીમમાં મશીનો અને ડમ્બેલ્સ પર કરવું પણ અનુકૂળ છે અને તે તમામ ઉંમરના લોકો માટે યોગ્ય છે.

માત્ર થોડા તાલીમ સત્રો પછી, કસરતો વધુને વધુ સરળ બને છે અને તમે જોશો કે સ્નાયુઓ કેવી રીતે વધે છે, મુદ્રામાં કેવી રીતે સુધારો થાય છે અને તમારા શરીરની છબી કેવી રીતે બદલાય છે.

વધુમાં, સ્નાયુઓ સરળતાથી સ્કેલ પર થોડી વધુ ન્યાયી ઠેરવે છે, કારણ કે તેઓ ચરબી કરતાં વધુ વજન ધરાવે છે. જો કે, દરેક વધારાના કિલો સ્નાયુ સમૂહ દિવસમાં વધારાની 100 કેલરી બાળે છે - આરામમાં પણ. આંતર-અને ઇન્ટ્રામસ્ક્યુલર સંકલનમાં સુધારો કરીને, શરીર વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ખસેડવામાં પણ સક્ષમ છે.

તાકાત તાલીમ દરમિયાન મુદ્રામાં ધ્યાન આપવાની ખાતરી કરો

કસરત દરમિયાન, તમારા ખભા નીચે ખેંચો, તમારા કાનથી દૂર. કરોડરજ્જુના વિસ્તરણમાં માથું હંમેશા ધડની ઉપર હોય છે. તમારા પેલ્વિસને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખવાનો પ્રયાસ કરો, એટલે કે પાછળની તરફ હોલો પીઠમાં નમવું નહીં.

ઘૂંટણને ઢીલા રાખીને બેલી બટનને કરોડરજ્જુ તરફ અંદરની તરફ દોરો. તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય ખોલો, અંગૂઠા આગળ નિર્દેશ કરે છે. નિતંબને ચુસ્તપણે સ્ક્વિઝ કરો અને ખાતરી કરો કે દરેક કસરત ધીમે ધીમે અને વેગ વિના કરો.

દરેક ચળવળ ઇરાદાપૂર્વક અને યોગ્ય રીતે થવી જોઈએ. જો તમે જોયું કે તમે ઢીલું પડી રહ્યા છો અને કસરત ખૂબ જ સખત બની રહી છે તો થોડો વિરામ લો.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ: હેવીવેઇટ્સ અથવા ઘણી પુનરાવર્તનો?

જો તમે જાડા સ્નાયુ પેકેજો રાખવા માંગતા નથી, તો નાના વજન અને ઘણી પુનરાવર્તનો સાથે તાલીમ આપો. સ્ત્રીઓએ કોઈપણ રીતે શ્વાર્ઝેનેગરના હાથથી ડરવાની જરૂર નથી, કારણ કે મોટા સ્નાયુઓ મેળવવા માટેની પૂર્વશરત એ ઉચ્ચ ટેસ્ટોસ્ટેરોન સ્તર છે – જે સામાન્ય રીતે સ્ત્રીઓ પાસે હોતું નથી – અને ભારે વજન સાથે તાલીમ લેવી.

નવા નિશાળીયા માટે, લગભગ બાર પુનરાવર્તનો સાથે કસરત દીઠ એક રાઉન્ડ પૂરતો છે. દર અઠવાડિયે બે 20-મિનિટના વર્કઆઉટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો. લગભગ ત્રણ મહિના પછી, તમે સ્નાયુઓને નવી ઉત્તેજના થ્રેશોલ્ડ પ્રદાન કરવા અને પ્રગતિ કરવાનું ચાલુ રાખવા માટે તીવ્રતા વધારી શકો છો અને જોઈએ.

સ્નાયુ નિર્માણ: તાલીમ અને ટીપ્સ

વર્કઆઉટ સાથે, તમે શરીરને ટોન કરવા, રક્તવાહિની અને ચરબી બર્નિંગ વધારવા અને વિવિધ સ્નાયુ જૂથો વચ્ચે સંકલન સુધારવા માટે તાકાત સહનશક્તિને તાલીમ આપો છો. કસરતોમાં પ્રતિકારની ટકાવારી તમારી મહત્તમ શક્તિ ક્ષમતા (MK) નો સંદર્ભ આપે છે.

• અઠવાડિયે વર્કઆઉટ્સ: શરૂઆતમાં 2, પછીથી 3 તાલીમ દિવસ
• કસરતોની સંખ્યા: 6 થી 10; દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે 1 થી 2 કસરતો
• લોડ રેન્જ, તીવ્રતા અને સમયગાળો: કસરત દીઠ 15 થી 25 પુનરાવર્તનો; 30 થી 50 ટકા એમ.કે. 1 થી 2, પાછળથી 2 થી 4 રાઉન્ડ દરેક વખતે. દોડવાની વચ્ચે અને દરેક કસરત પછી 30 સેકન્ડનો આરામ કરો.
• વર્કઆઉટ કન્ટેન્ટ: ફિટનેસ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ સાથે મળીને રનિંગ, બાઇકિંગ અને સ્વિમિંગ સત્રો: પુશ-અપ્સ, સ્ક્વૉટ્સ, પુલ-અપ્સ, બર્પીઝ, પ્લેન્ક વેરિએશન, પ્લેયો એક્સરસાઇઝ અને ડિપ્સ.

વ્યાયામની તીવ્રતા

• પ્રારંભિક: દર અઠવાડિયે સહનશક્તિ તાલીમના બે સત્રો (દરેકમાં ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ), શરીરના વજનની તાલીમ બીજા બે દિવસે (20 મિનિટ). 20 થી 30 સેકન્ડ માટે સંપૂર્ણ થ્રોટલ પર કસરત કરો, પછી સમાન સમય માટે થોભો. કસરત દીઠ બે થી ત્રણ સેટ.
• અદ્યતન: દર અઠવાડિયે સહનશક્તિ તાલીમના બે સત્રો (સમયગાળો: ઓછામાં ઓછો 45 મિનિટ), અન્ય ત્રણ દિવસોમાં 30 થી 45 મિનિટ માટે શરીરના વજનની તાલીમ. કસરત દરમિયાન, તમે 30 થી 60 સેકન્ડ માટે સંપૂર્ણ થ્રોટલ જાઓ, પછી 30-સેકન્ડનો વિરામ લો. કસરત દીઠ ત્રણથી ચાર પુનરાવર્તનો.

તાકાત તાલીમમાં તમારે શું જોવું જોઈએ તે અહીં છે

• નિયમિતતા: તમારા વર્કઆઉટ્સને ઘણા દિવસો સુધી ફેલાવો, તે બધું એક દિવસમાં કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.
  વધારો: શરૂઆત કરનારાઓ ખૂબ જ ઝડપથી તાલીમમાં સફળતા પ્રાપ્ત કરે છે. તમારા પ્રદર્શન સાથે તાલીમમાં ભાર વધારો.
• છ થી આઠ અઠવાડિયા પછી, દરરોજ તાલીમની તીવ્રતા બદલો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે શરીરના વજનના એક કે બે દિવસોમાં ટાબાટા વર્કઆઉટ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો: અહીં, તમે વ્યાયામ દીઠ 20 સેકન્ડનો સંપૂર્ણ પાવર આપો છો, જેમાં અંતરાલ (કસરત દીઠ આઠ) વચ્ચેના 10 સેકન્ડના બાકીના સમયગાળા સાથે. તેથી દરેક કસરત કુલ ચાર મિનિટ ચાલે છે. પ્રસંગોપાત કાર્યાત્મક તાલીમ અથવા સ્લિંગ તાલીમ જેવા વલણોનો સમાવેશ કરો.
• વિરામ લો: સ્નાયુઓનું નિર્માણ અને ચરબી બર્નિંગ તાલીમ દરમિયાન થતી નથી, પરંતુ વચ્ચેના તબક્કામાં થાય છે. તેથી, સ્નાયુ જૂથ દીઠ ઓછામાં ઓછા 24 કલાક આરામ કરો.
• બદલો: ઇચ્છિત પરિણામો હાંસલ કરવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે તાલીમ યોજનામાં વિવિધતા. માત્ર સહનશક્તિ અને તાકાત તાલીમ વચ્ચે વૈકલ્પિક જ નહીં પરંતુ સમાન સ્નાયુ જૂથને વિવિધ સાધનો સાથે તાલીમ પણ આપો.
• પ્રથમ પુનરાવર્તન, પછી તીવ્રતા વધારવી: ખોટો અમલ અને ઇજાઓ ટાળવા માટે, પહેલા હળવા વજન સાથે તાલીમ આપો અને પછી વધુને વધુ સલામત અમલ સાથે તીવ્રતા વધારવી.
• સહનશક્તિ પહેલાંની શક્તિ: જો તમે એક દિવસમાં તાકાત અને સહનશક્તિને તાલીમ આપવા માંગતા હો, તો પહેલા સ્નાયુ વર્કઆઉટ કરો અને પછી તમારી સહનશક્તિને તાલીમ આપો.
• પહેલા મોટા સ્નાયુ જૂથો: તમારા મોટા સ્નાયુઓને પહેલા તાલીમ આપો અને પછી નાનાને, કારણ કે સ્નાયુ જેટલા મોટા હોય, તેટલી વધુ ઊર્જા બળી જાય છે.