પેટની ચરબીને દૂર કરો: આ સપાટ મધ્યની ચાવી છે

પેટને સમસ્યા ઝોન નંબર વન ગણવામાં આવે છે. રમતગમત અને પોષણના યોગ્ય મિશ્રણ સાથે, એક સપાટ મધ્યમ એ પાઇપ ડ્રીમ રહેવાની જરૂર નથી. અમે તમને તમારા ધ્યેય તરફના સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલાં બતાવીએ છીએ.

ઘણા લોકો માટે સપાટ, સારી ટોનવાળી પેટ એ અંતિમ છે.

કોઈ આશ્ચર્ય નથી, કારણ કે સિક્સ-પેક ઘણીવાર સોશિયલ મીડિયામાં સુંદરતાના આદર્શ તરીકે ઉજવવામાં આવે છે. બીજી બાજુ, લાઇફબેલ્ટને સામાન્ય રીતે અસુંદર માનવામાં આવે છે.

પરંતુ માનવામાં આવતી વિઝ્યુઅલ ખામી કરતાં વધુ ગંભીર એ "દુષ્ટ" પેટની ચરબીના સ્વાસ્થ્ય માટેના જોખમો છે.

શા માટે પેટની ચરબી બિનઆરોગ્યપ્રદ છે?

પહેલાના સમયમાં, પેટની ચરબી ખોરાકની અછતના સમયગાળા દરમિયાન માનવ અસ્તિત્વ માટે જરૂરી હતી. નિતંબ અથવા જાંઘ પર ચરબીના ભંડારથી વિપરીત, કહેવાતા આંતરડાની પેટની ચરબી, એટલે કે પેટની નીચેના ચરબીને, શરીર દ્વારા સીધી ખાંડમાં અને આમ ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે.

જો કે, આજે, આ રક્ષણાત્મક પદ્ધતિ અનાવશ્યક છે, ખાસ કરીને પશ્ચિમી ઔદ્યોગિક સમાજોમાં. તેમ છતાં પેટની ચરબી માણસ પાસે રહી છે.

તેના વિશે ખતરનાક બાબત એ છે કે આંતરડાની ચરબી ખૂબ ચયાપચયની રીતે સક્રિય છે. તેમાં લગભગ 200 મેસેન્જર પદાર્થો અને બળતરાના પરમાણુઓ છે જે શરીર પર મુખ્યત્વે નકારાત્મક અસર કરે છે.

ખતરનાક પેટની ચરબી પોતાને યકૃત અને સ્વાદુપિંડ જેવા અંગો સાથે જોડે છે, આમ પેટનો ઘેરાવો વધે છે. વર્ષોથી વધતી જતી પેટની ચરબીના પરિણામો નીચેના રોગો હોઈ શકે છે:

• ડાયાબિટીસ
• હાઈ બ્લડ પ્રેશર
• ધમનીઓ અને જહાજોનું કેલ્સિફિકેશન
• ચરબીયુક્ત યકૃત
• અંગોની બળતરા

જર્મન ફેડરલ સેન્ટર ફોર ન્યુટ્રિશન અનુસાર, સ્ત્રીઓ માટે 80 સેન્ટિમીટરથી વધુ અને પુરુષો માટે 94 સેન્ટિમીટરથી વધુનો કમરનો પરિઘ બિનઆરોગ્યપ્રદ માનવામાં આવે છે. તે અનુક્રમે 88 અને 102 સેન્ટિમીટરથી ખતરનાક બને છે. આ લગભગ 30 થી 35 ટકા પેટ પર ચરબીની ટકાવારી સાથે અનુરૂપ છે.

તંદુરસ્ત પેટનો ઘેરાવો સ્ત્રીઓ માટે 19 થી 25 ટકા - અથવા વધતી ઉંમર સાથે 29 ટકા - અને પુરુષો માટે 13 થી 25 ટકા વચ્ચે કહી શકાય.

હું પેટની ચરબી કેવી રીતે ગુમાવી શકું?

સૌથી અગત્યની માહિતી પ્રથમ: વ્યાયામ તમને તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ તાલીમ દ્વારા શરીરના અમુક ભાગો પર ખાસ કરીને વજન ઓછું કરવું શક્ય નથી.

તેથી સિક્સ-પેક દૈનિક પેટની તાલીમ દ્વારા દેખાશે નહીં, પરંતુ સંપૂર્ણ-શારીરિક તાલીમ અને યોગ્ય આહારના સંયોજન દ્વારા દેખાશે.

તમારા શરીરની ચરબી ઘટાડવા અને આ રીતે તમારા પેટ પરનું વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ અને ટૂંકી, ઇન્ટેન્સ ઇન્ટરવલ ટ્રેઇનિંગ (HIIT) પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.

શા માટે. એકલા ફુલ-બોડી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનિંગ દ્વારા, તમે સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરો છો, જે તમને આરામ પર હોય ત્યારે પણ કેલરી બર્ન કરવા દે છે, જેમ કે બેસવું કે ઊભા. દરેક વધારાના કિલો સ્નાયુ તમારા દૈનિક બેઝલ મેટાબોલિક રેટમાં લગભગ 100 kcal વધારો કરે છે.

તેથી જ્યારે તાલીમ, એક જ સમયે મોટા સ્નાયુ જૂથોને પડકારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ સંપૂર્ણ શારીરિક કસરતો આ માટે આદર્શ છે:

Squats

• ટ્રેનો: નિતંબ, જાંઘ, પેટ, પીઠનો નીચેનો ભાગ
• મુશ્કેલી: મુશ્કેલ
• નોંધ: ઘૂંટણ અને અંગૂઠા સહેજ બહારની તરફ ફરે છે, અને શરીરનો ઉપરનો ભાગ સીધો રહે છે, નવા નિશાળીયા હીલ એલિવેશન સાથે કામ કરે છે

લુંગ્સ

• ટ્રેનો: નિતંબ, જાંઘ, પેટ, પીઠ, સંકલન.
• મુશ્કેલી: મધ્યમથી મુશ્કેલ (વજન સાથે)
• નોંધ: આગળનો ઘૂંટણ સહેજ બહારની તરફ ફરે છે, ઉપરનું શરીર સીધું, પેટ મજબૂત છે

હિપ થ્રસ્ટ્સ

• ટ્રેનો: પગ અને નિતંબની આખી પીઠ, હિપ એક્સટેન્સર્સ, પેટ
• મુશ્કેલી: મુશ્કેલ
• નોંધ: હીલ્સ ફ્લોરમાં, પીઠ સીધી, યોનિમાર્ગને શક્તિશાળી રીતે ઉપાડો, કુંદો નીચે ન કરો, ધીમે ધીમે બેક અપ કરો

પુલ-અપ્સ

• ટ્રેનો: હાથ, ખભા, ઉપલા પીઠ, છાતી, પેટ.
• મુશ્કેલી: મુશ્કેલ
• નોંધ: પેટ મજબૂત છે, ખભાના બ્લેડને નિશ્ચિતપણે ઠીક કરો અને તેમને પાછળની તરફ ખેંચો

સ્પાઇડરમેન પુશ-અપ્સ

• ટ્રેનો: ખભા, હાથ, પગ, નિતંબ, છાતી, સીધા અને બાજુના પેટના સ્નાયુઓ
• મુશ્કેલી: સખત
• નોંધ: પાટિયું જેવું શરીર, ઘૂંટણ એકાંતરે કોણી તરફ ખેંચે છે, ત્રાટકશક્તિ તેની સાથે જાય છે

આદર્શ વર્કઆઉટ મિશ્રણમાં દર અઠવાડિયે ત્રણથી ચાર દિવસ 30 થી 45 મિનિટની સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ અને સાપ્તાહિક એકથી બે HIIT વર્કઆઉટ અથવા કાર્ડિયો સેશનનો સમાવેશ થાય છે.

મહત્વપૂર્ણ: જો શક્ય હોય તો, તમારે ખૂબ વારંવાર અને તીવ્ર સહનશક્તિ અથવા અંતરાલ તાલીમ ટાળવી જોઈએ, કારણ કે આ તણાવ હોર્મોન કોર્ટિસોલનું ઉત્પાદન વધારે છે. પરિણામે, તમને મીઠાઈઓ માટે વધુ ભૂખ લાગશે અને ચરબીનો સંગ્રહ થશે, ખાસ કરીને પેટના પ્રદેશમાં.

વધુમાં, ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર ઘટે છે. વૃદ્ધિ હોર્મોન સ્નાયુઓના નિર્માણની તરફેણ કરે છે અને ચરબી બર્નિંગને ઉત્તેજિત કરે છે અને તેથી પેટમાં વજન ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

પેટ પર વજન ઘટાડવા માટે હું કેવી રીતે ખાવું?

પછી ભલે તે તમારું પેટ, પગ અથવા નિતંબ હોય - વજન ઘટાડવા માટે તમારે કેલરીની ખોટમાં જવાની જરૂર છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમે વપરાશ કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરો.

જો તમે નિયમિતપણે કસરત કરો છો અને સ્નાયુઓ બનાવીને તમારા મૂળભૂત ચયાપચયનો દર વધારશો, તો તમે સાચા માર્ગ પર છો. પરંતુ કસરત માત્ર અડધી યુદ્ધ છે. પોષણ ઓછામાં ઓછું એટલું મહત્વનું છે.

જો તમે પેટની ચરબી સાથે પકડ મેળવવા માંગતા હો, તો તમારે કેલરી-ઘટાડેલા આહાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ અને દિવસમાં લગભગ 200 થી 500 કેલરી ઓછી કરવી જોઈએ.

ટીપ: તમારા બેઝલ મેટાબોલિક રેટની અગાઉથી ગણતરી કરો. ફિટનેસ ટ્રૅકર તેમજ કૅલરી ઍપ વડે દિવસભર કૅલરીનો ટ્રૅક રાખવો સરળ છે.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ નીચે પ્રમાણે વિતરિત કરવા જોઈએ:

• 45% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• 30% ચરબી
• 25% પ્રોટીન

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સંપૂર્ણપણે ટાળવા જોઈએ નહીં, કારણ કે તમારા સ્નાયુઓને વધવા માટે ઊર્જાની જરૂર છે. ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં બાજરી, ક્વિનોઆ, શક્કરીયા અને ઓટમીલનો સમાવેશ થાય છે. તમારું શરીર તમારા સ્નાયુઓમાંથી ઊર્જા મેળવે તે પહેલાં તમારા ખાલી ગ્લુકોઝ સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા માટે વર્કઆઉટ પછી તેઓ ખાસ કરીને ઉપયોગી છે.

એવોકાડો, અળસીનું તેલ, ઓલિવ તેલ અને બદામ (બદામ, અખરોટ) જેવા ખોરાકમાં આરોગ્યપ્રદ ચરબી જોવા મળે છે. તમારે ચરબીને જરાય રાક્ષસ બનાવવી જોઈએ નહીં, કારણ કે શરીરને અંતર્જાત ટેસ્ટોસ્ટેરોન ઉત્પન્ન કરવા માટે તેમની જરૂર છે. ઉચ્ચ ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને પ્રોજેસ્ટેરોન સંતુલન ચરબી નુકશાન અને સ્નાયુ સમૂહ નિર્માણને પ્રોત્સાહન આપે છે.

ઉપરાંત, પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક માટે પહોંચો. તેઓ તમને તમારા આદર્શ વજનને ઝડપથી પહોંચવામાં અને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રહેવામાં મદદ કરે છે પરંતુ તમારા ચયાપચય, સ્નાયુઓનું નિર્માણ અને ચરબીના નુકશાનને પણ નિયંત્રિત કરે છે.

વનસ્પતિ પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોતમાં દાળ, કોળાના બીજ, રાજમા, સોયા ફ્લેક્સ અને ટોફુનો સમાવેશ થાય છે.

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે આલ્કોહોલ, ખાંડયુક્ત પીણાં અને મીઠાઈઓ, હળવા ઉત્પાદનો અને મીઠાઈઓ, ઘઉંના ઉત્પાદનો, અનુકૂળ ખોરાક અને ટ્રાન્સ ચરબીથી દૂર રહેવું જોઈએ. આ ઘણીવાર ચિપ્સ અથવા અન્ય તળેલા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.